En los últimos años, el debate sobre el impacto de la carne en la salud y el medioambiente ha tomado fuerza, especialmente tras los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que vinculan el consumo de carne roja y carnes procesadas con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Este artículo describe los beneficios nutricionales y los riesgos de comer carne roja y carne procesada, así como su impacto en el medioambiente.
Clasificación y Riesgo Cancerígeno
En 2015, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC), dependiente de la OMS, clasificó las carnes procesadas como alimentos cancerígenos para los humanos (grupo 1), y la carne roja como «probablemente cancerígena» (grupo 2A). Sin embargo, la clave está en la dosis y la frecuencia: la carne no es cancerígena en sí misma, pero el exceso sí puede incrementar el riesgo. Decir que la carne roja es cancerígena puede sonar alarmante, pero lo cierto es que todo depende de la cantidad, el tipo de carne y la frecuencia de consumo. Comer carne produce cáncer solo si se abusa de ella y se descuidan otros aspectos de la dieta y el estilo de vida.
Definiciones: Carne Roja y Carne Procesada
Una manera sencilla de distinguir la carne roja es observando el color que tiene cuando está cruda y fresca.
- Carne roja: Incluye la carne de mamíferos como vaca, cerdo, cordero o cabra. Cuando no está cocida, la carne roja es de color rojo. Incluye diferentes cortes de carne de vacuno, ternera, cerdo, cordero, carnero, caballo y cabra, así como la carne picada y las hamburguesas elaboradas con estos tipos de carne.
- Carnes procesadas: Embutidos, fiambres, salchichas, jamón curado, bacon, pepperoni, carne en conserva y carne seca de vacuno, así como la carne enlatada, y los preparados y las salsas a base de carne. Son carnes modificadas mediante salazón, curado, fermentación o ahumado. Estos productos procesados son altamente palatables y la mayoría de ellos, además, tienen un alto contenido en químicos conservantes, grasas saturadas, sal y en azúcares. Una carne procesada puede ser blanca o roja, y se refiere a la que ha estado sometida a un tratamiento para alargar su vida útil.
Mecanismos y Sustancias Potencialmente Cancerígenas
La combinación de carne roja con cocción a altas temperaturas (como a la parrilla) puede formar determinadas sustancias, como aminas heterocíclicas y compuestos nitrosos, ambos con potencial cancerígeno.
Además, un consumo elevado de carne roja puede modificar la microbiota intestinal promoviendo la aparición de enfermedades del corazón. La L-carnitina, un compuesto químico que abunda en las carnes rojas (y también presente en algunas bebidas energéticas), altera la composición de la microbiota intestinal generando un potencial incremento del riesgo cardiovascular. Según estudios, el problema es aún más grave, ya que la L-carnitina facilita un incremento de las bacterias que la metabolizan, produciendo cantidades aún mayores del compuesto responsable de la arteriosclerosis, el N-óxido de trimetilamina (TMAO).
El doctor Stanley Hazen, responsable de un estudio sobre este tema, explica que “los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo -la microbiota- son fruto de patrones dietéticos. Una dieta rica en L-carnitina altera nuestra composición microbiana intestinal y genera un aumento de bacterias a las que “les gusta” la carnitina y, así, esto hace a los consumidores de carne aún más susceptibles a la formación de TMAO y sus efectos sobre sus arterias.”
Evidencia Científica y Estudios Clave
Estudios recientes han estimado que el consumo de carnes rojas y procesadas puede estar implicado en un 25 % de los casos de cáncer de colon. Se ha descubierto que la ingesta de grandes cantidades de carne roja y carne procesada está asociada a un incremento en el riesgo de contraer cáncer de intestino, siendo mayor incluso el riesgo relacionado con la carne procesada.
Un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, publicado en Archives of Internal Medicine, observó datos de más de 120.000 hombres y mujeres durante décadas. Los resultados registraron 23.926 muertes, de las cuales 5.910 fueron debidas a enfermedades cardiovasculares y 9.464 ocasionadas por cáncer. Los investigadores encontraron que la ingesta de una porción de carne roja no procesada al día incrementaba en un 13% el riesgo de mortalidad, mientras que la misma cantidad de carnes rojas procesada era de un 20%. Esta investigación también encontró que la sustitución de dicha porción de carne roja por otros alimentos (incluidos los pescados, aves de corral, frutos secos, legumbres, lácteos bajos en grasa y granos enteros) se asociaba con un riesgo menor de mortalidad del 7% al 19%.
