Olvidé Remojar los Porotos: Soluciones Rápidas y Consejos para Cocinar Legumbres

En el ajetreo de la vida moderna, con las mañanas corriendo y la mente en mil tareas, es fácil que se nos olvide un paso tan crucial como poner en remojo las legumbres. Seguramente, en alguna ocasión te has lanzado a preparar ese plato de legumbres soñado y te has encontrado con que olvidaste este paso esencial. ¡No te preocupes! Existen soluciones para que tus planes culinarios no peligren.

Si bien las legumbres enlatadas son una opción cómoda y de buena calidad, especialmente en algunos países, las legumbres secas siguen siendo un respaldo fundamental en cualquier despensa. Son un alimento proteico esencial, fundamental para vegetarianos y veganos, ofreciendo una alternativa saludable, abundante y de gran valor nutricional a bajo costo.

La Importancia del Remojo en las Legumbres Secas

Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas, a diferencia de las legumbres en conserva, requieren de un remojo previo a la cocción. Es crucial reconocer la importancia de activar las legumbres, ya que esta práctica tiene múltiples beneficios:

• Reblandecimiento del Núcleo: Ayuda a ablandecer el centro de la legumbre, lo que acorta significativamente el tiempo de cocción para un mejor resultado final.
• Reducción de Antinutrientes: Elimina antinutrientes presentes y reduce la cantidad de gases que pueden causar distensión estomacal, flatulencias o cólicos.
• Mejora de la Digestibilidad: Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato de difícil digestión para el organismo humano. Gran parte de estos azúcares, ubicados en la piel, se eliminan en el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación, mejorando la digestibilidad y la asimilación de nutrientes.
• Mejor Calidad Nutricional y Gustativa: Al ponerlas en remojo durante unas horas, se consiguen legumbres de mayor calidad, tanto nutricional como gustativa.

Cómo Remojar Legumbres Correctamente (si hay tiempo)

Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño. Se pueden lavar bajo el grifo de agua o en un colador dentro de un recipiente amplio con agua por unos minutos. Limpias las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Es importante cuidar la cantidad de agua, procurando no quedarse corto ni pasarse, ya que si no se añade suficiente agua, las legumbres la absorberán toda y amanecerán secas.

Verás cómo las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño. La cantidad de tiempo de remojo necesaria varía según el tipo y la variedad de legumbre:

• Frijoles, garbanzos, habas, judías o porotos blancos: Generalmente de 8 a 16 horas.
• Lentejas: Son las que menos remojo necesitan, entre dos y cuatro horas. Las lentejas pardinas o rojas/naranjas a menudo no requieren remojo previo, aunque siempre ayuda a acelerar la cocción.
• Soja verde o judía mungo: 4-5 horas es suficiente, ya que si se dejan demasiado tiempo, quedan excesivamente blandas y se rompen fácilmente.
• Soja texturizada: Solo 15 minutos, cubriendo con el doble de agua en volumen.

Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considera que esto aumentará el contenido final de sodio, lo cual se desaconseja para personas que deben cuidar su consumo. No hay un acuerdo sobre el uso de agua caliente para el remojo; si bien facilita el reblandecimiento, puede aumentar la pérdida de vitaminas del grupo B.

¡Olvidé Remojar los Porotos! Soluciones de Emergencia

Si el remojo no fue posible, existen remedios rápidos para salvar la comida y ablandar las legumbres sin sacrificar el plato:

1. Remojo Rápido con Agua Caliente

Esta es una de las alternativas más efectivas si te das cuenta por la mañana y las legumbres son para la cena:

1. Coloca las legumbres en una olla grande y cúbrelas con abundante agua (aproximadamente 8 tazas de agua por cada 2 tazas de legumbres).
2. Lleva el agua a ebullición en fuego alto durante uno o cinco minutos.
3. Retira la olla de la llama, cúbrela con una tapa y deja las legumbres en remojo en el agua caliente durante una hora.
4. Pasado este tiempo, estarán listas para cocinar.

2. Método del Microondas

Si buscas una opción que no requiera el fuego, el microondas puede ser tu aliado:

1. Coloca las legumbres en un recipiente apto para microondas y cúbrelas con agua.
2. Tápalas con papel film (o una tapa apta para microondas) y ponlas a máxima potencia durante 15 minutos.
3. Después de este proceso, las legumbres habrán iniciado su hidratación y estarán más blandas para la cocción.

