Beneficios y Usos de las Verduras Listas para Cocinar

En un mundo lleno de opciones alimentarias, a menudo nos olvidamos del poder nutricional que se encuentra en lo más básico y natural. Comer vegetales de cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Sin embargo, la sabiduría común dice que los vegetales cocidos tienen menos nutrientes que los frescos, pero ese no es siempre el caso. De hecho, las verduras cocinadas a veces pueden ser una opción un poco más nutritiva. Aquí exploraremos la riqueza nutricional y los impactos positivos en la salud que las verduras ofrecen, especialmente las que están listas para cocinar.

La Diferencia entre Vegetales Frescos, Congelados y Cocidos

Según el Código Alimentario Argentino, se entiende por hortaliza fresca la de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio. Es importante tener en cuenta que una hortaliza fresca puede llevar almacenada semanas desde el momento de su recolección hasta su consumo, y durante este período se pueden producir pérdidas nutricionales. Algunas vitaminas se destruyen fácilmente durante el transporte, almacenamiento y exhibición, ya que son sensibles a la luz, al calor y al oxígeno.

Las hortalizas ultracongeladas o supercongeladas mantienen las cualidades naturales de las hortalizas frescas. Esto se debe al breve lapso que transcurre entre la cosecha y el procesamiento industrial, y a que este procesamiento no provoca la rotura de las células. La congelación casi no tiene efecto sobre el valor nutritivo, los pigmentos, los aromas u otros componentes importantes. El principal efecto de la congelación sobre la calidad de las hortalizas es el daño que podría ocasionar el crecimiento de los cristales de hielo. Como la estructura celular de las hortalizas es muy rígida, la formación de cristales puede afectarla con más facilidad. Una congelación lenta produce cristales de mayor tamaño, aumentando el daño de tejidos celulares. Durante la descongelación, las hortalizas no recuperan su forma y pierden su textura original, lo que puede provocar que el alimento se reblandezca y el material celular se pierda por goteo.

Existen diversos estudios que demuestran que las hortalizas congeladas conservan más nutrientes que las frescas. Además, las hortalizas congeladas tienen la ventaja de que ya están limpias, enteras o troceadas y listas para su cocción en agua hirviendo. Si se quieren congelar hortalizas frescas de forma casera, se recomienda blanquearlas (introduciéndolas en agua hirviendo durante un período de tiempo corto) antes de congelarlas, con el fin de desactivar las enzimas que podrían seguir causando daño, incluso en el congelador. Este método puede provocar la pérdida de parte de la vitamina C (del 15 al 20%).

Verduras: Crudas o Cocidas, ¿Cuál es Mejor?

Muchas personas suponen que la verdura cruda siempre es más saludable, y que picarla, rebanarla, cortarla en dados o rallarla después de lavarla es suficiente para que produzca su magia nutritiva, pero no siempre es así. Si bien la cocción de las hortalizas puede causar la pérdida de algunos nutrientes (como la vitamina C que es termolábil o sensible al calor), hay algunas hortalizas que ofrecen mayores beneficios para la salud cuando están cocidas.

Ventajas de Consumir Verduras Cocidas

1. Fuente extraordinaria de fibra: Algunas verduras y hortalizas tienen más fibra en su versión cocida que en crudo. Esto se da en tubérculos como la patata, la zanahoria, la remolacha y los nabos.
2. No aporte de grasa: Puedes preparar tus verduras simplemente poniéndolas a cocer en abundante agua. Es importante tener en cuenta que cuanto más grandes sean los trozos, más tiempo tardará el alimento en cocerse.
3. Textura más suave, más fácil de comer: Una de las ventajas que nos puede ofrecer la verdura cocida es su textura tierna y suave, ideal para bebés o niños que están aprendiendo a comer.
4. Ahorro de tiempo en la cocina: Las verduras que vienen picadas y listas para cocinar nos permiten ahorrar un valioso tiempo en la cocina, haciendo más fácil incorporarlas a nuestra dieta diaria.
5. Aumento de las propiedades en ciertas verduras: Algunos nutrientes en la fruta y la verdura están adheridos a las paredes celulares. La cocción ayuda a romper estas paredes, liberando los nutrientes y haciéndolos más biodisponibles.

