El atún en lata es un alimento básico en muchas despensas, apreciado por su conveniencia y versatilidad para preparar platos rápidos y sabrosos. Sin embargo, a menudo surgen dudas sobre su contenido calórico, especialmente en relación con su conservación en aceite, lo que ha dado lugar al mito de que el atún en lata engorda. Esta afirmación, sin embargo, merece un análisis detallado.
El Atún: Un Tesoro Nutricional del Mar
El atún es uno de los pescados más consumidos a nivel mundial, no solo por su inconfundible sabor, sino también por su excepcional valor nutricional. Reconocido como la "proteína del mar por excelencia", el atún es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Además, este manjar marino aporta minerales importantes como el fósforo, el magnesio, el yodo y el hierro.
Tipos de Atún y su Perfil Nutricional
Bajo el término "atún" se engloban diversas especies de la misma familia, cada una con características particulares:
Atún Claro (Thunnus albacares)
Conocido también como rabil o yellowfin en inglés, presenta una carne de color rosáceo. Es muy común en las pescaderías, su precio es generalmente inferior al del atún rojo y su disponibilidad en fresco es más extendida.
Atún a Secas (Katsuwonus pelamis)
Denominado atún listado o de vientre rayado (skipjack en inglés), este pescado azul destaca por su contenido proteico, calórico y de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento valioso para cualquier dieta, especialmente para deportistas.
Atún Rojo (Thunnus thynnus)
Considerado el más preciado de todos, el atún rojo es un líder indiscutible en mercados como el japonés, gracias a su excepcional calidad. Algunos ejemplares gigantes pueden superar los 900 kg, con pesos que fluctúan entre 400 y 900 kg según la especie. Su temporada abarca de marzo a principios de junio.
Atún Blanco (Bonito del Norte)
De menor tamaño, el atún blanco, o bonito del norte, se pesca tradicionalmente con caña en los mares cántabros. Es importante notar que, aunque a menudo se usan indistintamente, atún y bonito del norte no son el mismo pescado, aunque pertenezcan a la familia de los túnidos.
Información Nutricional del Atún en Lata
El atún en lata es una fuente excepcional de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una lata de atún puede contener aproximadamente 23,5 gramos de proteína por cada 100 gramos, con variaciones entre 20 y 30 gramos según la subespecie. Esto representa un aporte proteico considerable.
En cuanto a las calorías, el atún natural contiene alrededor de 129 calorías por cada 100 gramos. El atún rojo, al ser más graso, presenta unas 144 calorías por cada 100 gramos. El pescado azul en general, incluido el atún, es rico en omega-3, grasas esenciales que solo podemos obtener a través de la dieta y que son vitales para el buen funcionamiento del organismo.
Otro beneficio derivado del omega-3 es la protección de la piel contra los efectos nocivos del sol.
Atún en Lata: Aceite vs. Al Natural
La cantidad de grasa y el aporte energético de una lata de atún varían significativamente según la subespecie y el líquido de conservación utilizado (agua o aceite). El peso de la lata, que puede ir desde 65 gramos hasta varios kilos, también influye en el aporte calórico total.
- Atún al natural: Generalmente presenta un menor contenido de grasa, con unas 100 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Atún en aceite (oliva/girasol): Suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, pudiendo alcanzar alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos una vez escurrido. El tipo de aceite también influye: el aceite de girasol aporta más omega-6, mientras que el aceite de oliva es preferible por su perfil de grasas. Es importante destacar que el atún cede parte de su omega-3 al aceite, por lo que utilizar este aceite para aliñar ensaladas puede ser una opción nutritiva.
- Atún en escabeche: Puede tener un contenido graso mayor que al natural, pero generalmente menor que en aceite. Sin embargo, la tendencia a mojar pan en la salsa puede aumentar significativamente el aporte calórico del plato.
Actualmente, es posible encontrar variedades de atún en lata con contenido reducido en sal, un aspecto crucial dado que el consumo de sal en muchos países supera las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Las conservas pueden ser una fuente importante de sodio, especialmente para personas que deben controlar su presión arterial.
Consideraciones sobre el Consumo de Atún en Lata
La pregunta de si el atún en lata engorda no tiene una respuesta única, ya que depende del patrón alimentario general y del gasto energético individual. La elección entre atún al natural o en aceite es un factor que influye en la ingesta calórica total.
