Las espinacas son uno de los vegetales más consumidos en nuestra cultura, apreciadas por ser una de las verduras más versátiles y con más propiedades para la salud. En Recetas Nestlé® te invitamos a incorporar las espinacas en todas tus comidas.
Esta planta se cultiva durante todo el año y sus hojas verdes son comestibles. Su procedencia es persa (actual Irán), llegando a China como regalo del rey de Nepal, y no fue hasta el siglo XI que, gracias a los árabes, arribó a España y de ahí al resto de Europa. Hoy en día, la encontramos prácticamente en todo el mundo, tanto fresca como congelada.
El Mito de Popeye y el Hierro
Origen del Personaje y su Impacto en el Consumo
Quizás conociste a esta famosa verdura en la televisión, pues la mayoría crecimos viendo a Popeye y descubrimos que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas, siendo este el argumento utilizado por muchas madres para que las comiéramos sin reprochar. Popeye el marino, es un personaje mítico de dibujos animados y cómics, creado por Elzie Crisler Segar en 1929, que apareció por primera vez en las tiras cómicas del diario The New York Evening. Su nombre, "Pop-eye", proviene de su ojo saltón, aunque en realidad era tuerto.
El impacto de Popeye fue tan real que logró aumentar el consumo de espinacas en un 33% en Estados Unidos, convirtiéndose en un héroe de la salud y de la economía agrícola norteamericana. Este éxito se explica por el contexto histórico: tras el crack del 29, en un período de escasez y hambre, las espinacas se convirtieron en un alimento accesible, nutritivo y simbólico. La caricatura reforzó la idea de que aquel vegetal verde podía devolver la fuerza a una población golpeada por la crisis.
Segar situó la casa de Popeye junto a una fábrica de conservas de espinacas, integrando el producto en la narrativa. Cada vez que el marinero necesitaba energía para salvar a Olivia y derrotar a Brutus, recurría a su inseparable lata, que ingería de un solo trago, siendo su fuente de "superpoderes".
La Verdad Detrás del Mito: El Error Decimal
Este salto a la fama de las espinacas se debe a una pequeña confusión. Tras la Primera Guerra Mundial, existía la creencia popular de que las espinacas eran una importante fuente de hierro. Esta creencia radica en un error decimal en los resultados de hierro de un estudio publicado en 1870 por el científico alemán Erich von Wolff.
Al plasmar en papel su estudio, se colocó mal la coma de los decimales en el dato relativo a la cantidad de hierro, de forma que esta fue multiplicada por diez. Así, 3,5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos, ¡10 veces más su valor real! Un simple signo ortográfico contribuyó a construir uno de los mitos nutricionales más famosos del siglo XX. Aunque el error fue corregido en 1937, el mito sigue vivo y Popeye continuó usando este recurso para aumentar su fuerza durante muchos años.
El Verdadero Aporte de Hierro
Lo cierto es que las espinacas sí tienen cierto porcentaje de hierro, pero no la cantidad exorbitante para darle superpoderes a Popeye. De hecho, los datos actualizados atribuyen a esta verdura una cantidad de 4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto. El hierro de las espinacas es del tipo no hemo, que se absorbe con mayor dificultad que el hierro hemo presente en la carne y sus derivados. Sin embargo, la vitamina C que contienen las hojas de espinacas mejora notablemente la absorción de hierro.
El hierro es un mineral esencial para el organismo y su deficiencia puede provocar anemia, fatiga física y mental. Aunque las espinacas no son la mayor fuente de hierro existente, sí constituyen un alimento completo y económico.
Propiedades Nutricionales de las Espinacas
Aun con el mito del hierro, esto no es impedimento para que las espinacas conserven su corona como un "superalimento" debido a su gran cantidad de nutrientes y su bajo contenido calórico. El término "superalimento" se aplica generalmente a aquellos alimentos, principalmente vegetales, que contienen de forma natural altos porcentajes en compuestos fitoquímicos y antioxidantes, proporcionando beneficios significativos para la salud.
Composición General y Valor Calórico
Las espinacas son bajas en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y una gran fuente de fibra y micronutrientes. Están compuestas en un 93% por agua, tienen gran cantidad de nutrientes, son ricas en fibra (sobre todo el tallo) y aportan muy pocas calorías. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene.
Beneficios Clave para la Salud
A continuación, te contamos las razones por las que debes incluirlas en tu alimentación:
Para la Visión
La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno es un antioxidante y una parte crucial de la estructura del ojo humano, que ayuda a protegerlo del daño causado por la exposición al sol. Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirla en la alimentación. La luteína es clave para la salud ocular y se absorbe mejor a partir de la espinaca cruda, ya que se descompone con el calor. Tanto la luteína como la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz ultravioleta, reduciendo el riesgo de daño oxidativo y degeneración macular.
Alimento para el Cerebro
Las espinacas son alimentos recomendados para "alimentar el cerebro". Gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio, todos ellos ayudan a mantener el buen funcionamiento del cerebro y pueden retrasar el envejecimiento cerebral.
Favorece el Metabolismo y la Digestión
La espinaca es uno de los alimentos que favorece la digestión, por su alto contenido de agua y fibra. Aporta una buena cantidad de fibra, lo cual es muy beneficioso para prevenir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal.
Piel y Cabello más Sanos
La espinaca ayuda a tener una piel sana y radiante, debido a su alto contenido de vitaminas A, C, K y Ácido Fólico. La vitamina C es indispensable para la producción de colágeno, por lo que es importante consumir alimentos ricos en esta vitamina como las espinacas.
