Espinacas: Recetas Fáciles y Rápidas para Disfrutar de esta Verdura Versátil

¿Estás buscando las mejores recetas con espinacas para sacarle todo el provecho a esta magnífica verdura de hoja verde? En este post te damos algunas ideas para cocinarlas, además de tres recetas resultonas, sencillas y muy apetitosas. Las espinacas pueden integrarse fácilmente en elaboraciones como tortitas, pizza o muffins, haciendo que quienes no las aprecian comiencen a amarlas.

Las Espinacas: Historia, Propiedades y Consejos para Elegirlas

Un poco de historia y botánica

La espinaca, llamada en botánica Spinacia oleracea, es una planta herbácea y anual del género Spinacia, cotizada por sus preciadas hojas verdes, que tienen forma ovalada y pueden ofrecer un aspecto rugoso. Pertenece a la familia de las Amarantáceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde encontramos otras plantas como la quinoa o la remolacha. El ser humano la cultiva desde hace más de dos milenios, apareciendo en Asia Central, en la zona del actual Irán, donde se extendería hacia el Lejano Oriente (China) y hacia Oriente Próximo (Palestina y Arabia).

No sería hasta el siglo IX, aproximadamente, cuando los sarracenos desembarcaron en las costas italianas y Europa conoció la espinaca. Más adelante, ya en el siglo XII, se tiene constancia de su popularización en todo el Mediterráneo árabe, incluyendo España, que fue la puerta de entrada de la espinaca, cuyo nombre deriva del árabe isfinaj y este, a su vez, del persa aspanakh.

Aunque pertenecen a la misma familia, hay diferencias notables entre distintas espinacas, siendo las más populares las espinacas savoy (de hoja rugosa, crespa y relativamente duras) y las espinacas de hoja lisa, que no tienen rugosidades y son más sutiles al paladar. Es importante destacar que el concepto espinaca baby no es un tipo de espinaca, sino una recolección temprana, aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas.

Propiedades nutricionales destacadas

De entre las propiedades de las espinacas, destaca su alto contenido en vitaminas y minerales como la vitamina A y C, el ácido fólico, magnesio, hierro, calcio y fósforo. Por ejemplo, 100g de espinaca cruda aportan el 59% de la dosis diaria de vitamina A, necesaria para mantener una buena salud oftálmica y fortalecer el sistema inmunitario. También es rica en magnesio (100g de espinaca aportan el 22% del magnesio diario), que es beneficioso para mantener la musculatura y reducir el cansancio y la fatiga.

Sin embargo, la absorción de calcio y hierro se ve reducida por la presencia de oxalatos, que inhiben su asimilación. Por esta razón, es conveniente consumir las espinacas cocinadas, aunque sea ligeramente, para que no interfieran en la absorción de otros minerales.

Cómo elegir y conservar espinacas frescas

Aunque las espinacas se encuentran prácticamente en cualquier época del año, están en su temporada durante los meses más fríos. Para decidir cuál comprar, debemos fijarnos siempre en que las hojas no estén magulladas, arrugadas o golpeadas. Deben ser tersas al tacto, ofreciendo una ligera resistencia y nunca dar sensación de chafadas o líquidas. También debemos fijarnos en la intensidad de la hoja, siendo un buen indicador de frescura cuanto más verdes estén.

Debido a su frescura, la espinaca es una verdura muy perecedera, que conviene consumir a la mayor brevedad posible y guardar siempre en frío si no se va a tomar de forma inmediata. Para guardarlas en la nevera, una opción es envolverlas en un papel film ligeramente agujereado. Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca limpia. Así, el papel se apoderará del agua que suelten las espinacas y no se pondrán mustias o se ablandarán.

Preparaciones Rápidas y Versátiles con Espinacas

A la hora de cocerlas, las elaboraciones más sencillas suelen ser las que más éxito tienen. Las espinacas son ampliamente utilizadas en la mayoría de las casas y resultan una manera muy interesante de incorporar hoja verde en nuestra alimentación. Se pueden consumir crudas en ensaladas, salteadas, al vapor, al ajillo, con pasas y piñones, estofadas con garbanzos, en batidos y zumos, en tortilla o en revuelto.

Es importante recordar que las espinacas reducen significativamente su volumen cuando se cocinan, por lo que es recomendable calcular unos 300 gramos para una porción adecuada una vez cocidas. A continuación, te proponemos algunas recetas creativas y otras tradicionales que son fáciles y rápidas de preparar.

Recetas Creativas y Sencillas con Espinacas

1. Tortitas de Espinacas sin Gluten

Si eres amante de los pancakes y su universo, estamos seguros de que no podrás resistirte a estas tortitas de espinacas y trigo sarraceno, sin gluten y veganas, que se preparan en un santiamén gracias a una batidora, que tritura la mezcla y la deja lista para pasar por la sartén. Son perfectas acompañadas con una salsa de yogur rápida.

