Deliciosos Sándwiches Saludables: Recetas e Ingredientes

La temporada de playa ha llegado. Además de tus imprescindibles como la toalla, la protección solar y un buen libro, hay algo que no puede faltar en tu escapada costera: un delicioso picnic. Para disfrutar de una jornada en la playa al máximo, te traemos recetas de sándwiches saludables que son perfectos para llevar.

Recetas de Sándwiches Saludables para Llevar

Los sándwiches son una opción versátil y práctica para comidas informales, picnics o para llevar al trabajo. La clave para un sándwich saludable y delicioso reside en la elección de buenos ingredientes y un pan de calidad.

Importancia de Elegir un Buen Pan

Aunque todos asociamos los bocadillos y sándwiches con comida rápida y de baja calidad, lo cierto es que si escogemos bien los ingredientes podemos tener un plato sano y equilibrado. Por ello es muy importante escoger un buen pan. Los ingredientes del pan son solo 5: harina, agua, levadura, aceite y sal. En el caso del pan de molde, las opciones industriales pueden tener hasta más de 20 ingredientes, la mayoría de ellos aditivos, como conservadores, espesantes, colorantes, correctores de acidez. Una buena alternativa son los panes de molde elaborados con harina de cereales antiguos, como la espelta y el Kamut®, que resultan mucho más digestivas que el trigo común. Y son de origen ecológico, mucho mejor.

Para que nuestro sándwich pueda ser consistente y aguante el peso de los ingredientes, conviene usar un pan de molde tipo rústico, mejor si es casero e integral, y tostar el pan para que sea más firme.

5 Recetas de Sándwiches Saludables Ideales para la Playa

1. Tuesta ligeramente el pan y añade un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal en una de las rebanadas. Si lo prefieres, puedes agregar una cucharadita de mayonesa en la otra rebanada. Coloca las lonchas de pavo braseado sobre el pan, añade hojas de lechuga troceada y rodajas finas de tomate.

2. Hidrata los tomates secos en agua durante 10 minutos. Tuesta el pan y unta ambas rebanadas con hummus. Escurre y corta los tomates secos en trocitos, colócalos sobre el hummus, y agrega las hojas de rúcula. Si te gusta, puedes añadir un toque de pimienta y sal para realzar los sabores.

3. Prepara el paté de aceitunas mezclando las aceitunas, aceite de oliva, ajo en polvo y sal en una batidora hasta obtener una pasta suave. Tuesta el pan y unta una de las rebanadas con el paté de aceitunas. Añade el queso fresco y las rodajas de tomate por encima.

4. Corta los pepinillos en trocitos pequeños y mézclalos con el aguacate troceado, el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal. Tuesta el pan y coloca las lonchas de salmón ahumado sobre una rebanada. Añade la mezcla de aguacate y pepinillos por encima.

5. Pica finamente la zanahoria y la cebolla, y mézclalas con el atún y la mayonesa. Tuesta el pan y extiende la mezcla sobre una de las rebanadas. Corta el huevo cocido en rodajas y colócalo encima.

Otras Deliciosas Opciones de Sándwiches

Hay muchos días que apetece comer de modo informal y sin complicaciones, pero sin renunciar a un capricho. Y para ello nada mejor que optar por un sándwich, que se prepara en un abrir y cerrar de ojos y valen tanto para tapar un agujero en el estómago a media tarde noche o más elaborados para ofrecernos una comida completa.

Sándwiches para Diversas Ocasiones

• Sándwich Cubano: Aunque lleva años dando guerra al otro lado del charco, en España no se popularizó hasta 2014. Un bocadillo para chuparse los dedos, perfecto para amantes de las carnes. El sándwich cubano es muy fácil de preparar y apenas lleva tiempo, listo en menos de 15 minutos. Se cortan los panes por la mitad, longitudinalmente, y se unta el interior de la tapa con mostaza. En las otras mitades del pan se van colocando los ingredientes: el jamón, el salami, el lomo, el queso y el pepinillo (previamente loncheado). Es importante respetar el orden de los ingredientes. Se cierran los bocadillos con las tapas y se pincela la superficie de cada uno con mantequilla. Si se funde unos segundos en el microondas será más fácil la tarea. Se colocan los bocadillos en una plancha, grill o sandwichera, se cierran y se dejan que se tueste el pan unos minutos. Si se tiene una plancha con calor regulable, se pone a temperatura suave para que el queso se funda lentamente.

• Sándwich Zapatilla: Melo's Bar es uno de los locales más populares del madrileño barrio de Lavapiés. En él, durante décadas, se ha servido el mítico sándwich zapatilla, una versión brutal y bestial del clásico sándwich mixto. Todo ello se tuesta a la plancha a fuego muy lento, para que el pan se dore al tiempo que el queso se funde. La criatura tiene un tamaño considerable, así que es recomendable compartir. Aunque el sándwich zapatilla de Melo's está tan delicioso que esto puede costar un poco.

