Ventajas y Desventajas de la Dieta Ovolactovegetariana

En las últimas décadas, ha habido un incremento en el interés por las dietas vegetarianas. Este fenómeno ha llevado a analizar sus beneficios y riesgos, especialmente en el contexto de la dieta ovolactovegetariana, que combina principios vegetarianos con la flexibilidad de consumir productos animales ricos en nutrientes como huevos y lácteos.

¿Qué es una Dieta Ovolactovegetariana?

Las dietas vegetarianas se refieren a aquellas "que se basan en alimentos de origen vegetal en donde se pueden incluir algunos alimentos de origen animal". La dieta ovolactovegetariana es un enfoque alimenticio que excluye carnes y pescados, pero incluye productos lácteos y huevos. Este estilo de vida combina los principios del vegetarianismo con la flexibilidad de consumir productos de origen animal ricos en nutrientes. Un ovolactovegetariano sigue una dieta que excluye carne y pescado, pero incluye alimentos como huevos, leche y derivados lácteos. El ovolactovegetarianismo es una opción ideal para quienes buscan reducir el consumo de carne sin renunciar completamente a alimentos de origen animal.

Los vegetarianos no comen aves, mariscos, res, cerdo, cordero ni otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas. Tampoco suelen comer productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos).

Tipos de Dietas Vegetarianas

Existen varios tipos de dietas vegetarianas:

• Vegana: Su dieta consiste solo en alimentos a base de plantas, sin incluir proteína animal ni productos animales como huevos, leche o miel.
• Lactovegetariana: Su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Lactoovovegetariano: Su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Semivegetariana o vegetariana parcial: Su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos, pero no carne roja.
• Pescetariana: Su dieta incluye vegetales y mariscos.

Ventajas de una Dieta Ovolactovegetariana

Adoptar una dieta ovolactovegetariana aporta numerosas ventajas para la salud. Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Las dietas ovolactovegetarianas son la versión menos estricta dentro del vegetarianismo y permiten consumir una variedad más amplia de alimentos que cubren todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo.

Beneficios para la Salud

Consumir una dieta vegetariana puede ayudar a:

• Reducir la posibilidad de desarrollar obesidad. Las personas vegetarianas tienen menor índice de masa corporal (IMC) respecto a las personas que consumen carne. La adopción de dietas vegetarianas (incluida la vegana) se asocia con una pérdida significativa de peso comparada con dietas no vegetarianas.
• Reducir el riesgo de cardiopatía. Las dietas vegetarianas se han asociado con diferentes beneficios para la salud, incluyendo la disminución de algunos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Los vegetarianos tuvieron concentraciones menores de colesterol sérico total y de LDL en comparación con los no vegetarianos.
• Bajar la presión arterial. Los veganos y los vegetarianos tienen unas cifras inferiores de presión arterial sistólica y diastólica, así como una menor prevalencia de hipertensión en comparación con sujetos no vegetarianos.
• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, este tipo de dieta es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, nutrientes con propiedades anticancerígenas, previniendo diferentes tipos de cáncer, principalmente de mama, próstata, colorrectal y gastrointestinal. Sin embargo, la evidencia al respecto sigue siendo insuficiente.

Comparación con Dietas No Vegetarianas

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:

• Menos calorías de la grasa (especialmente grasa saturada).
• Menos calorías en general.
• Más fibra, potasio y vitamina C.
• Mayor ingesta de fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), que han demostrado diferentes beneficios para la salud.

Consideraciones Nutricionales en una Dieta Ovolactovegetariana

Una dieta ovolactovegetariana es una opción saludable y sostenible que puede adaptarse fácilmente a diferentes estilos de vida. Sin embargo, es importante prestar atención a la planificación de la dieta para evitar las deficiencias nutricionales, que son más probables cuanto más restrictiva sea la dieta. Se debe vigilar especialmente la ingesta de nutrientes como proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Nutrientes Clave y Cómo Obtenerlos

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes:

• Vitamina B12: Necesaria para ayudar a prevenir la anemia y tener una función nerviosa normal. Los huevos y los lácteos son ricos en B12, por lo que las personas que siguen una dieta vegana pueden tener dificultad en obtener suficiente.
  • Fuentes: Huevos, leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos. Alimentos fortificados (cereal, productos de soya). Levadura nutricional.
• Vitamina D: Usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol, pero esta debe limitarse por la preocupación del cáncer de piel. Dependiendo de dónde viva y de otros factores, probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol.
  • Fuentes: Yema de huevo. Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya, leche de arroz y cereales.
• Zinc: Es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal.
  • Fuentes: Frijoles y legumbres (garbanzos, frijoles rojos, frijoles horneados). Nueces y semillas (almendras, maní, marañón). Yogur y queso. Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales.
• Hierro: Necesita hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. El huevo aporta hierro que es fácilmente asimilable por nuestro organismo.
  • Fuentes: Frijoles y legumbres (frijoles blancos, lentejas, frijoles rojos). Vegetales verdes (brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre). Frutas deshidratadas (ciruelas, pasas, albaricoques). Granos integrales. Alimentos fortificados con hierro (cereales y panes).
  • Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo que alimentos enriquecidos con hierro aumenta la absorción de este. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Fuentes de Vitamina C: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.
• Calcio: Los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentran en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio (por ejemplo, las espinacas, las acelgas y la remolacha).
  • Fuentes: Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso. Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli. Naranjas e higos. Tofu. Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos. Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz.
• Ácidos grasos Omega-3: Pueden ser importantes para la salud de su corazón.
  • Fuentes: Nueces y semillas (nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía). Frijoles de soya y aceite de soya. Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche.
• Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted come pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas.
  • Fuentes: Alimentos hechos de soya (nueces, leche, tempeh, tofu). Seitán (hecho de gluten). Sustituto de carne vegetariana (manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodio). Legumbres, frijoles y lentejas. Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales. Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña.

