Cómo calcular la cantidad de garbanzos por porción

Una de las dudas más comunes al cocinar legumbres como lentejas, garbanzos o alubias es saber qué cantidad de legumbres corresponde por persona. Descubre la fórmula fácil para calcular la cantidad ideal, ¡cocina sin báscula! Tendrás siempre la cantidad justa para cada receta, evitando desperdicios y logrando platos equilibrados.

Por sus excelentes propiedades, se recomienda consumir legumbres de 3 a 4 veces a la semana, como aconseja la Fundación Española de la Nutrición (FEN). El tamaño de la ración y la forma de cocinarlo también son importantes. ¿Sabes qué cantidad de legumbres se aconseja por persona? ¿Cómo calcular la ración exacta al cocinar?

Cantidad de legumbres secas vs. cocidas

Ten en cuenta que las legumbres secas (lentejas, garbanzos, alubias, judías...) duplican o triplican su peso tras el remojo y la cocción, ya que absorben mucha agua. El tamaño de ración de legumbres indicado para la población general adulta es de 60-80 gramos de legumbre seca, como indica la FEN.

Si utilizas legumbres ya cocidas, como las de bote o envasadas al vacío, la cantidad es mayor porque ya contienen agua. En este caso, la ración por persona es de 150-200 g de legumbre cocida.

Por ejemplo, si preparas unas lentejas estofadas como plato único para 4 personas, necesitas entre 240 y 320 g de lentejas secas.

En definitiva, la regla fácil para acertar con la cantidad de legumbres por persona es: 60-80 g seco y 150-200 g cocido. El peso en seco es la cantidad que debes medir antes de cocinar o remojar, mientras que el peso cocido es la cantidad que obtendrás tras la cocción, ya que absorbe agua y aumenta su tamaño. Siempre que puedas, mide en seco: es más preciso y te aseguras de no pasarte o quedarte corto.

Métodos para medir legumbres sin báscula

Con una báscula de cocina, calcular el peso de las legumbres es muy fácil. Pero si no tienes esta herramienta en casa, ¡no te preocupes! Puedes utilizar otros medidores básicos como la cuchara:

• Una cuchara sopera colmada equivale a unos 15 g de legumbre seca.

También puedes utilizar un vaso de agua:

• Un vaso de agua lleno (200 ml) suele equivaler a unos 160-180 g de lentejas secas o 200 g de garbanzos secos. Así, una ración de legumbre seca por persona sería 1/2 vaso de lentejas (80g) o 3/4 de vaso de garbanzos o alubias (80-100 g).

Aunque es menos preciso, también puedes hacer el cálculo con las manos:

• Una mano llena de lentejas secas suele pesar unos 60 g, lo que equivale a una ración para una persona.

Variaciones según el tipo de legumbre y el plato

La cantidad recomendada de lentejas secas por persona suele ser algo menor que la de garbanzos o alubias porque las lentejas tienen un proceso de cocción más rápido y absorben menos agua que los garbanzos. Sin embargo, en algunos platos como potajes o guisos contundentes, a veces se utiliza algo más de lentejas para aportar más consistencia al plato.

Guisantes y soja

• En el caso de los guisantes, la cantidad recomendada por persona es de 75-90 g secos (necesitan remojo previo) y 150 g frescos o congelados.
• Para la soja se recomienda 60-80 gramos de legumbre seca y 130-150 gramos cocida o de bote.
• En el caso de ser soja texturizada la cantidad es diferente, ya que se usa para guisos o boloñesas vegetales. En este caso la cantidad recomendada por persona es de 30-40 g si es soja texturizada fina y de 40-60 g en la soja texturizada gruesa.

Adaptando la cantidad al plato

Conviene ajustar la cantidad de legumbres según el tipo de plato que vayas a preparar y los ingredientes que utilices. Piensa en la receta de legumbres que vas a elaborar: no es lo mismo un hummus (donde usas más garbanzos) que una ensalada ligera.

• Como plato único se sirven más legumbres ya que son la base principal (80-100 g secas por persona), es mejor que sobre y puedas congelar.
• En potajes o guisos completos, las legumbres suelen ir acompañadas de verduras, carnes, embutidos o pescados. En este caso, la ración por persona puede ser más pequeña: 60 g de lentejas secas y 80 g de garbanzos o alubias secas. Por ejemplo, para hacer un plato contundente como unas lentejas con carrileras de cerdo, Karlos Arguiñano recomienda entre 60-80 g de lentejas secas (300 g para 4 personas = 75 g por persona).
• En ensaladas o como guarnición, si las legumbres se usan cocidas, combinadas con vegetales, atún o huevo, la ración es menor. Puedes usar 100 g de lentejas cocidas por persona o 120 g de alubias o garbanzos cocidos.
• Para cremas espesas o purés, la cantidad aumenta ligeramente, ya que es la base principal. La ración por persona puede ser de 80 g de garbanzos secos y 100 g de garbanzos o alubias secas.

