Control de la Presión Alta: Beneficios del Tomate y la Cebolla y Estrategias Dietéticas

La hipertensión arterial es una condición médica en la que la sangre fluye a través de las arterias mucho más rápido de lo que debería, siendo el principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, una alimentación equilibrada puede ser un gran complemento para controlar la presión sanguínea, incluyendo ingredientes que ayuden a mejorar esta condición.

Factores que Influyen en la Presión Sanguínea

Varias cuestiones pueden influir y elevar la presión sanguínea hasta niveles potencialmente peligrosos. Los factores que más afectan a la presión sanguínea incluyen:

• Estar bajo estrés constantemente.
• Consumir con mucha regularidad carnes rojas y alimentos ricos en colesterol.
• El tabaco.
• El alcohol.
• Llevar una vida sedentaria.

Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (Dieta DASH)

Un plan de alimentación saludable para el corazón es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o Enfoque dietético para detener la hipertensión), creada en la década de 1990. El objetivo de esta dieta es incluir 4,700 miligramos (mg) de potasio al día y reducir el sodio, lo cual ayuda a disminuir la presión arterial. Estudios indican que la dieta DASH es eficaz, reduciendo la presión arterial en personas con y sin hipertensión.

Alimentos Recomendados en la Dieta DASH

La dieta DASH consiste en comer:

• Frutas: como manzanas, plátanos y fresas. Una porción incluye 1 fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta envasada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de frutas.
• Verduras: como brócoli, judías verdes y zanahorias. Una porción incluye 1 taza de lechuga o de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o cortadas en trozos o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de verduras.
• Frutos secos: como almendras y nueces.
• Legumbres y semillas: como alubias, lentejas y semillas de girasol.
• Cereales integrales: como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena. Una porción incluye 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
• Productos lácteos bajos en grasa: como la leche descremada y el queso reducido en grasa.
• Proteínas magras: como pollo o pescado sin piel.

El número de raciones de cada alimento depende de tus necesidades calóricas diarias.

Alimentos a Limitar en la Dieta DASH

Por otro lado, el plan limita:

• Alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y el aceite de palma.
• Bebidas azucaradas.
• Alimentos azucarados, como el jarabe de arce, los caramelos y la gelatina.
• El consumo de alcohol.

También establece una ingesta máxima de 2,300 mg de sodio al día. Las dietas vegetarianas tienden a tener un mayor contenido de potasio, magnesio y calcio, nutrientes esenciales para ayudar a bajar la presión arterial.

Alimentos que Ayudan a Controlar la Presión Sanguínea

Comer alimentos cardiosaludables puede reducir activamente la presión arterial, tanto a corto como a largo plazo. En general, estos incluyen vegetales, frutas, granos integrales, pescado y aves de corral, nueces y legumbres. Investigaciones sugieren que algunos alimentos y minerales específicos también pueden ayudar con la presión arterial, como el potasio, que compensa los efectos del sodio, y los alimentos que contienen nitratos, como la remolacha y el jugo de granada.

El Tomate y sus Beneficios para la Presión Arterial

Aunque técnicamente es una fruta, el tomate suele considerarse una verdura en el mundo culinario. Un estudio reciente, publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology, confirma el efecto beneficioso del consumo de tomates sobre la tensión arterial. Esta investigación, realizada a través del ensayo PREDIMED, incluyó a 7447 participantes con factores de riesgo cardiovascular. El tomate es uno de los vegetales más consumidos en el mundo y forma parte de la dieta mediterránea, demostrando ser muy adecuada para la prevención cardiovascular.

El tomate contiene un 95% de agua, además de carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas, carotenoides y polifenoles. Los investigadores sospechan que su efecto sobre la tensión arterial puede deberse al licopeno, un compuesto presente en el tomate. Este actúa a nivel molecular de forma similar a algunos fármacos antihipertensivos y también a otras sustancias con efecto antiinflamatorio, antioxidante y antitrombótico.

