La Dieta Vegetariana y Vegana: Aspectos Clave y Transición

Cuando una persona se plantea cómo empezar a ser vegetariano, tiene dos opciones: pasar de la noche a la mañana de omnívoro a vegano o hacerlo de forma gradual. La decisión de adoptar una dieta basada en plantas o modificar un patrón alimentario existente, como el de vegano a vegetariano, implica una comprensión clara de los términos y una planificación nutricional adecuada.

Diferenciando el Vegetarianismo del Veganismo

La línea de definición entre veganismo y vegetarianismo es bastante clara, aunque a menudo es confundida. Los veganos no consumen productos de origen animal, ni productos producidos por animales, incluyendo carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, miel o gelatina. En cambio, un vegetariano es alguien que no come carne, pescado ni pollo.

• Aquellos que no comen carne por razones de salud, se les conoce como vegetarianos nutricionales.
• Quienes evitan la carne en deferencia al medio ambiente y a los animales se llaman «vegetarianos éticos».
• Cualquier persona que no come carne es considerada vegetariana, incluyendo veganos, lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos y lacto-ovo vegetarianos.

Además de no consumir ninguna carne animal, un vegano no come huevos, productos lácteos o cualquier otro producto derivado de un animal. Un vegano generalmente rechaza los productos de origen animal por razones de los derechos de los animales. El veganismo es un estilo de vida y una filosofía que reconoce que los animales tienen derecho a estar libres de uso y explotación humana. Los vegetarianos eliminan los productos animales también, pero la leche puede quedarse si se desea. Al igual que los veganos, los vegetarianos comen una gran cantidad de frutas y verduras, hojas verdes, granos enteros, nueces, semillas y legumbres. También hay semi-vegetarianos, o personas que no comen carne roja, pero comen pollo y pescado con sus alimentos a base de plantas, productos lácteos y huevos.

Debido a que el veganismo trata de reconocer los derechos de los animales, no se trata sólo de alimentos. Los veganos también boicotean a las empresas que realizan pruebas en animales y no compran cosméticos o productos de cuidado personal que contengan lanolina, carmín, miel y otros productos animales.

Claves para una Transición Exitosa

Como en todos los cambios, el más difícil es el primer paso al modificar los hábitos alimentarios. Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elija una buena variedad de alimentos vegetales saludables. Estos incluyen frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables. Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados.

Enfoque Pragmático y Gradual

• Ser realista: Es fundamental establecer expectativas alcanzables.
• No excluir, sino sustituir: Un error habitual es eliminar los productos de origen animal y dejar igual el resto del plato, lo que, con el tiempo, conduce a desequilibrios y deficiencias nutricionales. Seguir el sistema del plato de Harvard adaptado a las dietas vegetarianas es un buen comienzo. Por definición, al tener que sustituir la proteína animal por la vegetal, se da más cabida a alimentos saludables, como legumbres, derivados de la soja, seitán, frutos secos, pseudocereales o cereales no refinados de grano entero. De esta forma no solo se reducen las grasas saturadas.
• En fin de semana o entre semana: Si optamos por un salto paulatino, es mejor probar los fines de semana, porque solemos disponer de más tiempo. Por el contrario, si tenemos mucha vida social, es preferible empezar incorporándolo entre semana, que es cuando mayor control tenemos de lo que comemos.
• No sentir culpa: No sentir que estamos fracasando si algo no nos gusta (puede que la textura del tofu no te agrade), o si un día no podemos seguir una pauta estrictamente vegana. «Desde el momento en que disminuimos el consumo de productos de origen animal, todo pasito suma. No tienes por qué ser el vegetariano perfecto, y mucho menos desde el minuto uno.»

Exploración Culinaria y Adaptación

• Probar y probar: Las texturas y sabores de los nuevos alimentos - como el tofu, el seitán o el tempeh- pueden resultar extraños en los primeros días. Hay que darse tiempo para amoldarlos a nuestros gustos culinarios. «Puede ser todo lo aburrida que puede serlo una dieta omnívora si no se dedica un mínimo a la cocina o no se tiene algo de interés.» Es hora de jugar con los matices, sabores, colores y texturas de los alimentos.