Etemadi et al. identificaron que el riesgo de muerte prematura aumentó en un 26% en aquellas personas con el consumo más alto de carnes rojas en comparación con las de consumo más bajo. De todas las causas específicas de mortalidad, el riesgo de desarrollar enfermedad hepática crónica fue el que presentó la mayor asociación, aumentando el riesgo en un 130% para el quintil más alto de consumo.
De igual manera, Schwingshackl et al. investigaron la asociación entre el consumo de 12 grupos de alimentos y el riesgo de mortalidad por todas las causas. Identificaron que este riesgo aumentaba en un 10% por cada 100 gramos diarios adicionales de carne roja y en un 23% por cada 50 gramos diarios adicionales de carne procesada.
Otros Riesgos para la Salud
Un excesivo consumo de carnes rojas se ha asociado tradicionalmente con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aumento del colesterol total, gota y ciertos tipos de cáncer. El consumo indebido de carne puede producir principalmente riesgos cardiovasculares y de cáncer del intestino grueso.
Además de los riesgos relacionados con la dieta, la producción de carne también plantea problemas de salud pública. La alarmante resistencia a los antimicrobianos se está desarrollando en parte debido al mal uso de estos medicamentos en el ganado saludable, lamentablemente, con un uso significativo en la Unión Europea.
Valor Nutricional y Equilibrio
Para responder a las preguntas sobre el consumo de carne, la clave está en tener en cuenta el tipo y la cantidad de carne que comemos, así como la frecuencia con la que lo hacemos. La carne, en su forma no procesada, es una fuente de proteínas de alta calidad y proporciona muchas vitaminas y minerales en formas que nuestro cuerpo digiere y absorbe fácilmente, lo que puede ayudarnos a incorporar diferentes nutrientes necesarios. La doctora Verónica Iribarra, nutrióloga, destaca que es muy importante que los adultos consuman carne.
Los primeros homínidos evolucionaron consumiendo nutrientes de otros animales, lo que permitió que el tubo digestivo de los humanos sea un tercio más corto que en otros primates vegetarianos del mismo tamaño. Esto nos hace poco eficientes en la obtención de algunos micronutrientes, especialmente la vitamina B12 y el hierro, que obtenemos de otros alimentos de origen animal.
El principal aporte de la carne en los adultos es hierro "hem", que en esa forma química es más fácil de absorber que el hierro "no hem" proveniente de vegetales. Aun así, la absorción de hierro es escasa; comparativamente, se dice que solo un 10% del hierro hem y apenas un 1% del hierro no hem se absorbe.
La carne también contiene diferentes tipos y cantidades de grasa, que varían según el corte de carne y la especie, la edad, el sexo, la raza y la alimentación del animal. El contenido de grasa en la carne determina en parte su mayor valor calórico, aunque, considerando el aspecto positivo, también la convierte en una fuente de vitaminas liposolubles, como la vitamina A.
Calidad de la Carne y Producción
No todas las piezas de carne roja tienen la misma cantidad de grasa. Tampoco es lo mismo la carne de ganadería extensiva que la de granjas intensivas. La forma de producción es uno de los factores determinantes para saber la calidad nutricional y sensorial de una carne.
“No es lo mismo una carne roja procedente de una ganadería intensiva que de extensiva. La carne de ganadería extensiva tiene un menor porcentaje graso y más proteína”, señala la dietista-nutricionista Alba Santaliestra. La explicación es simple: al igual que nos sucede a los humanos, cuando los animales pastan varias horas al día por el campo, están ‘haciendo ejercicio’ y eso reduce su masa grasa y fortalece la masa muscular. Dentro de unos años, las recomendaciones se basarán más en la calidad de la carne.
Recientemente se ha abierto el debate sobre si debería incorporarse una nueva categoría, la de la carne rosa, aplicada al cordero lechal de pasto, que presenta:
- Menos hierro hemínico que otros corderos.
