Desde el comienzo de la humanidad, la leche ha sido parte fundamental en la alimentación del hombre, convirtiéndose en un producto necesario para el crecimiento y desarrollo en niños y en cualquier etapa de la vida. Las bebidas y productos lácteos se han convertido en imprescindibles en nuestra dieta por sus propiedades saludables y su aporte nutricional. De hecho, proporcionan un alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en relación con sus macronutrientes.
Los lácteos son aquellos que se elaboran a partir de la leche de origen animal como la vaca, la cabra, la oveja o la búfala, y sus derivados pueden ser fermentados o no fermentados. Un producto lácteo es un alimento producido a partir de la leche de mamíferos. Los tipos más consumidos proceden de vacas, ovejas y cabras. Esta leche puede ser procesada in situ o transportada a una fábrica de productos lácteos para su procesamiento y posterior venta al por menor.
Importancia nutricional de los productos lácteos
Los productos lácteos son alimentos que nos ofrecen propiedades vitales para la nutrición y el desarrollo del cuerpo. La leche es un alimento con un alto valor nutritivo al tener en un mismo producto los macro y micronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), es una importante fuente de calcio y cuenta con versatilidad para elaborar distintos productos.
Ricos en proteínas
Las proteínas son un nutriente esencial que está constituido por cadenas de aminoácidos esenciales, cumpliendo en nuestro organismo la función de desarrollar y mantener la masa muscular. En general, los productos lácteos contienen diferentes tipos de proteínas, siendo la caseína una de las principales proteínas que desempeña un papel importante en la elaboración de quesos y productos fermentados. Las proteínas lácteas se consideran proteínas de alta calidad por su alta digestibilidad y valor biológico, ya que presentan aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona. Las proteínas tienen varias funciones en el organismo: estructural, enzimática, hormonal, reguladora, defensa, transporte, entre otras. La leche, por ejemplo, aporta inmunoglobulinas que son anticuerpos sintetizados como respuesta a la presencia de antígenos, por lo que tienen una función protectora contra virus y bacterias.
Contiene vitaminas y minerales
Los productos lácteos contienen vitaminas hidrosolubles (como B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina y B9 o ácido fólico) y liposolubles (como A y D). Se destaca el contenido en vitaminas del complejo B, especialmente en productos como el yogur y el queso. Se debe tener en cuenta si el producto lácteo que se va a consumir ha pasado por otros procesos como el descremado, ya que este tratamiento disminuye el aporte de vitaminas A y D. Como solución a este déficit y para que comercialmente sean atractivos, la industria fortifica algunos productos lácteos adicionando estas vitaminas.
En cuanto a minerales, los productos lácteos son una excelente fuente de calcio y se destaca de manera especial ya que no es aportado en la misma proporción por otros alimentos. También contiene en una proporción menor fósforo, potasio, sodio, magnesio, azufre, yodo y selenio. Se destaca particularmente por ser fuente de calcio porque otros alimentos no contienen este mineral en una proporción y biodisponibilidad tan alta como la leche. El calcio tiene funciones estructurales en huesos y dientes, está presente en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso.
Ricos en grasas
Después del agua, la grasa es el segundo componente mayoritario en los productos lácteos. Se encuentra en forma de glóbulos grasos y está compuesta principalmente por ácidos grasos saturados. Las gotas de grasa transportan la mayor parte del colesterol y la vitamina A, razón por la cual los productos descremados tienen deficiencia de esta vitamina. Las grasas lácteas son altamente digeribles y promueven el movimiento peristáltico favoreciendo la digestión y absorción de nutrientes, por lo que la grasa de la leche se considera una fuente rápida y eficiente de energía para el organismo. Los ácidos grasos de cadena corta son los que le proporcionan el olor, sabor y textura característico a la leche y a todos sus derivados, siendo los más cremosos los que tienen un mayor porcentaje de grasa. La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos que favorecen su digestión.
