El Régimen Ovolactovegetariano: Una Guía Completa

¿Qué es la Dieta Ovolactovegetariana?

Una dieta vegetariana se define por la exclusión de cualquier tipo de carne, aves de corral y mariscos, basándose principalmente en alimentos de origen vegetal. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas, que incluyen vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y nueces. Dentro de las dietas vegetarianas, existen varios subtipos.

La dieta ovolactovegetariana es un tipo de dieta vegetariana en la que, además de los alimentos vegetales, es permitido comer huevos y leche y sus derivados como únicos alimentos de origen animal. Se considera la alternativa más completa entre las vegetarianas, puesto que sus alimentos aportan los nutrientes necesarios para una dieta saludable y es la versión menos estricta dentro del vegetarianismo, permitiendo consumir una variedad más amplia de alimentos que cubren todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo.

Comparación con Otros Tipos de Dietas Vegetarianas

Los vegetarianos no consumen aves, mariscos, res, cerdo, cordero, ni otras carnes de animales, así como productos que contienen gelatina o renina.

• Vegana: Su dieta consiste en alimentos solo a base de plantas, no incluye proteína animal ni productos animales como los huevos, leche o miel. Las dietas veganas son de las más estrictas dentro de las dietas vegetarianas.
• Lactovegetariana: Su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Ovolactovegetariana: Su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Semivegetariana o vegetariana parcial: Su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.
• Pescetariana: Su dieta incluye vegetales y mariscos.

Beneficios de Adherirse a un Régimen Ovolactovegetariano

Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Este tipo de dieta es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, nutrientes con propiedades anticancerígenas, previniendo diferentes tipos de cáncer, principalmente de mama, próstata, colorrectal y gastrointestinal.

Consumir una dieta ovolactovegetariana puede ayudarle a:

• Reducir la posibilidad de desarrollar obesidad.
• Reducir el riesgo de cardiopatía.
• Bajar la presión arterial.
• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada), menos calorías en general, y más fibra, potasio y vitamina C.

Consideraciones Nutricionales Esenciales en la Dieta Ovolactovegetariana

Las dietas vegetarianas pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, es importante prestar atención a la planificación de la dieta para evitar las deficiencias nutricionales, que son más probables cuanto más restrictiva sea la dieta. Se debe vigilar especialmente la ingesta de nutrientes como proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Proteínas

Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades.

El huevo es uno de los alimentos más completos, nutritivos y sanos. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frijoles, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales. Es muy fácil obtener suficiente proteína aún si no come ningún producto animal, y no es necesario combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana estricta. Sin embargo, en una dieta ovolactovegetariana, los huevos y los lácteos son fuentes de vitamina B12. También se puede obtener de alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal, productos de soja fortificados y levadura nutricional.

Calcio y Vitamina D

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli. Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio, como algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz, y a algunos cereales y margarinas. Es importante revisar las etiquetas de los alimentos. También se puede obtener de la exposición al sol, pero debe limitarse por preocupaciones de cáncer de piel. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Hierro

El hierro es importante para los glóbulos rojos. El organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. El huevo aporta hierro que es fácilmente asimilable por nuestro organismo cuando procede de alimentos de origen animal.

Las fuentes vegetales de hierro incluyen frijoles secos (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos) secas, lentejas, cereales enriquecidos, productos integrales, verduras de hoja verde oscura y frutas deshidratadas. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli.

En la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil ovolactovegetarianas pueden presentarse con anemia ferropénica y depleción de los depósitos de hierro.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Algunas pruebas sugieren que el consumo de EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Los ovolactovegetarianos deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados si no consumen pescado ni otras fuentes ricas en estos ácidos grasos.

Zinc

El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, específicamente. Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El queso y el yogur son fuentes de zinc para quienes consumen productos lácteos.

Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos secos y germen de trigo.

Yodo

Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los lácteos también son fuentes de yodo. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño, un fenómeno denominado bocio.

Consejos para una Planificación Efectiva de la Dieta Ovolactovegetariana

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elija una buena variedad de alimentos vegetales saludables. Estos incluyen frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables. Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados.

Al seguir una dieta ovolactovegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos y huevos.
• Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soja o de almendra y jugos de fruta para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.
• Si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, tome suplementos tras consulta con un profesional.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.

Orientación Profesional

Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo: niños y adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, adultos mayores, y personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas. Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita, pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes.

Un dietista diplomado o nutricionista puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted, asegurando que obtenga todos los nutrientes necesarios. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo.

Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes. No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.

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