Un estudio de cohorte longitudinal español, que incluyó a 7.056 participantes del ensayo PREDIMED, encontró una asociación inversa significativa entre el consumo de tomate y la presión arterial diastólica. En concreto, las personas con un consumo intermedio de tomate experimentaron una reducción de la presión arterial diastólica de una media de -0,65 mm Hg. Además, el consumo elevado de tomate (>110 g/día, equivalente a un tomate grande) se asoció con una reducción sustancial del 36% en el riesgo de desarrollar hipertensión durante un período de tres años. Este estudio sugiere que el consumo regular de tomate, especialmente en grandes cantidades, puede desempeñar un papel clave en la reducción del riesgo de hipertensión, en particular entre los adultos mayores.

Como conclusión, se ha demostrado que el consumo de tomate y derivados en forma de salsa o sopa, como el gazpacho, tiene un papel favorable en la prevención y el control de la hipertensión arterial. Se ha observado que la migración de los compuestos bioactivos (carotenoides y polifenoles) del tomate hacia el aceite durante el proceso de cocción favorece la absorción de dichos compuestos, especialmente si se cocina con aceite de oliva.

La Cebolla: Un Aliado contra la Hipertensión

Al igual que el ajo, la cebolla posee grandes propiedades tanto para la salud de las arterias como para el cuerpo en general. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre y combate factores como el colesterol además de la hipertensión. Esto se debe a su alto contenido de aceites esenciales, vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina C, y minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre.

Consumir cebollas en una cantidad adecuada puede ayudar a las personas a controlar la hipertensión. Un grupo de expertos en nutrición ha descubierto que esta hortaliza es idónea para prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, por lo que debería estar presente en las dietas de todo tipo de personas. Motunrayo Oduneye, dietista jefa del Hospital Universitario de Ibadan, en Nigeria, ha explicado que las propiedades antiinflamatorias y los flavonoides presentes en las cebollas podrían ayudar a disolver los coágulos sanguíneos de los pacientes hipertensos, reduciendo la presión arterial.

Oduneye también aseguró que este alimento ayuda a reducir el nivel de colesterol en pacientes obesos que son hipertensos. Las cebollas contienen un flavonoide particular llamado quercetina, que desencadena una reacción saludable en pacientes hipertensos. La quercetina tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación, matar las células cancerosas, controlar el azúcar en la sangre y prevenir enfermedades cardíacas. Los científicos llegan a esta conclusión después de consultar múltiples estudios que evaluaban el impacto de la quercetina en la presión arterial y los niveles de glucosa.

Los beneficios de las verduras, incluyendo la cebolla, son muy importantes para que los profesionales médicos y nutricionistas recomienden su consumo. Se aconseja a los pacientes diabéticos e hipertensos que coman muchas verduras para acompañar a sus alimentos con carbohidratos. Comer cebollas podría ayudar a bajar la presión arterial: se pueden mezclar en arroz blanco, pero deben cocerse al vapor con poco calor para no perder sus beneficios saludables. Otros beneficios de la cebolla incluyen el fortalecimiento del sistema inmunitario o la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Además, son muy ricas en vitamina C y podrían usarse como antibióticos en determinados casos. La experta en nutrición asegura también que el alto contenido en fibra de este alimento es otra gran ventaja de las cebollas para la salud.

La mejor manera de extraer los nutrientes con potencial antioxidante y antiinflamatorio de la cebolla y otras verduras como el tomate y el ajo es mediante el aceite de oliva.

Procura agregar la cebolla en cocciones que incluyan poca grasa. También puedes incluirla en deliciosas ensaladas con limón o en sopas.

