Raíces Comestibles: Nutrición y Versatilidad en la Cocina

En nuestra dieta tienen especial protagonismo (o al menos, deberían tenerlo) verduras, tubérculos y hierbas que aportan un montón de beneficiosas propiedades al organismo. Sin embargo, en ocasiones olvidamos que son sus raíces las que poseen todos los nutrientes que más tarde aprovechamos con su consumo.

El consumo de raíces y tubérculos, presente desde tiempos remotos en la mayoría de culturas, parece ir ligado a una alimentación básica, poco variada y basta. Sin embargo, desde su sencillez, estas verduras subterráneas (indispensables para el sustento humano en épocas de escasez) procuran platos repletos de sabor y color, modernos y ligeros, que aseguran al organismo un buen aporte de energía.

Al desarrollarse bajo tierra y actuar como reserva energética de la planta, los tubérculos resultan ricos en hidratos de carbono simples y complejos (almidones y azúcares), vitaminas (especialmente C y del grupo B) y minerales. Al ser consumidos, proporcionan una energía concentrada, densa y vigorizante, de larga duración, lo que no significa que sean de difícil digestión. Al contrario: son ligeros y fáciles de asimilar. A las cualidades nutritivas de las raíces hay que sumarle su facilidad de conservación: una vez recolectadas, se conservan más tiempo que la mayoría de verduras, aunque siempre es recomendable consumirlas lo más frescas posible para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Estas raíces suelen ser ricas en hidratos de carbono, tanto en azúcar y almidón como en otros tipos. Los tubérculos actuales se han modificado mediante cultivo hasta tal punto que contienen muchas menos sustancias amargas que las formas originales y a menudo son bastante más grandes que ellas. Ya en la Edad de Piedra, nuestros antepasados recolectaban algunas de las raíces y tubérculos que aún hoy se conocen, como la zanahoria, la chirivía, la raíz de perejil y otras hortalizas de raíz. Estas variedades también se cultivaron en parte, como demuestra el descubrimiento de las semillas correspondientes. Posteriormente, se cultivaron variedades más resistentes a las enfermedades y también se introdujeron cambios de color, convirtiendo el nabo, originalmente amarillo, en la zanahoria de color rojo anaranjado que conocemos hoy en día. Las especies disponibles regionalmente solían diferir. Por ejemplo, la alcachofa china se había utilizado en China durante miles de años.

Las raíces se clasifican de varias maneras. Las ramificadas son aquellas que crecen de la misma manera que las ramas y las hojas de los árboles. También encontramos raíces adventicias, que se forman en diversas partes de la planta. Las hortalizas de raíz son ricas en vitaminas y minerales y son más nutritivas y saludables que la mayoría de las hortalizas de hoja y hortalizas de verano, ya que todos los minerales e ingredientes importantes de la planta se almacenan en la raíz. Las hortalizas de raíz son una fuente excelente de nutrientes esenciales y desempeñan un papel crucial en una dieta balanceada.

Este grupo incluye alimentos como zanahorias, remolachas, nabos, rábanos y batatas, entre otros, que se caracterizan por tener sus nutrientes concentrados principalmente en la raíz. Las hortalizas de raíz tienen la ventaja de almacenar en su interior todos los nutrientes que la planta ha absorbido durante su crecimiento, especialmente aquellos que se utilizan para la supervivencia en épocas de escasez. Este mecanismo natural les permite concentrar más nutrientes en una sola parte de la planta, lo que las convierte en opciones más nutritivas y energéticas.

Las hortalizas de raíz ricas en almidón tienen especial importancia económica como alimento básico, sobre todo en regiones tropicales.

Beneficios Nutricionales de las Raíces

Uno de los principales beneficios de las hortalizas de raíz es su alto contenido de vitaminas y minerales. Algunas de ellas ya las conoces a la perfección y seguro que nunca faltan en tu dieta. La remolacha, el apio, la zanahoria o el puerro son conocidas por sus beneficios para la salud, además de su gran versatilidad en la cocina. Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ayudan al buen funcionamiento del sistema inmune y regulan la tensión arterial, entre otros beneficios.

En términos de salud, las hortalizas de raíz tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias debido a su alto contenido de fitoquímicos.

