Cada vez intentamos comer más sano, nos preocupamos por nuestra alimentación e intentamos llevar una dieta equilibrada para ganar en calidad de vida. La cocción al vapor es uno de los métodos más aconsejables para preparar alimentos, sobre todo verduras, ya que mantiene la mayoría de sus nutrientes, color, sabor y frescura. Aunque muchos creen que las verduras son aburridas, lo cierto es que solo necesitan un toque de algo para transformarse en una delicia llena de sabor.
Para solucionarlo, nada más fácil que preparar unos aliños que transformen las verduras, ya sean al vapor, microondas o asadas, en una receta sencilla y muy apetecible. Hemos preparado 3 aliños diferentes: uno con hierbas aromáticas, otro con aceitunas y anchoas, y otro picante. Estos aliños pueden convertir un plato de verduras al vapor en una opción muy sabrosa.
Información General y Rendimiento
- Para 4 personas
- Costo estimado: 1.6€/persona
- Calorías: 145kcal/100g
Ingredientes para Verduras al Vapor
Para una preparación básica de verduras al vapor, se sugieren los siguientes ingredientes:
- 500 g. de brócoli
- 500 g. de judías verdes
- 4 patatas medianas
- 4 zanahorias medianas
Verduras opcionales: Calabacín, boniato, col, kale, berza, coliflor, entre otras, según tu preferencia.
Para los Aliños
Aliño de Hierbas
- 100 g. de perejil picado
- 1 cucharada de orégano seco
- Una cucharadita de tomillo seco
- 1/2 guindilla picada (opcional)
- 1 cucharada de vinagre de vino o Jerez
- 100 ml. de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra recién molida (al gusto)
Aliño de Aceitunas y Anchoas
- 30 g. de aceitunas negras sin hueso
- 4 anchoas
- 2 huevos cocidos
- 100 ml. de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino o Jerez
Aliño Picante
- 2 dientes de ajo
- 1 guindilla
- Unas hojas de perejil fresco
- 100 ml. de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino o Jerez (se añade al final, no en la preparación inicial de 100ml de aceite)
- Sal (al gusto)
Origen e Importancia de la Cocción al Vapor
Un método ancestral
Preparar alimentos al vapor es una de las técnicas de cocción más antiguas de la cocina. Se dice que hace cientos de años, los platos al vapor se originaron en la cocina oriental, donde, en su forma más tradicional, utilizaban y aún se usan las cestas de bambú y cáñamo. Estas se colocaban sobre una olla de hierro o los conocidos woks para preparar las recetas al vapor más destacadas de la comida asiática como el arroz, dim sum, huevos, pan chino o budines. Los alimentos se ponían en el cesto y se dejaban que se cocieran gracias al vapor que desprendía el agua en el wok. Este método también se utilizaba en Japón, Norte de África y algunos países árabes.
¿Por qué cocinar las verduras al vapor?
Constantemente escuchamos sobre la importancia de incluir verduras en la alimentación por todo lo que aportan a nuestro organismo. Junto a las frutas, las verduras son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo, aportan vitaminas y minerales esenciales, poseen un alto contenido en fibra y antioxidantes, y adicionalmente, son alimentos que carecen de grasas.
Se tiene la idea de que las verduras crudas son más nutritivas que las cocinadas. Si bien los vegetales frescos concentran más vitamina B y C, algunas verduras resultan más nutritivas cuando se cuecen, siendo la cocción de verduras al vapor la mejor opción por dos razones principales:
- Es una de las formas más fáciles y rápidas de llevar verduras a nuestros platos sin demasiado esfuerzo. Consiste en hervir agua y dejar que los vapores que desprende el agua en ebullición, u otro medio líquido, cuezan las verduras sin que estas entren en contacto directo con el agua. Las verduras se van cociendo poco a poco sin sobrepasar los 100°C, permitiéndote hacer al mismo tiempo otras preparaciones sin la preocupación de que tus verduras se vayan a quemar.
- Este es un método de cocción balanceado que permite que los nutrientes se conserven casi intactos en comparación con otros métodos de cocción donde se pierden con mayor facilidad. Garantiza la mayor conservación posible de vitaminas, minerales y oligoelementos sin alterar su forma, color y sabor.
Diferencias entre hervir y cocinar al vapor
Ventajas de las Verduras al Vapor
La cocción al vapor ofrece múltiples beneficios para la salud y la calidad de los alimentos:
- Mejor digestión: La cocción al vapor ablanda las estructuras celulares de los vegetales, lo que hace que al momento de consumirlas, las fibras más suaves faciliten la digestión y la degradación en el cuerpo. La humedad del vapor también mantiene la comida húmeda y tierna, evitando que se seque.