Hidratos de carbono
El principal hidrato de carbono en la composición de los productos lácteos es la lactosa, que es “el azúcar de la leche”, formado por glucosa y galactosa. La lactosa actúa como fuente de energía y tiene un efecto facilitador de la absorción de calcio. Cabe destacar que además de su aporte calórico, contribuye a la absorción del calcio y fósforo, como también, estimula la actividad gastrointestinal. La lactosa también cumple un papel importante para la elaboración de diferentes productos, ya que es una fuente importante de alimento para varios tipos de bacterias fermentadoras, convirtiendo la lactosa en ácido láctico y esta es la base para la elaboración de varios tipos de productos lácteos.
Principales productos lácteos
Al tener la leche fresca y llevarla a ciertas condiciones, podemos transformarla en diferentes productos lácteos, donde en la gran mayoría, a pesar de derivar del mismo producto, sus características nutricionales y organolépticas son muy distintas unas de otras.
Leche líquida
La leche líquida es el producto lácteo más consumido y comercializado. Esta es tratada térmicamente (higienizada), puede ser deslactosada y, según su contenido graso, puede ser entera, semidescremada y descremada. ¿Te pasa que al mirar la góndola o la heladera ves diferentes tipos de leche y diversos colores de envases o sachets? ¿Conocés las diferencias entre los tipos de leche que se comercializan?
Tipos de leche líquida
- Leche ultra alta temperatura (UAT): es aquella que ha sido sometida durante 2 a 4 segundos a una temperatura de entre 130°C y 150°C, inmediatamente enfriada a menos de 32ºC y envasada bajo condiciones asépticas en envases estériles y herméticamente cerrados.
- Leche en polvo: es aquella que se obtiene por deshidratación de la leche (entera, parcialmente descremada o descremada) mediante procesos tecnológicamente adecuados. Si deseas utilizarla en preparaciones o beberla en caso de no tener a la mano leche líquida, puedes agregar una cucharada de leche en polvo en un vaso de agua.
- Leche condensada: es un tipo de leche a la que se le retira casi el 60% del contenido de agua mediante el proceso de evaporación. Como resultado, tenemos una leche ligeramente más densa y que aporta menos grasas y calorías, teniendo grandes usos en el mundo de la repostería. Debido a la evaporación del agua, puede soportar grandes periodos de almacenamiento. También se elabora a partir de la deshidratación parcial de la leche con la adición de azúcar.
- Leche fermentada o cultivada: es el producto que se obtiene a partir de la fermentación de la leche con una o varias de las siguientes bacterias: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium sp., Streptococcus salivarius subsp.. Este proceso tiene como resultado la reducción del pH con o sin coagulación.
Yogur
El yogur o yoghourt se obtiene a partir de la fermentación láctica de la leche ejercida por la acción de determinados microorganismos (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) y que tiene como resultado final un producto lácteo coagulado, con una mayor acidez debido a la bajada del pH (éste termina igual o inferior a 4,6) que se produce durante el proceso de fermentación. Estas bacterias son las responsables de la acidificación y de la coagulación de la leche, y también del sabor ácido del yogur.
Los yogures, al tener probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal, ayudan a equilibrar la flora bacteriana intestinal y a proteger ante las infecciones gastrointestinales. Contiene proteínas esenciales para la salud, así como minerales, entre ellos: zinc, calcio, magnesio, fósforo y vitaminas A y del grupo B. La versatilidad del yogur es infinita, se puede beber o comer cuchareable, utilizarse en preparaciones dulces o saladas. A medida que los cultivos crecen, la leche se espesa otorgándole al producto final una textura cremosa y sabor amargo característico del yogur; cuanto más tiempo se cuele el yogur, más espeso será, como el famoso yogur griego.
El yogur también es mucho más fácil de digerir, por lo que puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Algunos estudios hallaron que el consumo de leches fermentadas disminuyó la infección por la bacteria Helicobacter pylori en el estómago. La leche y el yogur aportan menos calorías, grasas y sodio que el queso.