- Bajo porcentaje de colesterol (entre 64 y 68 mg/100 gramos).
- Es muy nutritiva.
Recomendaciones Dietéticas
En una alimentación saludable y equilibrada, la ingesta recomendada de carne roja es de 3-4 raciones a la semana (raciones de 100-125 g, es decir, un filete pequeño). Organismos de salud como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomiendan limitar el consumo de carne roja a menos de 500 gramos por semana. Sin embargo, en España, el consumo de carne roja fresca es hasta dos veces por semana (257,39g/persona - 2 raciones de unos 125 gramos), y casi a diario, carnes procesadas (32.38g/persona/día - unas 6 raciones de 40g), lo cual es superior al recomendado.
Aunque muchas personas descartan la reducción del consumo de carne por temor a disminuir también las cantidades de proteínas necesarias, la nutrióloga Iribarra explica que el consumo de proteínas necesario en adultos puede obtenerse de lácteos, huevos, legumbres y cereales. Cuando se deja de comer todo tipo de carne, existe riesgo de bajar los niveles de vitamina B12 y hierro, lo cual puede evitarse manteniendo el consumo de huevos y lácteos. Es más difícil para las personas veganas, que habitualmente requieren suplementos de vitaminas y hierro.
Los pacientes cardiacos deben intentar restringir la ingesta de carnes rojas y decantarse mejor por las magras con poca grasa (pollo sin piel, conejo). Se aconseja reducir el consumo de carnes rojas y favorecer las aves de corral (pollo, pavo) y el pescado, ya que las carnes blancas son generalmente más magras y, por tanto, se consideran más saludables.
Patrones Alimentarios Saludables
Las pautas de dietas europeas recomiendan limitar la cantidad de carne roja y carne procesada, y alternar entre diferentes fuentes de proteínas, por ejemplo, pescado, aves/carne magra sin grasa visible, huevos y proteínas vegetales (legumbres/semillas secas o tofu).
En general, los esquemas de dietas que promueven un alto consumo de alimentos frescos, de temporada y locales de origen vegetal, y que incluyen solo una mínima ingesta de carne y productos lácteos (como el esquema mediterráneo y las nuevas dietas nórdicas), han reportado mayores beneficios para la salud. La dieta mediterránea, sin lugar a dudas, tiene un efecto protector contra el cáncer, las enfermedades cognitivas y las cardiovasculares, así como la obesidad y la diabetes de tipo 2. Esta dieta se basa en una alta ingesta de alimentos vegetales (frutas, verduras, frutos secos, cereales y semillas secas) y aceite de oliva, una porción moderada de pescado y aves de corral, y una porción mínima de productos lácteos (principalmente yogur y queso), de carne roja y carne procesada, y de dulces.
Diferencias entre los patrones alimentarios observados entre poblaciones de oriente y occidente han puesto de manifiesto cómo los patrones alimentarios adecuados podrían disminuir el riesgo de mortalidad. En poblaciones asiáticas se ha identificado que una dieta alta en vegetales, frutas, papas y pescado disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas. No obstante, una dieta occidentalizada, que incluye un elevado consumo de carnes rojas y procesadas, ha presentado resultados opuestos en japoneses, identificando algunos investigadores un incremento en el riesgo de mortalidad.
Impacto Ambiental de la Producción Cárnica
Los datos de cómo la producción y consumo desmesurados de carne afectan a nuestra salud y a la del planeta son inquietantes. Los productos animales y, en particular, la cría de ganado para la producción de carne, huevos y leche, son un componente importante de la ecuación medioambiental, especialmente en lo que respecta al uso de la tierra y las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI).
Las emisiones provenientes de la producción de carne de animales rumiantes son significativamente mayores; por ejemplo, en el caso de la carne vacuna y de cordero, pueden producir hasta 250 veces más GEI por gramo de proteína que las legumbres. El uso y la degradación de la tierra también son motivo de preocupación, ya que el ganado utiliza alrededor del 70% de la tierra agrícola, incluyendo un tercio de la tierra cultivable. Una granja de 1.000 vacas, por ejemplo, produce tantos excrementos como una ciudad de 300.000 habitantes.
