Las chauchas, también conocidas como porotos verdes, judías verdes, habichuelas, ejotes o vainitas, son un alimento versátil y nutritivo. Si aún no las has probado, se destacan por su textura y por contar con muchas propiedades, gracias a ser parientes de los porotos. Te compartimos sus bondades para prevenir enfermedades y ser muy bajas en calorías.
Se consideran una verdura dado que los porotos verdes son generalmente recolectados en estado inmaduro, cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina. Normalmente se consumen frescos, incluida su vaina. Por el contrario, las variedades de porotos secos suelen ser recolectados en su estado maduro cuando presentan granos más grandes y más densos.
Perfil Nutricional y Bajo Contenido Calórico
Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son difíciles de discutir. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas y no contienen colesterol. De hecho, cada 100 gramos de chauchas tienen sólo 34 calorías. Una taza entera de porotos verdes contiene tan sólo 31 calorías, lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas, ¡es increíble!
Además de su bajo aporte calórico, actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6, y ácido fólico, así como minerales esenciales. Son fuente de potasio y aportan muy poco sodio, lo que ayuda a eliminar la retención de líquidos.
Propiedades Diuréticas y Depurativas
Las chauchas o judías verdes tienen un gran poder diurético y depurativo. Su aporte en potasio, junto con su bajo contenido de sodio, ayuda a eliminar la retención de líquidos. Esto resulta provechoso para personas con hipertensión, cálculos renales, gota o con tendencia a padecer edemas.
Su aporte en arginina en conjunto con el potasio funcionan como “limpiador” del sistema urinario, y promueven la eliminación de toxinas, a la vez de prevenir enfermedades.
Beneficios para la Salud
1. Salud Cardiovascular
La fibra insoluble es uno de sus compuestos clave, encargada de controlar y disminuir los niveles de colesterol malo en sangre. A la vez, sus antioxidantes como la vitamina C y los betacarotenos bloquean los efectos negativos de los radicales libres, protegiendo al organismo de posibles afecciones cardiovasculares y cerebrovasculares.
Además, el contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes también puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares.
2. Acción Antidiabética y Digestiva
La fibra también ayuda a que el cuerpo absorba los azúcares de manera más lenta y, en conjunto con el cromo, resulta provechoso para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Por otro lado, también tiene acción laxante y ayuda a limpiar las paredes del intestino aliviando el estreñimiento.
Algunos estudios han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural. Los carbohidratos complejos en los porotos verdes también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas.
Mantener una cantidad elevada de fibra en nuestra dieta, como la presente en los porotos verdes, puede aliviar ciertos problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides, úlceras y la enfermedad por reflujo gastroesofágico. El alto contenido de fibra también puede repercutir positivamente en su sistema digestivo, facilitando el proceso digestivo y promoviendo los movimientos intestinales normales, lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal.
3. Para Embarazadas y Niños
Otros de sus compuestos destacados son los folatos (ácido fólico). Esta vitamina es muy importante durante la gestación porque se encarga de promover el desarrollo del tubo neural del feto, especialmente en las primeras semanas de gestación. Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. Adicionalmente, se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos.
4. Prevención de Cáncer
Los porotos verdes también son capaces de ayudar a prevenir el cáncer. Estudios recientes consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato) como componente prometedor para el tratamiento del cáncer. Además, las evidencias sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal.
5. Salud Ósea y Ocular
Los porotos verdes son una buena fuente de nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio, que son fundamentales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis. Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos.
También proporcionan beneficios para la salud de tus ojos.
6. Propiedades Antienvejecimiento
Si te preocupan las arrugas, los porotos verdes también pueden ayudar en esa área, ya que se sabe contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento.
Composición de Flavonoides y Carotenoides
Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y kamferol, pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas. Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero sí lo hacen! Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y tomates.
Receta: Vainitas Verdes Veganas (Deliciosassss!)
Impacto de la Conservación en sus Nutrientes
La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se puede prevenir a través de la refrigeración. Son frecuentes las dudas con respecto a la posibilidad de congelar los porotos verdes, o comprar porotos verdes congelados. Ambas opciones son viables.
Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%. Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva, en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes.
Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes. Lo mejor es cocinar los porotos verdes enteros para asegurar una cocción uniforme.
Si buscas bajar de peso y mejorar tu salud, incorpora este alimento a tu rutina alimenticia.