Veganismo y Embarazo: Guía Completa para una Gestación Saludable

En la última década, el interés por la alimentación vegana ha experimentado un notable crecimiento. Aunque no existen datos oficiales sobre el porcentaje de la población vegana en España, el aumento de establecimientos y la demanda de comida vegana se han disparado en los últimos años. Se estima que el 7,8% de la población mayor de 18 años y residente en España es vegana. Este estilo de vida, que responde a nuevas necesidades y preocupaciones de la humanidad, es adoptado por muchas mujeres, incluyendo aquellas que se encuentran en la etapa del embarazo.

¿Qué es el Veganismo?

El veganismo es la abstención del uso de productos de origen animal en la alimentación, así como una filosofía que rechaza concebir a los animales como mercancías para vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento. Se define tanto como un estilo de vida como una ideología.

¿Es Posible un Embarazo Vegano Saludable?

Muchas mujeres eligen una alimentación vegana o se replantean esta opción al quedarse embarazadas. Los profesionales de la salud, como los de la ginecología de Clínica Pedrosa, aseguran que es 100% compatible seguir siendo vegana durante el embarazo, siempre que se cuente con asesoramiento profesional y se tomen los suplementos necesarios. Diversos estudios avalan que tanto la dieta vegetariana como la vegana, realizadas de manera correcta, son apropiadas para cualquier fase de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia, sin empeorar los resultados obstétricos. Los estudios realizados en miles de mujeres veganas en todo el mundo demuestran que estos embarazos son seguros, con bebés que crecen y se desarrollan bien, y con un peso normal al nacer. Una alimentación vegana bien planificada durante el embarazo no solo es posible, sino también segura y saludable.

En relación con esto, y siempre con apoyo profesional, el bebé puede ser vegano, siempre que las familias sean muy responsables y estrictas con la planificación de las comidas.

Preparación Nutricional Previa al Embarazo

Es importante observar la alimentación, los hábitos generales y el modo de vida antes de buscar un embarazo para plantearse las necesidades que requieren esos cambios. Las mujeres veganas que desean embarazarse deben prepararse nutricionalmente al menos unos tres meses antes del embarazo, con el objetivo de tener un embarazo saludable tanto para la madre como para el feto. Durante este período, se recomienda chequear los niveles de vitaminas y tomar suplementos si el médico lo indica.

Nutrientes Clave y Suplementación en el Embarazo Vegano

Durante el embarazo, los requerimientos de casi todos los nutrientes aumentan, especialmente en el tercer trimestre. El bebé obtiene los nutrientes que necesita a través de la placenta, y la madre debe asegurarse de obtener suficientes nutrientes de su alimentación. Cuando esto no es posible o suficiente, las reservas de la madre se activan.

A continuación, se detallan los nutrientes esenciales y las recomendaciones para las mujeres embarazadas veganas:

Ácido Fólico (Folato)

• Las mujeres embarazadas, incluyendo las veganas, necesitan empezar a tomar un suplemento de 400 microgramos al día de ácido fólico 2-3 meses antes de quedarse embarazadas y continuarlo durante al menos los primeros 3 meses de embarazo.
• Si no se ha podido tomar el suplemento antes de la concepción, se debe empezar a tomar lo antes posible, desde el primer momento en que se sepa que se está embarazada.
• Especialistas advierten que las mujeres con antecedentes familiares de alteraciones del tubo neural, que hayan tenido hijos anteriores con este problema, o que tomen medicamentos para la epilepsia, necesitan dosis más altas de ácido fólico.
• La deficiencia de esta vitamina durante el embarazo puede producir malformaciones fetales, como la espina bífida.
• Las recomendaciones de folato aumentan a 600 microgramos cada día durante el embarazo y 500 microgramos durante la lactancia.
• El ácido fólico es un suplemento recomendado de forma general para todas las embarazadas.