Variedades Comunes y sus Propiedades

• Zanahoria: Es una extraordinaria fuente de vitaminas antioxidantes, en especial de betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A y que es el responsable de su color naranja. A diferencia de la vitamina C, el betacaroteno resiste bien la cocción y, al ser liposoluble, se aprovecha mejor si se acompañan las zanahorias con algo de aceite.
• Nabo: Rico en fibra, potasio y ácido fólico, tiene muchas virtudes medicinales. Combate el estreñimiento y depura. Cortado a rodajitas y cubierto con miel alivia la tos y estimula las defensas.
• Chirivía (Pastinaca): La dulce y aromática chirivía aporta ácido fólico, vitamina C, E y otras vitaminas del grupo B. Es laxante, diurética, aperitiva y alivia la tos si se cuece con miel. Se debe consumir muy tierna. Antes de la patata, esta raíz era una de las fuentes de energía más utilizadas en la Europa medieval, que la tenían en alta estima debido a su contenido en azúcar. Es muy recomendable consumirla en los meses de frío puesto que fortalece el sistema inmunológico por su contenido en vitamina C.
• Patata: Además de una buena fuente de azúcares complejos, proporciona abundantes minerales, especialmente selenio, potasio, flúor, fósforo, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B. Cocida al vapor y aliñada con aceite de oliva resulta ligera y deliciosa.
• Remolacha: Destaca su contenido en ácido fólico y vitamina C. También aporta hierro. Es depurativa y una buena ayuda frente al colesterol. Se puede aliñar en crudo con aceite y limón, pero es más digestiva cocida. Esta raíz puede ser la más común porque se usa como raíz de mesa, es originaria de India, ya que la remolacha es carnosa y grande, con color rojo intenso con un sabor dulce, se usa para ensalada u otros platillos.
• Rábano: Sus compuestos azufrados y la vitamina C le confieren propiedades antioxidantes. Estimula el apetito y ayuda a depurar.
• Boniato: Al igual que la zanahoria y como revela su color naranja, es rico en betacaroteno. Aporta vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico) y vitamina C, además de manganeso, potasio y hierro. Los de carne más naranja son más dulces y ricos en betacaroteno. En la cocina se pueden preparar como las patatas, pero son más digestivos.
• Yuca: Cada vez más presente en nuestros mercados, se emplea en las recetas como la patata: asada, hervida, en puré o frita en forma de chips. Es una buena fuente de energía, con pequeñas dosis de vitaminas y minerales. No ha de comerse cruda, pues contiene una toxina que se elimina tras la cocción.
• Apionabo: Rico en fibra, potasio y vitamina E, aporta también cantidades importantes de sodio, calcio, magnesio, yodo y flúor. Su sabor es ligeramente dulce y con sabor a perejil. Es algo intenso y suele eclipsar al resto de ingredientes del plato, así que conviene usarlo con moderación. Tiene un porcentaje muy elevado de agua y muy pocas calorías (solo 42 kcal por cada 100 gramos). Contiene grandes cantidades de potasio, calcio, fósforo y vitamina C, K, C y B6.
• Ñame: Contiene nutrientes como el calcio, la vitamina C, el fósforo y el potasio, además de antioxidantes variados, y es muy interesante también su aporte energético, siendo ideal para deportistas o personas que consumen muchas calorías al día por su actividad. Se utiliza mucho su harina como espesante porque posee propiedades gelificantes y su almidón, y es que ambos son alternativas ideales para una dieta sin gluten.
• Rábano Daikon: Una variedad japonesa que significa "gran raíz". Algunos de estos ejemplares pueden llegar a medir medio metro. La apariencia del Daikon es similar al de una zanahoria, pero con un color similar al de la chirivía. Su sabor es como el del rábano común pero con un toque picante. Se puede consumir en crudo o cocido, ya sea en ensaladas, platos de arroz o guisos. Destaca su bajo aporte de calorías (20 kcal por cada 100 gramos). Además, es rico en vitaminas del grupo B y provitamina A o minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el sodio, el fósforo o el calcio.
• Salsifí negro (Escorzonera): Su interior es blanco y de textura carnosa, siendo su sabor un poco amargo y similar al de las alcachofas, la yuca o el puerro. Lo más recomendable es consumirla cocida para que resulte más digestiva. 100 gramos de esta raíz nos aportan 42 kcal, 1,9 g de proteína y 5,2 g de hidratos de carbono. Además, es rico en potasio, hierro, manganeso, calcio, fósforo, cobre y magnesio.
• Raíz de Taro (Malanga): Se consume especialmente en Francia, pero cada vez es más popular en todo el mundo debido a su característico color morado. Sus propiedades nutricionales son ideales para mantener estable la presión arterial, aliviar el estrés y combatir el estreñimiento debido a su alto aporte de fibra (el 27% de la cantidad diaria recomendada). También es una buena fuente de potasio, vitamina C y antioxidantes.
• Alcachofa de Jerusalén: No es una alcachofa ni es originaria de Jerusalén. Se trata de un tubérculo con aspecto similar al jengibre que resulta muy interesante desde el punto de vista nutricional. Contiene minerales como el potasio, magnesio, sodio, calcio, hierro o fósforo. Vitaminas como la A, algunas del tipo B (tiamina, rivoflavina, niacina y biotina) y H también están muy presentes. El modo de empleo en la cocina es como el de cualquier otro tubérculo.
• Jengibre: Es originario del Indomalaya, anteriormente se cultivaba en China y algunos territorios europeos, la planta del jengibre alcanza un metro de altura.
• Cúrcuma: Es originaria de Asia, el uso que se ha dado es para la medicina, escénica y tinta.

