Ideas de Meriendas Saludables y Sin Gluten

En las últimas tres décadas, la prevalencia de la celiaquía se ha incrementado drásticamente, en parte gracias a una mayor concienciación y a pruebas de diagnóstico avanzadas. Lara Field explica que la celiaquía es una enfermedad autoinmune que afecta la parte superior del intestino delgado, el duodeno, y quienes la padecen deben evitar el gluten de por vida.

La intolerancia al gluten y la sensibilidad al gluten sin celiaquía son términos usados para describir síntomas digestivos o extraintestinales (dolor de cabeza, fatiga, dolor muscular, dificultad para pensar) que se presentan al ingerir alimentos con gluten. E.A. explica que, ya sea por celiaquía o sensibilidad al gluten, se debe llevar una dieta de exclusión, siempre basándola en alimentos de calidad.

En el mundo, el número de personas que sufren alergias e intolerancias a los alimentos está creciendo, siendo las del gluten unas de las más comunes. Médicos naturistas y naturópatas recomiendan una dieta libre de esta proteína de cereales en muchas enfermedades, ya que puede causar inflamación en el intestino.

Por ello, además de las personas celíacas e intolerantes al gluten, cada vez más individuos conscientes de su salud evitan el gluten por decisión propia, tanto en su dieta como en la de sus hijos. El trigo y las harinas blancas son omnipresentes en una dieta común. Es beneficioso introducir granos naturalmente libres de gluten como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el teff o la avena sin gluten (certificada), ya que son alimentos nutritivos que aportan una buena cantidad de proteína.

Organizar el menú semanal, incluyendo las meriendas, requiere un esfuerzo de creatividad, que se multiplica cuando hay intolerancia al gluten. Las meriendas, junto con los desayunos, son un buen punto de partida para introducir cambios en la dieta, ya sea por salud o para variar la alimentación.

La Importancia de las Meriendas Caseras Sin Gluten

Cuando nos diagnostican una enfermedad por sensibilidad al gluten, entramos normalmente en shock. Al comienzo del diagnóstico, es común sentir que pasamos hambre porque los panes sin gluten comerciales son caros y los primeros intentos de preparar pan sin gluten en casa pueden ser frustrantes. Sin embargo, no hay motivo para pasar hambre o prescindir de pan y bollería. Hay muchas maneras de quedar saciados sin necesidad de consumir estos productos en el desayuno o la merienda.

Al principio puede parecer complicado encontrar alternativas a los alimentos de siempre. Además, los alimentos comerciales sin gluten suelen estar muy procesados y contienen muchos aditivos para obtener una textura similar. Por ello, lo mejor es empezar a preparar estos alimentos en casa con ingredientes naturales y nutritivos. Otra razón para optar por preparaciones caseras es que las personas con enfermedad celíaca suelen padecer carencias nutricionales, por lo que conviene consumir snacks sin gluten ricos en vitaminas y minerales.

Esenciales para tu Despensa Sin Gluten

Para preparar meriendas libres de gluten se necesita organización y planificación. Conviene tener la despensa bien preparada con los alimentos sin gluten más necesarios:

• Harinas integrales sin gluten: de arroz integral, trigo sarraceno.
• Copos de avena sin gluten.
• Pseudocereales: maíz para palomitas, quinoa en grano, amaranto.
• Almidones: almidón de maíz, almidón de mandioca (tapioca).
• Agentes leudantes: levadura seca, polvo para hornear, bicarbonato de sodio.
• Espesantes: goma xantana.
• Endulzantes naturales: sirope de arce, azúcar de coco, azúcar integral tipo panela, azúcar moreno claro.
• Grasas: aceite de oliva, aceite de maravilla, mantequilla, aceite de coco.
• Otros: chocolate oscuro, cacao en polvo, frutos secos y semillas (almendras, anacardos, nueces, chía, psyllium en polvo), patés vegetales, cremas de frutos secos (mantequilla de anacardos, tahini o cacahuete), esencia de vainilla, huevo, leche o bebida vegetal, sal.

Para momentos de prisa, son útiles las barritas energéticas preparadas con ingredientes naturales, tortitas de cereales, crackers o palitos sin gluten con ingredientes naturales, cereales de desayuno y conservas de garbanzos para preparar hummus.

En la nevera, conviene tener yogures naturales, tofu y otras proteínas, huevos y queso (si se consumen), y mucha fruta o verdura.

Cuando se prepara pan o repostería casera, se puede hacer doble cantidad y congelar la mitad, lo que proporciona más recursos para snacks sin gluten.

