Durante años, los expertos han recomendado productos lácteos bajos en grasa por sobre las versiones enteras, que son más altas en calorías y contienen más grasa saturada. Sin embargo, investigaciones recientes indican que los productos lácteos con toda la grasa en realidad pueden ser más saludables de lo que su reputación sugiere, y que las personas que los consumen no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 que las personas que consumen productos lácteos con bajo contenido de grasa. Ahora, la nueva investigación publicada el martes en The Lancet, se suma a ese cuerpo de evidencia.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses también recomiendan consumir aproximadamente tres porciones de productos lácteos por día, pero especifican que estos alimentos deben ser sin grasa o bajos en grasa. La nueva investigación, sin embargo, sugiere que los productos lácteos llenos de grasa también pueden ser parte de una dieta saludable.
El estudio PURE y sus hallazgos sobre el consumo de lácteos
El estudio observacional se basó en datos de aproximadamente 136.000 adultos que participaron en el estudio Prospectivo de Epidemiología Rural Urbana (PURE), que recopiló información sobre dieta y salud de personas de 21 países en cinco continentes. (Los Estados Unidos no se encontraban entre ellos, pero Canadá sí lo estaba).
El consumo de productos lácteos, según los investigadores, se asoció con un menor riesgo de ambos resultados. En comparación con las personas que no comieron productos lácteos, los que consumieron más de dos porciones por día tuvieron tasas de mortalidad total más bajas (3,4% versus 5,6%) y tasas de mortalidad cardiovascular (0,9% versus 1,6%).
“Enfocarse en el bajo contenido de grasa se basa principalmente en el supuesto de que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL”, dice ella. “Pero los productos lácteos contienen muchos otros componentes [que pueden ser saludables]: aminoácidos, vitamina K, calcio, magnesio. Se pueden fermentar y tener probióticos. No debemos centrarnos en un solo nutriente”.
Limitaciones de la investigación y consideraciones importantes
La nueva investigación tiene varias limitaciones. Los participantes del estudio solo completaron una encuesta de dieta al comienzo del período de investigación, por lo que los resultados no capturaron cambios en los patrones de alimentación a lo largo del tiempo. El período de seguimiento de nueve años también fue relativamente corto, en términos de medición de resultados de salud a largo plazo como la enfermedad cardiovascular.
Además, si bien los patrones fueron consistentes en todas las regiones, muchos de los países en el estudio PURE son de ingresos bajos o medios. Los residentes de estas naciones tienden a comer menos productos lácteos que las personas en los países ricos, lo que puede significar que pueden beneficiarse más del aumento del consumo que las personas en los EE. UU. y otras áreas desarrolladas.
Las compañías farmacéuticas, entre ellas Boehringer Ingelheim y GlaxoSmithKline, también ayudaron a financiar la investigación, aunque no participaron en el diseño o la producción del estudio.
¿Qué son las grasas trans y por qué evitarlas?
La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
Las grasas trans se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. A estas se les llama aceites parcialmente hidrogenados (PHO).
Debido a los riesgos de salud de estas grasas, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió a los fabricantes de alimentos agregar PHO a los alimentos. Aunque la industria de alimentos ha reducido considerablemente el uso de grasa trans en los últimos años, todavía puede encontrar este tipo de grasa en muchos alimentos fritos, empacados o procesados, incluyendo:
- Cualquier alimento frito y rebozado
- Manteca y margarina en barra
- Pasteles, tartas y galletas horneados comercialmente
- Masa refrigerada
Los alimentos de origen animal, como carnes rojas y lácteos tienen pequeñas cantidades de grasas trans, que no causan preocupación en su forma natural. La mayoría de las grasas trans son fabricadas artificialmente y vienen de los alimentos procesados.
Su cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de las grasas trans. Consumir estas grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.
