Receta Ayurvédica de Garbanzos: Nutrición y Bienestar

Los garbanzos, una de las legumbres más valoradas en la gastronomía mundial, ofrecen una riqueza nutricional y beneficios para la salud que los convierten en un pilar de la alimentación. Desde hace milenios, las legumbres han sido un alimento humilde, asequible y esencial para la supervivencia humana, cultivándose y cocinándose a fuego lento en cocinas de todo el planeta, recordándonos la esencia de la “cocina lenta”. Del latín legumen, se trata de un fruto seco proteico que se cría en vainas, capaz de conservarse durante meses sin perder su elevado contenido nutritivo, y cuyo cultivo es sostenible y beneficioso para la tierra.

Las Legumbres: Un Alimento Ancestral y Esencial

Las legumbres benefician tanto a los seres humanos como al planeta. Pertenecientes a la familia de las fabáceas, se han empleado alrededor del planeta como alimento desde hace entre 9.000 y 10.000 años. La legumbre aporta una proteína valiosa y asequible, y con su rico contenido en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, es un alimento clave. Además, es capaz de estimular el crecimiento selectivo de las bacterias colónicas que son beneficiosas para la salud.

Consumir legumbres de una a dos veces por semana proporciona un alimento muy útil para preparar múltiples comidas diferentes. Combinadas con cereales o semillas como el arroz, el mijo, un buen pan de masa madre, la quinoa o el sésamo, nos aportan proteínas completas y son muy versátiles en la cocina. Se pueden usar en cremas y sopas, ensaladas ligeras, salteados con verduras y cereales, cremosos patés, hamburguesas vegetales, croquetas, estofados tradicionales y hasta postres sorprendentes.

Propiedades Nutricionales de las Legumbres

Las legumbres son un verdadero tesoro nutricional. Como reza el dicho, “unas legumbres al día mantienen al médico en lejanía”.

• Alto Contenido Proteico: Destacan por su alto contenido en proteínas, entre un 20-38%, que, al combinarse con cereales o semillas, forman una proteína completa y de alto valor biológico.
• Fuente de Energía Sostenida: Su elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, oligosacáridos y almidón resistente, junto con fibra soluble e insoluble, las convierte en un alimento energético con acción prebiótica.
• Saciantes y de Bajo Índice Glucémico: Son saciantes y tienen la capacidad de ralentizar la absorción intestinal de la glucosa, con un índice glucémico bajo (alrededor de 40 IG).
• Salud Intestinal: Gracias a su fibra y oligosacáridos, mejoran la movilidad intestinal, disminuyen los niveles de colesterol y promueven un intestino saludable.
• Ricas en Vitaminas y Minerales: Contienen muy poca grasa y de buena calidad, así como vitamina A, vitaminas del grupo B, y minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, selenio y hierro. Las legumbres germinadas, además, contienen vitamina C y enzimas.
• Fitoquímicos Protectores: Poseen fitoquímicos protectores, reguladores, antiinflamatorios y anticáncer, enriqueciéndonos en flavonoides, fitoesteroles, tocoferoles, saponinas y catequinas. Un consumo de más de 25 g de legumbres al día o de 3 raciones o más a la semana está relacionado con un menor riesgo de mortalidad por cáncer.
• Consideraciones sobre Ácido Fítico: Contienen ácido fítico que inhibe la absorción de minerales, pero también ayuda a limpiar el intestino y a arrastrar metales pesados. Para disminuir el efecto del ácido fítico, se recomienda remojarlas el tiempo suficiente, germinarlas y cocerlas a fuego lento con alga kombu. Para un consumo diario, se pueden añadir germinados a ensaladas, bocadillos o patés.

La Visión de la Medicina Tradicional sobre las Legumbres

Legumbres según la Medicina Tradicional China

Desde la perspectiva de la Medicina Tradicional China, las legumbres aportan calor y energía para afrontar el día, siendo alimentos reconstituyentes y muy nutritivos. Combinan bien con cereales y verduras, y son beneficiosas durante todo el año. Son equilibradoras del elemento agua, reforzando los riñones y los órganos sexuales, lo que incrementa la energía vital. Ayudan a regular el metabolismo del agua del cuerpo, secan y regulan la glucemia, además de eliminar excesos, regular el peso, y eliminar ácidos y toxinas. Según su color, refuerzan uno u otro elemento, de acuerdo a la teoría de los cinco elementos:

• Legumbres oscuras (judías negras, alubias de Tolosa o soja negra): Refuerzan la potencia sexual y son fortalecedoras de la energía vital.
• Legumbres verdes (guisantes, alubias verdinas, habichuelas, lenteja verde o judía mungo): Ayudan a depurar el hígado, son más refrescantes y contribuyen a disminuir el calor.
• Legumbres granates o rojizas (azukis, alubias moradas o judía canela): Mejoran la circulación, desinflaman y ayudan en la asimilación de nutrientes.
• Legumbres blancas (alubias blancas, judías de carilla, judiones o alubia del ganxet): Ayudan a proteger los pulmones, el intestino grueso y refuerzan la inmunidad.
• Legumbres amarillas (garbanzos, lenteja pelada, guisante amarillo): Armonizan la digestión, centran, aportan dulzor y son más digestivas.