Otros Alimentos Beneficiosos

• El Plátano: Un plátano de tamaño promedio tiene alrededor de 450 mg de potasio, mineral que ayuda a tener bajo control el sodio en el organismo. Es fundamental cuidar la cantidad de sal que se consume y prestar atención a los niveles de potasio, ya que un déficit puede descompensar el equilibrio con el sodio. Todas las frutas y verduras frescas y las carnes son buenas fuentes de potasio.
• Semillas de Calabaza: Gracias a sus altos contenidos de zinc, pueden ayudar a revertir los efectos de la hipertensión. Cuando el cuerpo no recibe las cantidades necesarias de zinc, las arterias pierden su elasticidad, lo cual terminará produciendo inflamación. Además, son ricas en proteínas, ácidos grasos, minerales y aminoácidos, convirtiéndolas en antiinflamatorias, emolientes y antiparasitarias. Pueden consumirse asadas, enteras o trituradas, como aperitivo o añadidas en ensaladas, jugos, yogures, frutas o sopas. Cuidados: la ingesta excesiva de semillas puede causar diarrea y gases.
• El Ajo: Actúa como un diluyente sanguíneo y ayuda a tratar afecciones como el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), ataques al corazón y enfermedades cardíacas coronarias, debido a su gran cantidad de vitamina C, vitamina B6 y manganeso. Ejerce un efecto hipotensor y favorece la circulación sanguínea por su efecto vasodilatador. También evita la formación de trombos debido a que inhibe la agregación plaquetaria. Puede utilizarse para sazonar carnes, pastas, ensaladas y para preparar salsas y patés. El ajo y la cebolla son alimentos con propiedades bastante similares.
• El Yogur: El consumo regular de alimentos ricos en calcio y el cumplimiento de una cuota diaria de 100 a 150 miligramos reduce el riesgo de sufrir presión arterial elevada. El yogur aporta calcio, proteínas, potasio y magnesio. El calcio ayuda a controlar la presión sanguínea porque mantiene el pH de la sangre bajo control, manteniendo el cuerpo en un estado de alcalinidad que impide que la presión sanguínea aumente. Es rico en calcio, un mineral fundamental necesario para la contracción y relajamiento de los músculos del corazón, ayudando a bajar la presión arterial alta. Cuidados: no es indicado para personas con intolerancia a la lactosa.
• Las Patatas: Son una fuente importante de potasio. Sin embargo, comer cuatro raciones o más de patatas semanalmente puede aumentar el riesgo de hipertensión, según un estudio. Aunque son ricas en potasio, también lo son en carbohidratos y tienen un alto índice glucémico. Estudios posteriores sugieren que no se puede concluir que la patata sea la culpable del aumento en la presión arterial, y el método de cocción puede influir en la pérdida de nutrientes.
• Las Semillas de Sandía: Contienen cucurbocitrina, una sustancia que ayuda en el funcionamiento de los riñones y dilata los vasos sanguíneos, ideal para combatir la presión arterial. Se pueden colocar unas cuantas semillas de sandía ligeramente aplastadas en un recipiente con agua hervida, dejar reposar y consumir en pequeñas cantidades a lo largo del día.
• La Granada: Es una fruta rica en flavonoides, quercetina y taninos, compuestos antioxidantes que previenen inflamaciones y promueven el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a bajar la presión alta. Cuidados: el consumo excesivo de la cáscara o tallo de la granada puede ser tóxico.
• El Agua de Coco: Contiene óptimas cantidades de potasio, un mineral que ayuda a relajar las arterias y aumenta la eliminación de sodio por la orina, mejorando la circulación de sangre y bajando la presión alta. Cuidados: las personas diabéticas deben consumir solo 1 vaso por día para evitar el aumento de los niveles de glucosa en sangre.
• El Té Verde: Rico en catequinas y flavonoides, compuestos bioactivos con potente acción antioxidante, promueve la salud de las arterias y el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a disminuir la presión alta. No debe ser consumido por personas con problemas en tiroides, riñones, hígado o que padecen anemia, gastritis, úlcera e insomnio.
• El Cacao: Es rico en catequinas, flavonoides y taninos, compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, que estimulan el aumento de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación de la sangre y disminuyendo la presión alta. Cuidados: personas con dificultad para dormir o con problemas de gastritis, reflujo o úlceras deben evitar el cacao.
• Las Uvas: Se pueden ingerir hasta 10 uvas con piel por día en su forma natural. Cuidados: la uva es una fruta con un índice glucémico medio, por lo que debe ser consumida con moderación por diabéticos.
• La Cúrcuma: Contiene curcumina, una sustancia con potente acción antioxidante, que ayuda a combatir los radicales libres, mejorando las funciones de los vasos sanguíneos, promoviendo el relajamiento de las arterias y bajando la presión. Se recomienda consumir hasta 3 mg/kg de peso corporal por día, fresca o en polvo, para condimentar sopas, guisos, jugos o batidos. Cuidados: la ingesta excesiva puede causar irritación en el estómago o náuseas.
• El Jengibre: Es una raíz rica en gingerol, zingerona y curcumeno, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que promueven el relajamiento de las arterias, además de mejorar la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión alta. La ingesta diaria recomendada es de hasta 5 g por día, fresco o deshidratado, en tés o jugos. Cuidados: la ingesta excesiva puede causar dolor de estómago, alteraciones en los latidos del corazón y diarrea. Durante el embarazo, el consumo máximo debe ser de hasta 1 g por día por un intervalo máximo de 3 días consecutivos.
• El Betabel: Puede ser consumido en forma cruda o cocida, en jugos, ensaladas o patés.
• El Arándano: Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, adicionada al yogur o utilizarse para preparar pasteles y panqueques o té con sus hojas o el fruto. Cuidados: gracias a su contenido en Vitamina K, esta fruta no es recomendada en personas que toman anticoagulantes, por lo que es recomendable consultar a un médico antes de consumirla.
• Legumbres, nueces y semillas: Las legumbres aportan fibra, proteínas, minerales y vitaminas. También las semillas de lino y chía. Los alimentos ricos en omega 3 contienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el colesterol. Estos alimentos tienen propiedades diuréticas, limpiando y purificando el organismo y eliminando el exceso de líquidos retenidos.

