Hierbas, Alimentos y Estrategias Naturales para el Control del Colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su organismo y es esencial para su correcto funcionamiento. Se produce en el hígado y viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Sin embargo, un exceso de colesterol en la sangre puede adherirse a las paredes de las arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas, lo que aumenta las probabilidades de padecer enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Es importante diferenciar entre los tipos de colesterol: el colesterol de baja densidad (LDL), a menudo llamado colesterol "malo", cuyo nivel alto conduce a una acumulación de placa en las arterias, y el colesterol de alta densidad (HDL), conocido como colesterol "bueno". El colesterol se considera alto cuando supera los 250 mg/dl, o los 200 mg/dl si la persona tiene otros factores de riesgo cardiovascular.

Estrategias Efectivas para Reducir el Colesterol de Forma Natural

Aunque pueda parecer difícil, existen diferentes estrategias naturales con las que se puede lograr reducir el colesterol. Los especialistas recomiendan realizar ciertos cambios en la alimentación y aumentar la cantidad de actividad física, además de considerar el uso de ciertas hierbas y suplementos.

Cambios en la Alimentación y Dieta Saludable para el Corazón

Una dieta saludable para el corazón es fundamental y debe limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen. Es crucial consumir solo las calorías suficientes para mantenerse en un peso saludable y evitar el aumento de peso. Asimismo, se insta a elegir una variedad de alimentos nutritivos.

Reducción de Grasas Saturadas y Trans

Eliminar o reducir al máximo el consumo de grasas saturadas y trans es indispensable para bajar los niveles de colesterol en la sangre. Generalmente, estas grasas están presentes en los productos procesados, en los alimentos fritos y en las carnes con alto contenido de grasa. Las grasas trans artificiales, creadas por los fabricantes de alimentos, aumentan el colesterol LDL, reducen el HDL y elevan el riesgo de obstrucción de las arterias, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Se recomienda revisar la lista de ingredientes en las etiquetas de los productos y evitar aquellos que contengan "aceite parcialmente hidrogenado".

Incorporación de Alimentos Ricos en Nutrientes

• Frutas y Verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Granos Integrales: Ejemplos como la avena y la cebada son ricos en proteínas y fibra, beneficiando la salud cardiovascular.
• Carnes Magras: Fuentes de proteína con bajo contenido graso.

Alimentos Ricos en Fibra Soluble

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble ayuda a limitar la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Este tipo de fibra, presente en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las semillas de psilio, las semillas de linaza molidas, las manzanas, los cítricos, las lentejas y los frijoles, es especialmente eficaz para reducir el colesterol total y el LDL.

Grasas Saludables y su Impacto

No todas las grasas afectan negativamente al organismo; existen grasas saludables que aportan beneficios y pueden mejorar la salud cardiovascular. Lo ideal es incluir en la dieta:

• Pescados Grasos: Como la caballa, el salmón, el arenque, el atún y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3. Estos protegen el corazón al aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos.
• Aceite de Oliva: Una fuente de grasas monoinsaturadas.
• Nueces y Semillas: Almendras, nueces de nogal, pacanas y pistaches son buenas fuentes de fibra y grasas saludables. Consumir un puñado (1.5 onzas) de nueces de nogal al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Aguacate o Palta: Rico en grasas monoinsaturadas beneficiosas.

Alimentos con Proteína de Soja y Fitoesteroles

• Soya: Sustituir otras proteínas por soya o proteína de soya disminuye el riesgo de enfermedad coronaria al reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Alimentos con proteína de soya incluyen el tofu, el tempeh, la leche de soya, el yogur de soya y el edamame.
• Fitoesteroles (esteroles y estanoles vegetales): Son compuestos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en granos enteros, nueces, verduras, frutas y aceites. Ayudan a controlar el colesterol, especialmente cuando se combinan con suplementos o productos fortificados.

Actividad Física Regular

La incorporación de actividad física es clave, ya que los estudios han demostrado que el ejercicio puede bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y subir el colesterol HDL. Hacer ejercicio no solo ayuda a bajar de peso, sino que también reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Ejercicios Aeróbicos y de Fuerza

Hacer ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta ayuda a reducir el colesterol. Se recomienda dedicar al menos 150 minutos semanales a practicar alguna actividad física moderada. Combinar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer flexiones, también ayuda a mejorar los niveles de colesterol, realizando al menos dos sesiones por semana.

Actividades Diarias que Ayudan

En la cotidianidad, se pueden realizar pequeños cambios como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, hacer caminatas rápidas y practicar yoga o pilates. Las opciones son amplias y dependen de la condición física y el tiempo disponible.

