La Dieta Ovo-Lacto-Vegetariana: Qué Es, Beneficios y Consideraciones Nutricionales

En sentido muy amplio, un vegetariano es una persona que no come carne. Sin embargo, esa definición es demasiado sencilla, ya que el vegetarianismo es un término general que hace referencia a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación, y pueden excluir de manera total o parcial alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas.

Dentro de este espectro, la dieta ovo-lacto-vegetariana es un enfoque alimenticio que excluye carnes y pescados, pero incluye productos lácteos y huevos. Este estilo de vida combina los principios del vegetarianismo con la flexibilidad de consumir productos de origen animal ricos en nutrientes. Un ovolactovegetariano, por tanto, sigue una dieta que excluye carne y pescado, pero incluye alimentos como huevos, leche y derivados lácteos. La dieta ovolactovegetariana se considera la alternativa más completa entre las vegetarianas, puesto que sus alimentos aportan los nutrientes necesarios para una dieta saludable.

Tipos de Dietas Vegetarianas

Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica:

• Ovo-vegetarianos: Incluyen el consumo de huevos, pero no lácteos.
• Lacto-vegetarianos: Incluyen el consumo de lácteos (la palabra "Lacto" significa "leche"), pero no huevos.
• Ovo-Lacto-vegetarianos: Consumen productos lácteos -como leche, queso y yogur- y huevos, pero no carne, aves, mariscos ni pescado. Las dietas ovolactovegetarianas son la versión menos estricta dentro del vegetarianismo y permiten consumir una variedad más amplia de alimentos que cubren todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo.
• Api-vegetarianos: Incluyen la adición de miel.
• Vegetarianos estrictos (veganos): Solo consumen alimentos vegetales. La dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contengan algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca o la gelatina. Las dietas veganas son de las más estrictas dentro de las dietas vegetarianas.
• Vegetalinos o vegetalistas: Solo incluyen alimentos vegetales y no admiten huevos, lácteos ni miel.
• Cerealistas o dieta macrobiótica: Basada principalmente en cereales.
• Frugívoros: Se alimentan exclusivamente a base de frutas frescas, secas y bayas.
• Crudívoros: Solo toman alimentos crudos.

Orígenes y Motivaciones del Vegetarianismo

El origen del vegetarianismo se atribuye al Budismo y a las religiones primitivas de la India, y se relaciona con la prohibición de sacrificar animales. Sin embargo, en contra de lo que muchas personas piensan, esta prohibición no se debe originalmente a un sentimiento de bondad y compasión hacia ellos, sino más bien a la doctrina de la transmigración de las almas, es decir, a la reencarnación en animales.

El vegetarianismo alcanzó cierta popularidad en Europa a partir de la segunda mitad del siglo XVIII, asociándose a la idea del retorno a una vida más sencilla, a lo «natural» y como reacción ante los excesos de los poderosos. Cobró especial auge en Inglaterra a finales del siglo XIX con la creencia de que el consumo de alimentos vegetales los conducía a la salud y la virtud, mientras que el consumo de carne en general, conducía a «la enfermedad, la superstición y al crimen».

Hoy día, si preguntamos a quienes son vegetarianos acerca del porqué de su elección, los motivos son muy diversos:

• Justificaciones dietéticas: Rechazan el consumo de carne, ya que afirman que se trata de un alimento muerto, tóxico y muy manipulado.
• Éticas: La premisa de que ningún animal sufra.
• Sociales: Rebeldía contra los excesos de la sociedad de consumo actual en contraste con los países en vías de desarrollo o personas con recursos limitados.
• Humanitarias: Reducir el gasto que conlleva la producción de carne como alimento y aumentar el consumo de alimentos vegetales en detrimento de los de origen animal para luchar contra el hambre en el mundo, entre otros.