- Cocción sin aceite: Al cocinar al vapor, no se agregan calorías adicionales a tus vegetales, ya que no necesitas añadir grasa o aceite a la cocción. Esto se traduce en una comida más ligera y balanceada al reducir la ingesta de grasas con alimentos bajos en calorías, grasas y colesterol.
- Conserva vitaminas y minerales: Los vegetales cocinados al vapor ayudan a preservar el potasio, fósforo, zinc y las vitaminas B y C, solubles en agua, que se pierden con otros métodos convencionales de cocción. Cocer al vapor asegura que estas vitaminas y minerales esenciales se retengan durante el proceso de cocción y, adicionalmente, también sostiene el 90% de los antioxidantes presentes en las verduras frescas. De hecho, un informe en el Journal of Agriculture and Food Chemistry asegura que la cocción al vapor puede aumentar el poder antioxidante de las zanahorias, brócoli y el calabacín.
- Auténtico sabor: Con la cocción al vapor, se disfruta del sabor original de los vegetales, ya que el vapor del agua en ebullición no altera el gusto de cada ingrediente. Algunos creen que cociéndolas de este modo quedan insípidas, pero ocurre todo lo contrario. Se acostumbra a sazonar las verduras antes de cocinarlas, pero en este caso, es mejor no ponerles sal al principio, ya que podrían aguarse y desmenuzarse. Sin embargo, para añadir un poco de sabor, puedes agregar algún caldo, cáscaras de cítricos, ajo, hierbas aromáticas o especias al agua.
- Mejor apariencia: Mediante la cocción al vapor, las verduras se mantienen lo más cerca posible a su estado crudo natural. Los pigmentos de los vegetales no se pierden cuando se cocinan al vapor, a diferencia de muchos vegetales que con otros métodos de cocción se ponen opacos o pierden su textura. Con el vapor, les permite conservar su color, sabor, jugos y frescura original, haciéndolos más atractivos en el plato.
Utensilios para Cocinar al Vapor
Cocinar al vapor no requiere de un gran equipo en la cocina, pero actualmente en el mercado se encuentran algunas herramientas que facilitarán aún más esta sencilla tarea de cocinar los vegetales:
- Vaporera eléctrica: Pequeño electrodoméstico que únicamente realiza las cocciones al vapor. Es ideal para despreocuparse de las verduras mientras se hacen otras preparaciones, ya que ayuda a cronometrar con precisión el tiempo de cocción de cada verdura. La desventaja es que puede ser grande y ocupar espacio.
- Vaporera con forma de olla: Incluye un cestillo para la cocción al vapor y se utiliza directamente sobre los fogones.
- Accesorios para robots de cocina o arroceras: Algunos robots de cocina o máquinas arroceras eléctricas incorporan un accesorio específico para cocer al vapor, permitiendo hacer verduras al mismo tiempo que se cocina arroz, por ejemplo.
- Cestillos de vapor adaptables: Son insertos que se pliegan y adaptan a cualquier olla, lo cual es genial porque se guardan recogidos y no ocupan espacio. Son muy económicos y eficaces para cocinar pequeñas cantidades de verduras.
Si no se dispone de ninguno de estos utensilios, la cocina nos ha enseñado a ser recursivos. Se puede utilizar una sartén un poco profunda o una olla, llenándolas un poco menos de la mitad con agua y dejándola hervir. Sobre el agua hirviendo se pueden colocar las verduras si la forma de la olla lo permite, o improvisar un soporte. Es crucial que las verduras no toquen el agua.
Cómo Cocinar Verduras al Vapor
Cocinar al vapor es un método simple y sencillo que requiere poco equipo e incluso pocas habilidades culinarias. Solo se necesita líquido y calor. El líquido, al calentarse hasta el punto de ebullición, se convierte en vapor, que luego circula transfiriendo energía y calor a los alimentos que se encuentran en la vaporera. Vamos a comenzar la preparación pelando, lavando y cortando las verduras.
Preparación de las Verduras
- Lavar y desinfectar: Antes que nada, se deben lavar y desinfectar todas las verduras.
- Pelar y cortar: Pelar las patatas y zanahorias, y cortarlas en trozos de unos cuatro o cinco centímetros. Lavar y trocear el brócoli, calabacín y las judías en trozos de tamaño parecido. Procuraremos que los trozos no sean demasiado grandes, pues eso influye en el tiempo de cocción. Se puede trocear también el tallo del brócoli o guardarlo para otras preparaciones como puré.
Proceso de Cocción al Vapor
- Preparar la vaporera: En una olla vaporera o una olla grande, llenar un tercio de su capacidad con agua (aproximadamente 2-3 centímetros) y colocar una canasta de vapor o el cestillo encima. Es importante cerciorarse de que el agua llegue justo debajo de la canasta sin que toque los vegetales, ya que el objetivo es cocinarlas al vapor y no hervirlas.
