Yogur para personas con intolerancia a la lactosa: beneficios y recomendaciones

La intolerancia a la lactosa es una respuesta adversa del organismo a un alimento, causada por la ausencia de la enzima que sintetiza y utiliza esta sustancia. Es importante distinguirla de la alergia, que es una respuesta inmunológica donde el cuerpo identifica la lactosa como una sustancia extraña y desarrolla una defensa. Mientras que en la alergia la reacción es inmune, la intolerancia se debe a una digestión inadecuada.

La lactosa es un azúcar natural presente en la leche y en la mayoría de sus derivados en diferentes cantidades. Después del destete, nuestra capacidad para digerir la lactosa se ve mermada al disminuir la producción de lactasa. La lactosa no digerida que llega hasta el colon es descompuesta por la microbiota residente, lo que genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases, provocando molestias intestinales como distensión abdominal, aumento de gases o flatulencias, y el aumento de las deposiciones.

El yogur como alternativa para la intolerancia a la lactosa

El yogur es un alimento lácteo que se obtiene mediante la fermentación bacteriana de la leche. No podemos afirmar que el yogur sea apto para todas las personas con intolerancia a la lactosa, pero si esta no es severa, es posible admitir una pequeña cantidad de lactosa en la dieta. La clave de su tolerabilidad reside en que es un alimento fermentado y acidificado por bacterias, que debe contener un mínimo de 100 millones de microorganismos vivos, viables y activos por gramo.

Un estudio coordinado por Alfredo Martínez, catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra, señala que una persona afectada por la intolerancia puede consumir una media de cuatro yogures sin manifestar efectos secundarios como diarreas o dolores intestinales, consiguiendo un buen aprovechamiento de la lactosa ingerida. Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de yogur como parte de una dieta saludable y equilibrada, incluso para las personas con mala digestión o intolerancia a la lactosa. El yogur que contiene cultivos activos vivos podría mejorar la digestión de la lactosa y reducir los síntomas de intolerancia.

Mecanismo de acción y beneficios

La leche fermentada que da lugar al yogur se caracteriza por contener Lactobacillus y Streptococcus, lo que lo convierte en un alimento probiótico. Estos componentes vivos del yogur ayudan a las personas afectadas por la intolerancia a la lactosa a asimilar la sustancia. Las bacterias vivas sobreviven a su paso por el tubo gastrointestinal y la lactasa que producen descompone parte de la lactosa del yogur, permitiendo a quienes padecen mala digestión de la lactosa obtener sus beneficios nutricionales.

• Fuente de calcio: El calcio presente en el yogur se ha disuelto en el ácido láctico, haciéndose más absorbible para nuestro sistema digestivo, lo que es crucial para reponer las pérdidas diarias de este mineral.
• Genera tolerancia a la lactosa: Su consumo es posible entre las personas que no toleran los lácteos, como se ha indicado.
• Favorece los procesos digestivos: Ayuda a mantener un equilibrio óptimo en la flora intestinal, lo que favorece todos los procesos digestivos y ayuda a evitar las putrefacciones intestinales.
• Biodisponibilidad de calcio mejorada: El calcio del yogur tiene mejor biodisponibilidad que el de la leche gracias a la fermentación de las bifidobacterias, asimilándose mejor.

Cambios nutricionales de la leche al transformarse en yogur

El yogur es un alimento bastante completo, con proteínas de muy buena calidad que representan el cuatro por ciento de su composición. La lactosa se concentra entre un seis y un siete por ciento. Las grasas también están presentes en un contenido aceptable, entre un uno y un tres por ciento, dependiendo de si es desnatado o no. En general, contiene una buena proporción de minerales y vitaminas que lo hacen muy completo.

Transformación de lactosa en ácido láctico

Esta es una de las principales virtudes nutricionales del yogur: la transformación por las bacterias de gran parte de la lactosa en ácido láctico, lo cual la hace más asimilable para quienes no toleran la lactosa. La acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de colonias de los beneficiosos Lactobacillus.

Es importante considerar que el ácido láctico puede ser de dos tipos: dextrógiro o levógiro. El levógiro no es asimilable por nuestro organismo y debe eliminarse por vía renal, lo que puede suponer una sobrecarga para los riñones, observándose una relación en casos de niños con insuficiencia renal que consumían cuatro yogures al día. Los yogures industriales, especialmente los elaborados con L. bulgaricus, son ricos en ácidos levógiros. No obstante, la industria está trabajando para producir yogures con bífidus activos, donde todo el ácido sea dextrógiro, aunque los niveles de estos descienden rápidamente si no se consumen en 24 horas.

El yogur casero o artesanal, que utiliza cepas thermophilus, acidophilus o casei, sí son formadores de ácido dextrógiro. El ácido láctico dextrógiro se considera un antibiótico natural, ya que inhibe el desarrollo de algunas bacterias dañinas en el intestino. De hecho, 250 g de yogur tienen un valor antibiótico equivalente a 14 unidades de penicilina.

Transformación de las proteínas

La acidificación en el yogur coagula parcialmente las proteínas, convirtiéndolas en fragmentos más pequeños y fáciles de digerir. No obstante, continúan manteniendo su capacidad antigénica. Los fermentados de la leche, especialmente el kéfir, no neutralizan la acidez estomacal, por lo que sus proteínas resultan algo menos antigénicas.