Riesgos asociados al consumo de grasas trans:
- Riesgos de enfermedades cardiovasculares: Las grasas trans aumentan su colesterol LDL (malo) y reducen su colesterol HDL (bueno). Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguíneos). Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos tienen muchas grasas trans.
- Aumento de peso: Como todas las grasas, las trans contienen 9 calorías por gramo. Consumir demasiada grasa puede causar un aumento indeseado de peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Debe evitarlas completamente o consumirlas tan poco como sea posible.
¿Cómo identificar y evitar las grasas trans?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias. Lo ideal es que usted no obtenga más del 25% al 30% de sus calorías diarias de las grasas.
Debe usar las etiquetas de información nutricional para elegir alimentos sin grasas trans, cuando sea posible. Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información nutricional que incluye el contenido de grasas. Los fabricantes de alimentos están obligados a detallar las grasas trans en las etiquetas de información nutricional y en las de algunos suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas trans consume.
Pasos para leer las etiquetas de información nutricional:
- Revise la grasa total en una porción.
- Observe cuidadosamente la cantidad de grasas trans por porción.
- Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso significa que los aceites han sido convertidos en sólidos y grasas trans.
Los fabricantes pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porción; muchas veces una porción pequeña muestra 0 gramos de grasas trans, pero estas aún pueden estar ahí. A menudo, ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y empaquetados. Cabe notar que estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales por la grasa y el azúcar:
- Galletas, tartas, pasteles, bizcochos, pan dulce y donas
- Pan y galletas saladas
- Alimentos congelados, como meriendas congeladas, pizza, helado, yogur congelado, malteadas y pudín
- Botanas
- Comida rápida
- Grasas sólidas, como la manteca y la margarina
- Sustitutos de crema no lácteos
No todos los alimentos empaquetados contienen grasas trans. Su presencia depende de los ingredientes que se hayan utilizado. Es por eso que es importante leer las etiquetas.
Aunque está bien darse un gusto con alimentos altos en grasas ocasionalmente, lo mejor es evitar los alimentos que contienen grasas trans del todo. Puede reducir las grasas trans sustituyéndolas las opciones menos saludables con alimentos más saludables. Reemplace alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans con alimentos que tienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
FDA pone un alto a las grasas trans en alimentos procesados
Beneficios del yogur para la salud
El yogur natural puede ser consumido por personas intolerantes a la lactosa. Hay algunas personas que no son conscientes de que el yogur es realmente más fácil de digerir que la leche y aquellos que son intolerantes a la lactosa pueden tomar yogur y no tienen que preocuparse por sus problemas de digestión después. La lactosa que está disponible en el yogur puede ser absorbida mejor por el cuerpo debido a los cultivos vivos (bacterias buenas).
El yogur puede ayudar a la digestión. Si eres el tipo de persona que siempre está teniendo problemas con la digestión y tratando de deshacerse de las toxinas de los alimentos que has comido, es posible que desees tomar yogur, incluso como un postre o como parte de tu comida principal, ya que esto puede ayudar a digerir los otros productos alimenticios y al mismo tiempo, puede promover la digestión regular también. Puedes hacer esto tomando una taza de yogur al día. Una vez más, recuerda que el yogur simple, sin azúcar es el mejor.
El yogur puede promover la pérdida de peso. Mucha gente tiene problemas al perder peso, porque a pesar de que les gustaría perder peso, no están perdiendo lo que ellos desean. Esto se puede solucionar consumiendo yogur. Las buenas bacterias que se pueden encontrar en el yogur pueden ayudar a promover la digestión y pueden ayudar al metabolismo a ser más rápido, lo que significa que perder peso también puede ser posible.
El yogur puede ayudar al cuerpo a ser más fuerte. Hay algunas personas que son naturalmente enfermizas y siempre se contagian de ciertos tipos de enfermedad. Parece que el yogur también tiene propiedades potenciadoras naturales que pueden ayudar al cuerpo a ser más fuerte. Los estudios demuestran que aquellos que toman más yogur suelen ser más fuertes y son menos propensos a las enfermedades que los que no toman yogur todos los días.