• Sándwich de Verduras a la Parrilla con Paté de Aceitunas: Este sándwich tiene todas las papeletas de convertirse en tu cena favorita según le hinques el diente por primera vez. Lo tiene todo. Prescinde del queso y de la mayonesa, centrándose en las verduras y, sobre todo, en las aceitunas para proporcionar a este sándwich mucho sabor.

• Sándwich de Higo, Piñones y Queso Mozzarella: Aunque el higo tiene un sabor dulce, y solemos utilizarlo para elaborar postres, va de maravilla en combinaciones saladas. Su elaboración no tiene ningún misterio, pero, como es lógico, el bocado mejora mucho si usamos una buena mozzarella y unos higos en su punto óptimo de maduración.

  

• Sándwich con Bacon de Pavo: Si además os gusta cuidaros, este sándwich incorpora bacon de pavo, una alternativa al clásico que evita el exceso de grasa que proporciona el bacon de cerdo. Este es un sándwich para disfrutar recién hecho, así que procurad que vuestros comensales ya estén en la mesa, y acompañadlo de una ensalada verde para que así resulte mucho más ligero.

• Sándwiches con Bacon de Cerdo: Para los que les encanta el bacon original de cerdo, dos propuestas de sándwiches que encantan. El primero un sándwich con rúcula y bacon, con cero complicación y cien de sabor.

• Sándwich Chivito: El sándwich de Chivito se suele elaborar con pan tipo chapata, por lo que podría considerarse un bocadillo aunque lo pongamos en este listado. Es un plato muy saciante, perfecto para la hora del almuerzo o de la cena.

• Sándwich de Atún: Como bien sabemos gracias a la televisión, el sándwich de atún es especialmente popular en Estados Unidos y es un fijo en los menús de cafeterías y las tarteras que los trabajadores se llevan a la oficina. Los ingredientes básicos del sándwich son atún y mayonesa, pero son el resto de elementos los que convierten un bocado que podría parecer insulso en una auténtica maravilla, que se prepara en 5 minutos y por poco dinero.

• Croque-Monsieur: El croque-monsieur es un sándwich elaborado con pan de molde, jamón cocido, queso y salsa bechamel gratinado al horno. Fácil, sencillo y resultón, este sándwich francés ha conquistado al mundo entero.

• Sándwich de Ensalada de Huevo estilo Konbi: Esta receta es de un pequeño restaurante de Los Ángeles en Estados Unidos llamado Konbi que, debido a las redes sociales y en especial a Instagram se ha convertido en una tendencia. Una vez elaborado y devorado en casa, es un sándwich delicioso. Cuando probéis las diferentes texturas del sándwich y notéis el diferente punto de cocción del huevo central y de los que forman parte del relleno, comprobaréis por qué este sándwich es todo un espectáculo de color y sabor.

• Sándwich con Queso Gallego DOP San Simón: Para los que habéis tenido oportunidad de probar el queso gallego con DOP San Simón, un queso tetilla ahumado que está sublime. Un bocado muy completo perfecto para una comida por su contundencia, y que como es habitual en este tipo de sándwich que llevan el queso fundido, resulta conveniente prepararlo en el momento de degustarlo.

• Sándwich de Ternera: Un sándwich con carne de ternera, un bocado contundente y sabroso, rápido de montar, fresco y que se hace en un santiamén. Simplemente unas aceitunas y una cerveza bien fría ya resultan acompañantes ideales para este sándwich con personalidad propia y que nos puede servir de completa comida este fin de semana si estamos atareados.

• Sandwich de Francesinha: Típico de la zona de Oporto, este sándwich es un bocado completo con todas las de la ley. Ternera asada, jamón cocido, salchichas e incluso huevo, forman parte de los ingredientes de este sándwich contundente para el que hay que atacarlo con mucha hambre. En esta versión se han aligerado un poco la cantidad de ingredientes entre capas, pero aún así es el sándwich ideal para comer de bocadillo sin quedarse con hambre.

• Sándwich de Ensalada Cremosa de Garbanzos y Zanahoria: El concepto de “ensalada cremosa” se limitaba a la ensaladilla rusa tradicional, hasta que se descubrió que es una elaboración típica en otros países, sobre todo para rellenar bocadillos y sándwiches. La más clásica se elabora con pollo o cangrejo, pero este sándwich de ensalada de garbanzos y zanahoria es una excelente alternativa.

  

• Sándwich Campero: Elaborado en pan redondo y prensado en una sandwichera o grill acanalado, el campero es un sándwich delicioso de los que acompañan un café, un refresco o una cerveza a media mañana, y que también se come a cualquier hora en bares y hamburgueserías.

• Sándwich de Elvis Presley: Si sois mitómanos os encantará disfrutar comiendo el sándwich que apasionaba a Elvis Presley entre actuación y actuación. Ahora bien, es un sándwich bastante calórico, así que aunque os guste recordar al Rey del Rock, debéis de moderar su consumo si queréis mantener el peso a raya.

