Ensaladas Saludables y Nutritivas para Embarazadas

Cuando estás embarazada, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes, como proteína, hierro, ácido fólico, yodo y colina. También es importante consumir suficiente calcio, vitamina D, potasio y fibra. Tomar buenas decisiones sobre tu alimentación puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano.

El verano trae consigo altas temperaturas que nos alejan de querer tener un plato de sopa u otra comida caliente, y en su lugar, preferimos presentaciones más ligeras que nos ayuden a mantenernos hidratados. En el caso de las embarazadas, los episodios de bochorno suelen incrementar durante estas fechas, los cuales son bastante incómodos e incluso difíciles de combatir. Entre las consecuencias más comunes puede ocurrir la falta de apetito, lo cual es perjudicial para una mujer embarazada. Pensando en ello, te presentamos algunas opciones saludables y frescas que puedes consumir en este verano. ¡Apunta todas las recetas!

La Importancia de una Alimentación Equilibrada en el Embarazo

Nutrientes Clave para un Embarazo Saludable

Para obtener los nutrientes que necesitas durante el embarazo, sigue una rutina saludable de alimentación. Selecciona una combinación de alimentos saludables que disfrutes de cada grupo de alimentos, incluyendo:

• Frutas frescas, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos.
• Verduras, como brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, okras, espinacas, pimentones (pimientos) y jícamas.
• Granos integrales, como arroz integral, mijo, avena, bulgur y pan integral.
• Proteínas, como carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu.
• Productos lácteos sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado), como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya.
• Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceites en alimentos como los pescados y mariscos, la palta (aguacate) y las nueces.

El hierro ayuda a que tu bebé se desarrolle. El yodo es importante para el desarrollo del cerebro de tu bebé; si consumes sal en tu hogar, asegúrate de que sea sal yodada. La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Selecciona alimentos con colina, como lácteos bajos en grasa o sin grasa (descremados), huevos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, porotos (frijoles) y lentejas.

Alimentos a Consumir con Precaución o Evitar

Es fundamental no consumir ciertos alimentos, ya que pueden contener bacterias que pueden ser peligrosas para tu bebé. No comas:

• Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como por ejemplo el sushi y las ostras crudas.
• Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos.
• Jugo, leche o queso no pasteurizados. Asegúrate que dice “pasteurizado” en la etiqueta.
• Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas (hot dogs, completos, perros calientes, panchos), a menos que sean calentados hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius).
• Ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne, como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún.
• Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo.

Por otro lado, es recomendable comer entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana. El pescado y los mariscos contienen grasas sanas que son buenas para ti y tu bebé. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero que tengan bajos niveles de mercurio.

Pautas Adicionales para una Dieta Segura

• Limita el consumo de cafeína y los azúcares añadidos. Bebe agua en lugar de bebidas dulces como las gaseosas, jugos artificiales frutales, aguas endulzadas o bebidas deportivas o energizantes. Trata de agregar frutas o hierbas al agua que tomas para darle un sabor fresco.
• No bebas alcohol. Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo o mientras tratas de quedar embarazada. Todos los tipos de alcohol pueden ser perjudiciales para tu bebé, incluyendo el vino y la cerveza.
• Los antojos forman parte de muchas historias de embarazo. No eres rara ni caprichosa por sentir que necesitas algo concreto en un momento dado. Selecciona refrigerios y meriendas saludables que ayuden a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y eviten los picos bruscos que pueden dejarte más cansada o con más hambre después. Ejemplos de refrigerios saludables incluyen: yogur con poca grasa o sin grasa con fruta (busca opciones sin azúcar añadida), galletas integrales con mantequilla de maní, y zanahorias con humus. Si te sientes enferma, intenta comer tostadas, cereal seco o galletas saladas.

Recetas de Ensaladas Frescas y Nutritivas para Embarazadas

Ensalada Tibia de Espinacas, Brócoli y Calabaza

Esta ensalada es ideal para aportar nutrientes importantes de forma deliciosa.

1. Lavar y secar las espinacas.
2. Cortar la cebolla morada en aros finos.
3. Cocinar el brócoli en agua con sal muy poco tiempo, para que quede bien verde.
4. Cortar la calabaza en láminas de 3 mm de espesor y cocinar al horno con sal, pimienta y tomillo.

Ensalada de Trigo Burgol con Rúcula y Queso

Una opción fresca y con una interesante mezcla de texturas.

1. Hidratar el trigo burgol en agua caliente con sal y un poco de oliva.
2. Lavar y secar la rúcula.
3. Cortar el queso en escamas.

Ensalada de 5 Colores (Zapallitos, Berenjenas y Más)

Te proponemos una ensalada llena de color y vitaminas, perfecta para el verano.

1. Cortar los zapallitos en cuartos y cocinar en el horno con condimentos y un poco de oliva.
2. Cocinar las berenjenas enteras en el horno (con cabito y todo) con un poco de aceite hasta que estén tiernas. Abrir las berenjenas y sacar la pulpa a cucharadas.
3. Cortar el morrón rojo en julianas y las zanahorias con el pelapapas.
4. Cocinar la coliflor en agua hirviendo con sal o al microondas.
5. Separar los gajos de mandarina y cortar por la mitad.