Alto Contenido de Antioxidantes y Antiinflamatorios
La espinaca es una gran fuente de nutrientes como potasio, magnesio, folato, hierro, calcio y vitamina A, que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Los responsables de estos beneficiosos efectos antiinflamatorios son los antioxidantes y la luteína presentes en la espinaca, que combaten los daños de los radicales libres y estimulan el sistema inmunológico.
Aporte de Vitaminas y Minerales
Las espinacas son muy ricas en vitaminas, sobre todo del grupo A, C y E, y ácido fólico (vitamina B9). También son buena fuente de vitaminas del grupo B como B2, B6 y, en menor proporción, B3 y B1. En cuanto a su contenido en minerales, son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio, además de presentar buenas cantidades de fósforo y yodo. El potasio, con 423 miligramos por 100 gramos de porción comestible, ayuda a los nervios y músculos a comunicarse y es esencial para el equilibrio osmótico.
Las Espinacas en la Pérdida de Peso
Las espinacas se utilizan bastante en las dietas de pérdida de peso. La razón es que albergan muy pocas calorías y un alto contenido en agua. Gracias a la fibra, producen una sensación de saciedad, lo que puede contribuir a ayudar en la pérdida de peso y nos ayuda a adelgazar.
5 Beneficios de las Espinacas | Ciencia de la Comida
Cómo Consumir y Preparar Espinacas
Limpieza y Preparación
Antes de realizar cualquier preparación con espinacas, por salud e higiene, todo alimento debe pasar por agua y retirar impurezas o microbios. Sin embargo, sus hojas son muy delicadas y pueden romperse con facilidad. Aquí algunos tips para lavarlas:
- Quita con cuidado las hojas: Si vas a consumirlas en ensalada, es mejor quitar el tallo, ya que es fibroso. Si las vas a preparar en sopa, puedes dejar los tallos, donde se concentra una gran cantidad de nutrientes.
- Enjuaga las hojas: Lava hoja por hoja bajo un chorro pequeño de agua para retirar la tierra.
- Déjalas en un bowl con agua: Si no tienes tiempo, puedes llenar un bowl con agua y mover las espinacas con cuidado.
Métodos de Cocción Óptimos
Todo proceso de cocción implica cierta pérdida de nutrientes debido a la exposición al calor, tiempos prolongados de cocción, disolución en el agua y oxidación por contacto con el aire. Lo ideal es elegir el tipo de cocción adecuado para minimizar esa pérdida de nutrientes.
- Consumo crudo: Si vas a consumirlas en ensaladas, no es necesario cocinarlas. Consumirlas crudas es una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C y retener mejor los folatos, que se pierden en gran parte durante la cocción. Además, mantienen su textura crujiente.
- Cocción breve: Para preparaciones que requieren cocción, se puede obtener una mayor concentración de minerales como el calcio, hierro o magnesio, que se absorben mejor al calentarlas, aunque afecte negativamente a las vitaminas. Las mejores opciones serían cocer muy brevemente al vapor, saltear ligeramente en la sartén o darles un pequeño golpe de calor en el horno.
Ideas Creativas para Incorporar las Espinacas
De varias formas sencillas puedes incorporar las espinacas en todas tus comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinar al vapor, saltearlas o incluso mezclarlas con productos horneados. Puedes aprovechar toda la espinaca, ya que los tallos concentran gran cantidad de nutrientes como vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.
Aquí te mostramos algunas opciones para incorporarlas en cualquier momento del día y tener una alimentación balanceada:
- Ensalada de quinoa, brotes de espinaca y portobello: Una mezcla original y equilibrada con quinoa, brotes de espinaca, champiñones portobello, pimiento rojo y verde y cebolleta.
- Tartaletas verdes: Como entrante o cena ligera, elaboradas con bases para empanadillas, espinacas, leche evaporada, ajo, cebolla y piñones.
- Sándwich para los momentos con prisa: Incluye entre dos rebanadas de pan integral pechuga de pavo, queso mozzarella, tomate fresco y un buen puñado de brotes de espinaca.
- Crepes saladas: Con un relleno de espinacas y pollo con bechamel, una opción divertida para toda la familia.
- Empanadillas: Una alternativa vegetal, sin grasa y saciante, con obleas, espinacas salteadas, nueces y queso de cabra.
Consideraciones Importantes
Restricciones de Consumo
Es importante remarcar que el consumo de espinacas debe ser moderado o desaparecer en algunos casos particulares. El consumo de espinacas debe limitarse en los bebés menores de un año. Además, poseen oxalatos los cuales pueden reducir la absorción de calcio y hierro, especialmente en personas con cálculos renales y daños en el riñón. Se recomienda combinar las espinacas con lácteos (como en una bechamel o con queso) para formar un compuesto que impide la asimilación de los oxalatos por parte del organismo.
Consejos para la Conservación
Para conservar las espinacas frescas y prolongar su vida útil:
- Conviene guardarlas sin lavar para evitar cualquier tipo de humedad. Si se lavan, es crucial secarlas muy bien al aire libre sobre papel absorbente.
- Consérvalas en la nevera en recipientes herméticos. Si observas que tienen color oscuro, textura húmeda y un olor fuerte, es mejor desecharlas.
- Si deseas conservarlas para su consumo más adelante, la mejor opción es congelarlas. Se recomienda enrollar las hojas en bolas y guardarlas en una bolsa de congelación cerrada herméticamente.
- En el frigorífico su duración es de tres días y en el congelador puede ser de hasta un año.
- Al descongelar, introduce el bloque congelado en abundante agua hirviendo con un poco de sal, y deja hervir unos ocho minutos.
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