¿Cómo Se Hace El Yogur? [Proceso En Fábrica]
Kéfir
El kéfir es un tipo de leche fermentada. Es el producto que se obtiene a partir de la fermentación de la leche con cultivos ácidolácticos que producen ácido láctico, etanol y dióxido de carbono. Es elaborado con granos de kéfir que están constituidos por levaduras fermentadoras de lactosa (como Kluyveromyces marxianus), levaduras no fermentadoras de lactosa (como Saccharomyces omnisporus, Saccharomyces cerevicie y Saccharomyces exiguus), y bacterias como Lactobacillus casei, Bifidobacterium spp y Streptococcus salivarius subsp..
Queso
El queso es uno de los productos lácteos más consumidos en el mundo al destacarse nutricionalmente como un alimento con altas concentraciones proteínas y grasas. Es el producto, fresco o madurado, que se obtiene por separación parcial del suero de la leche (entera, parcialmente descremada o descremada), coagulado por la acción física del cuajo, de enzimas específicas, de bacterias específicas y de ácidos orgánicos (solos o combinados); con o sin el agregado de sustancias alimenticias y/o especias y/o condimentos y/o aditivos como aromatizantes y colorantes. El queso también puede elaborarse a partir de leche caprina, ovina o bufalina. Es un producto con mucha historia que contiene casi todos los nutrientes que aporta la leche: proteínas, grasas, vitaminas liposolubles y minerales.
Los quesos se obtienen por la coagulación de la proteína de la leche (caseína) que se separa del suero, conservando de forma concentrada muchos nutrientes de la leche como proteínas, sales, grasa y vitaminas liposolubles, pero se pierde con el suero la lactosa y las vitaminas hidrosolubles. En su perfil nutricional se destaca su aporte en proteínas, calcio y vitaminas A y D.
Tipos de queso
- Requesón: es el producto obtenido por la fusión de masa cuajada, cocida o no, desuerada y lavada, obtenida por coagulación ácida y/o enzimática de la leche, opcionalmente adicionada de crema de leche y/o manteca.
Existen distintas variedades de quesos, que son el resultado del tipo de leche, proceso de elaboración y maduración, clasificándose como frescos, duros, semiduros, madurados o no madurados. No siempre conservan las propiedades de la leche, por ejemplo, a medida que aumenta la maduración del queso, el contenido de hidratos disminuye, al igual que el contenido de grasa que varía según el tipo y grado de curación del queso. El queso es como el vino, a mayor tiempo de envejecimiento, mejores sabores y olor tendrá. Esto se debe a que el entorno natural crea un determinado tipo de sabor para el queso utilizado, por lo que hay diferencias de sabor y de estilo incluso entre diferentes quesos de un mismo país o región.
Quesos industriales vs. quesos "de verdad"
Primero distinguiremos entre quesos industriales y de verdad. Los quesos industriales pueden incluir productos como el aceite vegetal (de palma), sal, azúcar y colorantes alimentarios y otros ingredientes. Existen más quesos industriales, pero el fundido es el caso más claro. Los quesos "de verdad" se distinguen de los industriales en que son más puros ya que no contienen otros ingredientes que no sean leche y derivados. La calidad se nota tanto en el sabor como en el resultado final. La fabricación del queso se caracteriza por su mayor o menor contenido en humedad.
Mantequilla
Este delicioso ingrediente que no puede faltar en las mañanas para untar al pan o las tostadas, se obtiene del batido de la leche o la crema de leche. La mantequilla es un producto alto en contenido graso, pues es una emulsión de grasa, agua y sólidos lácteos. Suele ser utilizada para cocinar, untar en pan y hornear. Es fuente de nutrientes como la vitamina A, D, E, B12 y K2 (una de las formas de vitamina K). Además, contiene minerales como el calcio, que contribuye a la formación de los huesos y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis. Por otra parte, la mantequilla aporta ácidos grasos que pueden favorecer la salud del sistema gastrointestinal.
Gracias a su delicioso sabor y gran versatilidad, la mantequilla es ampliamente utilizada en la repostería, convirtiéndola en el ingrediente estrella para la elaboración de pasteles, tortas, pan, ponqué, entre otros. A diferencia de la margarina, la mantequilla es más balanceada al estar menos procesada, pero a pesar de esto no se debe olvidar que su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido de grasas.
