La coliflor es un tipo de col perteneciente a la especie Brassica oleracea, de la familia Brassicaceae. Específicamente, es la Brassica oleracea var. botrytis, una variedad de la especie Brassica oleracea, en el grupo de cultivares Botrytis. Se trata de una planta anual que se reproduce por semillas.
La inflorescencia inmadura forma una pella, que es la parte empleada para su consumo, rodeada de gruesas hojas verdes. Corresponde al meristemo floral hipertrofiado y carnoso. Su tamaño puede alcanzar los 30 cm de diámetro y puede llegar a pesar más de 2 kg. La coliflor tiene una cabeza redonda (más o menos 6 a 10 pulgadas de diámetro) que es blanca y parecida a una nube. La planta de la coliflor tiene hojas grandes alrededor de un tallo central del que brota la cabeza. Su sabor es suave y sutilmente dulce.
Origen y Disponibilidad
El origen de la coliflor está ligado al mar Mediterráneo, concretamente a la zona oriental (Asia Menor, Líbano y Siria), aunque existe otra hipótesis que considera la existencia de una única especie silvestre, introducida en esta área desde la fachada atlántica europea. Esta verdura es muy antigua; hay evidencias arqueológicas que muestran que era cultivada por los egipcios en el siglo IV a.C., aunque en la Antigüedad no era consumida como alimento.
Los primeros en cultivarla, consumirla y comercializarla fueron los romanos, quienes a través de sus conquistas y rico comercio se encargaron de introducirla en algunos países costeros del Mediterráneo. Es citada por Ibn al'Awwam en el siglo XII. Llamada col de Siria, col de Chipre, luego col de Candia (isla de Creta) y col de Malta, esta sucesión de nombres muestra su paso de Oriente a Occidente hasta llegar a Italia, donde llegó en el siglo XVI. Se diversificará enormemente a través del contacto con otras coles que se cultivan allí desde hace mucho tiempo.
Hoy en día su cultivo se encuentra extendido prácticamente por todas las zonas del mundo con clima templado, siendo China el principal productor, seguido por India, Italia y España. En Francia, es incluso la décima verdura más consumida al año.
Aunque la podemos encontrar en el mercado durante todo el año bajo distintas variedades, su mejor momento es el período que se extiende entre los meses de octubre y abril (en el hemisferio norte, de septiembre a enero). Las coliflores se pueden cultivar, cosechar y vender durante todo el año, pero son por naturaleza un cultivo de clima fresco. La luz del sol y el calor resaltan los sabores amargos en los botones florales sin desarrollar, mientras que el frío y las heladas resaltan su lado más dulce. Aunque se encuentra en casi cualquier mercado en cualquier época del año, están en su mejor momento en otoño e invierno e incluso hasta principios de la primavera. Es cuando también encontrará los precios más bajos, aunque siempre son relativamente económicos.
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
La coliflor es un alimento muy rico en agua (92 ml por cada 100 gramos de parte comestible), lo que, junto a otras características, hace que esta verdura presente un escaso aporte calórico (22,2 Kcal por cada 100 gramos de parte comestible). Es una mina de nutrientes que la hacen valiosa para la salud. Contiene muy poca grasa, pero un excelente contenido en fibra.
Es buena fuente de vitaminas, como la Vitamina C (una ración cruda contiene casi tanta como la mitad de una naranja; tras la cocción, solo se pierde una pequeña cantidad, por lo que sigue siendo una buena fuente), Vitamina B9 o ácido fólico (69 mcg por cada 100 gramos de parte comestible), y Vitamina B5. Dentro de las del grupo B, se encuentran en menor proporción las Vitaminas B1, B2 y B3. Además, contiene Vitamina K.
Entre los minerales destaca el potasio (350 Mg por cada 100 gramos de parte comestible) y fósforo. También posee cantidades discretas de hierro (especialmente cocinada), magnesio, calcio, selenio y yodo.
También posee un alto contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) con alto carácter antioxidante.