3. El Truco del Bicarbonato

Este remedio, popularizado por consejos de abuelas, puede ser muy útil, especialmente para garbanzos:

1. Añade una cucharadita rasa de bicarbonato de sodio en el agua de cocción.
2. Cocer las legumbres durante el tiempo normal que requiera la receta.

Precaución: El bicarbonato hace que el caldo burbujee bastante al llegar a su punto de ebullición, lo que implicará usar una espumadera para retirar la espuma. Es importante no excederse en la cantidad de bicarbonato, ya que puede alterar el sabor y la textura final. Además, al igual que la sal, un exceso de bicarbonato puede desaconsejarse para personas que controlan el consumo de sodio.

Consejos para la Cocción de Legumbres

Una vez remojadas (o con el remojo rápido aplicado), las legumbres están listas para la cocción. Asegúrate de escurrir el agua de remojo, aunque hay diferentes visiones sobre si se debe utilizar o descartar; algunos argumentan que en el agua de remojo se solubilizan minerales que sería una pena perder, mientras otros prefieren descartarla y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar.

• Agua y Olla: Coloca las legumbres en una olla amplia y profunda (tradicional o a presión) y cúbrelas con agua fría (aproximadamente tres tazas de agua por cada taza de legumbres). Puedes agregar poca sal y una hoja de laurel, media cebolla, pimentón o zanahoria para dar sabor.
• Control del Calor: Cocina a fuego medio-alto hasta que suelte el hervor, luego baja el fuego para que hierva gentilmente. En los primeros 5 o 10 minutos, deben hervir rápidamente sin tapar la olla. Retira la espuma que segreguen con una espumadera, ya que no es aconsejable tomarla.
• Sal: La sal endurece las legumbres, por lo que debes añadirla en los últimos cinco minutos de cocción.
• Hidratación Continua: Ten cuidado que la olla no se seque; se puede agregar agua caliente durante la cocción si es necesario.
• Tiempos de Cocción: Los tiempos varían según la variedad y frescura de la legumbre. Las legumbres más tiernas necesitan mínimo 45 minutos. Los porotos y garbanzos, en general, se demoran alrededor de 1 hora, pero pueden tomar hasta 3 horas, por lo que es recomendable probarlas cada 20 minutos. En olla a presión, los tiempos se reducen a unos 18-20 minutos.
• Utensilios: Evita remover con cuchara o espumadera durante la cocción, optando por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma.
• Mejorar la Digestión: Añadir un trozo de alga kombu durante la cocción puede favorecer la digestión. También puedes cocinarlas con especias como laurel, comino, cilantro o cúrcuma.

Es importante mantener las legumbres cocidas refrigeradas, especialmente en verano, porque se avinagran. Puedes cocinar toda la bolsa y guardar congeladas las porciones que no uses esa semana. Un tercio de taza de porotos o garbanzos secos suele rendir una taza de legumbres cocidas.

Las Legumbres: Un Pilar de la Dieta Saludable

Las legumbres son uno de los grupos alimentarios más completos y beneficiosos que podemos incluir en nuestra dieta. Contienen vitaminas, minerales, fibras y proteínas, lo que las convierte en un alimento proteico fundamental. Son versátiles, económicas y amigables con el medio ambiente. Los expertos en nutrición recomiendan comer al menos tres raciones de legumbres por semana.

Las más utilizadas en España son las lentejas, las alubias o judías secas (blancas y pintas) y los garbanzos, aunque también son populares los frijoles, las habas y la soja. Contar con una buena materia prima es esencial; por ejemplo, es útil saber, si es posible, cuándo fueron cosechadas y envasadas las legumbres.

Tener botes de legumbres en conserva en la despensa es de gran ayuda para esos momentos en los que no se tiene tiempo para cocinar. Sin embargo, para disfrutar plenamente de los beneficios de las legumbres secas, la paciencia y el seguimiento de los pasos de remojo y cocción son clave para obtener un plato nutritivo y delicioso.

tags: #se #me #olvido #remojar #los #porotos