Beneficios de la Dieta Ovo-Lacto-Vegetariana

Adoptar una dieta ovolactovegetariana aporta numerosas ventajas para la salud y puede ser realmente mejor para usted. Este tipo de dieta es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, nutrientes con propiedades anticancerígenas, previniendo diferentes tipos de cáncer, principalmente de mama, próstata, colorrectal y gastrointestinal. La dieta ovolactovegetariana es una opción saludable y sostenible que puede adaptarse fácilmente a diferentes estilos de vida.

La dieta ovo-lacto-vegetariana es nutricionalmente completa y, por tanto, segura en cualquier etapa del ciclo vital, por muy altas que sean las necesidades metabólicas. Está demostrado que una dieta ovo-lacto-vegetariana bien planteada puede ser consistente y tener un buen aporte nutricional. Realmente, las dietas vegetarianas no estrictas en personas sanas y correctamente diseñadas no acarrean ningún riesgo para la salud y pueden cumplir perfectamente con las necesidades individuales.

Consideraciones Nutricionales Clave

Las dietas vegetarianas pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios en cualquier etapa de la vida si se planifican en forma adecuada. Sin embargo, es importante prestar atención a la planificación de la dieta para evitar las deficiencias nutricionales, que son más probables cuanto más restrictiva sea la dieta. Se debe vigilar especialmente la ingesta de nutrientes como proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos.

Es posible que usted esté preocupado porque no obtendrá todos los nutrientes que necesita con una dieta vegetariana. Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga. Por este motivo, es importante el control con un nutricionista para que elabore un plan de alimentación equilibrado y adaptado a las necesidades de la persona, evitando así el déficit de nutrientes.

Proteínas

Al considerar seguir una dieta vegetariana, muchas personas se preocupan porque no obtendrán suficientes proteínas. Aunque al incluir proteínas exclusivamente de origen vegetal su calidad es menor, si se combinan adecuadamente los alimentos sí se pueden formar proteínas de buena calidad. En cuanto a la ausencia de proteínas de buena calidad procedentes del mundo vegetal, es cierto que, salvo la soja, no hay ningún alimento de origen vegetal que tenga proteínas con los 22 aminoácidos esenciales completos (lo que sí ocurre con la carne o el huevo). Sin embargo, si uno mezcla cereales con legumbres, se obtiene la proteína completa.

Hierro

Obtener el hierro suficiente no es un problema para los vegetarianos que se aseguran de consumir una gran variedad de alimentos. Nuestros cuerpos no absorben el hierro de los alimentos de origen vegetal de la misma manera en que absorben el hierro de las carnes. Por eso, es importante para los vegetarianos consumir alimentos ricos en hierro en forma regular. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen lentejas, arvejas (chícharos) y frijoles (habichuelas) secos y cocidos; verduras de hojas verdes; y productos integrales fortificados con hierro. El huevo también aporta hierro, que es fácilmente asimilable por nuestro organismo cuando procede de alimentos de origen animal. Para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal (de peor absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, pimiento, berza y coliflor con las legumbres, o zumo de limón como aliño de ensaladas y verduras cocidas.

Calcio

Si usted no obtiene calcio a partir de los productos lácteos, necesita consumir gran cantidad de otros alimentos ricos en calcio. Los cereales para el desayuno fortificados con calcio, la leche de soya y el jugo de naranja son buenas opciones; fortificado con calcio significa que el fabricante ha agregado calcio al alimento. Otros alimentos que tienen calcio incluyen determinadas legumbres, determinadas verduras de hojas verdes, nueces, semillas y tofu. En el caso del calcio, lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, también de manera más limitada en frutos secos y en cantidades insuficientes en algunas verduras.

Vitamina D

La vitamina D está en la leche y en algunos alimentos procesados como cereales. Además, el huevo tiene un alto contenido de vitamina D. Obtener el calcio y la vitamina D suficientes es importante para que los huesos se mantengan fuertes.

