Los porotos, también conocidos como alubias o judías (blancos, negros, rojos), son alimentos de origen vegetal, propios de la naturaleza, ya que no están industrializados ni procesados. Pertenecen al grupo de los carbohidratos almidonados, debido a que este es el nutriente que más prevalece en su composición. Además, contienen proteínas, fibras, vitaminas, minerales y son muy bajos o pobres en grasas.
El Valor Proteico de las Legumbres: Cuantificación y Calidad
Las legumbres presentan una concentración importante de proteína vegetal. Tienen entre un 19% y un 36% de proteínas en su composición. La soja, los altramuces y los frijoles, por ejemplo, presentan más de 30 gramos de proteínas en una ración de 100 gramos, lo que representa un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada.
Como todas las legumbres, los porotos tienen más proteínas que los cereales. Sin embargo, no son de alto valor biológico por sí solos, ya que les faltan ciertos aminoácidos para ser una proteína completa. Las proteínas vegetales, en general, carecen o tienen en menor proporción uno o más aminoácidos esenciales. Específicamente, la proteína de las legumbres suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, mientras que destaca su concentración en lisina.
Por esta razón, para mejorar su valor biológico y lograr un perfil proteico completo, es importante complementar las legumbres con cereales, carnes o huevos. Al asociar legumbres y cereales en la alimentación, se mejora el balance de aminoácidos, componentes básicos de la proteína, aproximándose a una proteína de referencia como la de la leche, el queso, el huevo o la carne. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario, ya que ellos suelen ser deficitarios en lisina pero ricos en aminoácidos azufrados. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos.
Como sugerencia práctica, prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles para aprovechar esta sinergia nutricional.
Aportes del INTA al Mejoramiento Genético y la Calidad de los Porotos
En el marco del Programa Nacional de Mejoramiento Genético de Porotos, investigadores del INTA Salta avanzan con el desarrollo de nuevas variedades, buscando no solo aumentar el rendimiento sino también mejorar la calidad nutricional y culinaria. Marcela Fili, investigadora del INTA Salta, detalló el proceso de evaluación:
- A las variedades generadas por el grupo de mejoramiento genético del INTA se les mide el comportamiento frente al remojo y la cocción.
- Una vez cocido, además de medir parámetros de dureza y de integridad del grano, se analiza el color del caldo y cuánto sedimento liberó.
La densidad, cantidad de sedimento y el color del caldo son valores que, en la investigación del INTA Salta, dieron muy superiores en algunas variedades de poroto negro, lo que indica una mejor calidad de cocción. En el caso específico de los porotos negros, también se buscan características de viscosidad en el caldo de cocción y la liberación de almidón que le aporta una textura más espesa.
Maria Elisa Maggio, investigadora en Mejoramiento Genético de Legumbres Secas del INTA Salta, destacó que la variedad Cegro INTA, por ejemplo, tiene un rendimiento de 2100 kilos por hectárea, mostrando el potencial de estas mejoras.
Rol de los Porotos en la Alimentación Saludable y Recomendaciones
Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea y tienen una gran importancia a nivel nutricional. Además de su riqueza en proteínas, son una excelente fuente de fibra, vitaminas (como las del grupo B) y minerales esenciales como calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, aunque la absorción de zinc y hierro puede ser más difícil que en alimentos de origen animal.
Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra. Para aprovechar al máximo todos los beneficios que aportan con su fibra, es preferible siempre comerlos enteros, a grano entero. También es más conveniente preferirlos frescos antes que enlatados, ya que los enlatados pueden perder algunos micronutrientes y presentar un alto contenido de sodio debido a las conservas.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. Incluir porotos y otras legumbres en la dieta es fundamental para una alimentación equilibrada y sostenible. Ahora que has descubierto la importancia de las proteínas de las legumbres, es el momento de elaborar tu menú semanal incluyéndolas en tres o cuatro ocasiones.