El psyllium es considerado una fibra dietética natural, compuesta tanto de fibra soluble como insoluble. Proviene de la especie Plantago ovata, una hierba cultivada en la India e Irán, perteneciente a la familia botánica Plantaginaceae. El fruto resultante posee semillas de pequeño tamaño con una cáscara o mucílago ácido en su interior, lo que denominamos “psyllium”. Su nombre seguramente te suene, ya que es uno de los sustitutos más utilizados a la hora de elaborar panes sin gluten.
Cáscara de Psyllium vs. Psyllium en Polvo
Generalmente, cuando se habla de psyllium se hace referencia a la cáscara (“husk” en inglés) de la semilla de Plantago ovata. Sin embargo, podemos encontrar tanto productos bajo el nombre de “cáscara de psyllium” así como “fibra de psyllium”. La diferencia entre ambos es muy sutil:
- La cáscara de psyllium tiene un tamaño de partícula superior, una tonalidad más oscura, así como mayor cantidad de impurezas.
- El psyllium en polvo o “fibra de psyllium” se obtiene tras la molienda de la cáscara, lo que explica que su tamaño de partícula sea menor. Se denomina “fibra” al estar compuesto en más de un 80% de fibra soluble específicamente.
La cáscara de psyllium se puede triturar para obtener “fibra de psyllium”.
Propiedades y Beneficios del Psyllium
Numerosas investigaciones se llevan a cabo actualmente en lo que respecta a los beneficios que nos puede ofrecer el psyllium. Entre ellos, podemos destacar la prevención frente al síndrome de intestino irritable, cáncer de colon o colitis ulcerosa. Sin embargo, uno de los efectos ampliamente observados es su estrecha relación con el estreñimiento.
Efecto contra el Estreñimiento
Debido a su comportamiento como fibra, se le atribuye un efecto “laxante”, asociado a su alta capacidad de absorción de agua necesaria para estimular y lubricar nuestro intestino. La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EMEA (Agencia Europea de Medicamentos) recomiendan su consumo para combatir el estreñimiento. De hecho, el psyllium ha sido utilizado en la industria farmacéutica desde hace tiempo como remedio efectivo para combatir el estreñimiento.
Esto es debido a que la fibra insoluble que contiene es poco fermentable y es la responsable del aumento del peso y del volumen de las heces, provocando su ablandamiento. Gracias a esta característica, permite ayudar al tránsito intestinal y, por tanto, también puede contribuir a reducir los problemas asociados a la diarrea.
Efecto Prebiótico
A nivel estructural, el psyllium es un polisacárido bioactivo que se compone de una cadena ramificada de arabinoxilano, es decir, de un polímero rico tanto en arabinosa (23%) como en xilosa (75%) y trazas de otros azúcares como glucosa, manosa y galactosa. Al ser considerado como “fibra vegetal”, su digestibilidad en los humanos se ve limitada. Sin embargo, estos oligosacáridos y azúcares pueden ser fermentados por las bacterias que residen en nuestra microbiota intestinal y producir metabolitos.
Entre ellos, destacan los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…), que suministran energía a las células del colon. Este tipo de compuestos son denominados “postbióticos”, ya que son sustancias generadas por las bacterias probióticas durante la fermentación con un efecto beneficioso a nivel nutricional, metabólico o inmunitario.
Disminuye los Niveles de Colesterol
Otra de sus propiedades es la habilidad que tiene este mucílago para unirse a los ácidos grasos y ácidos biliares, reduciendo su absorción en el intestino y favoreciendo por tanto su eliminación del organismo. De este modo, permite disminuir los niveles totales de colesterol, así como aumentar los niveles del colesterol bueno (HDL).
Tanto ha sido su efecto estudiado que, en países como EEUU y Canadá, está permitido realizar alegaciones de salud en su envasado como “contiene psyllium que puede contribuir a reducir/disminuir el colesterol LDL” o “puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”. Esto solo es posible cuando la cantidad añadida de psyllium es de al menos 1,75 g por cantidad de referencia de dicho producto.
