Pese a ser altamente popular en la actualidad y formar parte de los planes de alimentación de miles de personas en todo el mundo, el yogur es un alimento milenario, reconocido por sus variadas propiedades nutritivas. Su perfil nutricional, probiótico y preventivo de múltiples enfermedades son motivos más que suficientes para decidir incorporarlo en nuestra rutina alimenticia diaria.
Origen e Historia del Yogur
El yogur es un alimento milenario originario de Asia Occidental y Oriente Medio. Se cree que su nombre deriva del turco “yoğurmak”, que significa cuajar o espesar, una técnica que se remonta a los pastores nómadas para almacenar leche en bolsas de piel de animal. Mediante este proceso, también se descubrió cómo se realiza la fermentación gracias al calor corporal y las enzimas naturales.
Históricamente, la importancia del yogur se remonta a civilizaciones antiguas, incluidos los textos medicinales ayurvédicos de la India alrededor del año 6000 a.C., en los que se ponderaban sus virtudes saludables. Una versión ancestral del yogur se desarrolló por primera vez en Mesopotamia y Egipto alrededor del 9000 o 8000 a.C., una técnica que luego se expandió por el noreste de África, el Medio Oriente, Asia Central y más tarde los países balcánicos, dando lugar a una amplia gama de “leches fermentadas”.
Sin embargo, fue el hallazgo del microbiólogo búlgaro Stamen Grigorov, en la década de 1900, el que brindó un giro a este alimento, ya que descubrió que el Lactobacillus bulgaricus bacillus era una bacteria que no se encuentra naturalmente en el intestino humano y que causaba la fermentación del yogur. Este descubrimiento cambió nuestra comprensión de sus propiedades fermentativas únicas.
¿Cómo se elabora el yogur?
El yogur es un producto derivado de la fermentación de la leche por bacterias lácticas. De acuerdo a los expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, “el yogur se elabora cuando la leche calentada se combina con bacterias, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, y se deja reposar durante varias horas a una temperatura cálida (43.3-46.1 °C)”.
La fabricación del yogur comienza con la pasteurización de la leche para eliminar cualquier patógeno. Una vez hecho esto, se incorporan a la leche los microorganismos mencionados. Estos microorganismos crecen y se desarrollan con la lactosa, transformándola en ácido láctico en forma de desecho. Esta sustancia coagula las proteínas presentes naturalmente en la leche, haciendo que el yogur adquiera su aspecto cremoso y textura distintivas. Este proceso no solo transforma la lactosa en ácido láctico, sino que también contribuye a la consistencia espesa característica del yogur. Lo cierto es que en la elaboración del yogur se conjugan mecanismos microbiológicos y bioquímicos.
La leche que se usa para hacer yogur puede ser de vaca, cabra, oveja, e incluso hay opciones veganas que han intentado emular los mismos beneficios atribuidos al producto original.
Composición Nutricional del Yogur Natural
La riqueza nutricional del yogur natural es notable. Es una fuente excepcional de calcio biodisponible y proteínas de alto valor biológico, incluyendo casi todos los aminoácidos esenciales. Un estudio publicado en 2021 en la revista International Journal for Modern Trends in Science and Technology describe este producto lácteo fermentado como una fuente excepcional de calcio y proteínas.
En general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además de proteínas, la riqueza nutricional del yogur natural incluye:
- Calcio: Crucial para la salud de dientes y huesos, y para prevenir la osteoporosis.
- Fósforo: Esencial para la salud ósea.
- Vitaminas B: Riboflavina y B12 (solo en yogur de origen animal), fundamentales para proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos de nacimiento.
- Magnesio y potasio: Minerales esenciales para la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea.
- Selenio y zinc: Minerales traza que contribuyen a la salud inmunológica.
- Vitamina D: Aunque de forma natural el yogur no contiene vitamina D, muchas veces se fortifica con ella, beneficiando la salud ósea y del sistema inmunitario.
- Grasas monoinsaturadas y Omega 3: Contribuyen a la salud cardiovascular.