El yogur puede ayudar a que las infecciones intestinales desaparezcan. Hay algunas condiciones que pueden dañar los intestinos y causar problemas. El proceso de curación que permitirá a los intestinos recuperarse puede tomar algún tiempo, pero esto se puede mejorar con los beneficios del yogurt natural. Esta es la razón por la que el yogur también se puede utilizar para combatir la diarrea y otras infecciones intestinales.
El yogur se puede utilizar contra la infección por levaduras vaginales. Muchas mujeres no quieren admitirlo, pero hay un gran porcentaje de mujeres que se infectan por hongos vaginales. Esto suele ser causado por no llevar una higiene adecuada. Sin embargo, una vez que la desarrollas, uno de los remedios caseros que se puede utilizar para tratarla es el yogur. Se puede colocar un tampón y dejar insertado en la vagina durante unas horas. A continuación, se puede quitar y reemplazar después hasta que la infección por levaduras comience a mejorar. Aparte de esto, la infección vaginal por levaduras también se puede utilizar para otros remedios caseros.
El yogur puede darte suficiente calcio. Aunque se sabe que la leche le da al cuerpo suficiente calcio para ayudar a que los huesos permanezcan fuertes, el yogur también es bueno para dar la cantidad de calcio que necesitas en un día. Los estudios muestran que la misma cantidad de leche y yogur puede producir diferentes cantidades de calcio y sorprendentemente, el yogur puede ofrecer mejores cantidades de calcio.
El yogur puede ayudar a prevenir el inicio de la hipertensión arterial. Hay algunas personas que tienen presión arterial alta de vez en cuando. Para la mayoría de las personas, la presión arterial alta es causada por comer demasiados productos alimenticios grasos. También hay algunas personas que tienen presión arterial alta debido al estrés o eventos que suceden. Con el fin de bajar la presión arterial a la normalidad, se recomienda tomar yogur. El yogur puede ayudar a eliminar el sodio que podría estar en abundancia en el cuerpo y esto puede efectivamente reducir la presión arterial considerablemente.
El yogur puede ayudar a reducir el colesterol. Muchas personas tienen colesterol alto debido a la comida que normalmente comen. Los productos alimenticios grasos, fritos y dulces pueden causar colesterol alto, pero gracias a los beneficios del yogurt natural esto se puede erradicar. Las buenas bacterias que se pueden encontrar en el yogur pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol.
El yogur puede ser bueno para los dientes. Ahora esto puede ser una sorpresa para mucha gente porque muchas personas no son conscientes de que el yogur puede ser bueno para los dientes. La razón principal por la que es bueno es porque puede actuar como una protección contra las caries que mucha gente desarrolla debido a los dulces que comen y también por no cepillarse los dientes tres veces al día. El ácido láctico en el yogur también puede ayudar a proteger no solo la boca sino también las encías.
El yogur como fuente de proteína y su impacto en el apetito
Tu apetito se estabiliza. Los estudios sobre cómo los alimentos ricos en proteínas pueden satisfacer tu hambre y evitar que comas en exceso son abundantes, y debes saber que el yogur es una fuente prima de proteína. Pero no todos los yogures son creados iguales. El yogur griego es denso, lo que aumenta la cantidad de proteína por porción. De hecho, puede más que duplicarlo; el yogur griego tiene hasta 20 gramos de proteína por envase.
El yogur, con su gran variedad de compuestos bioactivos y rico en nutrientes, sobre todo si se consume con fruta, está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Tomar yogur es bueno para la salud cardiovascular. Los lácteos fermentados, como el queso, el yogur o las leches fermentadas probióticas, tienen un gran potencial antioxidante, es decir, combaten el daño oxidativo y podrían ser claves para llegar a la tercera edad de forma saludable y activa.