Reduce los Niveles de Azúcar en Sangre
Por su capacidad gelificante, la fibra de psyllium puede contribuir a la ralentización de la digestión de alimentos y regular así los niveles de azúcar en la sangre. En concreto, permite reducir la liberación de glucosa en el intestino y por tanto el índice glucémico de alimentos como el arroz, el pan blanco o la patata. En contacto con agua, el psyllium aumenta de volumen formando una masa coloidal mucilaginosa.
¿Qué es el PSYLLIUM husk, para qué sirve y cómo tomarlo? | Quemador de grasa
Aplicaciones del Psyllium en la Cocina y la Industria
La fibra de psyllium, además de tener propiedades nutricionales y metabólicas, posee funcionalidades tecnológicas interesantes que la hacen muy útil en la cocina y la industria alimentaria.
Para Gelificar
Hemos mencionado que se trata de un mucílago, es decir, de una sustancia hidrocoloide que permite absorber una gran cantidad de agua, retenerla y formar una masa viscosa y pegajosa. Por ello, generalmente mejora las propiedades físicas de las masas sin gluten debido a su poder gelificante.
Para Espesar
También presenta un alto poder espesante, similar al del gel de chía o lino o la goma xantana que la industria suele añadir para retener el agua en las formulaciones. La incorporación de psyllium presenta una ventaja, ya que no es considerado un aditivo y contribuiría a crear etiquetas más limpias.
Sin embargo, es importante tener en cuenta qué cantidad se ha de incorporar para que sea viable. En ocasiones, la cantidad necesaria puede ser muy elevada y, por su alta capacidad espesante, puede resultar en un producto no muy deseable organolépticamente. Por ello, al añadir psyllium, es necesario incorporar una elevada cantidad de agua a la formulación para evitar obtener un producto con una elevada dureza.
Para Mejorar Texturas
Se suele emplear como emulsionante, estabilizador e incluso como sustituto de las grasas para obtener productos con una textura mejorada. Para aportar esponjosidad y cohesión, añade psyllium en tus recetas sin gluten.
Para Sustituir al Gluten
El psyllium se puede añadir a pudines, bizcochos o panes en pequeñas cantidades para aprovechar su capacidad de absorber agua y mejorar la reología de las masas. Añadiendo mayores cantidades, también se pueden obtener productos con mayor jugosidad y humedad, pero su mayor aplicación resulta como sustituto del gluten.
La celiaquía es la intolerancia alimentaria más común en la población mundial. Hasta la fecha, el único tratamiento es dietético: se ha de eliminar por completo toda fuente de gluten, lo que dificulta en gran medida la elección de alimentos y su preparación. Una de las mayores dificultades tecnológicas reside en conseguir recrear la textura, ya que al eliminar la harina de trigo perdemos también las gliadinas y las prolaminas (gluten) y su habilidad para dar elasticidad, consistencia y esponjosidad a los panes y a las masas horneadas.
Esto es importante, ya que la textura es un parámetro que determina la calidad de un pan, siendo preferibles las migas suaves y flexibles. Según diversos estudios, la incorporación de psyllium no se puede realizar por sí sola al ser complicado obtener un volumen de masa adecuado. Por ello, la industria suele utilizar hidroxipropilmetilcelulosa (HPMC), un espesante que contribuye a aportar este volumen junto con el psyllium, que nos proporciona migas con mayor jugosidad y cohesividad.
Por otro lado, la mayoría de los estantes del supermercado “gluten free” están llenos de productos que añaden gran cantidad de grasa para compensar tecnológicamente la eliminación de gluten. La función del aceite en este caso es la de incrementar la jugosidad de los productos como los bizcochos, propiedad que podemos obtener también añadiendo psyllium. Sin embargo, el hecho de añadir aceite también permite la estabilización de las burbujas de aire en el interior de las masas batidas. El psyllium por sí solo no sería capaz, pero con una mezcla de agua y psyllium, se podría reducir considerablemente la cantidad de aceite añadida, en más de la mitad, y por tanto también reduciríamos el aporte calórico.
