Las sardinas son una fuente de proteínas y de omega-3, consideradas uno de los pescados azules con más beneficios para la salud. Aunque consumirlas frescas, asadas o a la plancha es delicioso, su versión en lata es una alternativa muy práctica para cenas rápidas, cuando el tiempo apremia y se busca algo saludable sin sacrificar el perfil nutricional.
Beneficios Nutricionales de las Sardinas
Las sardinas tienen un alto contenido en proteínas, ácidos grasos como el omega-3, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), junto con los boquerones, "son el pescado azul por antonomasia".
- Su aporte de ácidos grasos por ración casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria.
- Las proteínas son "de alto valor biológico" y contribuyen significativamente a la ingesta diaria.
- Una ración de sardinas cubre el 93% de los requerimientos de fósforo.
A estas propiedades nutricionales se suma la rapidez con la que se puede preparar una cena rica en cuestión de minutos usando sardinas en lata. Es tan sencillo como abrir la lata y usar la imaginación para completar el plato.
Recetas Rápidas y Saludables con Sardinas en Lata
Preparar platos con sardinas en lata no lleva más de diez minutos, similar al tiempo empleado para hacer una tortilla francesa.
Tostadas de Sardinas
Las tostadas de sardinas son una opción deliciosa y nutritiva. Se pueden preparar con un buen pan, un paté vegetal como hummus de garbanzos, hojas verdes frescas como espinacas o rúcula, o pimientos asados. En menos de cinco minutos se obtienen unas tostadas ricas, saludables y nutricionalmente completas.
Ensalada de Patatas y Sardinas con Aliño de Curry
Para que esta receta no tome más de diez minutos, es conveniente tener patatas hervidas preparadas de antemano o un bote de patatas en conserva en la despensa. Para montarla, se cortan las patatas cocidas en dados, se añaden las sardinas y cebolla dulce en juliana. El aliño se prepara con curry, una cucharada de queso fresco batido o cottage, una cucharada de aceite de oliva y una de vinagre de manzana.
Coca de Sardinas y Verduras
Este pan o torta, salado o dulce, es muy típico con sardinas en las zonas de costa mediterránea como Cataluña, Valencia o las Islas Baleares. Suelen ir acompañadas de verduras y son una opción sabrosa para consumir este pescado. Se necesita una barra de pan cortada por la mitad a lo largo. Se colocan pimientos rojos asados (también pueden ser en conserva) y cebolletas sobre el pan junto con las sardinas. Luego, se hornea durante unos cinco minutos.
Tallarines de Calabacín con Sardinas y Huevos de Codorniz
Esta opción es muy rápida y resulta en un plato rico, que puede servirse como ensalada fría o a la plancha como plato caliente. Es una cena nutricionalmente muy completa y saciante. Primero, se limpia el calabacín y se hacen tiras finas con un espiralizador o pelador. Mientras, se fríen los huevos de codorniz. Para abrirlos, se recomienda colocarlos sobre una superficie, hacer un corte con un cuchillo afilado y verter el contenido en un plato para luego llevarlo a la sartén. Si se va a tomar caliente, se saltean los calabacines en una sartén con ajitos y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, se les dan unas vueltas y se reservan.
Calabacín con sardinas
Otras Ideas con Sardinas en Lata
La tendencia viral en redes sociales ha demostrado que las sardinas en lata pueden transformarse en una pasta rápida, un paté o aperitivos, reivindicando la despensa española como fuente de ingredientes para recetas rápidas y nutritivas.
Pasta con Hinojo y Sardinillas
El hinojo, salteado, tiene una textura melosa y un sabor ligeramente dulce que combina perfectamente con la intensidad de las sardinas en conserva. Un toque de mantequilla y limón completan el plato.