- Calentar y añadir las primeras verduras: Poner la olla al fuego y, en cuanto el agua empiece a hacer ebullición y genere vapor, colocar las verduras que más tiempo tardan en hacerse, como las patatas. Tapar la cazuela.
- Cocción escalonada: Para una cocción homogénea, no llenar la canasta vaporera más de tres cuartos de su capacidad. Si se tienen verduras muy grandes, córtarlas en tamaños pequeños y uniformes para que todos se cocinen en la misma cantidad de tiempo. Si se cocinan varias verduras con diferentes tiempos de cocción:
- Después de 5 minutos de cocción de las patatas, añadir los siguientes ingredientes que tardan un poco menos en cocerse, como la zanahoria y las judías verdes. Tapar y cocinar 7-8 minutos más (o 2 minutos en otra aproximación del texto).
- Después de 2 minutos adicionales, sumar el brócoli, que es lo que menos tarda en cocinarse. Tapar y dejar 5 minutos más.
- Comprobar el punto de cocción: Una vez que ha pasado todo el tiempo, comprobar si cada verdura está cocida al gusto. Se pueden pinchar con un cuchillo y si se notan tiernas es que ya están. Si las verduras se desean crujientes, se dejan menos tiempo; si se desean más tiernas, se cocinan un poquito más. Las que estén listas, se sacan. Las que no, se dejan un par de minutos más o hasta que se hagan.
Tiempos de Cocción Aproximados
Todos los vegetales se pueden cocinar al vapor, aunque algunos, por sus características, se cocinan a diferentes velocidades. Esta tabla es una orientación, ya que el tiempo puede variar dependiendo del grosor, el tamaño de tus verduras y tu gusto personal (más al dente o blanditas):
- Entre 3 a 5 minutos: Espinacas, acelgas, rúgula, habichuela.
- Entre 5 y 10 minutos: Brócoli, coliflor, repollo, espárragos, zucchini, zanahorias.
- Entre 10 y 15 minutos: Arvejas, papas, calabaza, camote.
Preparación de los Aliños
Estos aliños pueden transformar tus verduras al vapor en una delicia llena de sabor.
Aliño de Hierbas Aromáticas
- Poner todos los ingredientes (perejil picado, orégano, tomillo, guindilla -opcional-, vinagre de vino o Jerez, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta) en un bol o tarro.
- Mezclar con energía o agitar enérgicamente hasta que todo quede bien integrado. Reservar.
Aliño de Aceitunas y Anchoas
- Picar las aceitunas negras sin hueso y trocear las anchoas.
- Pasar estos dos ingredientes a un bol o tarro. Añadir el aceite de oliva virgen extra, el vinagre de vino o Jerez, y una pizca de sal (sin pasarse porque las anchoas ya son saladas).
- Mezclar bien o agitar fuerte. Destapar, añadir el huevo cocido picado y remover con suavidad. Reservar.
- En el caso del aliño de huevo, es mejor consumirlo el mismo día de su preparación o el día siguiente. Siempre en el frigorífico.
Aliño Picante
- Pelar y laminar o picar los ajos finamente. Picar también finamente la guindilla.
- Calentar el aceite de oliva virgen extra en un cazo a fuego medio. Freír los ajos hasta que empiecen a dorarse.
- Retirar del fuego y añadir la guindilla y el perejil. Cuando la temperatura del aceite haya bajado un poco, añadir el vinagre y la sal.
- Remover bien y pasar la mezcla a un bol. Reservar.
Los aliños se conservan bien en un tarro de cristal cerrado o en un túper, incluso se pueden llevar a la oficina.
Diferencias entre hervir y cocinar al vapor
Cómo Servir y Acompañar las Verduras al Vapor
Una vez cocidas las verduras, el último paso es mezclarlas con el aliño deseado. Se pueden salpimentar las verduras al gusto y luego aderezarlas con unas gotas de limón y unas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para un aliño sencillo. También se puede optar por una receta de verduras al vapor con mantequilla, removiendo las verduras para distribuir la mantequilla, salpimentando y sirviendo calientes.
Para complementar las verduras al vapor, se pueden servir con:
- Pechuga de pollo al horno o a la plancha: Sazonadas con hierbas (romero, tomillo), ajo, sal y pimienta.
- Salmón al horno o a la plancha: Un filete de salmón, rociado con limón y eneldo, es una combinación ligera y deliciosa.
- Bistec a la plancha o parrilla: Un buen corte de carne roja, simplemente sazonado con sal y pimienta, crea un contraste delicioso con la frescura de las verduras.