No existe un momento específico del día que sea intrínsecamente mejor o peor para consumir atún; la decisión depende del contexto y las preferencias individuales.
Atún y Mercurio
Existe preocupación sobre el contenido de mercurio en el atún. Estudios realizados por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) indican que el contenido de mercurio en las latas de atún se encuentra significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. Sin embargo, se sugiere que grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años eviten el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, tanto en lata como fresco.
Atún y Colesterol
En general, el atún no se considera perjudicial para los niveles de colesterol y puede formar parte de una dieta saludable para personas con colesterol alto.
Beneficios y Conveniencia del Atún en Lata
El atún en lata destaca por su:
- Conveniencia y durabilidad: Permanece en perfecto estado en la despensa durante largos periodos.
- Versatilidad culinaria: Se adapta a una gran variedad de recetas, desde platos sencillos hasta preparaciones más elaboradas.
- Opción económica: Ofrece un excelente aporte nutricional a un precio accesible.
Además de su practicidad, el atún en conserva es recomendable por su aporte de vitaminas y grasas poliinsaturadas beneficiosas.
Datos Curiosos sobre el Atún
- Algunos ejemplares de atún rojo gigante pueden superar los 900 kg.
- El atún es el pescado más consumido en el mundo.
- Su carne es una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega-3, aliados del corazón.
- El atún es un pescado azul de cuerpo robusto y aerodinámico, capaz de nadar a grandes velocidades.
- Realiza migraciones significativas que abarcan miles de kilómetros, cruciales para su alimentación y reproducción.
- La mayor parte del atún se captura en el Océano Pacífico, especialmente en la parte Occidental-Centro.
- Se emplean diversos métodos de pesca, desde técnicas artesanales como la almadraba hasta métodos industriales como el cerco.
- La trazabilidad en la pesca del atún es esencial para asegurar fuentes sostenibles.
Proceso de Fabricación del Atún en Lata
La elaboración del atún en lata es un proceso meticuloso que garantiza su conservación y calidad:
- Recepción y selección: El pescado fresco se recibe en la lonja y se traslada inmediatamente a la factoría. Se verifica su temperatura (entre 0-4 °C para fresco, <-18 °C para congelado) y se realiza una inspección visual de la piel y la carne para descartar magulladuras o decoloraciones.
- Procesamiento inicial: Se procede al eviscerado, descamado y limpieza general del pescado. El descabezado se realiza con cortes limpios para no dañar la carne.
- Cocción: El pescado se coloca en parrillas y se cuece a 100 °C en salmuera o al vapor. El tiempo de cocción es crítico para evitar que el pescado se reseque.
- Limpieza y fileteado: Tras la cocción, se eliminan espinas, vísceras, piel y restos de sangre. Se obtienen filetes limpios que se pesan para calcular el rendimiento.
- Envasado: Los filetes se rellenan manualmente en las latas. El líquido de cobertura (aceite de oliva, aceite vegetal, tomate o escabeche) se añade según las especificaciones, representando entre el 10% y el 35% de la capacidad del envase.
- Cierre hermético: Las latas se cierran herméticamente para asegurar la conservación y evitar la re-contaminación.
- Esterilización: Las latas se someten a un proceso de esterilización en autoclave a altas temperaturas (aproximadamente 120 °C) durante un tiempo determinado para eliminar microorganismos patógenos, garantizando la inocuidad del producto.
- Enfriamiento y etiquetado: Tras la esterilización, las latas se enfrían rápidamente y se etiquetan.
- Almacenamiento: El producto final se almacena en un local limpio y seco, apilado de forma segura para evitar daños.