Vitamina B12

• No existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12, por lo que los vegetarianos deben ingerir suplementos o alimentos enriquecidos. Esto es de crucial importancia en el embarazo.
• Si en la dieta se consumen alimentos enriquecidos con B12 de forma regular, una dosis extra semanal de 2000 microgramos de cianocobalamina será suficiente.
• Si no se consumen alimentos enriquecidos con B12, se deben tomar 3 dosis a la semana de 1000 microgramos cada una.
• Una vegetariana embarazada o lactante que ingiera pocos lácteos o huevos, o una vegana embarazada o lactante, puede ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (cereales de desayuno, batidos de soja, tofu, algunas "carnes" vegetales o levaduras de cerveza enriquecidas). En este caso, la B12 ingerida debe ser igual o superior a 2,6 mcg/día en el embarazo y 2,8 mcg/día en la lactancia.
• Alternativamente, se puede tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg o µg), masticándolo antes de tragar.
• Para mujeres lactantes, una vez a la semana 2000 microgramos (mcg o µg) es una opción segura, masticándolos antes de tragar (en el embarazo no se consideran seguras las altas dosis de vitamina B12).
• La leche materna proporciona la vitamina B12 adecuada solo si las madres están suplementando B12 correctamente.
• La vitamina B12 trabaja junto con el ácido fólico en garantizar un desarrollo cerebral óptimo.

Hierro

• El organismo materno produce un volumen extra de sangre durante el embarazo, lo que requiere mucho hierro. Además, el bebé produce su propia sangre y almacena hierro, que toma a través de la placenta para usarlo durante los primeros meses de vida.
• Si los aportes de hierro no son suficientes, la madre desarrollará anemia. Un gran número de mujeres necesitan suplementos de hierro en algún momento del embarazo.
• El contenido de hierro de las dietas veganas puede ser más alto que en otras dietas, pero la absorción del hierro de origen vegetal es menor que el de origen animal.
• La vitamina C y otros ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido málico), el caroteno y el retinol aumentan la absorción del hierro. Asegurarse de agregar limón o naranja a las comidas ricas en hierro es una buena práctica.
• Se recomienda tomar un suplemento con 30 mg de hierro en el embarazo, ya que las mujeres embarazadas tienen riesgo de déficit de hierro y los requerimientos casi se duplican. Es probable que una mujer embarazada vegana requiera un suplemento de hierro para cubrir los 30 mg diarios necesarios.

Calcio

• El calcio es fundamental para la formación del esqueleto del feto, sus músculos, corazón y nervios, especialmente durante el tercer trimestre. Se deben consumir 1000 mg al día.
• Las recomendaciones de calcio durante el embarazo y la lactancia se cifran en 1000 mg cada día, igual que durante el resto del ciclo vital, ya que el calcio se absorbe más eficientemente en este tiempo.
• Las mejores fuentes de calcio para la mujer embarazada vegana incluyen: leche y yogures de soja enriquecidos con calcio, tofu cuajado con calcio, verduras crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda, repollo, col verde rizada, col china, grelos), almendras, higos secos, semillas de chía y de sésamo, y naranjas.
• Si no se consume el número de raciones recomendadas de alimentos ricos en calcio, se recomienda tomar un suplemento de calcio de 500 mg, preferiblemente en dos dosis entre comidas y separado de los suplementos de hierro.
• Los requerimientos de calcio son mayores durante el embarazo y menores durante la lactancia.

Vitamina D

• Las necesidades de vitamina D no se incrementan en embarazo y lactancia, pero es importante cubrir las recomendaciones. El estado de la vitamina D depende en gran medida de la exposición al sol.
• La vitamina D es muy recomendable si los niveles en sangre son bajos o no hay una exposición adecuada a la luz solar.
• Se recomienda incluir de 6 a 8 raciones de leches y alternativas cada día, y una fuente fiable de vitamina D.

Yodo

• El yodo es fundamental para el desarrollo cerebral del bebé. En España, la deficiencia de yodo es un problema de salud pública pendiente de resolver.
• El requerimiento promedio estimado de yodo en mujeres embarazadas es de 200 microgramos al día.
• La sal yodada es la forma más segura de alcanzar los requisitos de yodo en mujeres veganas embarazadas y lactantes. Una mayor ingesta de sal durante el embarazo en veganas se considera inofensiva debido a la baja incidencia de hipertensión en esta población y puede facilitar el cumplimiento de las necesidades de yodo.
• Si la madre toma preparados polivitamínicos y minerales que contengan unos 150 microgramos de yodo durante todo el embarazo y la lactancia, su leche contendrá las cantidades de yodo que necesita su hijo.
• El Dr. Stephen Walsh aconseja a mujeres embarazadas o lactantes vegetarianas: no consumir en exceso alimentos como coliflor, coles de Bruselas, brócoli (especialmente crudos), soja, lino crudo, maíz y mijo, ya que pueden aumentar las necesidades de yodo. No ingerir grandes cantidades de sal yodada o de algas marinas, ya que puede afectar la función tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan kelp, kombu e hijiki. La cantidad de yodo ingerido debe estar entre 100 y 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, deben ser de unos 100 a 150 microgramos (cuatro comprimidos a la semana con 150 microgramos cada uno es suficiente).
• El yodo es un suplemento recomendado de forma general para todas las embarazadas.