Además de su contenido en vitaminas y minerales, el yogur natural, especialmente sin azúcares añadidos, tiene la gran ventaja de tener pocas calorías en relación con los nutrientes que aporta, los cuales apenas se pierden. También contiene carbohidratos saludables y se ha visto que este alimento no interfiere en la creación y producción de elastina y colágeno.
Principales Beneficios del Yogur Natural para la Salud
El yogur natural es considerado un muy buen alimento gracias a su perfil nutricional y la presencia de probióticos, lo que le confiere una amplia gama de beneficios para la salud.
Mejora la Salud Digestiva y la Tolerancia a la Lactosa
Uno de los mayores valores del yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico, debido a las bacterias que contienen. Ciertas variedades contienen probióticos, como las Bifidobacterias y Lactobacillus, que benefician la salud digestiva. Estos probióticos pueden disminuir los síntomas del síndrome de intestino irritable y otros trastornos gastrointestinales. Cuando más sana sea nuestra flora intestinal, mejores serán nuestras digestiones, además de que facilitará el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y las diarreas.
Conocido por su efectividad en la mejora de la tolerancia a la lactosa, su demanda ha crecido exponencialmente. Las bacterias beneficiosas del yogur crecen y se desarrollan con la lactosa, transformándola en ácido láctico, lo que facilita su digestión. Incluso el yogur regular contiene menos lactosa que la leche debido al proceso de fermentación, que reduce el azúcar que se produce naturalmente.
Fortalece el Sistema Inmunológico
El consumo regular de yogur, especialmente el que contiene probióticos, puede fortalecer el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer enfermedades. Los probióticos disminuyen la inflamación, vinculada a diversas afecciones de salud. Los minerales traza presentes en el yogur, como el magnesio, selenio y zinc, también contribuyen a la salud inmunológica. Los probióticos desempeñan un papel fundamental en el respaldo del sistema inmunitario y promueven la absorción de vitaminas esenciales. Ciertos medicamentos, como los antibióticos, pueden matar muchas de esas bacterias esenciales, y el yogur puede ayudar a reponerlas.
Contribuye a la Salud Ósea
El yogur evita la osteoporosis gracias a su alto contenido de calcio y, también, por tener entre sus nutrientes la vitamina D. Además, es un alimento que aporta entre el 15 y 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, crucial para la salud de dientes y huesos.
Beneficios Cardiovasculares
A pesar de las controversias sobre su contenido de grasa, el yogur puede beneficiar la salud del corazón. Investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas de productos lácteos enteros como el yogur pueden no ser perjudiciales. Consumir yogur puede aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y reducir la presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Se ha comentado previamente que el yogur contribuye en la prevención de problemas cardíacos gracias a que contiene vitamina B12, no obstante, esto también se debe a que posee una alta concentración de grasas monoinsaturadas. La ingesta diaria de yogur también puede proteger contra las enfermedades cardíacas, según metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes.
Apoyo en el Manejo y Control del Peso
El yogur proporciona una cantidad significativa de proteínas, lo que favorece el metabolismo y la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo cual es beneficioso para el manejo del peso. El yogur griego, en particular, es aún más rico en proteínas, lo que potencialmente puede influir en la gestión del apetito y retrasar los sentimientos de hambre.
El consumo de yogur está asociado con menor peso corporal, menor porcentaje de grasa corporal y menor circunferencia de cintura, además de que puede mejorar la calidad de la dieta y contribuir al manejo del peso. Si estamos interesados en bajar de peso, este alimento es perfecto porque nos ayudará a evitar tener hambre a la par que dispondremos de una buena ración de nutrientes.
Una investigación publicada en la Biblioteca de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos afirmó que el consumo de yogur se asoció con una mejor alimentación y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad. El análisis identificó que tanto niños como adultos consumidores de yogur tenían dietas de mayor calidad, con una ingesta más elevada de nutrientes esenciales como fibra, calcio, magnesio, potasio y vitamina D. Además, estos individuos presentaron un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC), destacándose que “el 23 % mostró un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad solo entre los adultos”.