Beneficios Específicos de la Coliflor
- Buena en dietas para bajar de peso: La coliflor es una hortaliza de bajo contenido calórico y alto contenido en agua, lo que la hace un alimento ideal para personas que quieren bajar de peso o simplemente mantenerse. Comer coliflor genera sensación de saciedad, evitando que comamos más. Además, su capacidad diurética permite no solo eliminar líquidos, sino también sustancias de desecho disueltas en ellas como el ácido úrico, urea, etc.
- Fuente de fitoquímicos: En la coliflor, al igual que en el resto de los vegetales de su misma familia, se han identificado una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades (cardiovasculares y cerebrovasculares) justifica el creciente interés de su consumo. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos, entre los que podemos citar los glucosinolatos, isotiocianatos, índoles y fibra.
- Un buen aporte de folatos: Los folatos están implicados en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El consumo de la coliflor resulta de gran interés para la mujer embarazada, dado que una deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo puede originar defectos del tubo neuronal, así como espina bífida o la anencefalia en el futuro bebé. Además, los requerimientos de folatos son superiores en los niños, por lo tanto, la inclusión de esta verdura en su dieta puede prevenir la aparición de deficiencias en dicha vitamina, ya que esta puede originar anemia megaloblástica. Su riqueza vitamínica hace de la coliflor un alimento muy adecuado para ser tomado por los niños.
- Previene el cáncer: Se ha demostrado que la coliflor, igual que el brócoli o las coles, ayuda a prevenir el crecimiento de mutaciones celulares gracias a su poder antioxidante.
- Facilita la digestión: La coliflor tiene un alto contenido en fibra y agua, por lo que evita el estreñimiento y ayuda al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las fibras favorecen el buen funcionamiento del sistema digestivo, contrarrestando el estreñimiento. Gracias a la gran cantidad de fibras que contiene, es un excelente alimento para quienes quieren mantener a raya el azúcar y el colesterol en sangre.
- Mejora la memoria: Consumir regularmente coliflor también ayudará a nuestra memoria, ya que la coliflor es una fuente de colina, un nutriente que estimula el movimiento muscular.
- Desarrollo óseo y coagulación: La vitamina K en las hojas de coliflor puede ayudar a apoyar el desarrollo saludable de los huesos y la coagulación de la sangre.
Partes Comestibles de la Coliflor: Más Allá de los Cogollos
La coliflor es una verdura versátil. Los floretes son la parte de la coliflor que se suele cocinar al vapor o asar, pero también se pueden comer crudos o en escabeche. En la sociedad actual, abundan los alimentos procesados y las comidas rápidas que son inadecuados en su contenido de fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, al preparar un plato con coliflor, la mayoría de las personas desechan las hojas y el tallo, usando solo la flor. Pero, ¿se pueden consumir también las hojas? Según los expertos en nutrición, definitivamente se deben usar, ya que son una de las "mejores fuentes de hierro". Las hojas frescas de coliflor son una fuente valiosa de nutrientes y sabor, e indispensables para mejorar el estado nutricional y prevenir la deficiencia de micronutrientes.
Las hojas son una fuente de antioxidantes que funcionan para ayudar a combatir el estreñimiento, el acné, la caída del cabello y la inmunidad débil. El alto contenido de fibra en estas partes de la coliflor puede ayudar a regular la digestión y prevenir el estreñimiento. Las hojas de coliflor son una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de fibra, calcio y hierro. Los tallos de coliflor también contienen nutrientes similares y son particularmente ricos en vitamina C. ¡Cada parte, desde los tallos hasta las hojas, es comestible!
Comparación Nutricional: Hojas vs. Cogollos
Con base en los datos de composición de alimentos, el valor nutritivo de la coliflor fresca y sus hojas se compara de la siguiente manera:
- Las hojas de coliflor contienen más del doble de proteínas que la coliflor.
- Aportan más de 3 veces más grasa en comparación con la coliflor.
- Aportan casi el doble de hidratos de carbono que la coliflor.
