Las sopas, a menudo menospreciadas, son una rica fuente de nutrientes. Si seguimos algunas recetas, podemos enriquecerlas con generosas cantidades de alimentos ricos en hierro para prevenir y contrarrestar la anemia. Por eso, hoy te traemos tres ricas opciones que puedes añadir a tu menú diario. Todos estos platos son del renovado recetario “¿Qué cocinaré hoy?”, de Nicolini.
La Anemia: Causas y la Importancia de la Dieta
Cuando sentimos cansancio y debilidad, tenemos rápidos latidos del corazón, estamos más irritables que de costumbre, tenemos vértigos, mareos o dolores de cabeza, seguramente podemos estar anémicos. Y si bien la anemia no es una enfermedad, sí lo es la falta de producción de hemoglobina, una proteína indispensable para la sangre de nuestro cuerpo y, por supuesto, para una buena calidad de vida.
La anemia se puede presentar por diferentes razones: en las mujeres, especialmente cuando estamos embarazadas o cuando tenemos períodos abundantes, pero generalmente se presenta por tener bajos los niveles de hierro, y por tanto, se puede remediar con un cambio en la dieta.
Según el portal MayoClinic, la anemia puede ser causada por diferentes factores, siendo dos de los más comunes la deficiencia de hierro y la deficiencia de vitaminas. La primera ocurre cuando el organismo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Esto puede deberse a una dieta pobre en hierro o a pérdidas de sangre significativas, como las que ocurren durante la menstruación o debido a condiciones médicas subyacentes.
Por otro lado, la anemia por deficiencia de vitaminas, especialmente de folato (ácido fólico) y vitamina B12, puede ocurrir cuando la dieta no proporciona suficientes nutrientes esenciales para la producción de glóbulos rojos sanos. En algunos casos, como la anemia perniciosa, la incapacidad del cuerpo para absorber adecuadamente la vitamina B12 puede conducir a una deficiencia crónica de esta vitamina, causando anemia y otros problemas de salud.
La anemia afecta el desarrollo físico y mental de los niños, el rendimiento escolar; en el embarazo, incrementa el riesgo de muerte materna y pone en peligro la vida del recién nacido. En nuestro país, la mitad de 6 a 35 meses tiene anemia, siendo el área rural donde se concentra más de la mitad de ellos. Todo niño o niña con anemia debe recibir tratamiento con hierro para recuperar los niveles de hemoglobina y asegurar los depósitos corporales.
Alimentos Clave para Combatir la Anemia
Existen diferentes alimentos que contribuyen a mejorar nuestra dieta para que sea rica en hierro. La espinaca, por ejemplo, es uno de los alimentos más ricos en hierro: se puede consumir en jugos, sopas y ensaladas, además se puede agregar en la mezcla para preparar unas ricas pastas caseras.
Otro alimento rico en hierro es la remolacha, hay quienes aseguran que es buena para prevenir el cáncer, contra el dolor de cabeza, así como para desintoxicar y fortalecer las defensas en el organismo. Se puede comer cocida o en ensaladas, pero sin duda la mejor y más nutritiva manera es cruda.
Cítricos y Frutas: Aliados contra la Anemia
El limón es otro de los alimentos que podemos agregar a nuestra dieta para prevenir y acabar con la anemia. Además, es bueno para la hipertensión, la arteriosclerosis, así como para activar la circulación de la sangre. Es bueno para condimentar las ensaladas, para agregar a las milanesas y refrescante en jugo. Y por si te parece poco, es bueno para aliviar los problemas en la digestión y, por supuesto, ayuda a bajar de peso.
Además de ser una de las fuentes más importantes de vitamina C, la naranja es una de las frutas que contribuye a aumentar los niveles de hierro en el cuerpo. Un vaso de jugo de naranja en las mañanas ayuda al organismo a protegerse contra los resfríos, el estrés e incluso contra el cáncer.
Otras frutas que ayudan al organismo a obtener hierro, son la manzana y la banana, ambas pueden consumirse después de cada comida, en batidos, en ensaladas o en compotas.
Fuentes de Hierro de Origen Vegetal y Animal
Los frijoles negros son ricos en hierro no hemo, un tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que es más difícil de absorber en el intestino.
Las semillas de calabaza son una excelente fuente vegetal de hierro, ayudando a curar la anemia.
Las pasas son una buena fuente de hierro y, por tanto, favorecen la producción de glóbulos rojos, ayudando a combatir la anemia.
El amaranto es una semilla que se destaca por su alto contenido de hierro, aportando entre 2 y 5 mg por cada 100 gramos. El hierro presente en el amaranto se absorbe mejor cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como frutas frescas.
Según estudios realizados en ratas albinas, el consumo de cacao en polvo puede ayudar a combatir la anemia debido a que posee una buena cantidad de hierro en su composición, manteniendo niveles elevados de esta sustancia en la sangre. La cantidad de cacao en polvo que debe ser consumida son 2 cucharaditas por día o 40 g de chocolate amargo, que son 3 cuadrados de una barra, aproximadamente.