Moderación de Hábitos Nocivos

• Dejar de Fumar: Abandonar el tabaquismo puede elevar el colesterol HDL. El tabaco también daña los vasos sanguíneos, endurece las arterias e incrementa el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
• Moderación en el Consumo de Alcohol: El consumo de bebidas alcohólicas contribuye al aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, por lo que se aconseja limitar su ingesta o reducirla a cero.

Apuntar a un Peso Saludable

Si tiene sobrepeso u obesidad, perder peso puede ayudar a reducir el colesterol LDL y subir el HDL. Esto es especialmente importante para las personas con síndrome metabólico.

Fitoterapia: Hierbas y Plantas Medicinales para el Colesterol

Algunos especialistas recomiendan complementar la alimentación con hierbas medicinales específicas, aunque siempre bajo la orientación de un médico o nutricionista, ya que este contenido tiene fines informativos y no reemplaza la orientación médica. Es importante conocer las contraindicaciones de cada planta.

Plantas con Efectos Reductores del Colesterol

• Diente de león (Taraxacum officinale): Esta planta medicinal ayuda a bajar los niveles altos de colesterol en sangre y es un potente diurético. Se puede tomar en infusión, preparando con sus hojas secas y un poco de miel para endulzar.
  • Preparación y toma: Añadir 1 cucharada de sopa de la raíz de diente de león triturada en 200 ml de agua hirviendo y dejar reposar durante 10 minutos.
  • Contraindicaciones: No debe ser utilizada en personas hipersensibles a ella, que sufran de obstrucción de los conductos biliares u oclusión intestinal.
• Cardo mariano (Silybum marianum): Por sus activos amargos, estimula la producción de bilis y favorece la eliminación de colesterol. Es una de las plantas más beneficiosas para el hígado. Se toma en infusión sola o mezclada con alcachofa para aumentar su efecto.
• Té verde (Camellia sinensis): Es el tipo de té más beneficioso para ayudar a combatir el colesterol y la obesidad. Por sus efectos antioxidantes, protege las arterias.
  • Preparación y toma: Añadir 1 cucharada de té verde en 240 ml de agua hirviendo y dejar reposar 10 minutos.
  • Contraindicaciones: No debe ingerirse en el embarazo, durante la lactancia materna, ni en personas con insomnio, gastritis, úlceras e hipertensión, debido a que contiene cafeína.
• Alcachofa (Cynara scolymus): Ayuda a controlar el colesterol, principalmente si se consumen sus hojas. Frena su formación en el hígado y facilita la eliminación a través de la bilis.
  • Preparación y toma: Agregar 5 a 6 g de hojas de alcachofa en 1000 ml de agua hirviendo. Para tomarla, se hace una infusión de hojas secas, añadiendo zumo de limón y un poco de miel para suavizar su amargor.
• Chumbera (Opuntia ficus-indica): La fibra que contienen las hojas de chumbera evita la absorción de buena parte del colesterol y la conversión en grasa del exceso de azúcar en la sangre.
• Alga Kombu o Laminaria (Saccharina japonica): Es muy rica en un tipo de fibra (mucílagos) que atrapa el colesterol y facilita su eliminación. Se puede tomar en infusión o en comprimidos.
  • Contraindicaciones: No se recomienda su consumo si se toma mucho yodo, ya que este alga es rica en yodo.
• Cúrcuma (Curcuma longa): Posee un compuesto bioactivo llamado curcumina, que ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre debido a su acción antioxidante y ejerce un efecto cardioprotector.
  • Preparación y toma: Colocar 1 cucharadita de polvo de cúrcuma en 150 ml de agua hirviendo y dejar reposar durante unos 10 minutos.
  • Contraindicaciones: Obstrucción de las vías biliares debido a cálculos en la vesícula y en pacientes que estén tomando medicamentos anticoagulantes.
• Yerba Mate (Ilex paraguariensis): Además de tener una potente acción antioxidante, posee saponinas, compuestos orgánicos que disminuyen la absorción de las grasas y colesterol a nivel intestinal, aumentando su excreción a través de las heces.
  • Preparación y toma: Colocar 3 cucharaditas de yerba mate en 500 ml de agua hirviendo, colar y beber tibio.
• Té Rojo (Camellia sinensis var. assamica):
  • Preparación y toma: Hervir 1 litro de agua, añadir 2 cucharadas de té rojo y tapar durante 10 minutos.
  • Contraindicaciones: No debe ser ingerido por mujeres embarazadas o durante la lactancia, ni por personas que sufran de insomnio, gastritis, reflujo gastroesofágico, hipertensión o problemas cardíacos debido a que contiene cafeína.
• Malojillo (Cymbopogon citratus) / Hierba de Limón:
  • Preparación y toma: Agregar 1 cucharadita de las hojas picadas de malojillo en 1 taza con agua hirviendo. Tapar, dejar reposar durante 10 minutos, colar y beber tibio entre 3 a 4 tazas al día.
  • Contraindicaciones: No es recomendado durante el embarazo ni el periodo de lactancia.
• Ruibarbo (Rheum rhabarbarum):
  • Preparación y toma: Colocar el agua y el tallo del ruibarbo en una olla y llevarla a fuego alto; luego de que hierva, bajar el fuego y dejar cocinar durante 10 minutos. Colar y beber caliente o frío y sin endulzar.
• Berenjena (Solanum melongena):
  • Preparación y toma: Cortar la berenjena y ponerla en una olla con agua, junto con las hojas, y dejar hervir durante aproximadamente 15 minutos. Luego, retirar la olla del fuego, tapar hasta que se enfríe un poco, colar y beber. Se recomienda consumir 1 taza al día.
  • Contraindicaciones: El té de berenjena no debe ser consumido por niños o personas con gastritis, úlceras estomacales o pancreatitis.
• Hojas de Guayaba (Psidium guajava): Son ricas en flavonoides como quercetina, guaijaverina, avicularina, miricetina y kaempferol, que poseen propiedades hipolipemiantes, es decir, que ayudan a bajar los niveles de colesterol "malo" (LDL) y de triglicéridos.
  • Preparación y toma: Hervir una olla con 1/2 litro de agua, apagar el fuego y adicionar una cucharada de hojas frescas de guayaba. Tapar la olla y dejar reposar de 5 a 10 minutos.