- La hoja de coliflor es una fuente más rica en fibra dietética.
- Las hojas proporcionan tres veces más minerales que la coliflor.
- Las hojas aportan el doble de calorías que la coliflor en sí.
- La hoja de coliflor es una fuente excepcionalmente buena de calcio, ya que proporciona 626 mg de calcio por 100 g de hojas frescas, que es aproximadamente 19 veces más que la proporcionada por la coliflor (33 mg por 100 g).
Las hojas de la coliflor pueden ser preparadas de diferentes maneras, como por ejemplo, hervidas, salteadas o en ensaladas.
- Si se van a hervir, es recomendable sumergirlas en agua hirviendo durante unos minutos y luego enfriarlas en agua fría para mantener su color y textura.
- Si se van a saltear, se pueden cocinar con ajo y aceite de oliva para darles un sabor más intenso.
- Y si se van a utilizar en ensaladas, se pueden mezclar con otros vegetales y aderezar con limón y aceite de oliva.
Los tallos también son firmes y tiernos. Puedes consumir los tallos de la coliflor; si es necesario, pélalos y trocéalos. Se cocinarán tan rápido como los cogollos. El corazón a menudo se quita y se desecha, pero es tan comestible y sabroso como los floretes. Siéntete libre de picarlo y cocinar esos trozos junto con los floretes, especialmente si vas a preparar cualquier tipo de sopa de coliflor.
Tipos y Variedades de Coliflor
La coliflor más común es la coliflor blanca, la de hojas verdes, que estamos acostumbrados a encontrar en los puestos del mercado. Sin embargo, más allá de la coliflor blanca tradicional, encontramos variedades sorprendentes de color.
- Coliflor verde: Se mantiene verde porque sus hojas no se cierran por completo. Puede ser de inflorescencia normal o con una inflorescencia fractal llamada brócoli romanesco.
- Coliflor amarilla u naranja: Es rica en betacaroteno como pigmento.
- Coliflor morada: También conocida como Violeta de Sicilia, es rica en carotenoides y antocianinas, pigmentos solubles en agua que se encuentran en muchas otras plantas y productos vegetales, como la col lombarda y el vino tinto. Es precisamente a las antocianinas a las que debe su color púrpura.
- Coliflor romanesco: Es la más singular, con sus floretes verdes y puntiagudos que se parecen más a una suculenta que a una verdura.
Las variedades de cabeza verde como 'Alverda', 'Green Goddess' y 'Vorda' están disponibles comercialmente en Estados Unidos y Europa desde principios de la década de 1990. También puedes encontrar coliflores moradas italianas o cabezas de coliflor doradas en algunos mercados.
Preparación y Usos Culinarios
La coliflor es un tesoro culinario por su versatilidad y sabor delicado, ideal para crear platos exquisitos y saludables. Puede prepararse al vapor, asada, frita, estofada, hervida o gratinada. Ya sea que se cocinen o se consuman crudas, las coliflores suelen romperse o cortarse en floretes. Se remueven las hojas a la base de la cabeza y se la rompe en pedacitos antes de comerla. Acompaña bien a otros platos, como legumbres o arroz, o como ingrediente de una menestra de verdura. También va bien con pescados, como el bacalao, e incluso formando parte de una tortilla.
Pero además, presenta una gran ventaja, y es que esta verdura puede constituir nutritivos y sabrosos platos por sí misma, acompañando a patatas, huevo duro, un refrito de ajos y un poco de mayonesa, o con bechamel y salsa de tomate. Es una verdura extremadamente versátil: puedes hervirla, cocinarla al vapor, en una sartén, rebozarla, gratinarla, usarla como ingrediente para sopas o hacer excelentes pastas y risottos. Es una verdura ideal para conservar en vinagre.
JAMÁS Hiervas Coliflor - Receta de Coliflor Crocante
Recetas Populares con Coliflor
Estas recetas te ofrecen una amplia variedad de formas deliciosas de preparar la coliflor, permitiéndote sacar el máximo provecho a este versátil ingrediente:
- Coliflor básica: Pique una coliflor pequeña y hiérvala hasta que sea tierna.