En Occidente, muchos yogures que consumimos son "sucedáneos" del verdadero yogur. Para obtener una textura más cremosa y sólida, se elaboran con leches concentradas, aditivos, azúcares, y colorantes si son de sabores. Aunque las proteínas han sufrido una ligera transformación positiva, siguen siendo muy parecidas a las de la leche. Por ello, el yogur sigue siendo un producto de difícil digestión para algunas personas. El yogur recomendable es el de textura menos densa, semilíquida, como los originales o el kéfir.

Tipos de yogur y consideraciones

La disponibilidad de productos lácteos reducidos en lactosa varía significativamente. La estrategia de elaboración de yogur puede ser adaptada para ofrecer diversas variedades: con diferente consistencia (bebibles, batidos), con contenido calórico variable (reducidos en azúcar, bajos en grasa), naturales, saborizados, con frutas y con probióticos.

• Yogur Natural: Elaborado a base de leche fermentada a partir de las cepas tradicionales (Lactobacillus y Streptococcus). Su sabor ácido se intensifica con el tiempo.
• Yogur Industrial: Se elabora casi siempre a partir de leche en polvo, o a veces de leche pasteurizada entera, desnatada o concentrada, con o sin adición de leche en polvo. Puede llevar añadidos como azúcar, edulcorantes artificiales, frutas, zumos o aromatizantes.
• Yogur Griego o Búlgaro: Hecho a partir de leche entera enriquecida con nata, posee el triple de grasa.
• Yogur Bífidus: Leche fermentada con bífidus y a menudo enriquecida con nata. Contiene bifidobacterias, pero al no incluir los dos fermentos clásicos, según algunas definiciones, no debería denominarse yogur.
• Yogur Líquido: Compuesto de leche entera azucarada y aromatizada artificialmente.
• Yogur con frutas: A menudo contienen ácido sórbico como conservante, lo que tiende a disminuir la vitalidad de los fermentos. Además, la calidad de la fruta utilizada no siempre es óptima.
• Yogur LC1: Leche fermentada con una cepa especial de Lactobacillus acidophilus que llega con facilidad al intestino.
• Kéfir: Originario del Cáucaso, se prepara a partir de gránulos de kéfir que se añaden a leche fresca. La leche fermenta y espesa, y sus gránulos se reutilizan. El resultado es menos denso que el yogur y sus partículas cuajadas son de menor tamaño, facilitando la digestión. El kéfir se logra con una fermentación lactoalcohólica (la del yogur es solo láctica) e intervienen hasta siete bacterias (en el yogur solo dos o tres). La proporción de bífidus es mayor, y por tanto, la cantidad de ácido dextrógiro. Sus proteínas son menos antigénicas que las de la leche y el yogur. Si se consume a diario, se recomienda hacerlo en pequeñas cantidades.
• Yogur Casero: Al hacerlo en casa, se puede utilizar leche fresca y fermento Lactophilus (disponible en farmacias), ya que los fermentos industriales no siempre son los más adecuados.
• Yogur Ecológico: La calidad del yogur y su efecto sobre la salud dependen en gran medida del origen de la leche. En granjas con criterios ecológicos, las vacas no son alimentadas con piensos, no se fuerza la producción de leche, no reciben hormonas y se tratan con medicaciones no agresivas. Estos yogures están sellados con avales como el del CRAE (Comité Regulador de Agricultura Ecológica) o el alemán "Demeter".

Recomendaciones para el consumo de yogur en personas con intolerancia a la lactosa

Tener intolerancia a la lactosa no significa eliminar todos los productos lácteos de la dieta. Las ventajas del yogur frente a la leche son una digestión algo facilitada y el beneficio para la flora intestinal, sobre todo después de tomar antibióticos o sufrir una infección intestinal.

El consumo de lácteos recomendado para un adulto está entre medio litro y uno al día. Para niños, desde el destete hasta los 14 años, se recomienda un litro al día. Sin embargo, para personas con intolerancia, cualquier yogur debe consumirse con moderación, ya que favorece la formación de mucosidades y sus proteínas siguen siendo antigénicas. El efecto de los microorganismos presentes en el yogur puede perderse por la acción del calor o tras un periodo medio de 28 días. La legislación exige un límite de caducidad de 28 días para garantizar la viabilidad de estos patógenos.

Consejos prácticos:

1. Elija bien el yogur: Opte por yogures de ganadería ecológica (con seguimiento de la calidad de la leche, sin pesticidas, hormonas ni antibióticos, y con un aporte garantizado de bifidobacterias) y/o de leches no homogeneizadas.
2. Fíjese en la frescura: Para beneficiarse de los fermentos, es fundamental que lleguen al intestino el mayor número posible de ellos. Esto significa que el yogur debe ser lo más fresco posible y de buena calidad.
3. Momento del consumo: Tómelo con el estómago vacío y beba un vaso de agua a continuación para maximizar los beneficios de los fermentos.
4. Introducción gradual: Si es nuevo en el consumo de yogur con intolerancia a la lactosa, empiece por tomar un yogur a la hora de la merienda y observe su tolerancia digestiva.
5. Conservación adecuada: La temperatura ideal es 4ºC. No debe estar a temperatura ambiente para impedir que las bacterias sigan multiplicándose y continúe la fermentación, lo que aumentaría el ácido láctico y podría generar un sabor desagradable.

tags: #yogurt #intolerancia #lactosa