Acompañar las comidas con una deliciosa tortilla de verduras puede ser una excelente opción. Esta receta para 4 personas ofrece una combinación de ingredientes que aportan diversos nutrientes y energía. A continuación, se detalla el perfil nutricional y la información dietética relevante de una ración de esta preparación.
Valores Nutricionales por Ración
Una ración de esta tortilla de verduras, calculada para un total de 4 personas, presenta los siguientes valores nutricionales:
| Nutriente | Cantidad por ración |
|---|---|
| Energía | 108.1 kcal |
| Carbohidratos | 7.5 g |
| Azúcares | 3.5 g |
| Grasas | 6.2 g |
| Grasas saturadas | 1.7 g |
| Proteína | 6.2 g |
| Fibra | 2 g |
| Sodio | 661.3 mg |
Receta de Tortilla de Verduras
Esta es una receta de dificultad fácil, ideal para complementar cualquier comida. Los ingredientes son accesibles y el proceso de preparación es sencillo.
Ingredientes
- 2 Cucharadas de aceite
- 1 Cebolla chica, cortada finamente
- 2 Tazas de porotos verdes cocidos
- 1 Zanahoria pelada y rallada
- 3 Huevos
- 1 Tableta de Caldo De Verduras MAGGI®
- 1 Cucharada de ciboulette picado fino
- Sal a gusto
- Pimienta a gusto
Preparación
- Paso 1: En una cacerola a fuego medio, calentar una cucharada de aceite. Saltear la cebolla por unos minutos. Añadir los porotos verdes escurridos y la zanahoria rallada. Condimentar a gusto con sal y pimienta, mezclar y reservar.
- Paso 2: Aparte, en un bowl, batir los huevos y condimentar con la tableta de caldo de verduras Come Bien, Vive Bien MAGGI® previamente desmenuzada. Verter esta preparación a las verduras salteadas y revolver.
- Paso 3: Luego, calentar una sartén de teflón preferentemente a fuego medio y añadir el aceite restante. Verter la preparación y cocinar a fuego suave durante unos minutos hasta que cuaje y dore levemente. Voltear con cuidado con la ayuda de una tapa de olla plana sin bordes sobresalientes para no romper la preparación, y cocinar por el otro lado. Una vez lista y al momento de servir, decorar con ciboulette picado finamente.
Guía del Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa, proporcionando una evaluación visual de la densidad de nutrientes en los alimentos.
Valores de Referencia por Ración
Una ración de esta tortilla contiene los siguientes valores y porcentajes respecto a la ingesta de referencia (IR) para un adulto:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de la Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 401 | 20% |
| Grasa | 35,5g | 51% |
| Grasa saturada | 7,3g | 36% |
| Azúcares | 6g | 7% |
| Sal | 0,6g | 11% |
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Clasificación de Nutrientes por Ración
La siguiente tabla muestra cómo se clasifican los niveles de nutrientes (bajo, medio, alto) por ración:
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Ingesta Diaria de Referencia (IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Recomendaciones Dietéticas
Esta tortilla de verduras puede ser adecuada o no, dependiendo de ciertas condiciones de salud o sensibilidades alimentarias.
Enfermedades y Condiciones Recomendadas
Esta receta es recomendada para personas con las siguientes condiciones:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades y Condiciones No Recomendadas
Se desaconseja esta receta para quienes padecen las siguientes condiciones:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Intolerancia a la lactosa
Información Importante
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoría médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, no se ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada bajo su propio riesgo.