Vitamina B12

La vitamina B12 solo proviene de fuentes animales. Si usted es vegetariano estricto, necesitará depender de alimentos que estén fortificados con esta vitamina (por ejemplo, leche de soya o cereales para el desayuno) o tomar suplementos. Con respecto a la vitamina B12, en una dieta ovo-lacto-vegetariana, la encontramos en cantidades suficientes en la leche y huevos, los cuales también son uno de los alimentos más completos, nutritivos y sanos.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente importante a considerar en las dietas vegetarianas, y su ingesta debe ser monitoreada.

Zinc

El cuerpo absorbe mejor el cinc cuando este proviene de la carne que cuando proviene de las plantas, por lo que es un nutriente a tener en cuenta.

Planificación Nutricional en Diferentes Etapas de la Vida

En ciertas etapas de la vida en que las necesidades de ciertos nutrientes están aumentadas (embarazo, lactancia y etapas de crecimiento y desarrollo -infancia y adolescencia-), existe un mayor riesgo de que aparezca déficit de hierro. En esos casos es necesario recurrir a suplementos de manera sistemática, siempre bajo supervisión profesional. Asimismo, las variantes más estrictas de dieta vegetariana difícilmente pueden satisfacer las necesidades del organismo, a pesar de que se empleen complementos alimenticios, ya que no incluyen alimentos básicos necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente cada día.

En la Infancia y Adolescencia

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños pequeños que son vegetarianos estrictos tienden a ser de contextura un poco más pequeña, pero se mantienen dentro de los rangos normales de crecimiento. Los bebés que solo consumen leche materna deberían tomar suplementos de hierro después de los 4 a 6 meses de edad. Un suplemento de vitamina D puede ser adecuado para niños de menos de 1 año de edad. Los niños de menos de 2 años de edad necesitan la grasa adicional de la leche entera para el desarrollo del cerebro y los nervios; no les dé leche descremada o con bajo contenido de grasas.

Las dietas de los vegetarianos estrictos pueden contener mucha fibra. La fibra es excelente debido a que lo llena sin agregar muchas calorías, pero los niños tienen estómagos pequeños y la fibra que consumen puede llenarlos antes de que coman las calorías suficientes. Con una planificación cuidadosa, una dieta vegetariana puede ser muy saludable para los adolescentes. Si su hijo adolescente decide convertirse en vegetariano, enséñele a planificar las comidas para obtener todos los nutrientes adecuados todos los días. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D, y el hierro es especialmente importante para las niñas adolescentes que están menstruando. Es importante que averigüe por qué su hijo adolescente quiere seguir una dieta vegetariana, y hable con su médico acerca de la cantidad de vitaminas y minerales que su hijo necesita.

Alimentos Esenciales en la Dieta Ovo-Lacto-Vegetariana

Para que la dieta sea completa, deberán incluirse cada día:

• Leche o lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D), y ciertas algas y sésamo fermentado como complemento (Klamath, Hiziki, Wakame…), principalmente como fuente de calcio y proteínas de buena calidad.
• 1 huevo + 1 clara, mezclado con lo que se quiera, como fuente de proteína completa y otros nutrientes. Además, el huevo tiene un alto contenido de vitamina D, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y es fuente de vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina y folatos.
• Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, tapioca, patata, lentejas, garbanzos, etc.
• Combinar la legumbre con arroz, los cereales o la patata con leche, ya que la proteína es más completa de esta forma.
• Consumir 2 platos al día de verduras u hortalizas.
• Tomar como mínimo tres piezas de fruta al día e incluir así mismo nueces y semillas.
• Pueden incluirse complementos dietéticos (nunca pueden sustituir a un alimento) tales como: germen de trigo, levadura de cerveza (que es rica en nutrientes como el complejo de vitamina B), polen, algas, salsas de soja, germinados, etc.
• Se pueden incluir ciertos productos llamados popularmente «carnes vegetales» (derivados del trigo y de la soja), que pueden hacer la dieta más variada y completa.

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