Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.
Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra. Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso. Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso. Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día. Las actuales pautas alimentarias sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.
Fuentes Comunes de Fibra Alimentaria
En los cuadros siguientes, encontrará alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria. Tenga en cuenta lo siguiente:
- Revise la etiqueta. Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
- Empiece lento. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
- Beba líquidos. Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.
Frutas
| Fruta | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Frambuesas | 1 taza (123) | 8,0 |
| Pera | 1 mediana (178) | 5,5 |
| Manzana, con cáscara | 1 mediana (182) | 4,5 |
| Banana | 1 mediana (118) | 3,0 |
| Naranja | 1 mediana (140) | 3,0 |
| Fresas | 1 taza (144) | 3,0 |
Verduras
| Verdura | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes verdes (arvejas, chícharos) hervidos | 1 taza (160) | 9,0 |
| Brócoli (brécol) hervido | 1 taza, picado (156) | 5,0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza (144) | 5,0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza (156) | 4,5 |
| Papa, con cáscara, al horno | 1 mediana (173) | 4,0 |
| Maíz (elote) dulce hervido | 1 taza (157) | 4,0 |
| Coliflor cruda | 1 taza, picada (107) | 2,0 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana (61) | 1,5 |
Granos o Cereales
| Grano/Cereal | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza (151) | 6,0 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza (157) | 6,0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza (30) | 5,5 |
| Quinua cocida | 1 taza (185) | 5,0 |
| Magdalena (ponquecito, mollete) de salvado de avena | 1 mediana (113) | 5,0 |
| Harina de avena, instantánea, cocida | 1 taza (234) | 4,0 |
| Palomitas de maíz, al aire caliente | 3 tazas (24) | 3,5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza (195) | 3,5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada (32) | 2,0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada (32) | 2,0 |
Legumbres, Frutos Secos y Semillas
| Legumbre/Fruto Seco/Semilla | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes (arvejas, chícharos) partidos, hervidos | 1 taza (196) | 16,0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza (198) | 15,5 |
| Frijoles (alubias, porotos) negros hervidos | 1 taza (172) | 15,0 |
| Frijoles (alubias, porotos) blancos, en conserva | 1 taza (180) | 13 |
| Semillas de chía | 1 onza (28,35) | 10,0 |
| Almendras | 1 onza, alrededor de 23 frutos secos (28,35) | 3,5 |
| Pistachos | 1 onza, alrededor de 49 frutos secos (28,35) | 3,0 |
| Semillas de girasol | 1/4 de taza (32) | 3,0 |
* Redondeado en 0,5 g
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior
Combinaciones Nutritivas para Aumentar la Ingesta de Fibra
Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse. Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional. Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día. Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.
Receta: Ensalada Refrescante de Frijoles
Una ensalada de frijoles con vinagre de sidra de manzana refrescante, con una vinagreta ácida, frijoles, verduras y un toque de dulzura, ideal para una comida ligera.
Ingredientes
- Producción:
- ¾ de taza de vinagre de sidra de manzana
- ½ taza de cebolla picada
- ½ taza de pimiento verde
- ½ taza de pimiento enlatado
- ⅓ de taza de elote congelado
- ¾ de taza de frijoles rojos
- ¾ de taza de frijoles negros enlatados, bajos en sodio
- 1 cucharada de salsa de soya, baja en sodio
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ¼ de taza de azúcar granulada
Instrucciones
- Deberes: 10 min, Cocinar: 10 min, Total: 20 min
- Paso 1: En una cacerola, agregue y revuelva el vinagre de sidra de manzana y el azúcar, y deje hervir hasta que el azúcar se disuelva. Reserve y deje enfriar.
- Paso 2: En un tazón, bata el aceite de oliva y la salsa de soya. Reserve para usar después.
- Paso 3: Enjuague los frijoles rojos y los frijoles negros enlatados.
- Paso 4: Paso opcional para reducir el potasio: mediante un proceso de blanqueado, hierva los frijoles rojos y los frijoles negros durante 1 minuto, escurra y deje enfriar a un lado, o bien enjuague con agua fría.
- Paso 5: En un tazón grande, agregue frijoles negros, los frijoles rojos, el elote, los pimientos enlatados, los pimientos verdes y la cebolla.
- Paso 6: Trasvase la mezcla de vinagre de sidra de manzana y la mezcla de salsa de soya a un tazón grande y mezcle bien.
- Paso 7: ¡Disfrute!
Información Nutricional de la Ensalada de Frijoles (por porción de 1/3 de taza)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 157 |
| Carbohidratos | 23.8 g |
| Fibra dietética | 4.5 g |
| Proteínas | 4.5 g |
| Grasas | 5 g |
| Grasas saturadas | 0.7 g |
| Sodio | 151.7 mg |
| Potasio | 268.3 mg |
| Calcio | 36.7 mg |
| Fósforo | 81.7 mg |
Estas recetas son solo para fines informativos y no sustituyen el consejo médico o dietético.