Las acelgas son las perfectas aliadas para una alimentación equilibrada y se encuentran entre las verduras más antiguas conocidas. Entre sus múltiples beneficios, destaca su aporte de vitaminas, hierro, calcio y magnesio. Son un ingrediente que deberíamos incluir regularmente en nuestra dieta.
Estas verduras son grandísimas aliadas para nuestra salud, con propiedades diuréticas y digestivas. Además, sobresalen por su alto contenido en fibra, ácido fólico, vitaminas y minerales, especialmente potasio, calcio y hierro. Son bajas en calorías y su precio es asequible, siendo los meses de invierno su mejor temporada para aprovecharlas al máximo en la cocina.
Consideraciones clave para niños: Los nitratos en las acelgas
Es común escuchar que los bebés no deben comer acelgas ni espinacas. Esto genera dudas sobre cuándo y cómo pueden consumirlas los niños más mayores. Al hablar de una dieta rica en frutas y verduras para niños y adultos, es fundamental ser precisos con las recomendaciones nutricionales basadas en la edad.
Aunque un puré de espinacas pueda parecer una excelente opción nutricional, especialmente en invierno, las espinacas, acelgas y borraja son alimentos que no deben ofrecerse a niños menores de un año.
¿Por qué los nitratos son un problema?
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) explica claramente que estas verduras contienen nitratos en sus partes verdes. Los nitratos son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos.
El problema no radica en el nitrato en sí, sino en el nitrito. Cuando el nitrato se convierte en nitrito, resulta tóxico, ya que compite con el oxígeno por fijarse a la hemoglobina. Si se consume en exceso en niños pequeños, puede impedir que la hemoglobina transporte oxígeno, lo que puede provocar una enfermedad grave llamada metahemoglobinemia o síndrome del niño azul. Los niños adquieren una coloración azulada debido a la baja oxigenación de los tejidos, lo que es un motivo de alarma.
Recomendaciones de AECOSAN para el consumo de acelgas en niños
La AECOSAN ha actualizado sus recomendaciones sobre el consumo de acelgas, espinacas y borrajas:
- No dar a niños menores de 1 año.
- No más de 45 gramos al día en niños de 1 a 3 años (como guarnición).
- No ofrecer si el niño tiene una infección intestinal o gástrica.
- Para las borrajas, no dar a niños menores de 3 años.
Otras recomendaciones generales para verduras cocinadas:
- No mantener a temperatura ambiente ni enteras ni en puré; guardarlas siempre en la nevera.
- Conservar en la nevera si se van a consumir el mismo día; de lo contrario, congelar.
- El lavado y la cocción de las verduras ayudan a reducir el contenido de nitratos.
En resumen, a partir del año de vida, los niños ya pueden tomar verduras de hoja verde como las acelgas, pero sin exceder los 45 gramos al día.
Preparación y cocción de las acelgas para sacarles todo su potencial
Muchas veces, el desafío con las acelgas es no saber cómo aprovechar todo su potencial en la cocina. Es crucial lavarlas muy bien para eliminar cualquier resto de tierra que puedan contener. Si se desea ahorrar este paso, se pueden optar por las acelgas que vienen ya limpias, cortadas y envasadas.
Las acelgas más comunes son las de hoja verde, que tienen el pecíolo (o penca) de color blanco o rojo, aunque también existen otras tonalidades. Una vez limpias, pueden comerse enteras, si bien algunas recetas utilizan solo las hojas y otras solo las pencas. Con las hojas cocidas, también es posible preparar sopas y cremas.
Métodos de cocción versátiles
Para cocer las acelgas, tenga en cuenta que las hojas verdes y finas se cocinan antes que las pencas. Un buen consejo es cortarlas en trozos no muy grandes y añadirlas cuando el agua ya esté hirviendo.
- Cocidas: Eche las hojas en agua hirviendo y déjelas unos 3 minutos. Luego, añada las pencas y espere otros 5 minutos más.
- Al vapor: Si opta por cocinarlas al vapor, incremente el tiempo de cocción en 5 minutos adicionales respecto a la cocción en agua.
- En olla exprés: Puede cocerlas en olla exprés con agua y sal. Cierre la olla y, una vez que salga el vapor, cuente 4 minutos para que estén listas.
Las pencas ofrecen múltiples posibilidades: se pueden hervir, saltear, asar, guisar en salsa, o incluso cocerlas y rellenarlas (por ejemplo, con jamón y queso), pasarlas por harina y huevo batido, y luego freírlas. Cocidas y frías, las acelgas también quedan muy ricas en ensaladas. Hay que darles una oportunidad, ¡o varias!
Receta atractiva para niños: Paquetitos de acelga con pavo y patata
Lograr que todos en casa coman verdura es posible, y esta receta, que combina acelgas con pavo, resulta muy atractiva por su presentación. La patata aporta energía, y el pavo es una carne blanca muy rica en nutrientes, baja en calorías y de fácil digestión, que suma proteína a este plato.
Ingredientes principales
- Acelgas (hojas y pencas)
- Pavo (cortado en trocitos)
- Cebolla picada
- Mantequilla
- Harina
- Leche caliente
- Sal y nuez moscada
- Aceite
Preparación paso a paso
- Lave las hojas de acelga bajo el grifo.
- En un cazo, lleve agua a ebullición y añada el pavo cortado en trocitos para que se cueza rápidamente.
- En otro cazo, ponga agua a calentar. Cuando esté hirviendo, añada las hojas de acelga.
- Escalde también los troncos (pencas) de acelga durante 2 minutos.
- En una cazuela, sofría la cebolla picada con un poco de aceite a fuego medio. Añada las pencas de acelga.
- Extienda las hojas de acelga con cuidado para que no se rompan y, con una cuchara, deposite en el centro de cada hoja una mezcla de pencas salteadas y el pavo cocido.
- Para la bechamel ligera: En una cazuela, ponga la mantequilla a calentar. Cuando se funda y empiece a tomar color, añada la harina y dórela a fuego medio durante 1 minuto. Vierta la leche caliente y bata enérgicamente con unas varillas. Sazone con un poco de sal y nuez moscada.
- Cubra los paquetitos de acelga con un poco de bechamel por encima antes de servir.