La ganadería intensiva requiere de monocultivos de cereales y leguminosas que ocupan grandes territorios, reduciendo la biodiversidad y poniendo en riesgo los bosques tropicales. La ganadería extensiva, en cambio, consume pastos naturales buena parte del año, aprovecha tierras poco accesibles y no cultivables, lo que redunda en un mejor uso del territorio y de los recursos naturales, y la resiliencia de los entornos rurales.
El informe EAT-Lancet de 2019 sobre “dieta saludable y sostenible” estableció objetivos científicos para dietas saludables y producción sostenible de alimentos, a través de los cuales se podría proteger mejor el medioambiente. Adoptar este tipo de dietas requeriría una reducción superior al 50% del consumo mundial de algunos alimentos, como la carne roja (principalmente mediante la reducción del consumo excesivo en los países más ricos) y los azúcares.
Estrategias para Reducir el Consumo de Carne
No se trata de eliminar la carne roja de nuestra dieta, sino de reducir su consumo. No te pedimos que dejes de consumir carne si no quieres, solo te pedimos que reduzcas tu consumo. Cualquier persona puede hacerlo. Es cierto que se debe garantizar el acceso justo y equitativo a las proteínas animales a aquellas personas que hasta el momento no lo han tenido y lo deseen, pero no se puede caer en el mismo error de elevar su consumo a niveles insanos.
Lo más importante es tener en cuenta que nuestra dieta es personal y que nuestras elecciones dependen de diferentes factores, como el presupuesto, el tiempo y las preferencias que tenemos. Cuando se trata de eliminar la carne de nuestra dieta, no hay fórmulas únicas; cada persona deberá decidir qué estrategia es la más eficaz para ella. Para cambiar la dieta, no es necesario eliminar la carne completamente de las comidas.
Consejos Prácticos:
- Planificación: Define qué te motiva y diseña un plan. Es más eficaz contar con un plan que evite tener que tomar decisiones en el momento. Comienza con pasos pequeños y realistas. Si comes carne todos los días, intentar dejarla por completo de golpe puede ser abrumador.
- Variedad: Uno de los pilares centrales de una dieta saludable y equilibrada es la variedad, lo que también se aplica a las fuentes de proteínas.
- Control de porciones: Como regla general, una porción de carne debe tener aproximadamente el tamaño de la palma de la mano.
- Reducción gradual: Reduce a la mitad el contenido de carne de una receta/un plato y compleméntalo con un alimento con proteína de origen vegetal. Un ejemplo es reemplazar el 50% de la carne picada con lentejas en la preparación de la salsa boloñesa.
- Productos híbridos: Los productos cárnicos combinados con proteína vegetal son versiones híbridas de productos tradicionales de carne (como albóndigas, hamburguesas y salchichas) que sustituyen una parte de la carne con vegetales, como las hamburguesas elaboradas a partir de una combinación de carne molida y proteína de guisantes.
- Días sin carne: Desafíos como los “lunes sin carne” pueden ser una forma divertida de introducir comidas o días vegetarianos a la rutina.
- Alternativas vegetales: Elaborados correctamente, el tofu, el seitán y el tempeh son alternativas extremadamente sabrosas a la carne, además de ser ricas en proteínas. La textura y el sabor de las judías secas cocidas pueden resultarte más apetecibles que las judías enlatadas. Busca inspiración y consulta recetas de personas o chefs vegetarianos y veganos para conocer trucos y obtener el mejor sabor y textura de los alimentos vegetarianos.
- Lectura de etiquetas: Cuando compres productos de origen vegetal como hamburguesas o albóndigas, siempre consulta con atención las etiquetas y comprueba su valor nutricional general. Incluso cuando un producto tiene el símbolo vegetariano o vegano, es posible que incluya un alto contenido de grasas y sal.
En este momento, lo más importante es reducir el consumo y la producción de carne roja y procesada. Una dieta sana contribuye a un planeta sano, priorizando los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales) y considerando el consumo de carnes rojas y procesadas como opcional, ocasional y moderado, con las procesadas siendo preferiblemente evitadas, tal como establece la OMS y la Dieta Mediterránea.