Ghee (Mantequilla clarificada)
Recientemente ha tomado una gran popularidad el ghee, que es la mantequilla clarificada, es decir que se obtiene eliminando el agua de la mantequilla, donde se puede utilizar sustituyendo a la mantequilla o el aceite en algunas preparaciones y cuenta con la ventaja de tener un tiempo de conservación muy largo.
Crema de leche
La crema de leche o también conocida en algunos países como la nata, es la parte que se obtiene descremando o centrifugando la leche. Este producto lácteo está compuesto por un alto porcentaje de grasa, lo cual lo hace ideal para usarse en repostería para preparar postres, cremas, decorar tortas y dar textura y sabor a bebidas.
Consideraciones sobre el consumo de lácteos
Intolerancia a la lactosa y alergias
Un problema muy común últimamente es que existe mucha gente que tiene alergias o intolerancia a la lactosa. La leche requiere de una enzima llamada lactasa para poder ser digerida. Si estás reemplazando los lácteos por bebidas vegetales, es mejor si esta bebida vegetal está adicionada con calcio y vitaminas.
Es cierto que la leche aporta calcio, pero para proteger tus huesos también necesitas mantener el calcio en los huesos. Esto se logra con la exposición al sol de forma moderada y con protección solar, haciendo ejercicio de forma habitual, incluyendo muchos alimentos vegetales en tu alimentación y no fumando, ya que se ha visto que los fumadores tienen más riesgo de fracturas porque pierden calcio.
Recomendaciones de consumo
Para adultos y niños a partir de los 2 años, se recomienda utilizar leche baja en grasas lácteas. Esto incluye la leche descremada enriquecida, la leche en polvo descremada enriquecida y la leche con bajo contenido graso, entre 1% y 2%. Para los adultos: de dos a tres porciones diarias de productos lácteos descremados o bajos en grasa. Para los niños: de dos a dos porciones y media al día.
La mejor recomendación es endulzar el yogur natural con miel, azúcar o con frutas. Elige siempre el yogur natural (sin sabor) y sobre todo sin azúcares añadidos o edulcorantes. Los quesos frescos son mejores opciones que los quesos duros, por su baja cantidad de grasas y buen aporte de proteínas.
Los productos lácteos más saludables provienen de vacas que son alimentadas con pasto y/o criadas en pastos. Si normalmente consumes productos de leche entera (3.5% de grasa), puede que te sea más fácil hacer el cambio lenta y gradualmente. Por ejemplo, prueba primero con la leche con 2% de grasa y, luego, cambia a la leche con 1% de grasa.
Conservación de los lácteos
Mantener la cadena de frío es importante. La leche y/o los productos lácteos deben ser conservados a una temperatura no superior a 5°C (temperatura de heladera: 0° y 5° C). La leche una vez abierta puede conservarse en la heladera durante 3 días.
Otros productos lácteos y su uso en la cocina
Casi la mitad de la leche producida en el mundo se consume fresca, pasteurizada, entera, baja en grasa o descremada. Sin embargo, la mayoría de la leche se utiliza para fabricar productos lácteos como la mantequilla, quesos, yogur, el kéfir, crema de leche, leche en polvo y leche condensada entre otros.
Extrañamente, a algunas personas no les gusta tomar la leche fresca, pero sí les gusta el sabor y textura de los productos lácteos y también son conscientes de la importancia de incorporar a la alimentación diaria los productos lácteos al ser una fuente importante de nutrición y fundamental para la construcción de la masa ósea, siendo su consumo fundamental no solo en los primeros años de infancia, sino a lo largo de las distintas etapas de la vida.
Cualquier plato cubierto de queso está hecho con leche, recetas como la lasaña lleva quesos mozzarella y parmesano por encima. El chocolate suele contener leche, a menos que sea negro. También es habitual que los productos horneados contengan leche y mantequilla.
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