Meriendas Sin Gluten Dulces y Saladas: Recetas Destacadas

Hemos probado innumerables recetas sin gluten, y algunas han sido un verdadero desastre, mientras que otras no dejan de sorprendernos. A continuación, presentamos una selección de las que consideramos las mejores recetas dulces y saladas que hemos probado y que nunca fallan.

Bizcochuelo Libre de Gluten

No podíamos pensar en una merienda libre de gluten sin esta receta. El resultado es un bizcochuelo con una miga suave y esponjosa y, por sobre todo, es muy sencillo de preparar y muy económico. Con tan sólo 4 ingredientes se puede obtener un resultado espectacular.

Galletas Pepas Libres de Gluten

Estas pepas son increíblemente suaves y se adaptan a cualquier relleno que se desee: dulce de batata, de membrillo, mermeladas, jaleas. Es una receta súper versátil y también se puede usar para hacer pastafrola.

Budín Marmolado Libre de Gluten

Esta receta de budín nunca falla. El resultado es un budín húmedo, con una miga sabrosa y lo mejor es que se le puede dar el sabor que se quiera: marmolado, de vainilla, con ralladura de cítricos, coco rallado, se adapta a todo.

Galletas Dulces, Económicas, Libres de Gluten

Esta es una de las primeras recetas dulces que aprendimos a hacer y, desde ese momento, nunca la abandonamos. Sin duda, la característica más importante de estas galletas es que son realmente muy económicas.

Bizcochitos Salados Libres de Gluten

Fáciles, ricos y económicos. No se puede preparar una merienda libre de gluten sin algo salado. Estos bizcochitos son realmente exquisitos y muy económicos. Solo se necesitará un pote de crema de leche, premezcla, polvo de hornear y sal.

Sobre Alejandra Budán

Alejandra Budán es comunicadora y creadora de contenido con más de 10 años de experiencia en cocina sin gluten. Fundadora de "Soy Celíaco, No Extraterrestre", creó la comunidad sin gluten free más grande de habla hispana, con más de un millón y medio de seguidores. Comparte recetas fáciles, sabrosas y seguras para quienes llevan una alimentación libre de gluten.

Recetas Detalladas para Meriendas Sin Gluten

1. Galletas con Pepitas Rellenas de Chocolate

Para los más golosos y adictos al chocolate, estas galletas son gruesas y rellenas de pepitas derretidas. Quedan crujientes por fuera y tiernas por dentro.

Ingredientes:

• 150 g de Mix de Repostería
• 50 g de azúcar
• 100 g de mantequilla (cortada en dados)
• 1 huevo
• 100 g de pepitas de chocolate negro
• Crema de cacao y avellanas (según se requiera para el relleno)

Pasos:

1. En un cuenco amplio, trabajar la mantequilla cortada en dados hasta que quede cremosa.
2. Añadir el azúcar y remover hasta integrarlo.
3. Combinar la mezcla con el huevo y posteriormente añadir el Mix de Repostería y las pepitas de chocolate. Amasar hasta obtener una masa homogénea.
4. Enfriar la masa tapada en el frigorífico hasta que se haya endurecido por completo.
5. Sacar la masa de la nevera, hacer bolas de aproximadamente 40 g y aplanarlas con la palma de la mano y los dedos.
6. Poner sobre esa base crema de cacao y avellanas. Aplanar otra bola de masa y cubrir la base anterior de manera que la crema quede en el interior.
7. Sellar los bordes para evitar que se abra en el horneado.
8. Reservar las cookies en la nevera hasta que vuelvan a estar firmes.
9. Calentar el horno a 180ºC con la función calor arriba y abajo e introducir las galletas para hornearlas durante 30 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas por arriba.

2. Lemon Pie o Tarta de Limón

Una deliciosa y ligera tarta con sabor a limón y cobertura de merengue que siempre triunfa. ¡Te lo advertimos: no podrás comer solo un trozo!

Ingredientes para la masa sablé:

• 100 g de azúcar
• 200 g de mantequilla fría
• 350 g de Mix de Repostería
• 1 huevo (L)
• Una pizca de sal
• 1 cucharadita de aroma natural de vainilla

Ingredientes para la crema de limón:

• 100 g de azúcar
• 6 mondas de ralladura de limón
• 150 ml de zumo de limón
• 65 g de mantequilla
• 6 huevos

Ingredientes para el merengue:

• 150 g de azúcar glasé
• 4 claras de huevo
• Opcional: 1 cucharadita de cremor tártaro

Pasos:

Para la masa sablé:

1. Colocar en el bol de la batidora (con pala) el Mix de Repostería, la pizca de sal y el azúcar. Batir para que se incorporen todos los ingredientes.
2. Agregar la mantequilla cortada en trozos y batir hasta formar una arena.
3. Añadir el huevo y batir hasta formar una masa que no se pegue a los dedos. Este proceso también se puede hacer con las manos.
4. Envolver en film transparente y reservar en el frigorífico durante 15 minutos.
5. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde de 24cm.
6. Estirar la masa entre dos láminas de papel de hornear hasta que tenga un grosor de 5 mm y forrar el molde con la ayuda de las manos. Pinchar con un tenedor la masa y hornear durante 20 minutos a 180°C. Reservar.

