Los encurtidos representan una opción alimenticia fascinante, ofreciendo un espectro variado y rico de productos naturales. Sus propiedades beneficiosas no radican únicamente en su sabor, sino que repercuten positivamente en nuestra salud y bienestar. Las aceitunas, en particular, son un fruto ampliamente valorado en la dieta mediterránea, y su preparación en escabeche maximiza muchas de sus cualidades.
¿Qué es el Escabeche y su Origen?
La Real Academia Española define los escabeches como "salsa o adobo que se hace con aceite frito, vino o vinagre, hojas de laurel y otros ingredientes, para conservar y hacer sabrosos los pescados y otros alimentos". Aunque el escabeche parece una forma de preparación típicamente española, su uso se documenta hace siglos en la cocina persa y árabe.
En su origen, el escabeche se realizaba como un método para conservar los alimentos para su consumo posterior, dada la ausencia de neveras u otros sistemas de conservación en frío. Inicialmente, se utilizaba sobre todo con pescados para transportarlos a zonas sin mar, empleando métodos de conservación como el aceite, la sal o la desecación.
La técnica del escabeche consiste en crear un medio ácido compuesto por ácido acético (presente en el vinagre), al cual se le añade aceite, especias y/o hortalizas, donde el alimento se cuece, adereza y conserva. También se puede elaborar con vino. Este apego por los métodos tradicionales de encurtido da como resultado productos cien por cien naturales y orgánicos, libres de artificios perjudiciales como colorantes industriales o aditivos. Esto implica que los escabeches tradicionales carecen por completo de los conservantes artificiales típicos de los aperitivos o alimentos ultraprocesados.
Escabeche / Verduras en Escabeche
Las Aceitunas: Un Fruto con Múltiples Beneficios
La aceituna, un fruto del olivo, es rica en nutrientes y compuestos bioactivos, incluyendo grasas saludables, fibras, vitamina A, luteína, betacaroteno, zeaxantina, flavonoides y hierro. Existen tres principales variedades: la verde, la rosa y la negra, que se diferencian por su tiempo de maduración. La aceituna verde es la más joven, con un sabor más amargo y un mayor contenido de carotenoides.
Beneficios Nutricionales y para la Salud
- Salud Cardiovascular: Debido a su contenido de vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como carotenoides con acción antioxidante y antiinflamatoria, la aceituna ayuda a aumentar los niveles de colesterol "bueno" HDL en la sangre. Además, la aceituna contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, y el principal compuesto presente en la aceituna verde, la oleuropeína, inhibe la oxidación del colesterol bueno, lo cual en algunos casos puede provocar cardiopatías.
- Salud Ocular: La aceituna contribuye a mantener la salud ocular gracias a su contenido de luteína y zeaxantina, carotenoides con propiedades antioxidantes que protegen los ojos contra los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y la luz azul emitida por dispositivos electrónicos.
- Salud Digestiva: Al ser una buena fuente de fibras, la aceituna ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula los movimientos intestinales naturales, regulando el intestino y evitando el estreñimiento. La oliva es también un alimento de fácil digestión, lo que la convierte en un aliado de aquellas gestantes que sufran náuseas u otras dolencias digestivas. Además, al igual que la mayoría de los encurtidos, las aceitunas son ricas en probióticos, lo que asegura buenos niveles de flora intestinal.
- Acción Antioxidante: La aceituna contiene cantidades óptimas de flavonoides con acción antioxidante, como la luteolina, apigenina y antocianinas. También es fuente natural de vitamina E, un nutriente conocido por sus fuertes propiedades antioxidantes, y vitamina C, que ayuda a mantener las células del cuerpo fuertes y libres de oxidación.
- Regulación del Sistema Inmunológico: La vitamina E, junto con la vitamina C presente en las aceitunas, ayuda a regular el sistema inmunológico.
- Control de la Glucemia: La oliva incide en los niveles de glucemia, siendo apta para personas que padecen diabetes, aunque es crucial revisar el etiquetado para evitar aditivos y conservantes relacionados con la glucosa.
Ventajas del Escabeche para las Aceitunas
El escabechado ofrece soluciones a ciertos inconvenientes de las aceitunas en su estado natural y potencia sus propiedades, convirtiéndolas en un alimento aún más versátil y beneficioso.
Eliminación del Amargor Natural
El característico amargor de la aceituna verde es consecuencia del compuesto oleuropeína. El principal inconveniente de la oleuropeína es el sabor amargo que confiere al fruto. Por ello, las aceitunas para el consumo suelen ofrecerse encurtidas o en salmuera. El proceso de escabechado permite reducir este amargor, haciendo las aceitunas más agradables al paladar sin perder sus propiedades.
