Explorando el Vegetarianismo y el Veganismo: Tipos, Beneficios y Nutrición

Las dietas a base de plantas van en aumento. Gracias a estos cambios podemos encontrar una nueva "leche" a base de proteína vegetal en los estantes cada semana. La confusión más común hoy en día es entender la diferencia entre una persona vegana y una vegetariana, así como sus diversas vertientes. Entre la cantidad de información que circula por redes sociales e internet, parece que hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.

Se habla mucho de estos términos, pero aún hay quienes no comprenden la distinción entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida. Si tienes dudas sobre la diferencia entre estos tipos de alimentación, aquí las resolvemos y te mostramos otras dietas similares. A continuación, explicamos sus diferencias, en qué consiste cada uno y otras prácticas relacionadas que, seguramente, no conocías antes.

El Veganismo: Una Filosofía Integral

Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society. El veganismo es una filosofía y modo de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales por comida, ropa o cualquier otro propósito; y por extensión, promueve el desarrollo y uso de alternativas libres de animales por el beneficio de los mismos, los humanos y el medio ambiente.

Dieta Vegana

Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal. Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar los huevos, la miel y los lácteos (queso, leche, yogur o mantequilla). Por ejemplo, un vegano puede consumir todas las frutas, verduras, granos, frijoles, legumbres, nueces, semillas, aceites y productos de soya, como tofu, tempeh y edamame, así como frijoles, legumbres y cereales integrales.

El Veganismo más allá de la Comida

Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. En realidad, se trata de toda una filosofía y estilo de vida que abarca otros ámbitos bajo la idea de que los humanos no somos superiores a los animales, por ende, no tenemos el derecho de explotarlos de ninguna manera. Es una cuestión ética en la que se rechaza el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (como algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).

Por último, también existe un veganismo medioambiental que critica y rechaza la ganadería intensiva. Los consumidores ya no están dispuestos a contribuir con el maltrato animal y la destrucción del medio ambiente, por tal motivo, la demanda de productos de origen vegetal ha venido en aumento. Un ejemplo de esto es un informe publicado en los Estados Unidos en el año 2017, que evidencia que el 6% de los consumidores se declaran veganos, frente a un 1% revelada en el 2014. Ha sido un pensamiento tan popular que desde 1994 se celebra, cada 1 de noviembre, el Día Mundial del Veganismo.

Vegetarianismo: Definición y Tipos

Los vegetarianos tampoco comen ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado. Sin embargo, y esta es la línea divisoria fundamental, no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos. Por esto, el vegetarianismo se enfoca en una alimentación a base de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, granos y semillas.

Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos:

• Ovolactovegetariano

  Este es el tipo más común de vegetarianismo. Se trata de una combinación de corrientes que consume huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.

  

• Lactovegetariano

  Rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consume lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.

• Ovovegetariano

  No come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos, aunque no de cualquier clase. Suele rechazar los huevos que vienen de grandes producciones o donde hay maltrato animal, prefiriendo los que vienen de gallinas que no están encerradas en una jaula.

• Apivegetariano

  Si piensas que este término está relacionado con la apicultura, estás en lo cierto. Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes. Este concepto viene de la idea de que la miel es producida por las abejas, así que comerla es también una forma de explotarlas. Por esto, los apivegetarianos prefieren la que viene de producciones sostenibles.

• Semivegetariano o Flexivegetariano

  Se trata de un par de términos que no son muy comunes y que, en realidad, son más recientes que los anteriores. Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente y lo remplazan con frutas o verduras. En muchos casos funciona como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto.

• Pescetariano

  Al igual que el concepto anterior, también sirve como un paso hacia el vegetarianismo. La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su dieta.

• Pollotariano

  Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave. Como el pescetariano y el flexivegetariano, también funciona como una etapa de transición al vegetarianismo.

Puntos Clave para una Nutrición Adecuada en Dietas Basadas en Plantas

Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo reemplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales, junto con otros nutrientes importantes.

1. Proteínas Completas

Las proteínas son muy importantes para que el cuerpo transporte el oxígeno y en la estructura de los músculos. Obviamente, pueden ser de origen vegetal. Incluyen garbanzos, betarraga, espinacas, semillas de calabaza y pistachos. También se pueden reemplazar mezclando diferentes familias de alimentos, como las legumbres, los cereales y los frutos secos. Algunos ejemplos son lentejas con arroz, pan con nueces, galletas de avena con frutos secos, o hamburguesas de porotos y harina vegetal. Si usted consume pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es un problema para la mayoría de las personas.

Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:

• Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofu.
• Seitán (hecho de gluten).
• Sustitutos de carne vegetariana (asegúrese de elegir opciones bajas en sodio).
• Legumbres, frijoles y lentejas.
• Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales.
• Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña (si su dieta los incluye).

No necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína.

2. Calcio

La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado. El calcio, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria. El pan y los distintos cereales integrales, las almendras, los frutos secos, las legumbres y el tofu también son usados para reemplazar el queso, la leche y otros alimentos similares.

Los oxalatos son sustancias que se encuentran en algunos alimentos a base de plantas y pueden inhibir la absorción de calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio (por ejemplo, espinacas, acelgas y remolacha) no son una buena fuente de calcio absorbible.

Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:

• Sardinas y salmón enlatados con huesos (si su dieta lo permite).
• Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso (si su dieta los incluye).
• Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli.
• Naranjas e higos.
• Tofu.
• Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos.
• Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz.

3. Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para ayudar a prevenir la anemia y tener una función nerviosa normal. Según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Es un caso bastante curioso, ya que este nutriente no se encuentra de forma natural en los animales, sino que es un suplemento que se les entrega en la ganadería a través del alimento que les dan.

Tampoco es una vitamina que se encuentre con frecuencia en el mundo vegetal de forma natural. Los huevos y los lácteos son ricos en B12, por esta razón las personas que siguen una dieta vegana pueden tener dificultad en obtener suficiente. Se puede consumir a través de algas y algunos alimentos fermentados, pero los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos con B12. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

• Huevos (si su dieta los incluye).
• Leche, yogur, queso bajo en grasa y otros lácteos (si su dieta los incluye).
• Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya.
• Levadura nutricional.
• Mariscos como las almejas, salmón y atún (solo para dietas pescetarianas o semivegetarianas).

4. Hierro

La falta de hierro puede verse en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido. También repercute en la energía que tenemos en el día a día. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal; sin embargo, hay soluciones que facilitan la vida de los veganos y los distintos tipos de vegetarianos.

La vitamina C ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro, así que la recomendación es acompañar los alimentos con hierro de origen vegetal con otros que tengan esta vitamina. Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo que alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.

Usted puede obtener hierro de los siguientes alimentos:

• Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojos.
• Vegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre.
• Frutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoques.
• Granos integrales.
• Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes.

5. Omega 3 y Omega 6

Este es un tema un poco más complejo. El Omega 3 y el Omega 6 tienen una competencia en nuestro cuerpo para ver cuál es absorbido mejor por el organismo. El problema es que el Omega 3, que se encuentra en los pescados y mariscos, suele perder esa pelea. Por esto, los veganos y vegetarianos suelen reducir el consumo de Omega 6 (aceites y productos procesados) y aumentar el de Omega 3.

Usted puede obtener Omega-3 de los siguientes alimentos:

• Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (si su dieta lo permite).
• Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía.
• Frijoles de soya y aceite de soya.
• Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos (si su dieta los incluye), jugo y leche (si su dieta los incluye).

6. Vitamina D

Usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol, pero esta debe limitarse debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores, probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

• Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solo para dietas pescetarianas o semivegetarianas).
• Yema de huevo (si su dieta los incluye).
• Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca (si su dieta la incluye), leche de soya, leche de arroz y cereales.

7. Zinc

Este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

• Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneados.
• Nueces y semillas, como las almendras, maní y marañón.
• Mariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para dietas pescetarianas o semivegetarianas).
• Yogur y queso (si su dieta los incluye).
• Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales.

Beneficios de una Dieta Vegetariana

Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Estudios afirman que, gracias a que la dieta vegana es rica en fibra, ácido fólico, vitamina C y E, así como Potasio y Magnesio, es baja en colesterol y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:

• Reducir la posibilidad de desarrollar obesidad.
• Reducir el riesgo de cardiopatía.
• Bajar la presión arterial.
• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada), menos calorías en general y más fibra, potasio y vitamina C.

Otras Dietas Menos Comunes

Aunque ya hemos repasado el veganismo y los tipos de vegetarianismo más conocidos, hay otras prácticas de alimentación que son mucho menos comunes, pero igualmente existen y tienen practicantes en todo el mundo.

Crudivegano

Una rama del veganismo que dice que, para que los alimentos no pierdan sus nutrientes, deben ser cocinados, máximo, entre 40°C y 48°C. Obviamente, rechazan totalmente cualquier ingrediente o producto de origen animal, aunque sí aceptan distintas técnicas de cocción, siempre y cuando cumplan con la temperatura indicada.

Frugívoro o Frutariano

También llamados frugivoristas, esta alimentación consiste en consumir únicamente frutas. Llamó la atención de los medios de comunicación y saltó al conocimiento de la mayoría de las personas cuando se conoció que Steve Jobs seguía esta práctica.

Paleodieta

Otro tipo de alimentación que se dio a conocer, en parte, por los rumores de que algunos deportistas de élite la practicaban. Está basada en las prácticas alimentarias de la época preagrícola. Consiste principalmente en carne, huevos, frutos secos, raíces, hortalizas y frutas frescas, y excluye los granos, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados.

Reducetarios

Se trata de una práctica promovida por The Reducetarian Foundation, en la que no se busca rechazar ni la carne, ni los lácteos, ni los huevos, pero sí tiene un énfasis en reducir el consumo de estos alimentos con el objetivo de proteger el medioambiente y combatir el maltrato animal. Los flexivegetarianos, en muchos casos, funcionan como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto o el reducetarismo.

La Importancia del Consejo Profesional

Más allá de la dieta que te gustaría seguir, es importante que consultes con un nutricionista sobre los beneficios de una dieta vegana, vegetariana o similar. Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos, como la ovolactovegetariana, contienen gran parte de la nutrición que usted necesita.

Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los nutrientes esenciales.

Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:

• Niños y adolescentes.
• Mujeres embarazadas o lactando.
• Adultos mayores.
• Personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas.

Es importante que te informes de fuentes confiables a la hora de querer iniciar una dieta vegetariana para evitar daños en tu salud. Evita prácticas riesgosas como ingerir solo alimentos crudos o evitar alimentos no orgánicos e industrializados. Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse de que están obteniendo suficientes proteínas y otros nutrientes.

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos sin grasa y huevos si su dieta los incluye.
• Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de fruta para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.
• Si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, tome suplementos.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.

Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes.

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