Si buscas preparar un almuerzo o cena saludable y fácil que te ayude a sentirte saciado con pocas calorías, las recetas a base de brócoli y espinacas son una excelente opción. Estos vegetales, combinados con otros ingredientes, pueden formar platos completos que aportan todos los macronutrientes necesarios para una dieta equilibrada.
Propiedades Nutricionales del Brócoli y las Espinacas
El brócoli y las espinacas son verdura con numerosas propiedades nutricionales, ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Las espinacas, en particular, son una fuente destacada de vitaminas del grupo B (B, C y E), minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro, además de fibra y antioxidantes.
El brócoli también destaca por su alto contenido en antioxidantes, lo que lo convierte en un aliado para la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, colon y mama. Además, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, siendo beneficioso para personas con enfermedades cardiovasculares. Su consumo es recomendable durante la menopausia, ya que puede regular el equilibrio hormonal y los niveles de estrógeno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las espinacas están contraindicadas en personas con artritis, gota y cálculos renales, ya que pueden favorecer su desarrollo. También presentan altos niveles de vitamina K, que participa en la coagulación de la sangre, y un consumo elevado de esta vitamina puede interferir con ciertos medicamentos.
Recetas Destacadas
Tarta de Brócoli y Espinaca con Queso y Ricota
Esta tarta es una opción fácil y saludable para un almuerzo o cena. Para su preparación, se saltea cebolla picada con una cucharadita de aceite. Las espinacas se lavan y pican en crudo para conservar mejor sus nutrientes, evitando cocciones innecesarias. El brócoli se cocina por separado en arbolitos, y se recomienda pelar y cortar en trozos pequeños el tronco para minimizar el desperdicio, cocinándolo en el microondas unos 2 minutos.
Una vez salteada la cebolla, se mezcla con el brócoli, la espinaca picada y la ricota. Se condimenta al gusto y se prueba la mezcla. La masa de tarta se dispone en un molde previamente engrasado, se rellena con la preparación y se realiza el clásico repulgue para decorar. Se deja enfriar hasta que esté tibia para poder cortarla y disfrutarla.
Crema de Brócoli y Espinacas
Las cremas de verduras son platos reconfortantes, llenos de vitaminas y nutrientes, ideales para depurar y limpiar el organismo. Esta crema de brócoli y espinacas, además de ser sencilla, ofrece un increíble aporte nutricional. Las verduras, al mezclarse, pueden crear combinaciones de sabores deliciosas.
Para esta receta, se escaldan las espinacas frescas durante un minuto en agua hirviendo con sal. Se pocha un puerro mediano cortado en juliana y un diente de ajo pequeño en una olla con un chorrito de aceite. Se añaden patatas peladas y troceadas, una manzana verde troceada (con piel) y agua filtrada. Una vez que hierve, se baja el fuego y se cocina unos 5 minutos. A continuación, se añade el brócoli, se ajusta el agua si es necesario y se cocina a fuego lento durante 7-8 minutos más, hasta que todo esté tierno pero sin deshacerse.
Mientras tanto, se preparan chips de kale para decorar: se colocan hojas de kale limpias en una bandeja de horno, se rocían con aceite de oliva y sal en escamas, y se hornean hasta que estén crujientes. Finalmente, se agregan las espinacas escaldadas a la sopa, se salpimenta al gusto y se deja un minuto más al fuego. Se tritura todo hasta obtener una crema homogénea y se añade ralladura de limón para un toque cítrico.
Trucos para la Crema de Brócoli y Espinacas:
- La patata vieja aporta una textura más densa a la crema.
- Dejar enfriar la crema unos 10 minutos antes de triturarla.
- La crema se puede congelar (sin semillas ni decoraciones) hasta por tres meses.
Pizza con Base de Brócoli y Espinacas
Esta es una alternativa saludable a la pizza tradicional, sustituyendo las masas convencionales por una base vegetal. Es ideal para quienes buscan una alimentación saludable, opciones sin gluten, o una comida baja en carbohidratos, llena de color y sabor.
La preparación de la base consiste en triturar brócoli y espinacas, mezclarlos con huevo y queso rallado, formando una masa vegetal que se hornea antes de añadir los ingredientes de la pizza. Para la base, se cuece brócoli al vapor o en microondas hasta que esté tierno, se escurre muy bien y se tritura. Las espinacas se saltean hasta que reduzcan su volumen, se escurren y pican finamente. Se mezclan el brócoli triturado, la espinaca picada, los huevos, el queso rallado, sal, pimienta y orégano hasta obtener una masa homogénea.
La mezcla se extiende sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal, formando un círculo de 1 cm de grosor, y se hornea a 200 ºC durante 20 minutos. Una vez dorada y firme, se retira del horno, se cubre con salsa de tomate y queso mozzarella, y se añaden los ingredientes deseados para la cobertura. Se hornea de nuevo por 10 minutos a 200 ºC, hasta que el queso funda. Se deja reposar 5 minutos antes de servir.
Consejo para la Pizza:
- Es crucial escurrir bien los vegetales para evitar que la base quede aguada.
- Usar papel vegetal ayuda a que la base no se pegue.
Esta pizza rinde para 2-3 porciones y tiene un valor nutricional aproximado de 210 kcal, 14 g de proteína, 11 g de grasas, 12 g de hidratos de carbono y 4 g de fibra por porción.
Cómo hacer una PIZZA de BRÓCOLI SALUDABLE en 15 minutos | Paula Coach Nutricional
Otras Ideas Culinarias con Brócoli
El brócoli es un ingrediente muy versátil que puede incorporarse en diversas preparaciones:
- Ensalada de Brócoli: Brócoli cocido al dente, combinado con lechuga cortada en juliana, salsa de anchoas, mostaza, vinagre, zumo de limón y queso parmesano.
- Brócoli Salteado con Especias: Ramilletes de brócoli salteados con cebolla roja, jengibre, semillas de mostaza, comino, leche de coco y especias.
- Cuscús con Brócoli: Cuscús hidratado mezclado con brócoli salteado y una vinagreta de vinagre, mostaza, miel, zumo de naranja, sal y pimienta.
- Ensalada de Brócoli y Aguacate: Brócoli cocido al vapor, aguacate, brotes de espinacas, cebollino, albahaca, huevos cocidos y una vinagreta de limón, mostaza y aceite de oliva.
- Bacalao con Costra de Brócoli: Lomos de bacalao confitados y servidos con una emulsión de su aceite y una costra de brócoli rallado.
- Medallones de Brócoli: Ramilletes de brócoli triturados y mezclados con ajo, chalota, harina de garbanzos y especias, formados en medallones y cocinados a la plancha.
- Pasta de Brócoli y Mango: Brócoli triturado con mango, anacardos, zumo de lima, salsa de soja y especias, servido con anacardos salteados.
- Gratén de Brócoli y Coliflor: Ramilletes de brócoli y coliflor cocidos y gratinados con queso al horno.
- Brócoli con Pollo y Frutas: Brócoli cocido al vapor servido con tiras de pollo a la plancha y arándanos y mandarina.
- Pasta con Langostinos y Brócoli: Pasta cocida y salteada con langostinos y trozos de brócoli.
- Crema de Brócoli y Verduras: Una crema elaborada con brócoli, calabacín, cebolletas, puerro, ajo, vino blanco y leche de almendras.