COMO se HACE el ATÚN en lata🥫| COMO se PROCESAN y ENLATAN Millones de LATAS de ATÚN
Aspectos Nutricionales Detallados
La siguiente tabla resume el perfil nutricional aproximado del atún por cada 100 gramos:
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Energía (Kcal) | 200 |
| Proteínas (g) | 23 |
| Lípidos totales (g) | 12 |
| AG saturados (g) | 3,08 |
| AG monoinsaturados (g) | 2,66 |
| AG poliinsaturados (g) | 3,58 |
| v-3 (g) | 3,34 |
| v-6 (g) | 0,13 |
| Colesterol (mg/1000 kcal) | 38 |
| Hidratos de carbono (g) | 0 |
| Fibra (g) | 0 |
| Agua (g) | 65 |
| Calcio (mg) | 38 |
| Hierro (mg) | 1,3 |
| Yodo (µg) | 8 |
| Magnesio (mg) | 28 |
| Zinc (mg) | 1,1 |
| Sodio (mg) | 43 |
| Potasio (mg) | 40 |
| Fósforo (mg) | 200 |
| Selenio (μg) | 82 |
| Tiamina (mg) | 0,05 |
| Riboflavina (mg) | 0,2 |
| Equivalentes niacina (mg) | 17,8 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,46 |
| Folatos (μg) | 15 |
| Vitamina B12 (μg) | 5 |
El atún es una fuente importante de vitaminas del grupo B, especialmente B12, superando en contenido a carnes, huevos y quesos. También aporta vitaminas A, D, niacina y B6. El selenio, un potente antioxidante, también está presente en cantidades significativas.
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud cardiovascular, la reducción de inflamaciones y el buen funcionamiento cerebral. El consumo de atún puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Además, el atún contribuye a la salud de la piel, protegiéndola de los daños solares y reduciendo el riesgo de cáncer de piel. Sus componentes, como el omega 3, selenio y vitaminas B6 y B12, favorecen un buen estado de ánimo y ayudan a prevenir el estrés. Su alto contenido en proteínas y grasas saludables lo convierte en un alimento saciante, ideal para dietas de control de peso.
Atún en Lata vs. Atún Fresco
Si bien el atún fresco ofrece el doble de vitamina D en comparación con el atún enlatado, las diferencias en proteínas, calorías y grasas son mínimas. La principal diferencia radica en el contenido de sodio: el atún en lata puede contener hasta un 300% más de sal que el fresco. El atún enlatado en aceite, además, incrementa significativamente el contenido de grasa y calorías.
En cuanto a la vida útil, el atún en lata (sin abrir) puede durar hasta 4 años, mientras que el atún fresco solo unos pocos días. El atún enlatado es, por tanto, una opción más económica y conveniente.
Atún en Lata y Salud
El consumo de atún en lata es generalmente seguro. Los estudios sobre mercurio han demostrado que los niveles se encuentran por debajo de los límites permitidos. Para superar la ingesta tolerable de mercurio, una persona adulta debería consumir más de cinco o seis latas a la semana, lo que excede las recomendaciones nutricionales generales.
Las recomendaciones nutricionales sugieren un consumo de pescado de al menos dos veces por semana, con porciones de aproximadamente 150 gramos. En este sentido, un máximo de dos latas de atún a la semana sería una pauta razonable.
En cuanto a los líquidos de cobertura, no es necesario desecharlos. El aceite o el agua de la conserva contienen nutrientes y sabor, aunque es importante considerar su aporte calórico y de sodio.
¿Es Mejor el Atún en Tarro de Cristal?
La presentación en tarro de cristal, a menudo utilizada para conservas de mayor valor comercial como el bonito del norte, permite una mejor apreciación del producto y la posibilidad de volver a cerrarlo. Sin embargo, estos tarros deben protegerse de la luz para evitar el enranciamiento.
Consumo de Atún durante el Embarazo
El atún aporta nutrientes esenciales para el desarrollo fetal, como vitaminas y omega-3. No obstante, debido a su potencial contenido de mercurio, se aconseja a las mujeres embarazadas evitar el consumo de atún rojo, optando por especies con menor acumulación de este metal, como el atún claro o el bonito del norte, y siempre siguiendo las recomendaciones de los organismos de salud.
Recomendaciones Adicionales
- Leer las etiquetas: Presta atención al contenido de sodio, especialmente en versiones tradicionales.
- Lavar el atún: Lavar el atún en un colador puede ayudar a eliminar el exceso de sodio.
- Fecha de vencimiento: Asegúrate de que el producto esté dentro de su fecha de consumo preferente.
- Frescura del pescado fresco: Si compras atún fresco, busca un olor a mar limpio, ojos brillantes y carne compacta y húmeda.