Conservación de sus Propiedades Nutricionales
Cualquier proceso de cocinado conlleva la pérdida de una parte de nutrientes. Sin embargo, el recubrimiento con el aceite y el añadido del vinagre en el escabeche ayuda a mantener las propiedades porque "los ácidos del vinagre tienen un cierto efecto conservante que van a hacer que muchas de las vitaminas se mantengan". Además, como el proceso de escabechado se hace a fuego lento y durante un tiempo prudente, permite mantener los nutrientes. Esto es crucial, ya que al usar aceite de oliva y añadir vinagre, se ayuda a mantener las propiedades nutricionales de los alimentos en escabeche, al contrario de lo que ocurre en otros procesos de cocinado.
Potenciación de Sabor y Textura
El aceite en el escabeche no solo ayuda a sellar el alimento, sino que también contribuye a potenciar los sabores y la textura de las aceitunas. La mezcla de especias en un medio ácido ayuda a mejorar la digestión porque ablandan las características de los alimentos.
Digestión Mejorada y Salud Intestinal
Los encurtidos poseen ingredientes que ayudan al proceso de digestión en nuestro organismo, por lo que un consumo regular y en su justa medida supone mejores digestiones. Estos ingredientes, que son enzimas, también son efectivos combatiendo los efectos secundarios de una mala digestión como los gases, la hinchazón y los pinchazos. Además, al ser ricos en probióticos, los escabeches aseguran buenos niveles de flora intestinal, haciendo que las digestiones sean ágiles y efectivas.
Aliado en Dietas Equilibradas
Los encurtidos tienen altas propiedades saciantes, lo que significa que un consumo reducido de alimentos como las olivas en escabeche sirve para calmar la sensación de hambre. Esto ayuda a reducir el consumo habitual de alimentos y, con él, la ingesta de calorías, lo que a la larga puede contribuir a la pérdida de peso. Los escabeches pueden formar parte de una alimentación equilibrada y de la dieta mediterránea por el tipo de alimentos que utilizan o conservan. Si bien la constancia y el ejercicio siguen siendo necesarios, los encurtidos naturales son un genuino aliado en este camino.
El Papel Fundamental del Aceite de Oliva en el Escabeche
La elaboración de escabeches con aceite de oliva es una tradición culinaria muy valorada. El aceite ayuda a sellar el alimento y a potenciar los sabores y la textura. Además, nuestros escabeches serán tan saludables como los ingredientes que incorporemos y la proporción de aceite utilizada. El hecho de usar aceite de oliva y añadir vinagre es crucial para ayudar a mantener las propiedades nutricionales de los alimentos en escabeche, un beneficio significativo en comparación con otros métodos de cocinado.
Consejos para un Consumo Saludable de Aceitunas en Escabeche
El hecho de que un escabeche sea saludable o no dependerá de los ingredientes que incorpore y de la cantidad de aceite utilizada. Cuantos más ingredientes naturales, más saludables son. Si los alimentos que se escabechan tienen un contenido bajo en grasas, es necesario añadirle aceite; con esa mezcla de agua, vino o vinagre, permite que no sean tan calóricas.
Es fundamental tener en cuenta las necesidades nutricionales individuales y el resto de alimentos que se consumen para asegurar una dieta variada que incluya verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y carnes blancas. Sin embargo, no se puede afirmar de forma general que los escabeches son siempre saludables, ya que dependerá de factores como las cantidades utilizadas y la frecuencia de consumo. Cuando se consume en exceso, la aceituna, y por ende los escabeches, pueden ser perjudiciales, especialmente para personas con problemas renales o presión arterial alta, debido a los altos índices de ácidos y sales que presentan.
Para elaborar un escabeche en casa, se pueden aplicar varios métodos, lo que permite controlar las cantidades del agente sellador (aceite), de conservador (sal) y de estabilizante (hierbas). Hacer el escabeche en casa asegura que no contengan aditivos ni conservantes. Es crucial asegurarse de que los alimentos estén en perfectas condiciones y adecuadamente lavados, ya que el principal riesgo de las conservas caseras es el crecimiento bacteriano, como puede ocurrir con Clostridium botulinum.
Cuando se compran escabeches, es esencial fijarse en el etiquetado para asegurar su buena calidad. Por otro lado, la aceituna en su estado natural es un alimento libre de gluten. No obstante, algunos encurtidos y aliñados comerciales pueden contener trazas de gluten o haber sido contaminados durante su proceso de preparación, por lo que siempre es recomendable revisar bien el etiquetado.
Finalmente, cuando llega el momento de consumir el escabeche, el caldo que lo acompaña puede escurrirse y utilizarse como salsa para aliñar ensaladas o para otras elaboraciones, maximizando así el aprovechamiento de este delicioso y nutritivo aderezo.