La espinaca (Spinacia oleracea) es un vegetal de hoja verde, un tesoro nutricional que nos ofrece el mundo vegetal. Es una planta herbácea anual, dioica, perteneciente a la familia de las amarantáceas, cultivada por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y se puede consumir fresca, cocida o frita.
¿Qué es la Espinaca? Definición y Origen
La espinaca es una planta anual dioica, con genotipos monoicos y autoalógamos, que puede alcanzar hasta un metro de altura. Sus hojas se forman en principio en roseta y presentan un color verde oscuro y brillante, pudiendo ser lisas o rizadas según la variedad. El tallo floral se desarrolla en la segunda fase de su ciclo.
Originaria de Asia central y suroccidental, específicamente Persia (de donde deriva su nombre: Esfenaj), la espinaca fue introducida en España por los árabes hacia el siglo XI. Desde entonces, ha acompañado la historia de la humanidad durante más de dos mil años, extendiéndose su cultivo al resto del continente y del mundo.
La Espinaca en la Cultura Popular: La Verdura de Popeye
Si por algo son famosas las espinacas en la cultura popular, es por el personaje de Popeye el marino. Este archiconocido marinero de ficción consumía habitualmente este vegetal para ganar rápidamente fuerza. Este mito muy extendido sobre la riqueza en hierro de las espinacas se originó en un error del científico E. von Woltjer. De todos modos, aunque tengan poco hierro en comparación con legumbres como los garbanzos y las lentejas, y este no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable que aporta fuerza a nuestro organismo, no por grandes cantidades de hierro, sino por los nitratos que contienen, además de vitaminas y otros minerales.
Composición Nutricional de la Espinaca
La espinaca es un superalimento cargado de nutrientes y bajo en calorías. Está compuesta en su mayor parte por agua (casi un 90 %), lo que le confiere un bajo contenido de calorías (apenas 23 kcal por cada ración de 100 gramos), grasas e hidratos de carbono. Sin embargo, es uno de los vegetales con más proteínas.
Una taza de espinaca cruda (aproximadamente 30 gramos) contiene:
- Calorías: 7
- Proteína: 0.86 gramos (g)
- Calcio: 30 miligramos (mg)
- Hierro: 0.81 g
- Magnesio: 24 mg
- Potasio: 167 mg
- Vitamina A: 2,813 unidades internacionales (UI)
- Ácido Fólico: 58 microgramos (vitamina B9)
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayor parte de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas y los carbohidratos.
Vitaminas y Minerales Clave
Entre las numerosas vitaminas que contienen se encuentran la vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, varias vitaminas del grupo B (B1, B2, B6) y ácido fólico (vitamina B9). Estos grupos de vitaminas proporcionan acción antioxidante, regulan el buen estado de la visión, el cabello, la piel, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico.
Las espinacas son ricas en calcio, potasio, hierro, magnesio, fósforo, yodo y sodio. Estos minerales desarrollan una importante función estructural para determinados elementos del ser humano como los huesos o los dientes y aportan beneficios para el funcionamiento de los intestinos, músculos o nervios.
- Hierro: Es una de las verduras más ricas en hierro y contribuye a cubrir significativamente las necesidades diarias (un 40 % con una porción de 200 g en un hombre). Una deficiencia puede afectar la eficiencia energética del cuerpo. Para mejorar su absorción, es crucial combinar la espinaca con alimentos ricos en vitamina C.
- Calcio: Contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza cuando está cocida, esencial para la salud de los huesos y los dientes, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Sin embargo, debido a su alto contenido de oxalato, se absorbe menos fácilmente que el calcio de fuentes lácteas.
- Magnesio: Es una de las mejores fuentes de magnesio dietético, necesario para el metabolismo de energía, la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco regular, un sistema inmunitario saludable y el mantenimiento de la presión arterial. El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo.
- Vitamina B9 (Ácido Fólico): Interesante para la renovación celular, muy valiosa para mujeres embarazadas (desarrollo del feto), niños en crecimiento y personas convalecientes.
- Vitamina C: En espinacas crudas, apoya el sistema inmunitario, la formación de colágeno, aporta energía, beneficia el sistema nervioso y ayuda en la absorción del hierro.