- Coliflor cruda: Lave y pique una cabeza de coliflor, ideal para ensaladas o dipear.
- Coliflor a la vizcaína: Cocina la coliflor en agua hirviendo hasta que esté tierna pero aún firme. Luego, sírvela con una salsa vizcaína a base de pimientos, tomate, y aceite de oliva.
- Ensalada de coliflor al estilo Mediterráneo: Hierve la coliflor brevemente y luego mézclala con aceitunas Kalamata, tomates secos al sol, albahaca fresca y queso feta.
- Coliflor asada con hierbas y limón: Corta la coliflor en floretes y mézclala con aceite de oliva, hierbas frescas (tomillo, romero), ajo y ralladura de limón. Cocina en el horno precalentado a 200 ºC con calor arriba y abajo, durante 15 minutos o hasta que los filetes de coliflor estén ligeramente dorados.
- Budín de coliflor con queso: Prepara una mezcla de coliflor asada, queso cheddar y mozzarella, y una salsa de bechamel. Hornea hasta que el queso se derrita y se dore.
- Coliflor frita estilo tempura: Prepara una masa estilo tempura, sumerge los floretes de coliflor y fríelos hasta que estén crujientes y dorados.
- Milanesa de coliflor: Sumerge los floretes de coliflor en huevo batido y luego en migas de pan sazonadas. Fríelos hasta que estén dorados y crujientes.
- Coliflor al vapor con salsa de mostaza y miel: Cocina la coliflor al vapor hasta que esté tierna. Luego, baña con una salsa de mostaza y miel.
- Coliflor al vapor con salsa de cúrcuma y coco: Sirve la coliflor al vapor con una salsa a base de leche de coco, cúrcuma, y comino.
- Coliflor asada con especias: Cubre las floretes de coliflor con aceite de oliva, comino, pimentón y ajo en polvo antes de asarlas en el horno.
- Coliflor frita con Salsa de Buffalo: Reboza la coliflor en una mezcla crujiente y luego sumérgela en una salsa de Buffalo picante.
- Puré de coliflor con parmesano: Cocina la coliflor al vapor y luego mézclala con queso parmesano, mantequilla y ajo.
- Ensalada de coliflor asada: Asa la coliflor en el horno hasta que esté dorada y luego combínala con espinacas, nueces tostadas, pasas y un aderezo balsámico.
- Coliflor al curry: Cocina la coliflor en una rica salsa de curry con tomate y leche de coco.
- Coliflor al horno con queso: Prepara una coliflor entera asada en el horno con una cobertura de queso cheddar y hierbas frescas.
- Sopa de coliflor y puerro: Cocina coliflor y puerro con caldo de verduras, luego mézclalos hasta obtener una consistencia suave.
- Coliflor a la parrilla con limón y albahaca: Corta la coliflor en rodajas gruesas, ásala a la parrilla y luego rocíala con jugo de limón fresco o aderezo cítrico y hojas de albahaca picadas.
- Coliflor al ajillo: Saltea la coliflor en aceite de oliva con ajo picado y pimientos rojos.
Innovaciones y Versatilidad Culinaria
La coliflor se ha convertido en un ingrediente cada vez más popular en la gastronomía contemporánea, valorada por su versatilidad, beneficios nutricionales y su capacidad para imitar otros ingredientes en platos a base de plantas y bajos en carbohidratos.
- Coliflor "arroz" o "cuscús": Puede ser finamente rallada o procesada para obtener una textura de granillo fino, semejante al cuscús. Esto sirve como una alternativa baja en carbohidratos a los granos como el arroz o el bulgur, lo que la convierte en una opción popular en dietas sin gluten, keto y paleo. Un ejemplo es el falso cuscús de coliflor con almendras y pasas al ras el hanout, o el "colirroz".