Cómo Cocinar Raíces Comestibles

Con las raíces se pueden elaborar un montón de recetas, sobre todo cremas que nos aportan toda la energía que necesitamos, aderezos que aportan un toque distinto a nuestros platos o incluso pueden ser las perfectas sustitutas de otros alimentos más calóricos. Este tipo de alimentos también son ideales para añadir a todo tipo de estofados o guisos.

Sugerencias de Preparación

• Las zanahorias y los rabanitos pueden consumirse crudos en ensalada. También el apionabo, la remolacha y los nabos tiernos, aunque no suele ser habitual.
• Los rabanitos, bien lavados, pueden comerse con piel, en ensalada o mezclados con mayonesa o una salsa de yogur.
• Ralladas, en bastones o rodajas, las zanahorias combinan bien con salsas para crudités: guacamole, alioli, tártara. El coco y la naranja armonizan con su sabor; también el queso, las pasas y el perejil. Se glasean, se cuecen al vapor, su dulzor se aprovecha en cremas, intervienen en salsas y sofritos, y quedan estupendas en mermeladas y pasteles con almendra.
• Los nabos pueden servirse como guarnición, hervirse con cebolla para obtener una crema perfumada y aterciopelada, gratinarse con crema de leche y queso, o rellenarse. Piden condimentos como la nuez moscada, la mostaza, el perejil y la pimienta.
• El sabor acentuado de la chirivía es ideal para caldo, pero los ejemplares más tiernos enriquecen también sopas y cremas, pasteles y tortitas. Combina con la zanahoria y la patata, y se realza su sabor con anís, cilantro, hinojo o perejil.
• La remolacha proporciona espectaculares sopas, cremas y salsas de sabor dulce. Combina con la manzana y con lácteos cremosos. Hervida y rallada suele intervenir en ensaladas multicolores. También puede asarse al horno, envuelta en papel de aluminio.
• Los boniatos son buenos tanto como guarnición como en recetas dulces con miel o azúcar y frutos secos.
• Las patatas intervienen en multitud de recetas: hervidas, fritas, guisadas, rellenas, asadas, gratinadas, en tortilla, ensalada.
• El salsifí negro se puede hervir y brasear, freír o cocinar a la plancha, o gratinar y emplear como guarnición o como salsa. El agua en la que se ha cocido el salsifí es muy buena para tratar el reumatismo y la gota.
• Con la raíz de taro se suelen elaborar smoothies y todo tipo de bebidas naturales.
• El rábano Daikon se suele emplear como aderezo y en recetas con curry.

Trucos y Consejos para la Cocina

Selección

• Bien firmes: Conviene elegir adecuadamente los mejores ejemplares de cada variedad. En general han de ser firmes, sin manchas y de tamaño regular.
• Las mejores remolachas son las redondas y carnosas que presentan un color intenso.
• Los rabanitos medianos son los menos fibrosos.
• El apionabo conviene elegirlo con las hojas tiernas y verdes, sobre todo si se trata de un ejemplar joven; si se trata de un bulbo grande, hay que decantarse por el más pesado.

Conservación

• Las raíces pueden durar un par de semanas en la nevera. Conviene guardarlas en un cajón, separadas de la fruta, y no deben lavarse antes. Se eliminan las hojas pero se deja un trocito de tallo.
• Los tubérculos, en cambio, se guardan fuera de la nevera, en un lugar oscuro, fresco y seco; en un cesto de mimbre podrán respirar y se evita la formación de moho. Muchas hortalizas de raíz se conservan bien en cavas, durante varios meses. Esta es una forma de almacenar alimentos para utilizarlos mucho después de cosecharlos, lo que es especialmente importante en latitudes no tropicales, donde el invierno es tradicionalmente una época de poca o ninguna cosecha.

Preparación

• Cómo pelarlas: Conviene usar un pelador, para que la piel desechada sea muy fina. También pueden rasparse o cepillarse.
• Cocción: Las raíces cortadas y cocidas al vapor conservan mejor sus propiedades. Sácalas del cestillo inmediatamente después de la cocción.

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