Ácidos Grasos Omega-3 (DHA)

• Es importante el consumo de ácidos grasos omega-3 durante la gestación y la lactancia. Durante el embarazo y la lactancia, el DHA (ácido docosahexaenoico), uno de los principales ácidos grasos omega-3, se incorpora en grandes cantidades al cerebro y a los ojos del bebé. También parece proteger contra el parto prematuro.
• Se recomienda incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 hasta el 2% de la ingesta calórica.
• Muchos expertos recomiendan un suplemento diario de microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), con 200-300 mg de DHA, ya que los suplementos multivitamínicos para embarazadas a menudo proceden de aceite de pescado.
• Se debe priorizar al máximo el aceite de oliva virgen, disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, evitar alimentos con grasas hidrogenadas y limitar el consumo de productos de pastelería, bollería y heladería con grasas saturadas.

Proteínas

• Las proteínas son vitales para formar todos los órganos del bebé. Nicol Jeldres, nutricionista dietista, recomienda incluir en la dieta vegana durante el embarazo tofu, seitán, tempeh y legumbres.

Vitamina A

• La vitamina A es muy importante en la última parte del embarazo y durante la lactancia, ya que la leche materna es muy rica en esta vitamina.
• Las mejores fuentes vegetales son los boniatos, las zanahorias, los pimientos rojos y la calabaza. Incluir al menos uno de estos cuatro alimentos cada día garantiza buenos aportes de vitamina A.
• Aunque las necesidades de vitamina A aumentan un 10% en el embarazo, lo hacen un 100% en la lactancia.

Recomendaciones Dietéticas Generales para el Embarazo Vegano

Ingesta Calórica y Ganancia de Peso

Uno de los factores clave para un embarazo saludable es la ganancia de peso de la madre. Una ganancia de peso insuficiente puede hacer que el bebé nazca demasiado pequeño, lo que aumenta su riesgo de enfermedad.

• Incrementar la ingesta de alimentos hasta unas 100 calorías al día durante el primer trimestre del embarazo.
• Aumentar a 300 calorías al día durante los últimos 2 trimestres.
• Incrementar a 500 calorías al día durante la lactancia.

Un vaso de batido de soja o una rebanada de pan integral aporta aproximadamente 100 calorías; un bol de cereales con leche o una magdalena con una pieza de fruta aportan unas 300 calorías.

Tabla 1. Incremento de peso en el embarazo

*El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la talla (en metros) al cuadrado.

Variedad y Densidad Nutricional

• Ingerir una variedad de alimentos nutritivos. Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan mucho, pero los requerimientos calóricos solo ligeramente. Esto significa que hay menos espacio para alimentos superfluos con poco valor nutricional.

Grupos de Alimentos Específicos

• Legumbres y alternativas a las legumbres: Incluir de 3 a 4 raciones de este grupo cada día. Estos nutrientes son importantes para el crecimiento del útero, el aumento del volumen sanguíneo, y el desarrollo y crecimiento del futuro bebé.
  • Ejemplo 1: 2 lonchas (120 g) de tempeh, un bol (250 ml) de batido de soja, un plato de alubias.
  • Ejemplo 2: 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras, 2 hamburguesas vegetales, un plato (250 ml) de sopa de guisantes.
  • Ejemplo 3: 3 puñados (60 g) de anacardos, un plato de judías negras, 2 lonchas (120 g) de tofu.
• Leches y alternativas: Incluir de 6 a 8 raciones cada día, y una fuente fiable de vitamina D.
• Verduras y frutas: Ingerir de 7 a 10 raciones diarias variadas. La mayor parte de la vitamina A proviene de verduras y frutas de color naranja brillante y amarillas, así como de hojas verdes. La vitamina C se obtiene fácilmente de cítricos, fresas, frutas tropicales, brócoli, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.
• Cereales: Incluir de 7 a 11 raciones de cereales integrales cada día para cubrir las necesidades adicionales de vitaminas que aumentan un 20-30% en el embarazo y la lactancia.
• Loli Alliati, Health Coach, enfatiza que su prioridad es consumir abundantes frutas y vegetales, base de su alimentación, haciendo hincapié en vegetales de hojas verdes (espinaca, kale) por su aporte de calcio, hierro y folato.

