Cuando se habla de carne, muchas personas tienden a apartar “el gordito”, esa parte jugosa que recubre algunos cortes o se entrelaza entre las fibras. Sin embargo, lo que algunos evitan por hábito, otros lo consideran el alma del sabor. En Mesón Galicia, valoramos el producto completo, tal y como la naturaleza lo ofrece. Por eso, en este artículo queremos enseñarte a mirar con otros ojos esa parte de la carne que muchos descartan sin saber lo que están perdiendo.
La grasa de la carne cumple múltiples funciones, tanto nutricionales como culinarias. No toda la grasa es igual. Existen diferentes tipos de grasa en la carne:
- Grasa intramuscular (marmoleo): Es la que se encuentra entre las fibras de la carne, dando un aspecto veteado.
- Grasa subcutánea: Se encuentra en la parte externa, como una capa que recubre el corte.
- Grasa intermuscular: Ubicada entre los músculos.
Aunque durante años la grasa fue demonizada, hoy sabemos que no todas las grasas son iguales. La clave está en usar la grasa a tu favor. En Mesón Galicia defendemos la cocina honesta y sin prejuicios. Sabemos que detrás de cada corte, incluso en ese “gordito” que muchos apartan, se esconde una explosión de sabor. Te invitamos a redescubrir los cortes con carácter y a darles una oportunidad en tu cocina.
Carne magra vs. Carne grasa: Una elección informada
Cuando se trata de comprar carne, nos encontramos con una amplia variedad de opciones en el mercado. Uno de los debates más comunes es si elegir carne magra o carne grasa. Ambas tienen sus seguidores, y la elección depende en última instancia de tus preferencias personales y tus objetivos nutricionales.
Características de la carne magra:
- Tiende a tener un menor contenido de grasa saturada.
- Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la construcción y reparación de tejidos musculares.
- Dado que la grasa es más calórica que las proteínas, la carne magra tiende a ser menos calórica.
- Es excelente para cortes a la parrilla, ya que la menor cantidad de grasa evita la llama y el humo excesivos.
Características de la carne grasa:
- Es apreciada por su sabor intenso y su textura jugosa.
- La grasa intramuscular en la carne grasa agrega sabor y jugosidad, lo que resulta en platos más sabrosos y tiernos.
La elección entre carne magra y carne grasa depende de tus preferencias personales y tus objetivos nutricionales. Considera el tipo de plato que planeas preparar. No es necesario elegir exclusivamente carne magra o carne grasa; la clave es la moderación.
Composición nutricional de la carne
La carne de vacuno es uno de los alimentos más densos en nutrientes. En promedio, 100 g de carne magra aportan 191 calorías, un poco más de 20 g de proteínas y entre 2 a 7,5 g de grasa.
Junto con el aporte de proteínas, vitaminas y minerales, la grasa infiltrada, que se encuentra entre las fibras de la carne de vacuno, tiene un efecto positivo sobre la jugosidad e intensidad de sabor.
Ácidos grasos: Beneficios y consideraciones para la salud
Respecto a la grasa de la carne, es importante conocer cómo influyen los distintos ácidos grasos sobre la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos considerados más beneficiosos para la salud humana son los ácidos grasos poliinsaturados, en particular los de la serie omega-3 (ω-3) y, en el caso de la carne, el ácido linoleico conjugado (CLA).
Los ácidos grasos conjugados son de origen ruminal y han sufrido algún cambio en su estructura molecular, siendo el CLA cis-9 trans-12 el que tiene el mayor efecto beneficioso para la salud del ser humano. El CLA es un ácido graso que se genera a partir principalmente del omega 3.
En resumen, se puede decir que la grasa otorga atributos sensoriales como mayor sabor y jugosidad, además de ser una fuente importante de nutrientes y de algunos ácidos grasos únicos y beneficiosos para la salud humana.
Tipos de grasas en la alimentación
La grasa en la alimentación es la grasa que proviene de los alimentos. El cuerpo descompone la grasa en la alimentación en diferentes partes llamadas ácidos grasos que ingresan al torrente sanguíneo. El cuerpo también puede generar ácidos grasos a partir de los carbohidratos en los alimentos. El cuerpo usa ácidos grasos para producir las grasas que necesita. Las grasas son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, las grasas intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo. Sin embargo, no todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales. Algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas.
Grasas saturadas:
Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos. La grasa saturada tiende a elevar los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL ("malo"), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y vasculares. Existe evidencia limitada que sugiere que las grasas saturadas y los niveles elevados de colesterol pueden estar relacionados con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades que causan demencia.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón recomienda no superar el 5 % o 6 % de calorías diarias provenientes de grasas saturadas.
Alimentos con alto contenido de grasas saturadas:
- Alimentos horneados o fritos con grasas saturadas.
- Carnes, como la carne de res, de cordero, de cerdo o de aves, especialmente con piel.
- Manteca.
