El secreto para comer bien a la vez que te cuidas consiste en llevar una dieta equilibrada y variada, rica en alimentos de temporada y en la que se prioricen unas formas de cocinado sobre otras. No solo buscamos la nutrición; también nos gusta que las recetas sean atractivas en cuanto a colores y olores, adaptándose a las peculiaridades de cada estación. Así, en otoño, ya empezamos a preparar reconfortantes platos de cuchara como guisos, sopas, legumbres, estofados y cremas, lo cual no significa que debas renunciar a las ensaladas.
La huerta de otoño trae consigo alimentos muy interesantes para enriquecerlas y prepararlas en su versión templada. Y así sucede con cada una de las estaciones. Si todavía no sabes qué hacer de comer, pero tienes claro que quieres platos saludables, te animamos a que sigas leyendo porque vas a encontrar un montón de opciones para salir del apuro fácilmente.
Comer saludable sí es posible. Alimentarnos de forma saludable y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día, teniendo cabida también los caprichos ocasionales. Es algo fácil de decir, pero no siempre sencillo de cumplir; las obligaciones y los ritmos de vida acelerados pueden matar la creatividad o dejarnos casi sin tiempo para cocinar.
No queremos complicar mucho la vida con una cuestión que, en principio, debería ser de lo más sencilla. Tal como expone el biólogo y divulgador J. M. Mulet en una de sus últimas publicaciones, '¿Qué es comer sano?', el contenido se puede resumir básicamente en el mantra de Michael Pollan: comer una buena variedad de alimentos reales (nada o mínimamente procesados), sin excesos, priorizando los de origen vegetal. En resumidas cuentas, se trata de olvidarnos de estrategias de marketing y supuestos alimentos milagrosos para recuperar la cocina casera que siga los principios de la dieta mediterránea, con las bases del plato de Harvard.
Pilares de una Alimentación Saludable
Adaptación y Variedad
Para comer de forma saludable lo mejor es seguir los principios de la dieta mediterránea, pero adaptados a tus circunstancias concretas, como tu edad, estilo de vida, trabajo o actividad física. Es recomendable consultar con tu médico o nutricionista para elaborar un menú acorde a tus necesidades. A grandes rasgos, lo importante es consumir alimentos variados, priorizando los de temporada, por ser los que se encuentran en su mejor momento de sabor, olor, textura y precio.
Asegúrate también de incluir todos los grupos de alimentos, así como carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Huevos, lácteos, carne, pescado, cereales, frutas y verduras, junto con una buena hidratación, son la clave de la dieta mediterránea.
Planificación Eficiente
Si planificar el menú semanal o practicar un poco de batch cooking durante el fin de semana te ayuda a organizarte, no dudes en implementarlo. Recurre sin miedo a ingredientes congelados (naturales), conservas o semiconservas, o incluso a productos de cuarta y quinta gama saludables que puedan ahorrarte tiempo y esfuerzo, como legumbres cocidas, hummus, pimientos asados o atún al natural.
Estrategias para Comidas Específicas
Cenas Ligeras y Digestivas
Aunque por lo general procuraremos cenar ligero, sobre todo pensando en facilitar la digestión y la posterior conciliación del sueño, también es cierto que la cena irá en función de lo que hayamos comido durante el día. De esta forma, no debería cenar lo mismo quien ha comido bien y de forma completa, que quien ha tenido que tomar un bocadillo deprisa y corriendo al salir de la oficina, por poner un ejemplo.
De forma general, para cenar sano, lo ideal es apostar por alimentos sencillos, de temporada y poco procesados. Si no tienes claro cómo preparar un plato saludable, procura que contenga verduras en su mayoría y también proteínas e hidratos de carbono. Un truco fácil para visualizarlo sin tener que estar pesando continuamente es tomar un plato llano grande y rellenar la mitad con verduras, una cuarta parte con hidratos de carbono y la otra con proteínas.
- Las proteínas se encuentran en huevos, carne o pescado, siempre en variedades que tengan la menor grasa posible. Elige solo una y evita combinarlas entre sí.
- Las proteínas de origen vegetal (legumbres) son una buena opción para combinar con las primeras.
- En cuanto a los hidratos de carbono, los complejos aportan energía, como es el caso de los cereales que encuentras en el pan y la pasta. Arroz, cuscús, quinoa o alimentos ricos en fécula como las patatas siempre son buenas opciones. Evita los cereales refinados, opta por la opción integral para que aporte fibra, lo que ayuda a estimular el tránsito intestinal. Las patatas es mejor consumirlas cocidas o asadas en vez de fritas.