Plantas Específicas de la Medicina Tradicional

El Instituto Nacional de los Pueblos Indígenas (INPI) de México destaca varias plantas medicinales con propiedades para reducir el colesterol alto:

• Cebada (Hordeum vulgare): Ampliamente usada para bebidas alcohólicas, también mejora el control de los niveles de colesterol en la sangre debido a sus propiedades que incluyen alcaloides, enzimas, almidón, malta, sales minerales, ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Se usa principalmente la semilla, preparada cocida. Es un estimulante nervioso.
• Chaya (Cnidoscolus aconitifolius): Un arbusto con hojas largas y pequeñas flores blancas. Entre sus cualidades medicinales están la disminución del colesterol y los triglicéridos, gracias a su composición rica en hierro, calcio, fibra, potasio, vitaminas A y C, carotenoides, magnesio, minerales, zinc, cobre y sodio. Se usan las hojas, crudas, en cocimiento suave o licuado, sin contraindicaciones ni toxicidad conocidas.
• Jengibre (Zingiber officinale): Conocido por su aroma y sabor picante, el jengibre ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Su composición destaca los terpenos y fenoles.
  • Contraindicaciones: Puede producir acidez estomacal y provocar la menstruación, por lo que no debe emplearse en mujeres embarazadas.
• Nopal (Opuntia ficus-indica): Compuesto por proteínas, carbohidratos, grasas, celulosas, cenizas, vitamina A, calcio, hierro, sodio, magnesio, pectina, mucílagos y fibras. Además de reducir el colesterol, ayuda a prevenir la diabetes, protege la mucosa gastrointestinal, reduce la obesidad y evita la mala digestión. Las hojas y la fruta (tuna) son las partes más usadas, consumidas crudas o cocidas, sin contraindicaciones ni toxicidad conocidas.
• Romero (Rosmarinus officinalis): Una hierba aromática con propiedades curativas, destacando la reducción del colesterol elevado. Está compuesto por flavonoides, taninos, resinas, pineno, canfeno, borneol, alcanfor y ácidos cafeico, clorogénico y rosmarínico.

Suplementos Dietéticos y su Evidencia Científica

Muchas compañías venden suplementos que, según afirman, pueden bajar el colesterol. Sin embargo, para muchos de estos no hay evidencia suficiente que demuestre su eficacia. Antes de probar cualquier suplemento o tratamiento alternativo, es crucial consultar con un médico para evaluar posibles interacciones con medicamentos o efectos secundarios. La Food and Drug Administration (FDA) no aprueba los suplementos como tratamientos para enfermedades, a diferencia de los medicamentos de receta.