Alimentos a Limitar o Evitar para Controlar la Presión Arterial

Ciertos alimentos e ingredientes pueden elevar tu presión arterial o ayudar a mantenerla alta. Limitar estos alimentos puede contribuir significativamente a controlar tu presión arterial.

Sal o Sodio

La sal, o específicamente el sodio que contiene, es uno de los principales factores que contribuyen a la hipertensión arterial y a la enfermedad cardíaca debido a cómo afecta al equilibrio de los fluidos en la sangre. La sal de mesa contiene alrededor del 40 por ciento de sodio. Aunque una cierta cantidad de sal es importante para la salud, es fácil consumir demasiada. La AHA recomienda no consumir más de 2,300 mg de sodio (equivalente a una cucharadita de sal) cada día. La mayor parte del sodio en la dieta proviene de alimentos envasados y procesados, y el sodio puede estar escondido en lugares inesperados.

Los siguientes alimentos, conocidos como los “seis salados”, son los que más contribuyen a la ingesta diaria de sal:

• Panes y bollos
• Pizza
• Sándwiches
• Embutidos y carnes curadas
• Sopa
• Burritos y tacos

Embutidos

Los embutidos y carnes procesadas suelen estar repletos de sodio porque los fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal. Por ejemplo, dos rebanadas de mortadela pueden contener 910 mg de sodio y una salchicha, 567 mg. Si se agregan otros alimentos con alto contenido de sal, un sándwich puede llegar a tener fácilmente un alto contenido en sodio.

Pizza Congelada

La combinación de ingredientes de las pizzas congeladas hace que tengan un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio. El queso suele tener un alto contenido en sodio (dos rebanadas de queso americano contienen 512 mg de sodio), y se combina con una masa y una corteza salada o azucarada, carnes curadas y salsa de tomate. Para mantener el sabor una vez cocinada, los fabricantes suelen añadir mucha sal. Una pizza de pepperoni de 12 pulgadas, cocinada con productos congelados, puede contener 3,140 mg de sodio, superando el límite diario. Como sustituto, se sugiere hacer pizza en casa, utilizando masa casera, queso bajo en sodio y vegetales frescos.