Comer Saludable con Poco Tiempo
Una de las excusas a las que más solemos agarrarnos para justificar que no comemos de forma saludable suele ser la falta de tiempo. Si es tu caso, hay muchas recetas buenas para la salud que ni siquiera requieren cocinado, como es el caso de las ensaladas. ¿Qué necesitas? Una base, proteínas, vitaminas y algo con textura crujiente.
Por ejemplo, comienza con una base de pasta, arroz, legumbres o patatas. Agrega proteínas como pollo, huevo, salmón, atún o similares, y a continuación muchas vitaminas en forma de tomate, calabacín, zanahoria, alcachofas, arándanos o manzana. ¿El toque final? Textura crujiente como frutos secos, semillas o picatostes.
Una ensalada puede ser un primer plato fácil, aunque para facilitar la organización de los menús, resulta más cómodo plantearla como plato único completo, saciante y nutritivo. Hay muchas maneras de formar una ensalada que no nos deje con hambre ni tampoco esté cargada en exceso; en el equilibrio está la clave.
Componentes Clave y Consejos para Enriquecer tu Dieta
Variedad en Proteínas y Guarniciones
Una de las ventajas de los platos de cuchara es que son muy saciantes y además nos hidratan, algo que no hay que olvidar ni en verano ni en invierno. La carne de ave, pollo y pavo especialmente, es muy versátil, económica y siempre la gran aliada de quienes buscan cuidarse más. La carne que no es de ave también tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada, siempre que ocupe su lugar y sin abusar en exceso.
Aumentar el consumo de pescado hasta tres o cuatro veces por semana es una buena manera de asegurarnos proteínas de buena calidad con platos que, además, son, en general, muy rápidos y fáciles de cocinar. La guarnición puede ser el gran enemigo de una dieta equilibrada cuando nos centramos solo en el alimento principal, pues a menudo debería tener más importancia que los demás componentes del plato. Recurrir en exceso al arroz cocido, las patatas fritas o en puré, no es siempre la opción más nutritiva.
Quien esté empezando con una dieta vegetariana o vegana quizá tenga más dificultades para salir de la rutina incluyendo en sus menús todos los nutrientes necesarios para el organismo, por lo que una buena planificación es clave.
Postres y Tentempiés Saludables
No es obligatorio que cada comida y cada cena incluya un postre, a pesar de que tenemos esa costumbre ya totalmente instaurada. Fruta fresca de temporada y/o un yogur natural serán siempre las primeras opciones, pero no podemos dejar de lado esos pequeños caprichos más ocasionales que, además, tienen cabida en una dieta saludable.
Según nuestros hábitos o necesidades, podemos completar los menús caseros con elaboraciones adicionales para acompañar las comidas o tomar entre horas, especialmente si seguimos rutinas muy exigentes que nos dejan sin energías o hambrientos en esas horas que transcurren entre las comidas principales.
Alimentación Saludable en la Infancia
La alimentación saludable es la base para que la infancia se desarrolle y crezca sana y feliz. Te invitamos a que prepares estos platos con los más pequeños, aprendiendo a cocinar y pasando tiempo en familia. Proporcionamos herramientas prácticas para que las familias puedan incorporar hábitos alimentarios saludables en su vida diaria, asegurando que cada comida sea una oportunidad para aprender, compartir y divertirse.
Alimentación Saludable
Ejemplo de Receta: Ensalada de Quinoa con Gambones
Si buscas inspiración, hemos seleccionado algunas de las mejores recetas saludables tanto para comer como para cenar, que te ayudarán a comer más ligero y bien, pero sin perder la pasión por la comida. Escoge una o varias y combínalas entre sí. ¡Buen provecho!
Ingredientes:
- Quinoa
- Zumo de lima
- Chile en copos
- Aceite
- Sirope de arce
- Cebolleta picada
- Canónigos
- Gambones
- Aguacate en láminas
- Tomates cherry partidos por la mitad
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Comenzaremos hirviendo la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante, aproximadamente 15 minutos. Escurrimos y reservamos en un recipiente limpio.
- Hacemos el aliño mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce.
- Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los gambones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad.
- Salpimentamos al gusto y echamos el resto del aliño.
tags: #recetas #familiares #saludables