Verduras Específicas: Optimización de Nutrientes con la Cocción

Espinacas

La espinaca es una fuente de nutrientes que el organismo necesita. Las vibrantes hojas verdes de este alimento bajo en calorías refuerzan el sistema inmunitario, que defiende al organismo contra los gérmenes. Escalda un manojo de hojas de espinacas frescas en agua hirviendo durante 1 minuto, luego sumérgelo en agua con hielo durante unos minutos más. Escúrrelo bien y mantenlo envuelto en la nevera. Esto facilita agregar una porción de vegetales a los omelets, sopas y otros platos.

Champiñones

Una taza de champiñones blancos cocidos tiene aproximadamente el doble de potasio para el desarrollo de músculo, niacina saludable para el corazón, zinc que estimula el sistema inmunológico y magnesio para fortalecer los huesos que una taza de estos champiñones crudos. Los hongos tienen un alto contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía que el organismo necesita, y al cocinarlos se obtienen más fácilmente. Ten cuidado al cocinar los hongos: si se hierven o se cocinan en el microondas, pierden vitaminas del grupo B, y con ello parte de su valor nutritivo. Los champiñones son como esponjas cuando se trata de absorber grasa, así que ten cuidado con el aceite. Debido a que sueltan mucha agua cuando se cocinan, no llenes el sartén y no dejes que se cocinen por completo. Para aumentar su sabor, prueba saltear champiñones con ajo y ramitas de tomillo fresco.

Zanahorias

Cocinar este vegetal activa los carotenoides que combaten el cáncer; este nutriente es el que le da su tono naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que hervir las zanahorias hasta que estén tiernas aumentó su concentración de carotenoides en un 14%. Para maximizar los beneficios nutricionales, hierve las zanahorias enteras antes de cortarlas. Si las cocinas de esa manera, evitas que valiosos nutrientes se queden en el agua de cocción. Además, una vez cocidas, serán más fáciles de cortar.

Espárragos

Un estudio en International Journal of Food Science & Technology descubrió que cocinar estos tallos aumentó en más del 16% el nivel de 6 nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer. Para mantener los tallos crujientes y que puedan retener sus nutrientes, sumerge los espárragos enteros en una olla con agua hirviendo. No los dejes desatendidos y retíralos con pinzas tan pronto como se pongan de color verde brillante.

Tomates

Ya sean horneados, fritos o incluso en puré en salsa de espagueti, el calor aumenta un fitoquímico, el licopeno, que se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardíacas. También le da a los tomates rojos su color colorado. Según un estudio sin precedentes de 2002, calentar tomates durante 30 minutos a 190.4 °F (la temperatura a la que hierve la sopa a fuego lento) aumentó los niveles de licopeno absorbible en un 35%. Los tomates crudos aportan vitamina C para mantener la salud del sistema inmunitario, pero el contenido vitamínico se destruye con el calor. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Consumir una combinación de tomates crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida te aporta lo mejor de ambos mundos. En lugar de servir tomates crudos cortados en una ensalada, puedes asarlos en el horno, lo que concentra su sabor. Coloca los tomates cortados en cuartos en un sartén en una sola capa, rocíalos con aceite de oliva y vinagre balsámico, espolvorea ajo, sal y pimienta, luego hornea durante aproximadamente media hora a 200 °F.

Pimientos (Pimientos Dulces)

Los pimientos están llenos de nutrientes, pero la variedad roja es la mejor. Onza por onza, tienen 6 veces más vitamina C que los cítricos. De hecho, pierdes algo de vitamina C cuando cocinas los pimientos rojos, especialmente cuando los hierves o los preparas al vapor, porque la vitamina puede filtrarse al agua. Para aprovechar al máximo este pimiento, considera recetas que consistan en rostizarlos o saltearlos un poco. Según un estudio coreano de 2012, esos métodos son buenos si tratas de maximizar el valor nutricional de los vegetales. Pon a asar ejotes (habichuelas) y un pimiento rojo en rodajas en un poco de aceite de oliva y vinagre, por ejemplo, o mezcla algunas rebanaditas en un salteado.