El consumo de alimentos ricos en hierro como la sangrecita, bazo, bofe, parte oscura del pescado, hígado de pollo, hígado de res, corazón de res y charqui, entre otras, ayuda a combatir la anemia.
El huevo tiene buenas cantidades de hierro.
La Importancia de la Vitamina C y Otros Nutrientes
La naranja es una fruta rica en vitamina C, un nutriente esencial para la absorción del hierro a nivel intestinal. Por ello, se recomienda consumir naranjas junto con alimentos ricos en hierro.
La guayaba es rica en vitamina C, mejorando la absorción intestinal de hierro y ayudando a combatir la anemia. La guayaba se puede consumir junto con alimentos ricos en hierro de origen vegetal, cruda o en preparados como jugos y batidos.
Cada 100 gramos de jitomate aportan entre 14 y 20 mg de vitamina C, por lo que puede ser una buena opción para acompañar comidas con legumbres o cereales.
Potenciando la Absorción y Evitando Inhibidores
La especialista indicó que, así como existen alimentos que favorecen la absorción del hierro, también existen algunos factores inhibidores o bloqueadores como los fitatos (cereales), oxalatos (hojas verdes), fosfatos (lácteos, cereales integrales, frutos secos), taninos (té, café) y gaseosas que no deben ser mezcladas con las comidas ricas en hierro.
Recetas de Sopas y Caldos para Prevenir y Combatir la Anemia
La alimentación no solo se adapta a las estaciones, sino que también hay platos que aportan salud en cualquier época. El caldo minestrone es un ejemplo perfecto, ofreciendo sabor y nutrición.
Sopa Menestrón: Un Clásico Nutritivo
Un clásico entre las sopas es el menestrón, este plato aporta unos 4.6 mg de hierro por porción. Usualmente lleva frejol panamito entre sus ingredientes, pero se puede reemplazar por frejol de palo o frejol verde, que se encuentran en mercados y supermercados. Esta receta alcanza hasta para 4 porciones.
El menestrón es conocido por su amplia variedad de verduras, que en su mayoría son de temporada. En el Perú, esta receta tradicional se adapta a los gustos locales, incorporando carne con hueso para añadir sabor y nutrientes, aunque esta opción no es un requisito esencial. Este enfoque permite que el caldo, que ya es nutritivo por naturaleza, adquiera aún más beneficios, siendo a menudo comparado con el famoso “caldo levantamuertos”, un plato ancestral que abunda en hierro y colágeno, ideal para revitalizar el organismo.
El ácido fólico presente también contribuye al buen funcionamiento del organismo, lo que lo hace particularmente adecuado para mujeres embarazadas y personas en general.
La riqueza de este caldo radica en sus ingredientes saludables, que aportan hierro, colágeno y fibra. Cada cucharada representa una oportunidad para disfrutar de una alimentación equilibrada y deliciosa. Ideal para quienes desean un platillo delicioso y nutritivo en casa.
Preparación de la Sopa Menestrón
Para comenzar la elaboración de este nutritivo plato, es aconsejable dejar los frejoles blancos en remojo la noche anterior. Al día siguiente, se deben cocinar en una cazuela con agua fría durante aproximadamente una hora, asegurándose de que estén bien tiernas. Las verduras deben ser picadas en pequeños dados, permitiendo que cada bocado sea una mezcla de sabores frescos.
En una olla con aceite dorar el ajo. Agregar el agua e incorporar el poro, el apio, el nabo, la zanahoria, el zapallo, la papa y la yuca cortados en trozos; el choclo partido en cuatro, el frejol, los pallares, los garbanzos, las arvejas y la carne. Condimentar con pimienta y sal. Dejar hervir hasta que los ingredientes se cocinen de manera uniforme.
Una vez conseguido, incorporar los fideos. Aparte, licuar la espinaca, la albahaca y el queso fresco. Luego, incorporar a la olla. Cuando rompa el hervor, el menestrón estará listo para servir.
Parihuela de Bonito y Mariscos: Sabor Marino y Hierro
Otra opción interesante es preparar una parihuela de mariscos y bonito. Este plato ofrece cerca de 4.5 mg de hierro por porción. Para potenciar la absorción del hierro, se recomienda tomar bebidas ricas en vitamina C. Esta receta alcanza hasta para 4 porciones.
Preparación de la Parihuela
Lavar bien el cangrejo. Limpiar los choros, las almejas, los langostinos y las conchas de abanico. Hervir hasta que se abran, retirar y reservar.
Picar la cebolla, el tomate, el kion y los dientes de ajo. Freír en aceite vegetal e incorporar el ají amarillo y el ají colorado. Condimentar con sal y pimienta. Agregar el agua, el pescado y el cangrejo. Hervir.