El proceso de fermentación repercute en la composición de las grasas de los lácteos. El yogur, como parte del grupo de los lácteos, se recomienda en muchas guías alimentarias porque sus nutrientes se consideran esenciales para la salud ósea. Por un lado, el consumo de yogur se asocia al crecimiento saludable de los huesos durante la infancia y la adolescencia por su elevado contenido de calcio. Por otro, reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera en personas de edad avanzada (>60 años).
La fabricación del yogur comienza con el agregado de bacterias beneficiosas a la leche pasteurizada. Esas bacterias crecen y se desarrollan con la lactosa y la transforman en ácido láctico, el cual le da al yogur su distintivo sabor agrio.
Notarás que el yogur griego es más espeso. Eso se debe a que durante el proceso de filtración se elimina el suero, ese líquido acuoso que ves sobre el yogur regular. “Desde proteínas hasta calcio y vitaminas, encontrarás todo eso tanto en el yogur regular como en el griego”, dice Coffield. Independientemente de que sea griego o regular, el yogur puede ser una parte saludable de tu dieta. Es una buena fuente de proteína, calcio y vitaminas B, y también mejora el microbioma intestinal.
Yogur griego vs. yogur regular: ¿cuáles son las diferencias?
Si lo que buscas es incorporar más proteína a tu dieta, lo mejor es inclinarte hacia el yogur griego. En promedio, el yogur griego con bajo contenido de grasa contiene hasta 10 gramos de proteína, en comparación con 5 gramos en el yogur regular con bajo contenido de grasa. Es decir, contiene el doble.
El yogur regular contiene más calcio que el yogur griego, porque durante la filtración del yogur griego se elimina algo del calcio original.
Los probióticos desempeñan un papel fundamental en la digestión: respaldan el sistema inmunitario y promueven la absorción de vitaminas esenciales. Ciertos medicamentos, como los antibióticos, pueden matar muchas de esas bacterias esenciales.
Gracias al proceso de filtración, el yogur griego contiene menos lactosa que el yogur regular. Pero incluso el yogur regular contiene menos lactosa que la leche debido al proceso de fermentación, que reduce el azúcar que se produce naturalmente.
Yogur natural: una opción versátil y saludable
¿Alguna vez te has sentido abrumado al ver tantas opciones en el pasillo de productos lácteos? Esta es nuestra sugerencia: no dejes que falte el yogur natural descremado o con bajo contenido de grasa en tu lista del supermercado. No solo es un ingrediente versátil o un refrigerio por sí solo, sino que además contiene abundantes beneficios nutricionales. “Desde el punto de vista de la nutrición, el yogur probablemente sea una de las mejores maneras de ingerir sustancias lácteas”, dice William Lendway, dietólogo, chef y profesor adjunto en la Universidad Johnson & Wales.
Comer yogur regularmente puede hacer que al organismo le resulte más fácil digerir la lactosa y ayudarte a tolerarla con más facilidad. Y no se trata solo de la digestión. Alimentos como el yogur y el kéfir también podrían reducir las probabilidades de sufrir de cáncer colorrectal o de seno, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, según reveló una revisión reciente de más de 100 estudios.
El yogur es uno de esos alimentos saludables que pueden volverse menos saludables fácilmente debido al contenido de azúcar. Una sola taza de yogur con sabor a fresas puede contener 15 gramos de azúcar, 12 de los cuales son añadidos para darle un sabor más dulce. De por sí, la lactosa que está presente en el suero -ese líquido que ves en la parte superior del yogur regular- contiene carbohidratos.
Si bien hay carbohidratos en las dos variedades de yogur, el yogur griego tiende a tener menos.
Los nutricionistas generalmente sugieren elegir un yogur descremado. Puedes encontrar tanto yogur griego como yogur regular con menos de 1 gramo de grasa, porque están hechos con leche descremada. Pero si vas a elegir un yogur entero, el contenido de grasa de la versión regular es más bajo. Una porción de 100 gramos de yogur griego entero contiene 5 gramos de grasa, y la mitad es grasa saturada.
