Muchas personas dudan si las calorías del pan integral son más bajas que las del pan blanco y cuál de ellos es más conveniente consumir. El pan ha estado presente en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales, con estudios arqueológicos que han encontrado restos de migas de pan con una antigüedad de 14.400 años. Hoy día, la mayoría reconoce el pan integral como un producto más saludable.
El Pan Integral: Concepto y Diferencias con el Pan Blanco
¿Qué Hace al Pan Integral "Integral"?
La principal diferencia entre el pan blanco y el pan integral consiste en que el pan blanco se elabora con harinas refinadas, es decir, el grano restante tras eliminar partes del mismo, como el salvado y el germen. Por el contrario, el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero, siendo este el motivo por el que es más saludable.
Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento con la finalidad de volver más fina su partícula. Para conseguir que el pan quede blanco, la harina de trigo utilizada en su elaboración sufre un proceso de refinamiento que consiste en moler el grano del trigo (salvado, endospermo y germen) para después pasar por un tamiz y/o colador hasta que los diversos componentes se separan. Para elaborar pan blanco se suele utilizar únicamente el endospermo, es decir, el cuerpo del cereal.
Componentes del Grano de Trigo y su Valor Nutricional
La harina de grano entero suele estar formada por el salvado, el germen y el endospermo. Las partes que se eliminan del grano en el proceso de refinamiento son precisamente lo más importante a nivel nutricional, ya que aportan fibra, minerales y vitaminas.
- Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales. Es lo que hace que el pan integral tenga ese color característico.
- Endospermo: Es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbono (almidón), proteínas y más vitaminas del grupo B.
- Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos.
Impacto Nutricional del Procesamiento
Al eliminar el salvado y el germen, el trigo pierde parte de sus propiedades y nutrientes. La composición de las harinas refinadas se ve alterada notablemente, lo que reduce su valor nutricional. Así, en comparación con los integrales, los productos elaborados con harina refinada tienen menos fibra, proteína, vitaminas y minerales. Por ello, los productos elaborados a partir de este tipo de harinas no son especialmente recomendables en una dieta saludable, aunque se pueden consumir con moderación.
Al perder compuestos y tener un menor aporte de fibra, sube el índice glucémico y, por tanto, se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Esto también hace que el pan de harina refinada sea menos saciante, teniendo menos capacidad de hacernos sentir llenos. Además, aumenta la densidad calórica, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se ingiere y las calorías que aporta. Los productos a los que se añade harina refinada en su preparación tienen más calorías sin apenas aumentar su volumen.
Características Específicas del Pan de Molde Integral
Jugoso y de fácil masticación, el pan de molde integral es una opción muy interesante para quienes no admiten el pan integral normal. De este modo, se consigue aumentar la ingesta diaria de fibra, su componente principal, lo que beneficia no sólo a quienes padecen de estreñimiento, sino también a personas que presentan otras alteraciones de la salud.
Ingredientes Comunes del Pan de Molde Integral
El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado (la cubierta externa del grano). Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.
Valor Nutricional del Pan de Molde Integral
Contenido Calórico
A diferencia de lo que piensan algunas personas, el aporte de calorías del pan de molde integral, comparado con el del blanco común, es muy similar. Lo cierto es que la fibra ni aumenta ni reduce las calorías, ya que lo que verdaderamente hace que un alimento sea más o menos calórico es su contenido de grasa y carbohidratos. Como vemos, mientras que las calorías del pan integral son similares a las del pan blanco (por cada 100 gramos, 277 calorías del blanco frente a 258 del integral), la diferencia es notable respecto a otros nutrientes, especialmente la fibra.
Es cierto que el pan de molde integral contiene algo más de grasa que el pan blanco común, pero, al contener algo más de humedad, aporta casi las mismas calorías.
Macronutrientes Clave
- Hidratos de Carbono (Almidón): El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético.
- Proteínas: Respecto al aporte de proteínas, todos los panes oscilan entre un 7 y un 10%, dependiendo de la harina utilizada. La calidad de la proteína presente en el pan tiene un bajo valor biológico, ya que presenta niveles reducidos de lisina, un aminoácido esencial. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales).
- Grasas: Cantidad y Calidad: El pan de molde integral las contiene en mayor cantidad que el pan blanco común. Concretamente, de 100 gramos de cada variedad, el integral contiene de 2,3 a 5 gramos de grasa frente a los 1,5 gramos del blanco. Su mayor cantidad en lípidos no es una cuestión de azar, ya que se le añaden para mejorar su jugosidad. La calidad de la grasa de este pan dependerá del tipo de la misma que se añada en su elaboración. Hay marcas, por ejemplo, que emplean aceite de oliva o aceites de semillas como el de girasol (grasas insaturadas), mientras que otras recurren a los aceites de coco o palma o a las grasas hidrogenadas, que en el organismo se comportan como grasas saturadas. No hay que olvidar que el exceso de grasa saturada en la dieta aumenta los niveles de colesterol sanguíneo, lo que es un factor de riesgo cardiovascular. En ocasiones, la etiqueta no especifica el tipo de aceite vegetal añadido, lo que supone una dificultad para el consumidor a la hora de valorar la calidad de la grasa del producto.
Micronutrientes Esenciales: Fibra, Vitaminas y Minerales
Lo destacable del pan, especialmente del integral, es el aporte de minerales y vitaminas del grupo B. Mientras que el pan blanco aporta 2,2 gramos de fibra por cada 100 gramos, el pan integral alcanza los 8,5 gramos. Tomando 100 gramos de pan integral, cubrimos más del 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, B2 y B6.