Legumbres según la Medicina Ayurvédica

Desde la perspectiva del Ayurveda, los garbanzos (Cicer arietinum) son considerados una legumbre nutritiva que, consumida con moderación y preparación adecuada, puede ofrecer beneficios. Las legumbres tienen un sabor astringente que les confiere cualidades eliminadoras del exceso de grasas y toxinas, ayudando a construir los tejidos corporales, especialmente el tejido muscular.

Tradicionalmente, las legumbres son vistas como alimentos que pueden aumentar el vata dosha, lo que podría manifestarse en gases o sensación de pesadez. Sin embargo, para digerirlas bien, es fundamental tener un buen fuego digestivo (agni). Si existe debilidad digestiva, es conveniente usar variedades sin piel, llamadas dhal, como los guisantes pelados o las lentejas rojas. También se recomienda remojar los garbanzos durante la noche y cocinarlos con especias como comino, jengibre o hinojo para mitigar estos efectos.

El Ayurveda recomienda aderezar las legumbres con aceite de oliva o ghee para mejorar su digestión. Una mezcla de especias llamada Churna Vata, que suele llevar comino, fenogreco, cúrcuma, asafétida y jengibre, es ideal para mejorar su digestión. Es importante destacar que el Ayurveda enfatiza la individualidad en la dieta, por lo que la tolerancia y los beneficios de los garbanzos pueden variar de una persona a otra; se recomienda observar cómo el cuerpo responde al consumo y ajustar la cantidad y preparación según sea necesario.

Receta Reconfortante: Hummus con un Toque Ayurvédico

El Hummus, un plato tradicional, es reconocido por su valor proteínico y sus excelentes propiedades, siendo un plato nutritivo con altas dosis de minerales que protegen el organismo, los músculos y el sistema nervioso. Su alto contenido en hierro proporciona energía. A continuación, una receta que incorpora ingredientes beneficiosos y un enfoque mindful:

1. Tener garbanzos cocidos. Un paso crucial es lavarlos bien y remojarlos durante la noche para ablandarlos y reducir el tiempo de cocción, lo que también ayuda a la digestibilidad.
2. Saca una cabeza de ajo, un gran antioxidante con beneficios para el corazón y el colesterol, y un antibiótico natural.
3. Utiliza Tahini (pasta de sésamo), el sésamo es una semilla indicada para el agotamiento físico y mental, antidepresiva y fuente de energía, ideal para articulaciones y huesos.
4. Añade limón, que ayuda a eliminar toxinas y a la vesícula e hígado con la grasa.
5. Incorpora aceite de oliva, esencial para el organismo, especialmente en días fríos.
6. Preparación: Batir los garbanzos con Tahini, añadir un diente de ajo y una pizca de sal, un poco de zumo de limón y aceite de oliva hasta alcanzar la consistencia deseada.
7. Toque de Especias: Aunque no es habitual en todos los Hummus, una pizca de pimienta negra es muy buena para resfriados y dolores musculares, previniendo posibles catarros. También se pueden añadir otras especias digestivas ayurvédicas como el comino o el jengibre.
8. Deja enfriar un rato antes de servir.

Este plato, además de nutrir el cuerpo, puede elevar el ánimo, aportando energía y vitalidad.

Acerca de la Autora y Fuentes

Esta información ha sido compilada por Aïda Lirola, naturópata especializada en cocina saludable. Formada en dietética y nutrición, macrobiótica, dietética china y tradiciones culinarias. Focalizada en los últimos años en la fermentación y la agricultura ecológica, complementa su vocación y profesión con el estudio y aplicación de la aromaterapia y el ayuno como herramienta de salud.

Referencias:

1. Clemente, A., & Olias, R. (2017). Beneficial effects of legumes in gut health. Current Opinion in Food Science, 14, 32-36.
2. Papandreou, C., Becerra-Tomás, N., Bulló, M., Martínez-González, M. Á., Corella, D., Estruch, R., … & Salas-Salvadó, J. (2019). Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 38(1), 348-356.

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