Para la crema de limón:

1. Pulverizar las cortezas de limón con el azúcar (o usar ralladura de limón y mezclar con el azúcar).
2. En un bol, batir todos los ingredientes de la crema hasta que queden bien incorporados.
3. Poner el bol al baño María y cocinar sin que llegue a hervir en ningún momento.
4. Remover constantemente hasta que la crema empiece a espesarse y adquirir consistencia.
5. Una vez espesa, dejar templar un poco y rellenar sobre la masa sablé.

Para el merengue:

1. Batir las claras con el cremor tártaro (si se tiene).
2. Una vez que las claras estén a punto de nieve, sin dejar de batir, incorporar poco a poco el azúcar glas hasta que estén bien firmes y brillantes.
3. Poner el merengue en una manga pastelera y decorar la tarta.
4. Por último, con un soplete de cocina dorar la superficie. También se puede usar el grill del horno durante 2 minutos.

3. Gofres Sin Gluten

Una merienda (o un desayuno) perfecta para niños y adultos, que se puede acompañar con fresas, sirope de arce, crema de avellanas, etc.

Ingredientes:

• 125 g de Mix de Repostería
• 70 g de mantequilla a temperatura ambiente
• 2 huevos
• 100 ml de leche
• 80 g de azúcar
• 1 pizca de sal
• Un poco de azúcar avainillado

Pasos:

1. Batir la mantequilla, el azúcar y el azúcar de vainilla hasta que formen una crema y después incorporar los huevos, mezclando bien hasta que quede una masa clara y espumosa.
2. Añadir el Mix de Repostería y la sal, mezclar bien y por último agregar la leche.
3. Dejar que la masa repose unos 10 minutos y, mientras tanto, calentar el molde para los gofres.
4. En cuanto alcance la temperatura correcta, echar cucharadas de pasta hasta que la placa se cubra de forma homogénea.
5. A continuación, cocinar durante varios minutos (el tiempo de cocción depende del tipo de molde).

4. Buñuelos de Viento

Cada bocado de estos buñuelos es el equilibrio perfecto entre una masa dulce y ligera que, con sólo un toquecito de azúcar glasé, se disfrutará sin duda.

Ingredientes:

• 135 g de Mix de Repostería
• 110 ml de agua
• 100 ml de leche
• 30 g de mantequilla
• 2 huevos
• 1 cucharada de azúcar
• 5 g de sal
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• Aceite para freír
• Azúcar glasé para espolvorear

Pasos:

1. Tamizar el Mix de Repostería y el bicarbonato. Reservar.
2. Calentar en un cazo la leche, el agua, la mantequilla, la cucharada de azúcar y la sal, hasta que la mantequilla se derrita.
3. En la batidora habitual (con varillas), poner la mezcla líquida y añadir el Mix de Repostería reservado de golpe, batir a velocidad media.
4. Incorporar los huevos de uno en uno, y batir hasta obtener una masa homogénea.
5. Calentar el aceite en una sartén profunda y, con la ayuda de dos cucharitas, ir poniendo pequeñas porciones a freír del tamaño de una nuez. Dorar por ambos lados.
6. Espolvorear con azúcar glasé.

5. Carrot Cake o Tarta de Zanahoria

Una de las tartas de bizcocho más ricas y jugosas que gustará tanto a pequeños como a mayores. Es ideal para una celebración, un cumpleaños o para un capricho a media tarde.