• Sándwich Club: Un atractivo sándwich con tres pisos y dispuesto en plato en cuartos. Es un bocado que se coló en nuestro país procedente de Estados Unidos y que se hizo famoso gracias a grandes cadenas de comida rápida que pronto nos conquistaron con su versión.

• Sándwich BLT: Un buen sándwich BLT demuestra como en la cocina, como en la buena música pop, la excelencia puede alcanzarse a través de la sencillez.

• Sándwich Cake: Si queréis vestir vuestra mesa de fiesta sin saliros de un sándwich, entonces vuestra receta es la de este sándwich cake. Con varias capas de pepino, tomate y salmón ahumado y una cobertura refrescante de queso crema, resulta una versión de sándwich con la que sin duda sorprenderéis a vuestros invitados y mucho más fácil de hacer de lo que parece.

• Sándwich Mixto (Bikini): Dejamos para el final el más universal de los sándwiches, el de jamón y queso, más conocido como sándwich mixto o bikini, en Cataluña. Poniendo un poco de atención a la técnica de su elaboración, utilizando buenos ingredientes de calidad y haciéndolo con cariño, podrás hacer en casa mejores sándwiches que en la mayoría de restaurantes.

Sándwiches Vegetarianos y Veganos

Los sándwiches también pueden ser una excelente opción para vegetarianos y veganos, ofreciendo gran variedad de sabores y texturas.

• Sándwich Vegetal con Vegansea: Lava bien todas las verduras. Para hacer la veganesa, pon la leche de soja y la mostaza en un recipiente alto que sea poco más ancho que el brazo de la batidora (o utiliza una batidora de vaso) y, batiendo a velocidad media, ve añadiendo poco a poco el aceite de girasol, procurando al principio no mover la batidora, hasta que emulsione. Sigue batiendo y añadiendo el aceite, y después agrega el resto de ingredientes de la veganesa. Retira el papel de cocina de los ingredientes que hemos cortado en juliana y mézclalos con la veganesa. El relleno tiene el toque del maíz y de los rabanitos, además de los sabores del tomate y los canónigos y las texturas de la zanahoria y la col.

• Sándwich de Pasta de Garbanzo y Aguacate (para 4 raciones):

  INGREDIENTES

  • 8 rebanadas de pan tierno de espelta sin corteza
  • 200 g de garbanzos BIO (ya cocidos)
  • 1 aguacate
  • Unas hojitas de cilantro
  • 1 chorrito de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Hojas verdes, rodajas de tomate y brotes de alfalfa

  ELABORACIÓN

  1. En un bol, los garbanzos, el aguacate y el machacamos con un tenedor.
  2. Añadimos las hojas de cilantro bien picadas y mezclamos bien.
  3. Seguidamente añadimos los brotes de alfalfa.

• Sándwich de Hummus de Remolacha (para 4 raciones):

  INGREDIENTES

  • 8 rebanadas de pan tierno de espelta sin corteza
  • Hummus de remolacha (ver receta aquí)
  • Col lombarda cortada en juliana
  • Hojas verdes

  ELABORACIÓN

  1. Preparamos el hummus de remolacha siguiendo la receta que Gloria nos compartió hace algunos meses (ver receta aquí).
  2. Untamos el pan con el hummus de remolacha y seguimos con la col lombarda cortada en juliana fina.
  3. Acabamos con unas hojas verdes.

• Sándwich de Bacon de Tofu (para 4 raciones):

  INGREDIENTES

  • 8 rebanadas de pan tierno de espelta sin corteza
  • 4 cucharaditas de mostaza ecológica
  • 250 g de tofu firme
  • 2 cucharadas de salsa de soja Tamari BIO
  • 1 cucharadita de pimentón de la Vera
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • Aceite de oliva
  • 1 tomate
  • Hojas verdes

  ELABORACIÓN

  1. Para hacer el bacon de tofu, dividimos el bloque en tres partes y cortamos cada uno en lonchas finas (de unos 3 mm de grosor). De esa forma nos quedarán unas tiras similares a la forma del bacon.
  2. Ponemos las tiras en una sartén (si no caben todas, lo hacemos en varias veces dividiendo la cantidad de especias y de tamari) con un chorrito de aceite de oliva y el ajo en polvo.
  3. Doramos bien por ambas partes con cuidado de que no se nos quemen. Cuando ya están doradas, añadimos el pimentón y el tamari y seguimos cocinando a fuego bajo durante 1 min más por cada lado.
  4. Montamos los sándwiches extendiendo primero una cucharadita de mostaza en el pan de molde.

Lo bueno de los sándwiches es que los puedes variar de infinitas (o casi) formas, quitar y poner ingredientes, hacerlos de varios pisos, incluso hacerlos al horno, gratinarlos o cortarlos para hacer canapés. Te sacan de un apuro y te animan a utilizar lo que tengas por la nevera antes de que se te ponga malo.

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