La nutrición durante la etapa escolar es fundamental para asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos. A medida que los niños dejan atrás la primera infancia, sus necesidades nutricionales evolucionan en función de su edad, nivel de actividad física y desarrollo metabólico. El objetivo principal es promover hábitos alimentarios saludables que prevengan enfermedades nutricionales a corto y largo plazo, como la obesidad, la hipertensión o la osteoporosis.
Requerimientos energéticos y nutrientes esenciales
Los niños necesitan un equilibrio entre vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Aunque las necesidades varían, los objetivos generales para niños en edad escolar incluyen:
- Energía: Entre los 7 y 12 años, un niño necesita aproximadamente 2.000 kcal al día (cerca de 70 kcal por kilo de peso).
- Hidratos de carbono: Deben representar del 50 % al 55 % de la dieta, priorizando los complejos (cereales integrales, legumbres y frutas) sobre los azúcares simples.
- Proteínas: Entre un 10 % y un 15 % de la ingesta diaria, con un 65 % de origen animal (carnes magras, pescado, huevos).
- Grasas: Entre el 30 % y el 35 %, fomentando el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega-3 presentes en el pescado y aceites vegetales).
Es vital limitar el consumo de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas presentes en la bollería industrial, refrescos y alimentos ultraprocesados.
Aprende a leer etiquetas nutricionales
Gestión de porciones y hábitos alimentarios
Para los niños de 4 años en adelante, el tamaño de la porción recomendada es fundamental. Los padres deben ser conscientes de que las porciones indicadas en las etiquetas de los productos comerciales a menudo no son las apropiadas para un niño, y las porciones en restaurantes pueden ser excesivas.
Recomendaciones para una alimentación equilibrada:
| Nutriente/Alimento | Recomendación diaria |
|---|---|
| Lácteos | 2 tazas (leche, yogur o equivalentes) |
| Frutas y Verduras | Al menos una porción en cada comida |
| Actividad física | Al menos 60 minutos diarios |
Estructura de las comidas diarias
La distribución de la energía debe realizarse en cuatro comidas principales para evitar el picoteo entre horas, que suele llevar al consumo de productos poco saludables:
- Desayuno (25 %): Es esencial para evitar llegar con exceso de hambre a la comida. Debe incluir lácteos y cereales.
- Comida (30 %): Debe ser equilibrada; se recomienda un primer plato de verdura y un segundo de proteína (carne, pescado o huevo).
- Merienda (15 %): Un momento de descanso tras el esfuerzo escolar que debe incluir fruta o lácteos.
- Cena (30 %): Debe ser sencilla y complementaria a lo ingerido durante el día, priorizando verduras y lácteos.
Consejos para padres y educadores
La adquisición de hábitos es un proceso decisivo en el que los padres deben actuar como ejemplo. Se recomienda que las comidas sean momentos de calma y convivencia, evitando la televisión o distracciones. Además, es importante involucrar a los niños en la elaboración de los menús para fomentar su interés por probar nuevos alimentos y texturas.
Si tiene inquietudes sobre el peso de su hijo, su crecimiento o dudas específicas sobre alergias o requerimientos dietéticos, consulte siempre con su pediatra o un dietista diplomado para recibir orientación personalizada.