Información nutricional (por porción):

Instrucciones de preparación:

1. Batir los ingredientes de la masa durante 40-50 segundos o hasta obtener la consistencia deseada.
2. Dejar reposar la masa 5-10 minutos para que tome más textura.
3. Calentar una sartén o crepera al fuego, añadir un chorrito de aceite y distribuirlo bien con la ayuda de un pincel o un papel absorbente.
4. Verter un cazo de masa cuando la sartén ya esté caliente. Cocer a fuego medio, voltear a los 2 minutos y permitir que se cocine por otros 2 minutos por el otro lado.
5. Mientras tanto, preparar la guarnición mezclando todos los ingredientes de la salsa de yogur en un bol, con la ayuda de unas varillas.
6. Servir la salsa en un cuenco y las tortitas en el centro del plato. ¡Buen provecho!

2. Pizza de Espinacas y Yogur

El mundo de las pizzas es amplio y diverso, y esta pizza de espinacas y yogur es una propuesta atrevida, disfrutona y sabrosa. Además, al elaborarla con levadura de pastelería, no necesita reposos ni leudado, con lo cual la tendrás lista en el tiempo que tardas en calentar el horno. Es perfecta para ir variando y disfrutar de propuestas para no aburrirnos nunca.

Información nutricional (por porción):

Instrucciones de preparación:

1. Batir los ingredientes para la base de la pizza durante 30 segundos.
2. Verter el resultado en un bol y mezclar con el resto de ingredientes de la masa.
3. Amasar con las manos ligeramente y dejar reposar mientras se calienta el horno a 200 ºC.
4. Colocar un papel de horno sobre la encimera y colocar la masa encima. Extenderla con la ayuda de un rodillo, dándole la forma deseada.
5. Llevar al horno y hornear durante unos 13 minutos aproximadamente.
6. Sacar del horno y ponerle los toppings deseados: mozzarella, feta y tomates cherri.
7. Hornear de nuevo durante 5-7 minutos más. Servir caliente.

3. Muffins de Plátano y Espinacas

Enriquecer los muffins y magdalenas con frutas y verduras se ha convertido ya en una práctica habitual. En estos muffins de plátano y espinacas, los ingredientes son sencillos, las harinas sin gluten y el resultado, espectacular. Son perfectos para la merienda de toda la familia.

Información nutricional (por porción):

Instrucciones de preparación:

1. Batir los ingredientes húmedos durante 30-40 segundos, hasta que se integre por completo la mezcla.
2. Verter el resultado en un bol. Tamizar las harinas e integrar con la ayuda de unas varillas.
3. Añadir la levadura de pastelería, el bicarbonato y el vinagre y volver a integrar.
4. Por último, añadir las pepitas de chocolate y acabar de mezclar.
5. Precalentar el horno a 180 ºC. Verter la masa en un molde para muffins, hasta rellenar unos ¾ de su capacidad.
6. Hornear durante 15-18 minutos, hasta que estén cocidos.
7. Dejar enfriar sobre una rejilla para pastelería y desmoldar. Opcionalmente, se puede cubrir la superficie con chocolate fundido.

Otras Recetas Fáciles y Rápidas con Espinacas

Además de las propuestas más creativas, las espinacas se prestan a numerosas preparaciones rápidas y tradicionales que son un éxito asegurado. Aquí te presentamos algunas de ellas:

Espinacas Salteadas con Ajo, Pasas y Piñones

Una receta clásica y muy rápida de preparar, ideal como guarnición o primer plato.

1. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltear las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua. Reservar las espinacas.
2. En la misma sartén, tostar los piñones. Cuando empiecen a tomar color, añadir también las pasas y el diente de ajo muy picado.
3. Mezclar con las espinacas reservadas y servir.

Crema de Espinacas con Roquefort

Una crema reconfortante y llena de sabor, lista en pocos minutos.

Ingredientes para 4 personas:

• 500g de espinaca fresca
• 1 litro de leche
• 60g de queso roquefort (u otro queso de tu elección)
• 60g de harina de trigo
• 50g de mantequilla
• 25g de queso parmesano
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Cocer las espinacas durante 5 minutos. Después, escurrirlas bien y dejarlas sobre un colador para que suelten toda el agua, presionando si es necesario.
2. Cortar las espinacas en trocitos muy pequeños mientras se calienta una sartén con la mantequilla.
3. Rehogar las espinacas un par de minutos hasta que tomen un color brillante y añadir la harina, removiendo para que se reparta por todas las hojas.
4. Ir incorporando la leche en pequeñas cantidades hasta obtener una salsa bechamel de manera tradicional, que quedará de color verde.
5. Cuando la crema de espinacas tenga el punto de espesor deseado (algo más ligera que una pasta de croquetas), añadir el queso roquefort y dejar que se funda mientras se remueve.
6. Probar de sal y rectificar si fuera necesario, en función de la potencia del queso elegido.

