El pan ha sido un alimento básico en la dieta de las personas desde hace siglos, constituyéndose como base en la alimentación de todas las civilizaciones. Posee características nutritivas muy ricas, como un alto contenido de hidratos de carbono, fibras, proteínas y vitamina B. Forma parte del grupo de alimentos que deben incluirse en una dieta equilibrada, ya que su composición logra cubrir una parte muy importante de las necesidades diarias de energía y nutrientes que nuestro organismo requiere.
Sin embargo, existen creencias falsas sobre este valioso alimento. Quizás la creencia que más se extiende a lo largo del tiempo es que "el pan engorda y se lo debe eliminar o restringir completamente a la hora de comenzar una dieta". Ante todo, es fundamental mantener un equilibrio en todo lo que consumimos en nuestra dieta diaria. El pan, consumido con moderación, no tiene por qué engordar. Ahora bien, existe una gran variedad de panes que son recomendados para consumir, ya que poseen beneficios nutricionales.
El pan más saludable será aquel que posea mayor cantidad de grano y el que en su composición tenga 100% harina integral. A continuación, se presentan los tipos de panes más saludables, ideales para complementar una dieta orientada al desarrollo muscular.
Tipos de Panes Saludables
Pan de Trigo Integral
Es aquel elaborado con harinas integrales, siendo más rico en vitaminas, fibras y minerales. Contiene vitamina del grupo B, muy buena para el sistema nervioso, y minerales como el fósforo, calcio, magnesio y potasio, todos importantes para las funciones nerviosas y del resto del cuerpo. Además, ayuda a prevenir el cáncer de colon, problemas de estreñimiento y el colesterol alto. Es completamente recomendado para personas diabéticas porque mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no es aconsejable para aquellas personas que padecen de alteraciones del tracto intestinal.
Pan de Centeno
Este pan es el que más fibra y nutrientes posee en su interior, siendo una mezcla de hierro, vitaminas B y E, fósforo, zinc y magnesio, ideal para tratar la ansiedad. Es más compacto que el de trigo, debido a que contiene menos gluten. Mejora la circulación de la sangre y se indica en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, ya que posee ácido linoleico. Es perfecto para el desayuno; una rebanada junto a un vaso de zumo de naranja te aportará una buena dosis de energía, fibra y vitaminas.
Pan de Avena
El pan de avena es rico en proteínas, vitamina B y minerales, destacando el magnesio. Es un alimento muy nutritivo y aporta energía. Este pan es muy popular y suele combinarse con la harina de trigo, lo cual lo hace más liviano y agradable, menos seco que el elaborado solo a base de trigo. Por otra parte, dispone de fibra soluble, muy adecuada para reducir el colesterol. Se aconseja consumirlo en caso de personas que sufren de anemias y aquellas que tienen retención de líquidos, debido a su efecto diurético.
Receta: Pan de Avena Casero
Os proponemos una receta fácil, rápida y deliciosa. Se trata de un pan sano y natural, muy sabroso y nutritivo. ¡Que lo disfrutéis!
Ingredientes:
- 200 g de leche
- 100 g de agua
- 25 g de levadura fresca de panadería
- 1 cucharadita de azúcar
- 250 g de harina integral
- 150 g de harina blanca de fuerza
- 100 g de Harina de Avena de FoodSeries
- 50 g de Copos de Avena Integrales Finos de FoodSeries
- 1 cucharadita de sal
- Aceite de oliva virgen extra (para pintar el pan)
- 30 g de leche (para pintar el pan)
Información Nutricional por porción:
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 541,6 kcal |
| Grasas | 8 g |
| de las cuales saturadas | 1,2 g |
| Carbohidratos | 106,5 g |
| de los cuales azúcares | 4 g |
| Fibra | 11,4 g |
| Proteínas | 18,9 g |
| Sal | 1,2 g |
Preparación:
- Primer levado: Colocamos en el vaso de la batidora la leche, el agua, la levadura y el azúcar. Mezclamos programando 20 segundos a velocidad 2.
- Añadimos las harinas y la sal. Programamos 5 minutos a velocidad espiga.
- Sacamos la masa del vaso, formamos una bola y la pintamos con aceite. Colocamos la masa en un recipiente de paredes altas preferentemente, para que pueda leudar. Se cubre el recipiente con film y se deja leudar en un lugar cálido durante 1 hora aproximadamente.
- Segundo levado: Al cabo de una hora, colocamos la masa sobre la superficie de trabajo enharinada y le damos al pan la forma deseada.
- Pintar con la leche y colocar los copos de avena por encima para decoración.
- Cubrir la bandeja de horno con papel de hornear y colocar en ella el pan. Tapar con film transparente. Esperar otros 40 minutos para que haga el segundo levado.
- Horneado: Pasado ese tiempo, es el momento de hornear a 200º (meter el pan cuando el horno esté ya caliente). Hornear unos 30 o 35 minutos.
PAN de AVENA Sin amasar ni levar y sin harina 😍🥖😍 (Delicioso y muy FÁCIL)
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