“Una pequeña advertencia que acompaña la promoción de productos lácteos es que generalmente sugerimos que las personas se inclinen por una versión con poco contenido graso”, dice Lendway. “Yo estoy absolutamente a favor de comer verduras de hojas verdes, pero a veces es algo difícil obtener el calcio y el hierro de estas fuentes vegetales. Por ejemplo, a pesar de que la col rizada tiene 150 mg de calcio, siguen siendo menos que los 183 mg que se encuentran en una porción equivalente de yogur regular con bajo contenido de grasa.
“Cuando se trata de obtener el mayor beneficio, el yogur es una de las mejores fuentes lácteas.
El yogur natural puede actuar como un lienzo en blanco en las recetas, ya que puede transformarse en creaciones dulces o saladas.
Usos culinarios del yogur:
- Hornear: como una alternativa saludable al hornear, prepara masa de pizza, panqueques y tortas de queso con yogur.
- Como sustituto en recetas: para un cambio saludable, reemplaza la mayonesa con yogur en platos como ensalada de papas, cremas de untar, ensalada de macarrones o ensalada de repollo.
De forma general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. La composición nutricional de los distintos yogures puede variar bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o desnatada) y de los componentes que se añadan al yogur. De forma general el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche.
Uno de los mayores valores de yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico (que significa "a favor de la vida"), debido a las bacterias que contienen. Los bio no son yogures. Ideal como postre. Guárdalo en la nevera. Se trata de un producto que requiere ser conservado en la nevera hasta su consumo. Útil para la cocina.
Bueno contra el colesterol alto. Existen algunos estudios que ponen de manifiesto que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas producen una relativa mejoría del colesterol sanguíneo.
Retomando la incógnita inicial, diversos expertos han planteado la mejor manera de consumir este producto. Según recientes investigaciones, el yogur que mantiene su grasa original, es más bajo en azúcar. “La gente a menudo teme al yogurt completo por su contenido de grasas saturadas y el riesgo de elevar los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, la investigación en esta área no es concluyente y está evolucionando, con un cuerpo de evidencia que sugiere un efecto protector de los lácteos enteros sobre las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de diabetes”, explicó el especialista en nutrición Rahaf Al Bochi al sitio Huff Post.
La nutricionista Lauren Sharpe señaló al sitio antes mencionado que es menos probable tener altos índices de azúcar en la sangre con productos que contienen su grasa natural. “Si está tomando yogurt bajo en grasa, podría aumentar más el nivel de azúcar en la sangre, lo que provocará una caída mayor en el futuro”.
Los especialistas también señalan que un yogurt entero aporta mayor sensación de sentirse “lleno”, es decir, satisface más que los que son light o bajos en grasa, por lo que ayudaría a no comer tan seguido durante el día. “Una taza de yogur griego natural puede proporcionarle hasta 20 gramos de proteína por cada porción. Entonces, realmente obtendrás muchos de esos beneficios de relleno de la proteína en sí, no necesariamente sólo del hecho de que la combinación de esos dos (grasa y proteína) juntos puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo”, explicó Jaclyn London, nutricionista.
Otra razón para consumir el yogurt en su versión natural, sería también que su sabor es mucho mejor. Nutricionalmente, el yogur elaborado con leche entera no tiene grandes diferencias de lo que es el yogur natural bajo en grasa o sin grasa. “Tienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas y probióticos. Pero el contenido de grasa en el yogur de leche entera hace que la experiencia de comer pase de ser caída a asombrosa, lo que puede hacer que sea menos probable que busque la comida chatarra más adelante”, explican desde Huff Post.
Para los especialistas, la mejor opción sería consumir un yogurt natural y así aprovechar todos sus nutrientes, incluso cuando se utiliza en preparaciones como repostería o la cocina tradicional.