Apoyo y Asesoramiento

• Buscar apoyo profesional: Un dietista diplomado puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted.
• Consultar información: Leticia Lozano recalca que «las bibliotecas públicas cada vez disponen de más libros sobre vegetarianismo. Incluso se pueden hacer solicitudes si buscamos algún título en concreto.»
• Ocasiones especiales: En las ocasiones especiales, como celebraciones o fiestas, podemos advertir a nuestros anfitriones de que ahora seguimos una dieta vegetariana o vegana.

Mitos y Realidades Nutricionales del Vegetarianismo y Veganismo

Tenga en cuenta que cuantos más alimentos elimine de su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio. Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:

Proteínas

«Te van a faltar proteínas. En absoluto. Hay vida más allá del bistec.» Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. En la dieta ovolactovegetariana se aceptan las proteínas de huevos y lácteos. En las veganas, las proteínas se encuentran en las legumbres, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada…), el seitán (que es la proteína del trigo), el cacahuete (al natural o en crema de cacahuete), los frutos secos en general y semillas y sus cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza…). No necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales. Dada la menor digestibilidad de la proteína vegetal, se recomienda consumir al menos 1-1,2 gramos por kilo de peso al día. «Que todavía se siga poniendo en juicio las proteínas vegetales resulta increíble, necesitamos aminoácidos, a nuestro organismo le es igual obtenerlos de proteínas animales que vegetales.»

Hierro

«Te faltará hierro. Pese al mito, no hay más casos de anemia entre población vegetariana que en no vegetariana.» El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas deshidratadas son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C (pimientos, fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli) al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Además, «el ser humano parece adaptarse a menores ingestas optimizando su absorción y reduciendo sus pérdidas.»

Calcio y Vitamina D

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. «Riesgo de osteoporosis. Un metaanálisis mundial confirma que los veganos han descuidado las ingestas de calcio y la incidencia de enfermedades originadas por la falta de calcio, como la osteoporosis, es superior.» Existe la creencia de que sin leche no hay calcio. «La osteoporosis es una patología muy vinculada al estilo de vida, no solo al consumo de calcio.» La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli (brécol). Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio (jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu). La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos.

Vitamina B12

«Te faltará vitamina B12. Cierto, pero es fácil de suplementar. Los demás nutrientes se consiguen fácilmente.» La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana, ya que es rica en folato, que puede enmascarar la deficiencia. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados. Incluyendo variedad de alimentos se puede llevar una dieta vegetariana sin carencias de vitaminas o minerales, a excepción de la vitamina B12, que siempre hay que suplementarla.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.

Zinc y Yodo

Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado (cangrejo y camarón) son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consume productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células, favoreciendo el sistema inmunitario y la visión.

Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo, que ayuda a controlar el metabolismo y el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada, lo que puede causar bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.

Antinutrientes: Manejo y Absorción

Conviene disminuir los antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción del calcio, hierro y zinc), sobre todo los oxalatos (espinacas crudas, remolacha) y fitatos (legumbres, cereales integrales y frutos secos). No hay que eliminar estos alimentos de nuestra dieta, ya que tanto fitatos como oxalatos se reducen o eliminan con técnicas culinarias habituales, como el remojo, la cocción, el tostado, la germinación y la fermentación.

Aspectos Específicos y Desafíos Comunes

Dejar de consumir productos de origen animal en una sociedad mayoritariamente omnívora es nadar a contracorriente. La transición al vegetarianismo implica estar preparado para muchos contratiempos.