Suplementos con Posibles Efectos Reductores del Colesterol

• Ajo: Algunos estudios muestran que el ajo reduce los niveles de colesterol total en la sangre unos pocos puntos porcentuales, pero solo a corto plazo. Otros estudios sugieren que no es tan útil como se pensaba.
  • Advertencias: El ajo prolonga el sangrado y el tiempo de coagulación, por lo que no se debe consumir antes de una cirugía o junto con anticoagulantes. Puede causar mal aliento, olor corporal, náuseas y vómitos.
• Fibra: Tomar un suplemento de fibra para consumir la cantidad diaria adecuada ayuda a reducir el colesterol total y el LDL. Las investigaciones muestran que los suplementos con psilio (presente en Metamucil y otros productos) pueden ser útiles, ya que esta fibra forma un gel que altera la digestión y ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol "malo". Otros tipos de fibra como metilcelulosa (Citrucel), inulina (Fiber-Choice, Metamucil Clear) y dextrina de trigo (Benefiber) no parecen tener la misma efectividad.
  • Recomendación: Aumentar la cantidad de fibra gradualmente para evitar gases y calambres, y beber suficiente líquido.
• Proteína de Suero de Leche: Esta proteína derivada de la leche, disponible en forma de polvo, puede reducir el colesterol total y el LDL. Si su médico lo aprueba, elija un suplemento que contenga solo proteína de suero, sin ingredientes adicionales.
• Fitoesteroles (esteroles y estanoles vegetales): Disponibles como suplementos en forma de pastillas. Tomados en dosis de aproximadamente 2 gramos por día, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 15%.
• Arroz de Levadura Roja: Es un arroz fermentado con un hongo que produce monacolinas. Una de ellas, la monacolina K, es idéntica a la estatina lovastatina. Los estudios muestran que el arroz de levadura roja, que contiene altas cantidades de estas sustancias, ayuda a reducir el colesterol.
  • Advertencias: Debido a que la FDA clasifica las monacolinas como medicamentos, los suplementos con altos niveles no están permitidos en Estados Unidos. La calidad y seguridad de estos suplementos pueden variar, y algunos pueden contener cantidades inconsistentes de monacolina K.

Suplementos con Evidencia Insuficiente o Ineficaces

Varios suplementos analizados para determinar su efectividad para reducir el colesterol han resultado ser ineficaces. Estos incluyen el cromo, la vitamina C, el extracto de alcachofa (como suplemento único), la rosa de jamaica (Hibiscus sabdariffa), la coenzima Q10 y el selenio. Tampoco existe evidencia sólida de la eficacia del policosanol (proveniente de la caña de azúcar) o del guggul (del árbol de mirra de mukul en la India).

Cuando compre suplementos, siempre debe leer la etiqueta y verificar si está certificado por una organización independiente (como NSF Certified for Sport, la Farmacopea de EE.UU. y ConsumerLab.com) para asegurar que contengan los ingredientes indicados y no tengan contaminantes.

Enfoque en la Consistencia para una Reducción Duradera del Colesterol

Lo más importante para reducir el colesterol no es lograrlo de forma rápida, sino ser consistente y mantener un estilo de vida saludable de forma prolongada. Los cambios inmediatos en la dieta, como la incorporación de alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, y evitar productos que pongan en riesgo la salud, son esenciales. Aunque los niveles de colesterol no se pueden bajar de un día para otro, se pueden tomar medidas para que el cambio se produzca más rápidamente a través de la constancia.

Otras prácticas que ayudan a mejorar los niveles de colesterol y la salud cardíaca son el yoga, el tai chi y la meditación, ya que cualquier práctica para aliviar el estrés puede ayudar a controlarlo al reducir los cambios hormonales que pueden aumentarlo.

Consideraciones Médicas Adicionales

Para algunas personas, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para bajar el colesterol, y pueden necesitar medicamentos. Hay varios tipos que funcionan de diferentes maneras y pueden tener distintos efectos secundarios. Aun si toma medicamentos, debe continuar con los cambios del estilo de vida.

La hipercolesterolemia familiar es una enfermedad hereditaria que provoca niveles muy altos de colesterol en la sangre. Algunas personas que la padecen pueden recibir un tratamiento llamado aféresis de lipoproteínas, que utiliza una máquina de filtrado para eliminar el colesterol LDL de la sangre.

Preguntas Frecuentes sobre el Colesterol y su Reducción

¿Es posible reducir el colesterol sin medicamentos?

Sí, es posible reducir el colesterol sin tener que recurrir a medicamentos. Se logra adoptando un estilo de vida saludable, cambiando la alimentación, aumentando la cantidad de ejercicio y abandonando hábitos negativos como el consumo de alcohol y tabaco.

¿Qué bebida es buena para bajar el colesterol?

No hay una bebida específica que baje el colesterol por sí sola, pero se recomienda consumir jugos y batidos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como las infusiones de las hierbas mencionadas anteriormente.

¿Qué comer en la noche para bajar el colesterol?

Lo ideal para bajar el colesterol es consumir comidas ligeras, bajas en grasas y ricas en nutrientes. Se pueden incorporar algunos de los alimentos mencionados en este artículo, como los granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

¿Qué alimentos debo evitar?

Es importante evitar los alimentos procesados, especialmente aquellos que tienen etiquetas de exceso en grasas saturadas y trans, azúcares y sodio. También se deben limitar las carnes con alto contenido de grasa y los alimentos fritos.

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