Brócoli y Coliflor

Cuando están crudos, estos crucíferos están llenos de glucosinolatos, que pueden convertirse en una variedad de compuestos para combatir el cáncer en el cuerpo. Sin embargo, para que los glucosinolatos que comes hagan esa transición, una enzima en los vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa. El brócoli y la coliflor también contienen las fibras rafinosa y celulosa que pueden, para muchas personas, causar hinchazón, gases y otros problemas. Afortunadamente, la ciencia ha descubierto una solución a este enigma. Un estudio de 2018 en la misma revista descubrió que cortar el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo también permite que se active la mirosinasa. Cuando los vegetales se frieron después, los investigadores encontraron que sí contenían los compuestos para combatir el cáncer. Es muy probable que casi siempre piques la coliflor y el brócoli antes de cocinarlos, pero déjalos reposar un poco antes de ponerlos a cocinar. Son deliciosos al vapor o asados; puedes cubrirlos con una salsa ligera, una pizca de queso parmesano, o simplemente un poco de limón y ajo o hierbas frescas para agregar sabor.

Remolacha

La remolacha cocida es beneficiosa porque sus compuestos naturales mejoran la circulación, ayudan a mantener la salud de las arterias y reducen el nivel de colesterol LDL (el ‘malo’). La remolacha también aporta una gran cantidad de fibra, que ayuda a bajar la presión arterial y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.

Col Rizada (Kale)

La col rizada, que pertenece a la misma familia de las coles de Bruselas y el repollo, tiene pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, por lo que se la conoce como la superestrella de las verduras. Es una buena fuente de calcio para fortalecer los huesos y de potasio para mantener la presión arterial a un nivel adecuado. También aporta vitamina K para ayudar al organismo a cicatrizar las heridas. Para cocinar col rizada al vapor, corta el tallo duro, luego corta las hojas en trozos del tamaño de un bocado, pásalos por agua fría y cocínalos al vapor durante 5-10 minutos.

Batatas

Las batatas cocidas contienen una increíble cantidad de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que el organismo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble es importante para la visión normal. La reserva de vitaminas de la batata interviene en el control de la presión arterial. Se puede consumir la cáscara siempre que esté bien limpia.

Brotes

Finalmente, hay un vegetal nutritivo que no debes comer crudo por razones de seguridad. Su producción puede explicar en parte por qué los brotes crudos suelen estar contaminados con bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeria y la E. coli. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control, CDC) informan que los brotes no deben consumirse sin cocinar. En los restaurantes, pide que quiten los germinados crudos de tu plato (las ensaladas suelen estar cubiertas con brotes de alfalfa, por ejemplo). En casa, puedes asarlos al horno (no toma mucho tiempo) o hervirlos poco tiempo hasta que se calienten y estén tiernos y crujientes y luego úsalos en ensaladas.

Consejos para la Preparación y Cocción de Verduras

Tanto las verduras como las hortalizas y las frutas se oxidan cuando las cortamos. La mejor manera de conservar las verduras y hortalizas al llegar del mercado es guardarlas en el frigorífico o fuera, dependiendo de cuándo las queramos usar, pero siempre dejándolas enteras y sin pelar. A veces, y por motivos de espacio, queremos guardar todo ya troceado hasta el momento en el que lo cocinemos, y eso es un error.

Nada de poner las piezas de verdura previo remojo antes de cocinar. Al intentar lavarlas al máximo para quitar pesticidas, lo que conseguimos es que se pierdan nutrientes, y los pesticidas sigan ahí, ya que con este gesto no los retiramos para nada. Como ya adelantábamos, cocer las piezas siempre que sea posible enteras y con piel.

Para optimizar la cocción y evitar la pérdida de nutrientes, deja las verduras para el final al preparar la cena, ya que la cocción es generalmente rápida. De esta manera, se minimiza el tiempo entre la cocción y el consumo.