La mayoría de estos panes se elaboran con harinas enriquecidas en vitaminas (B1, B2, B6, B3 y B9) y minerales (calcio, magnesio y hierro), de manera que su consumo ayuda a cubrir parte de las necesidades de dichos elementos.
Múltiples Beneficios del Consumo de Pan de Molde Integral
Por todo ello, el pan debe estar presente en una dieta saludable, siempre y cuando consideremos las necesidades de cada tipo de dieta y los aportes nutricionales correspondientes a cada persona. El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente la fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias.
¿Sabes como actúa la fibra en el organismo?
Alto Aporte de Fibra y sus Efectos
La fibra dietética tiene una notable influencia sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. La fibra desempeña numerosas funciones en el organismo.
- Salud Intestinal y Tránsito: Supone un buen aporte de fibra. En primer lugar, capta agua, por lo que aumenta el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal, favorable en caso de estreñimiento. El consumo diario de pan integral ha demostrado ser el mejor antídoto contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos.
- Saciedad y Control de Peso: Al hincharse en el estómago, proporciona una alta sensación de saciedad que disminuye la sensación de hambre, lo que ayuda a evitar comer más de lo debido. Esto también ayuda a comer menos cantidad.
- Regulación del Colesterol y la Glucemia: Por otro lado, la fibra reduce la absorción del colesterol, protegiéndonos contra las enfermedades cardiovasculares. También fija sustancias como el colesterol a nivel intestinal, impidiendo su absorción, y hace más lento el paso de la glucosa hacia la sangre (no aumenta de forma brusca la glucemia), aspecto beneficioso para quienes tienen diabetes. La fibra tiene un efecto saciante por lo que nos ayudará a comer menos cantidad.
Los expertos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día y, con 4 rebanadas de pan de molde integral de 25 gramos cada una, ya se consiguen entre 8 y 8,5 gramos de fibra (el pan blanco, con la misma cantidad, aporta solo 4 o 5 gramos).
Fuente de Vitaminas del Grupo B y Minerales
La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumenta de forma considerable la digestibilidad del pan. El pan integral al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, reduciendo así las posibilidades de sufrir cáncer de colon, recto y páncreas. Este efecto colateral ayuda a mantener la salud de nuestro sistema digestivo.
Facilidad de Masticación
El pan de molde integral está especialmente diseñado para quienes tienen dificultades en la masticación, como los niños cuando comienzan a comer alimentos sólidos o algunas personas mayores que no cuentan con toda la dentadura.
Contribución a la Prevención de Enfermedades Crónicas
- Salud Cardiovascular: La fibra, uno de los elementos principales del pan integral, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL). Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger nuestro sistema cardiovascular, reduciendo de forma significativa el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca.
- Regulación de la Glucosa en Sangre (Diabetes): El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, la cual es la encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.
- Potencial Anticancerígeno: El pan integral reduce el riesgo de cáncer.
- Fortalecimiento del Sistema Inmune: Ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune.
Aspectos a Considerar del Pan de Molde Integral
Mayor Contenido de Grasa
Esta variedad de pan contiene entre 2,3 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. De media, la mitad de esa grasa puede ser saturada, a diferencia de lo que sucede con el pan común (aunque este aspecto depende de la marca comercial). Conviene, por ello, revisar la lista de ingredientes del etiquetado, así como la información nutricional detallada en el envase.
Niveles de Sodio
Los panes de molde tienen un aporte de sodio que supera los 500 miligramos por cada 100 gramos de producto. Así, quienes deben controlar la ingesta de este mineral en su dieta por motivos de salud (hipertensión, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos) deberán moderar su consumo.
Potenciales Alérgenos (Gluten y Caseína)
Las personas que sufren de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten (proteína presente en el trigo, centeno, cebada, avena y triticale o híbrido de trigo y centeno) no pueden tomar pan de molde, salvo que este se elabore con harina de maíz o arroz, cereales exentos de gluten. Además, los alérgicos a la caseína (proteína de la leche de vaca) o al huevo deberán leer detalladamente la lista de ingredientes, pues hay marcas que incluyen componentes lácteos y ovoproductos. En este caso, se abstendrán de su consumo.
Proceso de Elaboración del Pan de Molde Integral
Etapas de Producción
Los pasos que se siguen a la hora de elaborar el pan de molde integral son los siguientes:
- Pesada: Los ingredientes se pesan de acuerdo a la fórmula de elaboración.
- Mezcla: Se realiza la mezcla de todos los ingredientes en un equipo especial llamado mezcladora.
- Amasado: El amasado del pan de molde es superior en 3 o 4 minutos al tiempo empleado en el pan común.
- Primera fase de fermentado: La masa se deja fermentar varias horas a una temperatura de entre 24 y 29º C, en condiciones de humedad del 75%, de modo que la levadura inicia la fermentación de los componentes del pan.
- Mezcla: La masa retorna a la mezcladora, donde se le añade el resto de harina, agua y otros ingredientes (grasa, azúcar, leche, sal y huevos).
- Moldeado: Las piezas de masa se colocan en moldes, que darán la forma característica al pan.
- Segunda fase de fermentado: Ya en los moldes, se somete a la masa a las mismas condiciones de temperatura y humedad que en la primera fase de fermentado. El proceso llega a durar ahora unas 20 horas y, en este tiempo, es cuando el almidón comienza a degradarse por acción de la levadura, produciendo burbujas de anhídrido carbónico.
- Horneado: Conseguir un pan de molde de corteza fina dependerá en gran medida del grosor del molde y de la temperatura de cocción. Se estima que la temperatura ideal es de 220º C durante 35 minutos.
- Desmoldado: Cuando la cocción del pan finaliza, este se desmolda rápidamente para que se enfríe.
- Envasado: Se puede envasar el pan de molde entero o en rebanadas.