Encurtidos

La conservación de cualquier alimento requiere el uso de sal para impedir que los alimentos se descompongan y los mantiene comestibles por más tiempo. Cuanto más tiempo permanezcan los vegetales en los líquidos de las latas y las conservas, más sodio recogerán. Un pepino pequeño en vinagre contiene 448 mg de sodio. Existen opciones reducidas en sodio.

Sopas Enlatadas

Las sopas enlatadas son fáciles de preparar, pero tienen un alto contenido de sodio, al igual que los caldos y consomés enlatados y envasados, lo que puede elevar la presión arterial. Una lata de sopa de tomate puede contener 1,110 mg de sodio, mientras que una de sopa de pollo y verduras contiene 2,140 mg. Se recomienda elegir sopas bajas o reducidas en sodio, o preparar sopas caseras con ingredientes frescos.

Productos de Tomate Enlatados

La mayoría de las salsas de tomate enlatadas, las salsas para pasta y los jugos de tomate tienen un alto contenido de sodio, lo que puede elevar la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión. Una porción (135 gramos) de salsa marinara contiene 566 mg de sodio; una taza de jugo de tomate, 615 mg. Puedes encontrar versiones bajas o reducidas en sodio o utilizar tomates frescos, que son ricos en licopeno y tienen muchos beneficios para el corazón.

Azúcar

El azúcar puede aumentar la presión arterial de varias maneras. Las investigaciones indican que el azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, contribuye al aumento de peso, y el sobrepeso y la obesidad aumentan las posibilidades de padecer hipertensión arterial. El azúcar añadido también puede tener un efecto directo en el aumento de la presión arterial. Un estudio de 2019 con mujeres hipertensas informó que la disminución del azúcar podía producir un descenso significativo en la presión arterial. La AHA recomienda los siguientes límites diarios de azúcares añadidos: 6 cucharaditas (25 gramos) para mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) para hombres.

Alimentos Procesados con Grasas Trans o Saturadas

Para mantener el corazón sano, es mejor reducir el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans, especialmente para personas con presión arterial alta. Las grasas trans son grasas artificiales que aumentan la vida media y la estabilidad de los alimentos envasados, pero elevan el colesterol LDL (malo) y reducen el HDL (bueno), aumentando el riesgo de hipertensión. Las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol LDL. Las grasas trans son especialmente perjudiciales y están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Los alimentos envasados y precocinados suelen contener grasas trans y saturadas, además de grandes cantidades de azúcar, sodio y carbohidratos bajos en fibra.

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en productos de origen animal como leche y crema entera, mantequilla, carne roja y piel de gallina. La AHA recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y trans. Una forma de lograrlo es sustituir algunos alimentos de origen animal por alternativas de origen vegetal, que contienen ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate. Según un estudio de 2015, los lácteos ricos en grasa no aumentan la presión arterial.

Alcohol

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Si tienes presión arterial alta, tu médico puede recomendarte que reduzcas su consumo. Una investigación de 2017 encontró un vínculo entre beber menos alcohol y reducir la presión arterial entre personas que habitualmente tomaban más de dos bebidas al día. En personas sin hipertensión, limitar el consumo de alcohol puede reducir el riesgo de desarrollarla. El alcohol también puede impedir que los medicamentos para la presión arterial actúen eficazmente debido a interacciones. Además, muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido en azúcar y calorías, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad, lo que aumenta el riesgo de hipertensión. Si bebes, la AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para los hombres y a una para las mujeres. Si te resulta difícil reducir el consumo, consulta a tu médico.

Recomendaciones Adicionales para un Estilo de Vida Saludable

• Coma sano: No cocine con sal ni agregue sal a las comidas. No coloque el salero sobre la mesa. Evite los alimentos con alto contenido de sodio.
• Deje de fumar: Fumar puede empeorar la presión arterial alta. Si fuma, considere dejarlo. Si no puede, fume siempre afuera.
• Reduzca el estrés: El estrés hace que la presión arterial alta sea más difícil de controlar.
• Actividad física: Consulte a su médico qué tipo de actividad es adecuada para usted.

Descargo de responsabilidad: Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional.

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