Combinación de Alimentos para una Mayor Absorción de Nutrientes

Combinar ciertos alimentos al comer puede influir en la forma en que el organismo absorbe los nutrientes:

• Ensaladas con aderezo: Cuando prepares ensaladas y verduras como espinacas, brócoli y zanahorias, que tienen un alto contenido de vitaminas liposolubles, añade un aderezo elaborado con aceite.
• Refuerzo de vitamina C: El hierro no hemo, un mineral que se encuentra en verduras como espinacas, brócoli, coles de Bruselas y judías verdes, transporta oxígeno por todo el organismo para que las células puedan producir energía.
• Tomates y aceite: Los tomates asados con aceite, la salsa de tomate y las ensaladas con aderezos elaborados con aceite favorecen la absorción de licopeno, un pigmento vegetal que confiere a los tomates su color intenso.

Riqueza Nutricional de las Verduras

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina consideran que las verduras u hortalizas (junto con las frutas) son el principal componente de la alimentación diaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de consumo de 400 gramos al día de frutas y verduras o cinco porciones. De estas, se sugiere que entre tres o cuatro sean de verduras. Las verduras son verdaderos tesoros nutricionales debido a su composición única.

Estos compuestos bioactivos son abundantes en las verduras y son responsables de sus colores vibrantes. Son compuestos que se asemejan al colesterol y se encuentran en mayor abundancia en las verduras de hojas verdes (col de Bruselas, espárragos). También están presentes en frutas y semillas. Otros compuestos importantes incluyen los glucosinolatos, presentes en vegetales crucíferos como brócoli, col rizada y repollo, con propiedades anticancerígenas. La fibra presente en las verduras es esencial para una digestión normal.

Cada tipo de verdura aporta un conjunto único de vitaminas. Los tomates y pimientos, por otro lado, son ricos en vitamina C, que también actúa como antioxidante y promueve la salud de la piel. Opciones como las alcachofas y espinacas contienen minerales como el potasio, que es crucial para mantener la presión arterial normal y el funcionamiento del corazón. También aportan hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos. Las verduras son ricas en vitamina A, que es esencial para el crecimiento y desarrollo, especialmente de los niños.

Beneficios de las Verduras para la Salud

Una dieta rica en verduras se asocia con numerosos beneficios para la salud:

1. Consumir una dieta rica en verduras se ha asociado con una mayor esperanza de vida.
2. Consumir de siete a ocho porciones de verduras al día -más que el mínimo recomendado, que es de tres a cuatro-, está relacionado con un menor riesgo de experimentar depresión y ansiedad.
3. Las verduras son ricas en fibra, potasio y antioxidantes; todos estos componentes contribuyen a mantener la salud del corazón.
4. Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de verduras puede reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.
5. Al ser bajas en calorías y ricas en fibra, las verduras te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta de calorías adicionales en general.
6. Un mayor consumo de verduras, especialmente las de hojas verdes y frutas, se ha asociado con una disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2.
7. Una dieta rica en verduras mejora la salud intestinal al fomentar un equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas en el intestino.
8. El consumo combinado de frutas y verduras puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico.

Diferenciando Términos: Vegetales, Hortalizas y Legumbres

Generalmente nos resulta difícil entender y diferenciar estos grupos de alimentos:

• Vegetal: Este término se utiliza generalmente como una categoría amplia que incluye cualquier parte comestible de una planta, excluyendo las frutas. El término es más amplio y abarca tanto las verduras como las legumbres, además de otros cultivos comestibles, como las papas y los rábanos.
• Hortaliza: Es una subcategoría de vegetales que incluye plantas como los garbanzos, lentejas, guisantes, entre otros. Este concepto se usa a menudo de manera intercambiable con el de vegetales, pero a veces se utiliza para referirse específicamente a las partes comestibles de las plantas que no son frutas ni legumbres.
• Legumbres: Este término a veces se utiliza de manera intercambiable con leguminosas. Sin embargo, las primeras son una familia botánica que engloba una amplia gama de plantas cuyas semillas crecen en vainas.

Las verduras son tesoros nutricionales que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, en la medida en la que mantengas una alimentación balanceada. Te invitamos a incorporar más verduras en tu dieta diaria.

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