Preparación y conservación de garbanzos

En definitiva, calcular la ración de legumbres por persona es sencillo si tienes en cuenta estos consejos. Si cocinas legumbres para varios días o quieres congelar, cocina el doble o el triple de la cantidad habitual. Divide en raciones individuales de 150-200 g y congela en bolsas aptas para congelador. No olvides añadir una etiqueta con el tipo de legumbre y la fecha. Es una forma práctica de tener platos de legumbres ya preparados, disponibles para el momento que necesites.

El proceso de cocción del cocido de garbanzos

Con el cocido de garbanzos de la abuela pasa algo parecido a lo que ya expliqué con la tortilla de patatas. Son recetas tradicionales, podríamos decir que hasta básicas, de fondo de armario de cualquier cocinero en su cocina, como tantas otras. Pero no por eso resultan sencillas a la primera. Hay muchas variables, por eso se habla de cocido de garbanzos madrileño, extremeño, castellano, etc.; y por eso en cada casa el cocido tiene un matiz diferente. Yo me propongo ponerte la base de la elaboración de un cocido de garbanzos con todo lo que se espera de él en cuanto a ingredientes, punto de cocción, sabor…; para que tú lo cojas, le añadas tu propia esencia y lo hagas tuyo. ¡Ahí va mi receta del cocido de garbanzos de código abierto!

¿Es necesario tener los garbanzos en remojo?

Sí, lo es. Si cocemos unos garbanzos directamente sin haberlos puesto en remojo, no van a quedar bien. Llegará un momento en el que se podrán comer tras una larga cocción, pero ni la textura del garbanzo, ni la mordida, ni siquiera el sabor será el mismo.

¿Cuánto tiempo deben estar los garbanzos en remojo?

Va a depender del grosor del garbanzo, pero en todos los casos, como mínimo, lo recomendable es tener los garbanzos una noche en remojo (unas 10 horas), pero si en vez de una noche, los dejamos un día entero en remojo, mejor que mejor.

¿El agua de remojo debe ser fría o caliente?

Aunque no es necesario que el agua esté caliente, si los sumergimos en el agua caliente del grifo, conseguiremos que los garbanzos se hidraten más rápidamente. Este agua no hay que cambiarla durante el proceso de hidratación de los garbanzos, y en todo caso, lo importante es que sea un agua de mineralización baja (tanto la de remojo, como la de cocción), si queremos que los garbanzos no nos queden duros.

Truco para ablandar los garbanzos en remojo

Hay un truco para ablandar los garbanzos cuando los ponemos en remojo, que consiste en añadir bicarbonato de sodio al agua. Con una cucharada por cada 2 litros de agua es suficiente. Esto sucede porque el bicarbonato contribuye a elevar el pH del agua, y de esta forma se facilita que el agua penetre en los garbanzos y en el resto de legumbres cuando las ponemos en remojo el día antes.

Congelar el cocido de garbanzos

Siempre que cocino legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etc.) hago para dos veces, y congelo una parte. Eso de tener una comida resuelta para dentro de unas semanas, es un «as en la manga» que todo cocinero de su cocina debe saber aprovechar cuando la ocasión lo permite.

Con lo que acabo de decir, he respondido casi sin querer a otra de las dudas básicas sobre la elaboración del cocido para el principiante, aunque a estas alturas del siglo XXI yo creo que casi todo el mundo sabe que el cocido se puede congelar. Sólo hay que meterlo en un recipiente apto para congelación y esperar a que el cocido esté a temperatura ambiente.

Elección del tipo de garbanzo para el cocido

Ya sabes que existen tres tipos de garbanzos: pequeños y algo arrugados (los «desi», que en España conocemos sobre todo como «garbanzos pedrosillanos»), medianos y lisos (los «gulabi»), y los grandes y arrugados (los «kabuli» o «garbanzos lechosos»). Sin embargo, la elección del tipo de garbanzo para hacer cocido es totalmente personal. A mí me gusta hacer el cocido con garbanzos lechosos, pero con cualquier otro tipo lo puedes hacer también.

Cantidad de sal y agua para el cocido

Para medir la cantidad de sal, yo suelo echar un pellizco generoso por cada ración. Si son 8 raciones, pues 8 pellizcos. Sobre la cantidad de agua del cocido, partiendo de la base de que usaremos una cacerola u olla capaz de albergar todos los ingredientes que acabamos de enumerar (mínimo, de 6 litros), añadiremos el agua suficiente para cubrir todo y dos dedos más.