Bowl Primaveral de Quinua con Pollo o Atún

Un bowl completo y nutritivo que puedes adaptar a tus preferencias.

1. En un recipiente hondo, coloca una base de 200 gramos de quinua cocida (previamente aderezada con un poco de sal, cebollita picada y ajo).
2. Añade un puñado de pollo en cubos en trozos (fritos con un poco de aceite de oliva), o del atún de tu preferencia.
3. Agrega un puñado de col morada picada, un puñado de zanahoria, unas rodajas de pepinillo, y un puñado de tomate.
4. Para el aliño: mezcla unas cuatro cucharadas de yogurt griego, dos cucharadas de mostaza, una cucharadita de miel, y unas gotas de limón.

Ensalada de Garbanzos con Atún y Vegetales

Esta ensalada es muy completa, hidrata y alimenta, siendo perfecta para llevar en táper.

1. En un bowl coloca una base de lechuga orgánica (previamente desinfectada).
2. Sobre ella surte media taza de garbanzo sancochado, una lata de atún, medio choclo cocido (cocínalo con anís y unas cucharaditas de azúcar para que coja un sabor dulzón), espinaca picada, cebolla y tomate en cubitos.
3. Integra todos los ingredientes y luego echa unas cuantas gotas de aceite de oliva, pimienta y sal y jugo de limón. Mezcla todo y lo tienes para disfrutar.

Ensalada Oriental de Pollo con Aderezo Especial

Una opción exótica y llena de sabor, con proteínas y vegetales variados.

1. En un recipiente, coloca una sábana de lechuga morada, después, col morada, zanahoria, brotes de soya cortados en tiras y una pechuga de pollo cortada en cubos y previamente frita con aceite de oliva.
2. Para el aliño: en un pirex añade tres cucharadas de miel, el jugo de una naranja, dos cucharadas de sillao, media cucharada de aceite de ajonjolí, una pizca de ajo y de kión (jengibre) rayado. Finalmente cuela todo y lo tienes.

Ensalada de Quinua con Verduras y Pollo

Esta receta aporta grasas saludables, proteínas de calidad y una buena sensación de saciedad sin pesadez.

1. Mezcla la quinua ya fría con las verduras en un bol amplio.
2. Añade el pollo en tiras y mezcla de nuevo.
3. Aliña con aceite de oliva y zumo de limón, ajustando la cantidad a tu gusto.

Ensalada de Pollo y Aguacate: Nutrición y Preparación

El aguacate es una fruta de lo más saludable durante la gestación y una excelente adición a tus ensaladas.

• El aguacate es muy nutritivo, con alrededor de 137 kcal por 100 g, además de ser rico en lípidos. Supone un excelente alimento porque los lípidos que contiene son principalmente ácidos grasos insaturados que tienen una acción beneficiosa sobre el corazón y el colesterol.
• Es una fruta rica en proteínas y, gracias a sus fibras, se digiere fácilmente y aporta sensación de saciedad. ¡Útil durante el embarazo!
• El aguacate también contiene vitaminas A, C y E y la valiosa vitamina B9, o ácido fólico, que ayuda a prevenir anomalías del sistema nervioso en el feto.
• Añadir pollo a la ensalada es una excelente opción, ya que es una carne con menos grasa que aporta mucha energía.

Para la preparación:

1. Dora la carne de pollo en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
2. Limpia el aguacate y el pimiento rojo. Puedes añadir lo que quieras a tu ensalada, y si te encanta la mezcla de dulce y salado, añádele mango o manzana.
3. Mezcla el pollo dorado con el aguacate y otros vegetales de tu elección.

Ensalada de Espinacas Frescas con Queso Brie y Frambuesas

Te proponemos una colorida y nutritiva receta. En esta ensalada encontramos que todos sus ingredientes son ricos en alimentos con ácido fólico: las espinacas, el brie, las frambuesas y las pipas de girasol. Además, te aportará fibra, vitaminas A, C, E, B2, B6, calcio y un sinfín de nutrientes interesantes.

1. Lavar y cortar los tallos de los brotes de espinacas.
2. Combina las espinacas con trozos de queso brie, frambuesas y una vinagreta a base de pipas de girasol.

Overnight Oats: Una Opción Nutritiva para Desayunos o Meriendas

Aunque no es una ensalada, esta es una alternativa ideal para las mañanas, sobre todo si no tienes tiempo para prepararte el desayuno. También es una excelente opción para un snack de media mañana.

1. La noche anterior, coloca en un recipiente unas cuatro cucharadas de avena y sobre ella un chorro de agua caliente, para que se hidrate.
2. Después, añade un poco de canela, un poco de miel y un chorrito de vainilla.
3. Integra todo y llévalo al refrigerador por toda la noche.
4. Al día siguiente, retíralo y acompáñalo con la fruta de tu preferencia y algunos toppings como yogurt griego, mantequilla de maní, coco rallado, entre otros.

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