Consejos para una Planificación Cuidada

Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo: niños y adolescentes, mujeres embarazadas o lactando, adultos mayores y personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Sin embargo, se ha descrito que las mujeres embarazadas vegetarianas tienen mayor riesgo de presentar ingestas insuficientes de EPA/DHA, hierro, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Además, se ha señalado que los hijos de madres vegetarianas tienen concentraciones menores de DHA debido a que la leche materna de mujeres vegetarianas tiene una concentración menor. Por último, se ha indicado que la ingesta de proteínas es menor en ancianos vegetarianos que en no vegetarianos, sin embargo, no se han observado diferencias en las cifras séricas de proteínas.

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos sin grasa y huevos si su dieta los incluye.
• Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de fruta para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.
• Si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, tome suplementos.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
• Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes.

Posibles Desventajas y Riesgos

A pesar de los beneficios, es fundamental conocer los posibles riesgos y desventajas de las dietas vegetarianas, especialmente si no están bien planificadas.

Deficiencias Nutricionales Específicas

• Proteínas de alta calidad: Se ha observado que las personas vegetarianas toman menor cantidad de proteínas de alta calidad. Las dietas veganas, al incluir proteínas exclusivamente de origen vegetal, su calidad es menor, aunque si se combinan adecuadamente los alimentos sí se pueden formar proteínas de buena calidad.
• Ácidos grasos ω-3 (EPA y DHA): Tienen una menor ingesta y menores concentraciones plasmáticas de ácidos grasos ω-3 en comparación con las personas no vegetarianas. En este sentido, se ha observado que los niveles plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión del ácido α-linolénico (ALA) a DHA.
• Minerales: El elevado consumo de alimentos de origen vegetal contribuye a tener una ingesta elevada de fitatos y oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio, del zinc y del hierro.
  • Calcio: Se ha descrito en varios estudios que la ingesta es menor en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas respecto a personas que incluyen todos los grupos de alimentos. El calcio se encuentra en alimentos de origen vegetal, sin embargo, la fracción absorbible es menor respecto a otros alimentos de origen animal debido a la presencia de oxalatos y a que alimentos como los lácteos contienen nutrientes como la lactosa y la vitamina D que facilitan su absorción.
  • Zinc: Se ha observado una menor ingesta y menores concentraciones séricas en vegetarianos con respecto a no vegetarianos en adultos.
  • Hierro: Se ha mostrado que los vegetarianos tienen mayor riesgo de tener menores reservas hepáticas en comparación con los no vegetarianos.
• Yodo: Los veganos y los vegetarianos que no consumen sal yodada pueden presentar mayor riesgo de deficiencia de yodo. De hecho, se ha observado una peor situación nutricional de yodo en vegetarianos.
• Vitamina B12: Tanto veganos como vegetarianos presentan deficiencia de la vitamina y que el riesgo es mayor en aquellos que no toman suplementos, lo que justifica la necesidad de utilizar suplementos tanto en veganos como en ovolactovegetarianos.

Otros Riesgos para la Salud

• Riesgo de ictus: Un estudio reciente encontró que el riesgo de incidencia de enfermedad isquémica fue inferior en vegetarianos que en personas que consumían carne. No obstante, el riesgo de desarrollar ictus en general y de ictus hemorrágico fue mayor en vegetarianos que en consumidores de carnes.
• Salud ósea: Se ha indicado que los vegetarianos presentan una densidad mineral ósea similar o ligeramente inferior a la de los no vegetarianos, un poco más baja en el caso de los veganos, sin que se observen diferencias en la incidencia de fracturas en función del tipo de dieta, sino en función de la ingesta de calcio. Sin embargo, un estudio reciente ha constatado que los veganos tienen mayor riesgo de presentar fracturas, y en concreto, fracturas de cadera y de pierna en comparación con aquellas personas que consumen carne. Por otra parte, en un estudio realizado en mujeres de China se constató que la densidad mineral ósea de la cadera fue menor en mujeres vegetarianas que en no vegetarianas.

Las dietas vegetarianas podrían tener algunos beneficios relacionados con la salud, pero debido a que los estudios son escasos, y en la mayoría de los casos muestran resultados inconsistentes, es necesario desarrollar más investigación al respecto.

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