Antes de apagar, agregar los mariscos, el chuño diluido y el zumo de limón. Servir la parihuela decorada con yuyo, una rodaja de rocoto y culantro picado.
Aguadito con Mollejas de Pollo: Potencia Nutricional
Pero si lo que buscas es una opción potente, el aguadito de mollejas de pollo puede aportar cerca de 7 mg de hierro por porción. Si es que no te gustan las mollejas, puedes reemplazarlas por hígados o corazones de pollo. Esta receta alcanza hasta para 4 porciones.
Preparación del Aguadito
Lavar las mollejas de pollo. Preparar un aderezo con cebolla picada finamente, ajo y ají amarillo. Condimentar con pimienta y comino, agregar las mollejas de pollo y sal. Soasar y, luego, cubrir con agua. Dejar en cocción hasta que rompa el hervor.
Añadir el arroz, las arvejas, el choclo, la zanahoria, las papas amarillas y el culantro licuado. Cocinar a fuego medio.
Unos minutos antes de apagar, incorporar el pimiento cortado en tiras gruesas. Una vez cocido, servir.
El Caldo Madrileño: Un Remedio Tradicional
El caldo o cocido madrileño es una tradición arraigada en la cultura culinaria española, especialmente en la región de Madrid, donde las generaciones han pasado recetas de este reconfortante plato. Desde tiempos inmemoriales, el caldo madrileño ha sido ampliamente reconocido también por ser un apetitoso remedio para combatir el frío. En cada hogar, su preparación varía: algunos agregan fideos o una gallina entera, mientras que otros recurren a huesos para potenciar el colágeno en esta nutritiva receta.
El cocido madrileño es una exquisitez que se distingue por su versatilidad y valor nutricional. Con una base de distintos tipos de carne, como ternera, cerdo o pollo, este plato es una fuente rica en hierro, un mineral esencial para la salud sanguínea. La inclusión de huesos en la preparación añade colágeno, beneficiando la salud de la piel, las articulaciones y los huesos.
Propiedades Nutricionales del Cocido Madrileño
El cocido madrileño no solo deleita el paladar, sino que también nutre el cuerpo con una amplia gama de nutrientes esenciales. Entre estos se incluyen:
- Colágeno: Contribuye a la salud de la piel, las articulaciones y los huesos.
- Vitaminas B1, B2, B3, B6 y E: Importantes para el metabolismo energético, la salud del sistema nervioso y la función antioxidante.
- Ácido fólico: Crucial para la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
- Calcio: Fundamental para la salud ósea y la contracción muscular.
- Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la prevención de la anemia.
- Potasio: Importante para la función muscular y la salud cardiovascular.
- Fósforo: Necesario para la formación de huesos y dientes fuertes.
- Magnesio: Contribuye a la función muscular, nerviosa y cardiovascular.
Ingredientes y Preparación del Cocido Madrileño
El cocido madrileño es una obra maestra de la gastronomía española que requiere una cuidadosa selección de ingredientes y una técnica de cocción meticulosa. A continuación, se detallan los componentes y el proceso para preparar este plato emblemático:
Ingredientes para el Cocido Madrileño
- 300 g de garbanzos
- 400 g de morcillo
- 200 g de tocino
- 2 huesos de rodilla de ternera
- 3 huesos de espinazo de cerdo salado
- 3 huesos de caña con tuétano
- 2 chorizos frescos (para cocer aparte)
- 150 g de fideos cabellín o gruesos
- 150 g de gallina
- 3 patatas
- 2 zanahorias
- 0.5 repollo (para cocer aparte)
- 1 morcilla de cebolla (para cocer aparte)
Preparación del Cocido Madrileño
- Remojo de los garbanzos: La noche anterior, poner a remojo los garbanzos en agua con sal gorda para evitar que se encallen durante la cocción.
- Cocción de las carnes y huesos: En una olla grande con agua fría, colocar las carnes, los huesos de ternera y cerdo, y la punta de jamón. Llevar a ebullición y retirar la espuma que se forme. Cocinar a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos.
- Cocción de los garbanzos: Agregar los garbanzos escurridos y lavados a la olla con las carnes y los huesos. Cocinar a fuego lento hasta que los garbanzos estén tiernos, aproximadamente durante 2 horas. Se pueden colocar los garbanzos en una malla para facilitar su extracción al final de la cocción.
- Cocción de los acompañamientos: Cocer el repollo en un puchero aparte y cocinar los chorizos y morcillas en otra cacerola para eliminar el exceso de grasa.
- Incorporación de las patatas y zanahorias: Una vez que los garbanzos estén casi tiernos, agregar las patatas y zanahorias peladas a la olla del cocido madrileño.
- Servir el cocido: Sacar las carnes de la olla y colocarlas en una fuente. Agregar los chorizos y morcillas. Rehogar el repollo y colocarlo en una fuente junto con los garbanzos, patatas y zanahorias.
- Preparación de la sopa: Colar el caldo y añadir los fideos cuando empiece a hervir.