- Vitamina E: Ofrece protección de los tejidos.
- Provitamina A: En espinacas cocidas y congeladas, es esencial para la visión, el metabolismo del hierro, el sistema inmunitario y la salud de la piel.
- Potasio: Fundamental para la función muscular y neurológica, y para mantener una presión arterial saludable.
- Fibra: Contribuye a la regulación del tránsito intestinal y a la sensación de saciedad.
Las espinacas cocidas son más nutritivas que crudas y contienen más antioxidantes (provitamina A). Las porciones de espinacas cocidas suelen ser mayores que las de las espinacas crudas, por lo que aportan más vitaminas y minerales.
Beneficios para la Salud
Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejorar la salud ósea, así como aportar una variedad de minerales y vitaminas.
Control de la Diabetes
Este vegetal contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes. Estudios también han demostrado una disminución de la neuropatía periférica y la neuropatía autónoma en personas con diabetes. Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ácido alfa lipoico por vía intravenosa, y no se sabe si la suplementación por vía oral produciría los mismos beneficios.
Prevención del Cáncer
La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila. Varios estudios han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas, que se generan al asar alimentos a alta temperatura. Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer. Además, las espinacas resultan adecuadas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Prevención del Asma
Un estudio con niños mostró que los riesgos de desarrollar asma son menores en personas que tienen un alto consumo de ciertos nutrientes, entre ellos el betacaroteno. La espinaca es una excelente fuente de betacaroteno.
Reducción de la Presión Arterial
Su alto contenido en potasio hace que la espinaca beneficie a personas con presión arterial alta. El potasio puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Un consumo bajo de potasio podría ser un factor de riesgo de presión arterial alta tan importante como un alto consumo de sodio.
Salud Ósea
Un bajo consumo de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos. El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud ósea, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio que expulsa el cuerpo en la orina.
Regularidad Digestiva
La espinaca tiene un alto contenido de fibra y agua, que ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la salud del tracto digestivo.
Piel y Cabello Sanos
La espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de sebo en los poros de la piel y los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello. Este sebo puede acumularse y causar acné. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello.
La espinaca y otros vegetales de hoja verde con alto contenido de vitamina C son cruciales para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que puede prevenirse consumiendo alimentos ricos en hierro, como las espinacas.
Cultivo de la Espinaca
La espinaca es una planta que prefiere los suelos frescos y arcillosos, así como la exposición en semisombra. Se favorece de suelos ricos y húmedos, pero puede crecer en cualquier suelo siempre y cuando tenga suficiente materia orgánica. En pequeños huertos o maceteros basta con agregar una cantidad generosa de compost a la tierra. Los suelos ácidos no favorecen a la espinaca, y tampoco tolera valores de pH del suelo superiores a 6,7. Los suelos excesivamente alcalinos pueden provocar clorosis férrica. La espinaca se favorece de valores de pH entre 6 y 6,5.
Es una planta que necesita poco calor para crecer; de lo contrario, florecerá tempranamente y se pondrá muy amarga para ser comida. Por esto, la mayoría de las variedades de espinacas se plantan muy temprano en primavera o en otoño, cuando ya ha pasado el calor del verano. Si se desea plantar en verano, se pueden buscar algunas variedades más resistentes al calor. La siembra de las semillas de espinaca se hace directamente en la tierra, preferentemente a 2 cm de profundidad. En los huertos o bancales se hacen hileras separadas por 30 cm, y en maceteros se esparcen las semillas alrededor de toda la superficie.
La espinaca está disponible durante todo el año, aunque es menos frecuente encontrarla en julio y agosto, porque no le gustan los calores fuertes.
Variedades de Espinaca
Se cultivan y consumen varios tipos de espinacas. Las dos clases más habituales y apreciadas son:
- Espinacas savoy o de hoja rizada: Reconocibles por ser más rugosas y algo más duras. El ciclo vegetativo soporta fácilmente los rigores del frío, por lo que se adapta a crecer en invierno. Se comercializan y consumen en fresco.
- Espinacas de hoja lisa: Sin ondulaciones y más fáciles de limpiar. Son las más comercializadas para el consumo, sembrándose en primavera y en la estación que le da nombre (verano).