Dietas Vegetarianas en Etapas de la Vida

• Embarazo y crianza: «Los niños no crecen igual y es peligroso en el embarazo.» Sigue existiendo controversia entre profesionales sanitarios sobre la idoneidad de la dieta vegana, sobre todo hasta los dos años. Sin embargo, algunas asociaciones de dietistas como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, la Asociación Británica de dietética, la Asociación de Dietistas Canadienses y la Sociedad Canadiense de Pediatría, consideran que «Una dieta vegetariana/vegana bien planteada será segura en cualquier etapa de la vida.» Son situaciones en las que las personas son más vulnerables.
• Si eres deportista, ¿rendirás menos?: «Que todavía se siga poniendo en juicio las proteínas vegetales resulta increíble, necesitamos aminoácidos, a nuestro organismo le es igual obtenerlos de proteínas animales que vegetales.»
• Enfermedad: La situación es similar a la anterior, donde la vulnerabilidad requiere especial atención.

Consideraciones Económicas y Gustos Culinarios

• ¿Son más caras?: «Unos garbanzos son bien baratos si los comparas con carne o pescado.»
• ¿Es insípida y aburrida?: En absoluto, la variedad de alimentos vegetales permite explorar una vasta gama de sabores y texturas.
• ¿Ser vegetariano adelgaza?: «Es verdad que la dieta vegetariana/vegana se relaciona con menor peso corporal a escala poblacional, pero adoptar dietas vegetarianas no es sinónimo de pérdida de peso.»
• ¿Ser vegetariano es siempre saludable?: En absoluto. Una dieta vegetariana mal planificada puede ser deficiente en nutrientes esenciales.

Desafíos Sociales y Logísticos

• Menos variedad de menús: «Sería maravilloso que la oferta de menús vegetarianos/veganos salgan de los macarrones con tomate, verduras a la plancha, ensaladas simplonas y hamburguesas vegetales precocinadas.» Se considera una opción extra de menú. Es raro el restaurante con menú del día que incluya una opción veggie equilibrada. Y lo que es peor, se cobra al mismo precio un plato al que se le ha eliminado el componente animal, sin ningún aliciente que lo sustituya y que ponga el plato al mismo nivel nutricional.
• Burlas: No comer pescado, marisco y, sobre todo, carne, aún choca en ciertos sectores de la sociedad. La respuesta en ocasiones es de escarnio hacia el que renuncia a esos alimentos.
• Falta de apoyo institucional claro: «Cambiar el paradigma actual sin políticas en salud pública y legislación para menús más vegetales, es complicado, por no decir imposible.»
• Poca implementación en la restauración colectiva: No es habitual que haya opciones vegetarianas en los colegios y hospitales. «Las familias veganas no solo se ven con la limitación de si tendrán la posibilidad de dejar a sus peques en el comedor, si no si serán tratados de forma inclusiva, que no sean ‘los raros’. En cuanto a la restauración hospitalaria, he visto cómo familias renuncian a que sus hijos sean veganos porque les han hecho creer que necesitan no serlo para recuperarse.»
• Sugerencia para anfitriones: «¿Haces barbacoa en casa y tienes invitados veganos? Pon mazorcas de maíz, pimientos, calabacines… y no olvides un hummus con palitos de zanahoria para dippear.»

Pautas para una Dieta Vegetariana Saludable

La siguiente tabla ofrece una guía de cantidades diarias basadas en una dieta de 2000 calorías, presupone que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o bajos en grasa y se preparan sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal. Fuente: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses).

Leticia Lozano: Una Voz Experta

Gran parte de la información y recomendaciones presentadas son respaldadas por Leticia Lozano, Dietista Nutricionista por la Universidad del País Vasco (2008) y Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada (2011) por la Universidad de las Islas Baleares (UIB). Ha trabajado como personal soporte asesor de la oficina saludable y sostenible (OUSIS) de la UIB y es profesora asociada en el departamento de Enfermería y Fisioterapia de la UIB. Actualmente es profesora en los Títulos Expertos Universitarios impartidos por la UIB en Vegetarianismo y Planificación Dietética, Nutrición y Alimentación Infantil, y Nutrición Aplicada al Deporte, además de D-N y asesora en restauración hospitalaria.

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