Prevención de Enfermedades Crónicas
El yogur no solo ofrece importantes nutrientes, sino que también juega un papel crucial en el fomento de una microbiota intestinal diversa, asociada a un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos inflamatorios crónicos, advierten los expertos de Harvard. Dos metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes hallaron un riesgo 18% y 14% menor de desarrollar diabetes tipo 2 con la ingesta diaria de yogur. Se cree que las bacterias beneficiosas del yogur pueden reducir la inflamación o mejorar la acción de la insulina natural del organismo.
Alimentos como el yogur también podrían reducir las probabilidades de sufrir de cáncer colorrectal o de seno, según reveló una revisión reciente de más de 100 estudios.
Otros Beneficios
Siempre y cuando sea yogur natural, sin azúcares añadidos, es un buen alimento para conservar los dientes.
Variedades de Yogur y Recomendaciones de Consumo
Tipos de Yogur
Podemos encontrar yogures con todo tipo de sabores, con azúcar u otros sucedáneos, pero los más beneficiosos para la salud son, sin lugar a dudas, los yogures naturales.
- Yogur griego: Se caracteriza por ser colado para eliminar la porción de suero, resultando en una textura más espesa y manteniendo su sabor amargo distintivo. Este proceso de colado lo diferencia del yogur sin colar, ofreciendo una consistencia singular. Es más rico en proteínas y contiene menos lactosa que el yogur regular debido al proceso de filtración. Sin embargo, el yogur regular contiene más calcio que el yogur griego, porque durante la filtración se elimina algo del calcio original.
- Yogures de origen vegetal o no lácteos: Con el auge de las leches vegetales, los yogures hechos a base de soja, coco, nueces, arroz y otros ingredientes vegetales han ganado popularidad. Estos pueden variar en su contenido nutricional, como proteínas y calcio, dependiendo de si están fortificados o no.
- Yogur probiótico: Contienen cepas específicas de microorganismos vivos destinadas a ofrecer beneficios para la salud. Su eficacia e impacto puede variar y aún se realizan investigaciones sobre sus beneficios, lo que sugiere verificar la presencia de cepas probióticas específicas que puedan ser beneficiosas.
- UFC o unidades formadoras de colonias: Indica la cantidad de microorganismos vivos presentes en el yogur por gramo. Los yogures con el sello “Cultivos vivos y activos” contienen al menos 1.000.000 de UFC. Esto ofrece una idea de la densidad de microorganismos beneficiosos en el producto.
¿Cómo elegir y cuánto consumir?
Para elegir yogures saludables, es mejor optar por las variantes naturales y sin azúcares añadidos, que pueden combinarse con alimentos nutritivos como nueces, semillas y frutas. La elección entre yogur bajo en grasa o entero depende de preferencias personales, teniendo en cuenta que los yogures enteros son más calóricos pero nutritivos y satisfactorios. Generalmente se sugiere inclinarse por una versión con poco contenido graso, por ejemplo, el yogur natural descremado o con bajo contenido de grasa.
Según las Guías Alimentarias de Argentina, se recomienda una ingesta diaria de 3 porciones de leche, yogur y/o queso, preferentemente descremados. La Fundación Española del Corazón recomienda 200 a 250 gramos de yogur al día, lo que según el tipo de envase, puede ser equivalente a una o dos unidades. Se recomienda tomar, como mínimo, un yogur al día.
El yogur es uno de los alimentos más consumidos en la sociedad gracias a lo fácil, cómodo y rápido que es de tomar. Se trata de un producto que requiere ser conservado en la nevera hasta su consumo. El yogur natural puede actuar como un lienzo en blanco en las recetas, ya que puede transformarse en creaciones dulces o saladas, siendo útil en la cocina como alternativa saludable en la repostería (masas de pizza, panqueques, tortas de queso) o como sustituto de la mayonesa en ensaladas (de papas, macarrones, col) o cremas de untar.