- Variedades de invierno: Poseen mayor resistencia a la climatología adversa que las de verano, presentando una estructura de hojas triangular de grosor destacado.
Selección y Conservación
Cómo Seleccionar
Para seleccionar correctamente las espinacas, las hojas deben ser de color verde oscuro, brillantes y crujientes, ni marchitas ni con manchas.
Cómo Conservar
- En el frigorífico: 1 o 2 días como máximo en la bandeja de verduras.
- En el congelador: Varios meses si se compran congeladas, o después de blanquearlas si se compran frescas.
Preparación y Usos Culinarios
La espinaca es un vegetal versátil y se puede comer cruda o cocida. Puedes encontrarla fresca, congelada o enlatada. La espinaca se prepara de diversas maneras:
- Reserva las hojas más gruesas para cocerlas, y las más tiernas, para comerlas crudas.
- Corta las hojas con cuidado, una a una, quitando los tallos y los rabos. Los restos que quedan al cortarlas son importantes, sobre todo si las hojas son grandes.
- Lava las espinacas con agua abundante; es posible que debas lavarlas varias veces para quitar todos los restos de tierra.
- Tanto si es fresca como congelada, la espinaca debe cocinarse muy rápido, en apenas unos minutos, para que las hojas conserven cierta consistencia. A continuación, sumérjalas en agua helada para que conserven su verdor. Después, continúe con la preparación elegida.
Espinacas a la crema
Combinaciones Culinarias
- Cruda: Los primeros brotes son deliciosos en ensalada, con otros brotes de lechuga, manzana, pescado ahumado, queso fresco, avellanas y otros frutos secos. Calcule 100 g por persona. Las hojas de espinaca tiernas crudas pueden ser una adición rica y nutritiva a una ensalada. Agrega espinacas a un “wrap”, sándwich o pita. Agrega un puñado de espinacas frescas a un omelet o huevo revuelto, o agrega un puñado a un batido.
- Cocinada: La espinaca cocida combina estupendamente con nata (son famosas las espinacas a la crema). También, acompaña muy bien los huevos, el pescado, las aves y las carnes blancas y asadas. Saltea ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Sazona con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Agrega espinacas a pastas, sopas y guisos. Prepara una salsa con espinacas, como salsa de espinacas y alcachofas o salsa de espinacas y queso de cabra.
El Término "A la Florentina"
En cocina, la palabra «florentina» designa un plato en el que las espinacas se sirven como acompañamiento del alimento principal. Esta denominación se le atribuye a Catalina de Medici, nacida en Florencia (Italia) y reina de Francia de 1547 a 1559. Se dice que le gustaban tanto las espinacas que exigía que sus cocineros la siguieran allí donde fuera para cocinar sus platos favoritos.
Consumo por Edades
- Niños pequeños: Es una de las primeras verduras que se les puede dar a los bebés. La espinaca se puede consumir a partir de los 6 meses de edad, primero en puré y en sopa. Para los niños mayores, a los que no les haga gracia, añádala a un puré o un flan, e incluso a un «stoemp» (plato tradicional belga a base de patatas y una mezcla de verduras variadas, aplastadas en puré).
- Y los demás: La espinaca es buena para todos a cualquier edad.
Producción y Consumo Global
La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas del Mediterráneo, Medio Oriente y Sudeste Asiático. Se puede incorporar fácilmente en cualquier dieta, ya que es económica y de fácil preparación.
El primer productor mundial es China, por delante de Estados Unidos y Japón. Francia es el primer productor europeo, por delante de Bélgica e Italia. Los alemanes son los principales consumidores del mundo. La espinaca es la segunda verdura congelada más consumida en Francia.
Consideraciones y Precauciones
La espinaca contiene bastante ácido oxálico, compuestos que favorecen la aparición de cálculos renales. Por lo que, en este caso, es preferible no comer muchas o pedir consejo a un profesional de la salud. Las personas que padecen cálculos renales o tienen riesgo de sufrirlos deben consumirla con moderación.
Si alguien está tomando anticoagulantes, como warfarina, es importante que no comience a cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que ingieren que contienen vitamina K, dado que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre. Debe consultar a un profesional de la salud.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan completamente. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.