Ingredientes para el bizcocho:

• 250 g de Mix de Repostería
• 350 g de zanahorias ralladas
• 100 g de nueces picadas
• 4 huevos
• 200 g de azúcar moreno claro
• 200 ml de aceite de oliva suave
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 1 bolsita de polvo de hornear

Ingredientes para la cobertura:

• 600 g de queso crema
• 100 g de mantequilla
• 150 g de azúcar glas

Pasos:

1. Preparar un molde de unos 20 cm de ancho y diez de alto (si no, poner papel de hornear en las paredes para hacerlo más alto). Engrasar y enharinar. Reservar.
2. Rallar la zanahoria. Reservar.
3. En el bol de la batidora, poner los huevos con el azúcar y batir a velocidad alta hasta que doblen su volumen.
4. Añadir el Mix de Repostería, el polvo de hornear, la canela, la nuez moscada y la sal, mezclar bien.
5. Seguidamente, agregar la zanahoria y las nueces suavemente.
6. Por último, con la batidora a velocidad media, incorporar el aceite en forma de hilo, sin dejar de batir.
7. Precalentar el horno a 180ºC. Verter la mezcla en el molde y hornear entre 45-50 minutos.
8. Desmoldar y dejar enfriar completamente.

Mientras, preparar la cobertura de queso:

1. En un bol grande, poner el queso crema y la mantequilla a temperatura ambiente y el azúcar glas.
2. Batir con varillas a velocidad alta hasta que la crema esté homogénea.
3. Cortar el bizcocho en tres, rellenar y montar.
4. Por último, con una espátula aplicar la cobertura por encima y por los laterales, cubriendo todo y alisando. Decorar al gusto y guardar en la nevera mínimo 3 horas.

6. Churros Caseros

Una merienda clásica española que gusta a todo el mundo y que sienta de maravilla en una tarde lluviosa. Obligado comerlos con una buena taza de chocolate.

Ingredientes:

• 500 ml de agua
• 250 g de Mix de Pan
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Aceite de girasol para freír
• Azúcar para decorar

Pasos:

1. Calentar en una olla el agua hasta que llegue casi a hervir, retirar del fuego y añadir de golpe el Mix de Pan, la sal y el aceite de oliva.
2. Mezclar con una cuchara de madera hasta que quede una masa fina y elástica.
3. Meterla en una churrera o en la manga pastelera con una boca rizada (prensar para eliminar el aire).
4. En una sartén honda, poner abundante aceite de girasol a calentar y mientras formar los churros sobre un papel de hornear, con forma de bastones o lazos.
5. Ir echándolos en aceite caliente y dorar por ambos lados.
6. Después, colocar sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
7. En un plato hondo, poner azúcar y rebozar en él los churros.

7. 'Mug Cake' de Chocolate

Una merienda fácil y sencilla que permite muchas variaciones y que matará el antojo de dulce en cuestión de minutos.

Ingredientes:

• 40 g de Mix de Repostería
• 20 g de cacao en polvo
• 35 g de azúcar
• 1/4 cucharadita de levadura seca en polvo
• 1 pizca de sal
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 4 cucharadas de leche vegetal
• 2 cucharadas de agua con gas
• 2 pepitas de chocolate (o trozos de chocolate)

Pasos:

1. Mezclar todos los ingredientes secos (Mix de Repostería, cacao en polvo, levadura en polvo, azúcar y sal) en un bol.
2. Agregar la leche y el aceite y remover todo con un tenedor o batidor hasta que la masa no tenga grumos.
3. Verter la masa en una taza, echar los trozos de chocolate en el medio y cubrir con un poco de masa.
4. Cocinar en el microondas por 1-2 minutos, o hasta que esté cocido.

8. Donuts Caseros Sin Gluten

La parte más divertida es, sin duda, jugar a cubrirlos en mil y un toppings y coberturas, rellenarlos de cremas y mermeladas y mojarlos en leche.

Ingredientes:

• 500 g de Mix de Pan
• 1 cucharadita de semillas de psyllium en polvo
• 1 1/2 cucharaditas de sal
• 1 paquete de levadura seca en polvo o 1/2 paquete de levadura de cerveza
• 1 cucharadita de azúcar (para la levadura)
• 1 huevo
• 50 g de mantequilla a temperatura ambiente
• 380 ml de leche tibia
• 2 cucharadas de azúcar (para la masa)

Pasos:

1. Mezcla el Mix de Pan, el psyllium y la sal en un recipiente. Haz un hoyo en medio y reparte en él la levadura y 1 cucharadita de azúcar. Mézclalo con un poco de harina.
2. Añade 1/3 de la leche templada y espera hasta que la levadura haga burbujas.
3. Agrega el huevo y la mantequilla y amásalo todo junto al resto de la leche (380 ml total, incluyendo la usada al principio) durante cinco minutos hasta obtener una masa blanda. Incorpora las 2 cucharadas de azúcar restantes.
4. Sobre una superficie enharinada, trabaja la masa y dale forma cilíndrica, luego córtala en 12 trozos iguales.
5. Toma los pedazos y forma círculos de unos dos centímetros de grosor. Con el mango de una cuchara de madera, hazles a cada uno un agujero de unos 3 cm de diámetro.
6. Deja que fermenten los donuts en un lugar cálido hasta que dupliquen su tamaño.
7. Calienta el aceite en una freidora o una sartén a 160º y fríe los donuts por ambos lados hasta que estén dorados.
8. Uno tras otro, deja que los donuts se cuezan exactamente un minuto y medio por cada lado.