Tortilla de Espinacas

Un plato sencillo y nutritivo, perfecto para una cena rápida.

Ingredientes para 2 personas:

• 3 huevos
• 75 g de brotes de espinacas baby
• 1 pizca de ajo en polvo
• Sal
• Pimienta negra molida
• Mantequilla y aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Saltear las espinacas a fuego muy fuerte durante dos minutos con sal y pimienta con una pizca de aceite de oliva.
2. Reservar en un colador para que suelten el agua mientras se baten los huevos.
3. Luego, añadir a los huevos el ajo en polvo, la sal, la pimienta y las espinacas muy bien escurridas.
4. Cuajar la tortilla en una sartén con un poco de mantequilla y aceite hasta el punto deseado.

Espinacas a la Crema

Un clásico cremoso y delicioso, ideal como acompañamiento.

Ingredientes para 2 personas:

• 300 g de espinaca fresca
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 250 ml de nata para cocinar
• Aceite de oliva suave
• Sal y pimienta negra molida

Elaboración:

1. Picar el ajo y la cebolla en brunoise y sofreírlos a fuego medio en una cucharada de aceite de oliva.
2. Cuando la cebolla esté transparente, añadir las espinacas y saltear a fuego fuerte durante tres minutos.
3. Luego, bajar el fuego a potencia media, añadir la nata y dejar cocinar diez minutos más, hasta que espese ligeramente.
4. Salpimentar al gusto y servir.

Guisado de Espinacas con Carne Molida

Una forma deliciosa y fácil de incluir verduras en tu menú, llena de sabor y nutrición.

Ingredientes:

• 2 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Cebolla picada chica
• 1 Diente de ajo cortado finamente
• 1/4 kg de carne molida
• 1 Tableta de caldo MAGGI® de carne
• 2 Paquetes de espinacas sin sus tallos y cortada en tiritas
• Pimienta a gusto
• Comino a gusto
• Orégano a gusto
• 1 Cajita de crema NESTLÉ®
• 2 Rebanadas de pan de molde blanco sin sus bordes o una marraqueta
• 1 Taza de leche semidescremada
• 1 Huevo batido

Elaboración:

1. Calentar el aceite en una cacerola y agregar la cebolla con el ajo, saltear durante unos segundos removiendo de vez en cuando hasta quedar blanda.
2. Agregar la carne molida y condimentar con la Tableta de caldo MAGGI® de carne, saltear durante 2 a 3 minutos hasta cocer la carne completamente.
3. Agregar a la cacerola las espinacas cortadas en tiritas, agregar ½ taza de agua caliente y tapar la cacerola. Dejar cocinar a fuego medio durante 4 minutos para que las hojas se ablanden. Luego, condimentar con pimienta, comino y orégano a gusto. Cocinar unos segundos más removiendo de vez en cuando.
4. Aparte, en un pequeño bowl mezclar el pan con la leche, moler completamente con la ayuda de un tenedor y agregar de inmediato a la cacerola. También agregar la crema NESTLÉ® y reforzar los condimentos.
5. Cocinar durante 6 a 8 minutos removiendo de vez en cuando hasta que la preparación tome mayor textura.
6. Finalmente, agregar el huevo batido y remover enérgicamente para integrarlo bien, cocinar dos minutos más y retirar del fuego para servir.

Preguntas Frecuentes sobre las Espinacas

¿Qué beneficios aportan las espinacas?

Las espinacas son una verdura de hoja verde que ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. Algunos de los beneficios más destacados de las espinacas son su alto contenido en vitaminas y minerales, su riqueza en antioxidantes, y su capacidad para promover la salud cardiovascular, favorecer la salud ocular, ósea e inmunológica, y ayudar a la digestión.

¿Cómo es mejor comer espinacas?

Las espinacas se pueden consumir de diversas formas, y la mejor manera de comerlas puede variar según las preferencias personales y las necesidades dietéticas. Algunas formas comunes de consumir espinacas pueden ser: crudas en ensaladas, salteadas, cocidas al vapor, en batidos y zumos. Es importante recordar que se reducen significativamente en volumen cuando se cocinan, por lo que puedes utilizar una cantidad generosa para obtener una porción adecuada.

¿Qué cantidad de espinacas debo comer al día?

La cantidad de espinacas que debes comer al día puede variar dependiendo de varios factores, como la edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud general. Sin embargo, en general, se recomienda consumir al menos 1,5 a 2 tazas de verduras de hoja verde al día, y las espinacas pueden ser una parte de esa cantidad. Una porción típica de espinacas cocidas se considera alrededor de ½ taza, mientras que una porción de espinacas crudas suele ser alrededor de 1 taza, ya que se reducen en volumen durante la cocción. De todas formas, estas cantidades pueden variar según tus necesidades individuales y las pautas dietéticas específicas que debas seguir. Por ejemplo, en caso de problemas renales, artritis o gota, no se recomienda consumir espinacas.

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