Otras Consideraciones Dietéticas

• Limitar la cantidad de grasas vegetales para no desplazar alimentos más ricos en nutrientes.
• La fibra es abundante en las dietas basadas en vegetales y promueve la saciedad.
• Elegir una amplia variedad de colorido en las verduras y un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C.

Mitos Comunes sobre la Crianza Vegana

Uno de los grandes mitos en torno a la alimentación vegana y la crianza es que niños y niñas no pueden ser vegetarianos o veganos, pero esto es totalmente falso. La Dra. Andrea Péndola explica que los bebés pueden ser vegetarianos o veganos desde que inician la alimentación complementaria a los 6 meses, siempre y cuando sea bien planificada y suplementada con B12. Otro mito común es que los niños necesitan leche para obtener calcio; sin embargo, existen bebidas vegetales fortificadas con calcio y muchos alimentos vegetales ricos en este mineral que pueden cubrir los requerimientos diarios.

Eliana Albasetti, actriz y embajadora de Veganuary, compartió su experiencia de un embarazo vegano "perfecto", sin problemas de salud, y destacó que una alimentación basada en plantas bien planificada reduce riesgos de enfermedades como la diabetes gestacional. Loli Alliati también subraya la importancia de informarse y asesorarse adecuadamente para inculcar el veganismo en los más pequeños, cubriendo todas sus necesidades y haciendo frente a las críticas con fundamentos.

Hábitos Saludables Adicionales

Alcohol

• Evitar completamente el alcohol en el embarazo. Las mujeres embarazadas que beben alcohol incrementan el riesgo de que sus bebés nazcan con el "síndrome de alcoholismo fetal", la primera causa mundial de retraso mental. No existen niveles seguros de ingesta de alcohol durante el embarazo.

Cafeína

• Tomar menos de 300 mg de cafeína al día, en caso de hacerlo. El exceso de cafeína puede contribuir al nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y una circunferencia craneal inferior a la media. Algunos estudios sugieren un límite de 150 mg para evitar el bajo peso al nacer y el aborto espontáneo.
• Una taza de café (156 ml) contiene unos 85 mg de cafeína; el té, unos 30 mg; un espresso (30 ml), unos 40 mg; una lata de cola, unos 35 mg. El café descafeinado es una opción, pero sus efectos son desconocidos.

Tabaco y Cinturón de Seguridad

• Es crucial que las embarazadas no fumen y se abrochen el cinturón de seguridad cada vez que suban a un coche. No existe ninguna razón médica para que una mujer embarazada no use el cinturón de seguridad, y el tabaquismo, junto con los accidentes de tráfico, representan grandes riesgos.

Uso de Hierbas

• No se recomienda usar de forma habitual las hierbas en el embarazo, ya que de muchas de ellas no se tienen suficientes datos acerca de su seguridad.

Posibles Desafíos y Consideraciones

Dietas desequilibradas, con falta de macro y micronutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D, calcio, DHA y hierro, tienen un mayor riesgo de deterioro fetal (bajo peso corporal, discapacidades neurológicas y malformaciones fetales). Un estudio de CALABRIA et al. (2020) concluyó que las vegetarianas embarazadas pueden ser más susceptibles a la deficiencia de nutrientes, principalmente vitamina B12, hierro, zinc y yodo, lo que puede predisponer a la anemia en la madre y el recién nacido, afectando el desarrollo fetal y aumentando el riesgo de parto prematuro y fallas en el desarrollo neuropsicomotor.

Además, un pequeño grupo de mujeres veganas (entre un 5-10%) puede tener dificultades para consumir suficientes calorías y ganar suficiente peso en las etapas finales del embarazo, lo que puede llevar a bebés más pequeños de la media. Sin embargo, esto se puede prevenir fácilmente con una planificación adecuada.

Es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada, incluyendo suplementos según lo aconsejen las pautas gubernamentales y de salud, sea cual sea el patrón dietético.

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