9. Barritas de Galleta y 'Twin Bar'

Si siempre has querido hacer tu propia barrita de galleta, aquí te damos la receta base para que la adornes y rellenes con los sabores que más te gusten. Aquí te proponemos la versión de chocolate.

Ingredientes:

• 250 g de Mix de Repostería
• 2 paquetes de Twin Bar (o barritas de chocolate sin gluten)
• 1 cucharadita de levadura seca en polvo
• 170 g de mantequilla en punto pomada
• 80 g de azúcar moreno claro
• 100 g de azúcar
• 1 huevo (M)
• 1 cucharadita de aroma de vainilla
• 100 g de chocolate negro 70% troceado

Pasos:

1. Poner en un bol la mantequilla, los dos tipos de azúcar, el huevo, el Mix de Repostería, la levadura química y la cucharadita de vainilla. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
2. Añadir el chocolate troceado e integrar. Dividir la masa en dos y reservar.
3. Engrasar una fuente para horno con un poco de mantequilla y poner en la base una porción de masa, cubrir y alisar por todo el fondo.
4. Repartir las barritas por toda la masa y sellar con el resto de masa de galletas.
5. Hornear según las indicaciones del Mix de Repostería o hasta que estén doradas.

Ideas Sencillas para Meriendas Sin Gluten

Las meriendas sin gluten no tienen por qué ser complicadas. Para muchas, basta con un par de ingredientes simples. Aquí te dejamos algunas ideas adicionales:

• Crackers de quinoa y almendra: Una excelente forma de aprovechar la quinoa cocida. La masa se prepara en batidora y quedan extra crujientes. Ideales para picar solos o acompañar con aguacate.
• Magdalenas de arroz integral: Una receta base versátil. Se pueden añadir cacao, frutos secos picados (nueces, avellanas, pasas, dátiles), fruta fresca (arándanos, melocotones, manzana) o trocitos de chocolate.
• Galletas de anacardo keto sin gluten: Estas galletas, libres de cereales y ricas en proteína, son ideales para quienes quieren evitar los hidratos de carbono o como snack post-entrenamiento.
• Chips de manzana: Un snack naturalmente dulce y crujiente. Simplemente se lavan, se cortan finas y se hornean a baja temperatura con un poco de canela y sal.
• Porridge: Aunque el porridge tradicional se hace cociendo la avena, se puede preparar simplemente remojando copos de avena sin gluten con leche animal o vegetal. Así, te beneficiarás del consumo de almidón resistente.
• Porridge de trigo sarraceno remojado: Otra forma de consumir almidón resistente. Hay dos variedades de trigo sarraceno a la venta: crudo y tostado.
• Tazón de polenta cocida: Si apetece un desayuno calentito, se puede preparar un tazón de polenta cocida con leche (animal o vegetal), acompañado de melocotón salteado con mantequilla o cualquier otra fruta.
• Arroz con leche de coco y mango: Inspirado en un tentempié asiático, consiste en arroz cocido servido con leche de coco y acompañado de mango en rodajas.
• Pudín de chía: La chía no sólo es una bomba nutricional, también es una fuente maravillosa de fibra. Se puede combinar con frutas o leche.
• Tortitas de plátano macho: Sin gasificante ni harina refinada, resultan ricos y esponjosos.
• Pancakes de harina de coco: La harina de coco es una "harina" con un altísimo contenido en fibra. Estos pancakes son esponjosos.
• Tortilla de boniato y plátano: Una versión dulce y original de la tortilla.
• Arepas: Se preparan normalmente con harina de maíz precocida.
• Pan de semillas: Un pan de semillas alto en proteína y bajo en almidones, ideal para quienes buscan opciones de pan alternativas.
• Membrillo y queso fresco: En un bol se incluye membrillo y queso fresco para una merienda sencilla y nutritiva.
• Mermelada de fresas y chía: En un cazo se disponen trocitos de fresas con un chorrito de zumo de limón y azúcar. Se aparta del fuego y se añaden las semillas de chía. Para la merienda, se coloca una galleta María sin gluten y encima un poco de esta mermelada.
• Paté de atún y pimiento: Triturar atún (bien escurrido) con pimiento rojo asado y queso cremoso hasta obtener una mezcla homogénea. Emplatar en vasitos individuales.

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