Para Hacer Pan sin Gluten
Si te lanzas a elaborar de manera casera pan sin gluten incorporando psyllium, ten en cuenta que para que la humedad se absorba correctamente y en el menor tiempo posible, es interesante que el psyllium esté en su forma más finamente molida. Se puede adquirir la cáscara y molerla en el momento o adquirir psyllium en polvo. Recuerda que cuanto más molido esté, menores impurezas presentará y el color del pan será más claro.
En cuanto a la cantidad, si utilizamos únicamente psyllium y no combinamos con otras gomas, el porcentaje que se suele utilizar está entre el 2 y el 4% de la cantidad total de harina utilizada. Por último, incorporando psyllium a los panes, es importante destacar que no podremos obtener una corteza crujiente. El pan resultante será similar al pan de molde, con una textura más blanda.
Cómo Consumir Psyllium
Dado que el psyllium es un producto natural, es raro que tenga efectos secundarios. Sin embargo, a altas dosis podemos sufrir de flatulencias, hinchazón o obstrucción del intestino si no lo acompañamos de una suficiente cantidad de líquido. La cantidad de ingesta habitual sería de 5-10 gramos, 3 veces al día, acompañado de agua para tratar los síntomas del estreñimiento.
Recetas con Psyllium
El psyllium puede ser un ingrediente clave para conseguir texturas sorprendentes en tus preparaciones sin gluten:
- Donuts sin gluten con harina de teff y chocolate
- Pan sin gluten con masa madre
- Tartaletas crujientes de mousse de fresas y coco
- Roscón de Reyes sin gluten
Preguntas Frecuentes sobre el Psyllium
- ¿Qué es el psyllium y para qué sirve? El psyllium es una cáscara de alto contenido en fibra soluble que en contacto con el agua forma un gel mucilaginoso capaz de aumentar el tamaño del bolo fecal, ayudando a aliviar el estreñimiento. También se utiliza en recetas sin gluten para cohesionar ingredientes y aportar esponjosidad.
- ¿Qué es el polvo de psyllium? Se trata de la cáscara de psyllium molida, muy utilizada para añadir a recetas sin gluten. Al polvo de psyllium también se le conoce como "fibra de psyllium" por su alto contenido en fibra soluble que, al mezclarse con agua, se recomienda en el tratamiento del estreñimiento.
- ¿Cómo tomar psyllium para aliviar el estreñimiento? La ingesta recomendada es de 5-10 gramos (1-2 cucharadas) disuelta en un vaso de agua (250 ml) de 1 a 3 veces al día.
- ¿Qué contraindicaciones tiene el psyllium? El consumo de psyllium es seguro, aunque a altas dosis puede producir flatulencias y es imprescindible acompañarlo de agua durante su consumo. Se desaconseja en casos de obstrucción intestinal y cuando la persona presenta úlceras, náuseas y diarreas.
- ¿Cómo sustituir el psyllium en una receta? Generalmente, se puede sustituir la misma cantidad de psyllium por semillas de lino o chía para, posteriormente, mezclar con agua y crear un gel sustituto del huevo.
- ¿Cuándo tomar psyllium? Se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, en combinación con medicamentos, el psyllium debe consumirse dos horas antes o después de la administración del fármaco.
Referencias Bibliográficas
- Belorio, M., & Gómez, M. (2020). Psyllium: a useful functional ingredient in food systems. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-12.
- Belorio, M., Sahagún, M., Gomez, M. (2019) Psyllium as a fat replacer in layer cakes: batter characteristics and cakes quality. Food and Bioprocess Technology, 12:2085-2092.
- Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Spiller, R. (2019). The effect of psyllium husk on intestinal microbiota in constipated patients and healthy controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433.
- Mancebo, C., San Miguel, M.A., Martínez, M., Gómez, M. (2015). Optimisation of rheological properties of gluten-free doughs with HPMC, psyllium and different levels of water. Journal of Cereal Science, 61: 8-15.
- Sánchez, C (2019). Incorporación del psyllium en productos alimentarios tipo pudding. Trabajo fin de máster. E.T.S. Ingenierías Agrarias, Campus de la Yutera (Palencia).
- Zandonadi, R. P., Botelho, R. B. A., & Araújo, W. M. C. (2009). Psyllium as a substitute for gluten in bread. Journal of the American Dietetic Association, 109(10), 1781-1784.