- Productos lácteos, como la mantequilla y la crema de leche, leche entera o al 2 %, queso o yogur elaborados con leche entera.
- Aceites de coco, de palma o de palmiste.
Grasas insaturadas:
Las grasas insaturadas por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado contienen principalmente grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadas:
Se encuentran en muchos alimentos, como las carnes rojas y los productos lácteos, aunque en estos últimos la mitad de las grasas son saturadas. Muchas plantas y aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas de origen vegetal pueden reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. También pueden mejorar el control de los niveles de glucosa sanguínea. Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.
Fuentes de grasas monoinsaturadas:
- Aceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol.
- Aguacates.
- Semillas de calabaza.
- Semillas de sésamo.
- Almendras.
- Anacardos.
- Maní y mantequilla de maní.
- Nueces pecanas.
Grasas poliinsaturadas:
Las dos categorías de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3.
- Omega-6: Fuentes incluyen aceite de maíz, aceite de semillas de algodón, aceite de maní, aceite de soja y aceite de girasol. Los beneficios de una dieta rica en ácidos grasos omega-6, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas, pueden estar relacionados con la disminución del colesterol malo y los triglicéridos, y el aumento del colesterol bueno, además de un mejor control de la glucosa sanguínea.
- Omega-3: Fuentes incluyen pescado azul (salmón, anchoas, caballa, arenque, sardinas y atún), aceites de semillas de canola, soja, nueces y linaza, soja, semillas de chía, linaza y nueces. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios para la salud, entre ellos, la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.
Grasas trans:
Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el colesterol malo y reduce el bueno. La mayoría de las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que se modificaron químicamente para convertirse en grasa sólida, conocidos como aceites parcialmente hidrogenados. Estas grasas se utilizan para conservar alimentos y en la cocina. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans elaboradas artificialmente “ya no se reconocen como seguras” en los alimentos.
Grasas Trans: Qué son y que efectos tienen sobre la salud
¿Es saludable comer carne con grasa?
Sí, siempre que sea de calidad y se consuma con moderación. La clave respecto a las grasas es centrarse en consumir grasas saludables y limitar las no saludables.
Consejos para comer más sano y reducir grasas no saludables:
- Use aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca.
- Incorpore pescado a su dieta, sobre todo pescado azul.
- Elija carne magra y carne de aves sin piel.
- Recorte la grasa visible de la carne y quite la grasa y la piel de la carne de aves.
- Coma y beba productos lácteos bajos en grasa.
- Elija frutas y verduras enteras cuando tenga hambre.
- Limite el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada.
- Revise las etiquetas de los alimentos procesados bajos en grasa o sin grasa, que pueden contener gran cantidad de azúcares añadidos y sodio (sal).
Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.
La carne de cerdo y su contenido graso
Durante muchos años la carne de cerdo ha estado considerada una carne muy grasa, con mucho colesterol. Sin embargo, la ciencia avanza y con ello mejora la calidad final de muchos alimentos. En las últimas décadas, se ha incrementado el interés por el perfil lipídico de los alimentos que nos proporciona la dieta. La grasa de la carne de cerdo está conformada principalmente por: ácido oleico, ácido palmítico, ácido esteárico, y el ácido linoleico. A pesar de su perfil lipídico, la carne de cerdo presenta un porcentaje de grasa muy variable entre sus diferentes partes/cortes que se debe tener en cuenta a la hora de recomendar determinados partes según las necesidades y requerimientos del paciente.
La importancia de la calidad de la grasa
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía, de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y también realiza funciones estructurales y reguladoras.
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma.
Grasa saturada: Sólida y con impacto en el colesterol
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc.
Grasa insaturada: Líquida y beneficiosa
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Grasa monoinsaturada: El aceite de oliva como protagonista
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos. El aceite de oliva virgen extra, obtenido del prensado en frío de la aceituna, conserva sus componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos, que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular.
Grasa poliinsaturada: Omega-3 y Omega-6
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales (girasol, maíz, soja), nueces, frutos secos y pescado azul. Dentro de este grupo se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3), denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, presentes fundamentalmente en pescados grasos o azules y en nueces, previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras.
Grasa "trans": Un riesgo para la salud
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente. Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y palomitas de microondas.
El colesterol y su relación con las grasas
El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del organismo que tiene una importante función en la síntesis de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol exógeno). El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, aunque menos que la grasa saturada.
Procesos industriales y grasas
La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la producción comercial de grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de éstas, un proceso que origina la formación de ácidos grasos trans. La hidrogenación es un proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura y mejorar su empleo en la preparación y procesado de alimentos.
El refinado del aceite es un procedimiento que lo libera de las impurezas y componentes químicos que se producen durante su obtención y preparación y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento físico y el químico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) puedan consumirse.
¿Puedo cocinar carne con grasa al horno?
Sí, especialmente a baja temperatura.