Tostas de Sardinas y Tomatitos al Horno
Perfectas como aperitivo, o como cena acompañadas de una ensalada verde.Para cuatro personas, calentar el grill del horno al máximo, untar 500 gramos de tomatitos cherry con aceite, salarlos y ponerlos en una bandeja forrada de papel de horno. Hornear unos cinco a 10 minutos o hasta que se empiecen a ablandar y a romper. Mientras se hacen, rehogar dos dientes de ajo con dos cucharadas de mantequilla en una sartén hasta que se dore ligeramente. Añadir dos cucharadas de perejil y retirar del fuego. Untar cuatro rebanadas de pan tostado con la mantequilla de ajo desechando éste. Repartir los tomatitos por encima y 150 gramos de sardinas en aceite escurridas. Espolvorear con más perejil y servir.
Mantequilla de Sardinas, Limón y Ajo Asado
Mezclar 125 gramos de mantequilla a temperatura ambiente, una lata de sardinillas en aceite escurrida, un poco de ajo asado, ralladura y zumo de limón al gusto, sal y pimienta. Se mezcla todo bien y se deja reposar si se va a tomar a temperatura ambiente para que se mezclen los sabores. Se puede usar en tostadas con huevos pochados, mezclada con pasta o arroz cocidos, o para aromatizar estofados, carnes a la plancha o pescados al vapor.
Sopa Exprés de Sardinas, Tomate y Pan
Una sopa caliente y reconfortante que se hace rápidamente. Sofreír media cebolla y un tomate en un cazo, añadir unos 300 ml de caldo de verduras o pescado, las sardinas bien escurridas y desmigadas (sin escamas ni espina) y llevar a ebullición. Servir en un bol sobre dos o tres rebanadas de pan tostado y especiar al gusto. También se puede hacer con fideos de cabello de ángel o darle un toque asiático con fideos instantáneos de trigo o arroz, acompañando con cilantro, cebolla roja picada, una rodaja de lima y unas gotas de sriracha.
Ensaladilla Rusa con Sardinillas
Las sardinillas pueden ser una excelente alternativa al atún en la ensaladilla rusa. Funcionan bien en la versión clásica de patata, zanahoria y guisantes, y aún mejor cuando se combinan con el toque crujiente y ácido de los encurtidos.
Bocata de Sardinillas con Cebolleta
Similar a la preparación con agujas en Cantabria. Simplemente se abre la lata, se vierte un poco del aceite sobre el pan, se pone cebolleta picada o cortada a pluma (muy fina) y listo. Unas gotas de vinagre o tabasco son opcionales. Se puede usar una barra rústica, chapata o mollete.
Hummus y Otros Untables de Verduras o Legumbres
Las espinas de las sardinas enlatadas se ablandan durante la cocción, haciéndolas perfectas para patés y untables cremosos. Trituradas en un hummus clásico de garbanzos de bote, aportan sabor y textura (considerar el contenido de sal). Con aguacate, lima y cilantro, logran un buen equilibrio. Con pimientos asados, nueces y hierbas aromáticas, se obtiene una crema deliciosa ideal para aperitivos o con pasta.
En Papas Aliñás o Ensalada Campera
Esta ensalada, conocida por diferentes nombres, tiene una base de patata cocida con hortalizas, un aliño generoso de aceite y vinagre, y una proteína como huevos o pescado en conserva. Para una versión más sencilla, verter el jugo de una lata de sardinas en escabeche (y un poco más de aceite) sobre papas aliñás aún calientes para que absorban el aliño. Cuando estén a temperatura ambiente, se añade el pescado, un poco de perejil fresco picado y se ajusta el sazón.
En Huevos Rellenos (o sin Rellenar)
Las sardinas combinan genial en huevos rellenos con aceitunas picadas (pueden ser rellenas de anchoa) o tapenade de olivas negras, pepinillos o alcaparras para un toque de acidez, y alguna salsa picante si se desea. Si se prefiere una opción más simple, se pueden añadir las sardinas directamente sobre los huevos cocidos. En ambos casos, se pueden decorar con una sardinilla, perejil picado, salsa, sésamo o pimentón para un toque festivo.
En Ensalada de Pasta
Pasta corta + verdura cruda o cocinada + proteína + un buen aliño + toppings opcionales = un plato resultón que acepta muchas variantes según lo que haya en la nevera y despensa. Aunque no requieren alta cocina, tienen su truco para perfeccionarlas.