- "Bifes" de coliflor: Se han convertido en un plato de moda para vegetarianos y veganos, donde rebanadas gruesas de coliflor se asan o se hacen al grill con hierbas y especias para crear un plato sustancioso y satisfactorio.
- Bases de pizza de coliflor: Cuando se combina con queso, huevos y condimentos, la coliflor puede formar una consistencia parecida a la masa, proporcionando una alternativa sin gluten y con menos carbohidratos a la masa tradicional de pizza.
- Hamburguesas de coliflor: Se pueden formar hamburguesas mezclando coliflor triturada con quinoa, queso, huevos y especias.
- Cocina internacional: El perfil de sabor de la coliflor se adapta bien a una amplia gama de cocinas globales. En la cocina india, a menudo se presenta en platos como el Aloo gobi, un curry especiado hecho con papas y coliflor.
Consejos Prácticos
Selección y Conservación
Para elegirla, nos fijaremos en su dureza; debe de estar bien apretada, y presentar un color preferiblemente blanco. Elija los ejemplares que posean las hojas exteriores, así se conservará mejor. Para seleccionar correctamente la coliflor, comprueba primero las inflorescencias: deben ser firmes y las flores, muy apretadas, sin manchas marrones. El follaje debe ser verde y húmedo, y los colores de las inflorescencias y las hojas deben ser luminosos. Cuando vayas a comprar esta verdura busca cabezas blancas o de color crema que se sientan pesadas para su tamaño.
Para conservar correctamente la coliflor:
- En el frigorífico: Se puede conservar una semana en la nevera. Para ello, se debe meter en una bolsa de plástico perforada, de este modo conservará tanto sus propiedades nutricionales como las organolépticas. Recién compradas, las cabezas durarán hasta dos semanas. Corta la coliflor en floretes y guárdala sellada en una bolsa de almacenamiento en el frigorífico hasta una semana.
- En el congelador: Hasta 6 meses en una bolsa de congelación, tras haber sido previamente escaldada.
Limpieza
Para limpiar la coliflor correctamente, en primer lugar cortaremos la base y arrancaremos las hojas (las cuales las podemos desechar o cocerlas y tomarlas como cualquier otra verdura). Seguidamente, la lavaremos introduciéndola durante unos minutos en agua con un chorrito de vinagre para así completar su limpieza y eliminar posibles impurezas.
Evitar el Olor Durante la Cocción
Para evitar el intenso olor que desprende la coliflor cuando se cuece, existe un sencillo truco que consiste en ponerla en la olla con agua y sal y taparla desde el principio, poniendo encima de la tapa medio limón con la parte cortada pegando a la tapa. Otro truco consiste en poner un trozo de pan duro mojado de vinagre encima de la coliflor directamente mientras cuece y no olerá nada.
Cocción y Digestibilidad
Las inflorescencias son tan tiernas que su cocción debe ser controlada con gran precisión. Una cocción al vapor permite conservar mejor su firmeza. La cocción prolongada reduce el contenido de glucosinolatos, vitaminas sensibles al calor y sales minerales.
Tiempos de cocción:
- 5 a 10 minutos: al vapor o al microondas.
- 10 a 15 minutos: en agua hirviendo.
- 10 minutos: al wok.
- 30 minutos: al horno.
Los modos más saludables de prepararla son o bien al vapor o hervida con patatas, o en forma de puré, ya que en estas condiciones es más fácil de digerir y aconsejable para todas las personas.
Con la edad o en caso de malestar intestinal, para mejorar la digestibilidad de la coliflor, cocínela 5 minutos en agua hirviendo con sal, escúrrala y sazónela. Continúe con el modo de preparación de su elección.
Consideraciones Adicionales
Flatulencia
Su contenido en fibra y compuestos azufrados son los responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión. No obstante, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no está restringido en personas con gastritis, úlcera o digestiones difíciles.
Agentes Bocíogenos
Las crucíferas poseen compuestos bocíogenos, los cuales tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroidea. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera solamente cuando se machaca o se come la coliflor cruda; en cambio, cuando se cocina no se produce tal efecto.