Proceso de cocción básico del cocido

Una vez que tenemos claro qué ingredientes comprar, la receta del cocido de garbanzos de la abuela como tal resulta bastante escueta, pues se trata de cocer hasta lograr el punto ideal de los garbanzos. Añadir todos los ingredientes a la olla o cazuela (la cebolla, pelada y con una raja en medio; el tomate, lavado, entero, y con otra raja; y la zanahoria, lavada y medio cortada), incluidos los garbanzos escurridos después de haber estado en remojo toda la noche. Dejar cocer los garbanzos del cocido con la tapa puesta durante 1 hora y 15 minutos.

Espesar el caldo del cocido

El caldo del cocido con las proporciones de agua e ingredientes que indico, es un caldo con sustancia que, cuando se enfría, puede incluso crear una capa gelatinosa en la superficie que es prueba de la concentración de grasa. Sin embargo, es un caldo claro y nada espeso. Para espesar el caldo del cocido, una vez hecho, sin añadir ningún espesante ni recurrir a la fécula de patata ni al arroz (¡no!), a mí a veces me da por sacar al vaso de la batidora un cazo de garbanzos, otro cazo de caldo, parte de la cebolla, y los trituro antes de volver a añadirlos a la olla y de remover bien todo. Es sólo un toque.

Olla exprés vs. olla normal

Yo siempre digo que las cosas que se hacen lentamente salen mejor. Hacer el cocido de garbanzos en olla exprés nos permite acortar los tiempos, y eso tiene sus ventajas, pero si tienes tiempo y hasta te gusta que el olor del cocido invada parte de la casa y se cuele por las ventanas, hazlo mejor en una olla normal (tapando, eso sí).

Tiempo de cocción en olla exprés

Si prefieres hacer el cocido en olla exprés por ahorrar tiempo, o por el motivo que sea, el tiempo se reduce a la mitad; o sea, unos 40 minutos en posición normal (a contar desde el momento en que empieza a silbar la válvula).

¿Por qué desespumar el caldo?

Cuando hacemos un cocido, las piezas de carne expulsan algunas impurezas que, de no quitarlas, acabarían por alterar el sabor y la presencia del caldo del cocido. Purificar el caldo es, por tanto, una práctica necesaria siempre, ya sea de cocido o de cualquier otra cosa.

Aprovechamiento de los ingredientes del cocido

Cuando abrimos la tapa de la olla una vez hecho el cocido, nos encontramos con dos ingredientes de descarte (la cebolla y la zanahoria). El tocino fresco, sobre todo si es de ibérico, es una delicia, pero yo prefiero no darme a esos vicios, y también lo descarto. Pero el resto, todo vale.

Si haces cocido para dos veces, tienes que reservar los garbanzos con su caldo, y su chorizo, y lo que quieras. Pero si eres de quedarte con los garbanzos únicamente y prefieres sacarle partido a cada cosa por separado, con el caldo del cocido podrás hacer unas sopas espectaculares. Lo puedes congelar, o reservarlo en el frigorífico hasta tres días para tomarlo en breve. Por otro lado, con el pollo y la carne de la costilla deshebrada (o la carne que quieras echarle al cocido), puedes hacer desde croquetas, hasta un kebab.

Instrucciones detalladas para cocer garbanzos

Lo primero que haremos para cocer los garbanzos será poner los garbanzos en remojo. La noche anterior pondremos los garbanzos en abundante agua. Idealmente más de 12 horas de remojo pudiendo llegar hasta 48. Al día siguiente, cuando haya pasado el tiempo de remojo, los garbanzos ya estarán hidratados.

A diferencia de otras legumbres, para cocer los garbanzos hay que meterlos siempre en agua hirviendo. Ponemos una tartera amplia con abundante agua a fuego fuerte. Añadimos ajo, cebolla y una hoja de laurel. Cuando el agua esté hirviendo incorporamos los garbanzos, dejamos que el agua vuelva a hervir y ponemos a fuego medio. Eliminamos la espuma que se pueda formar y opcionalmente podemos añadir perejil y un poco de zanahoria.

Seguro que muchas veces te ha pasado que te apetece un cocido pero te echa para atrás que sea tan laborioso y que, además, al final te resulte algo pesado. Si estás en ese caso, esta receta te interesa. El ingrediente indispensable, aparte de unos buenos garbanzos, es el hueso de jamón que le va a dar ese toque único. Verás que le vamos a poner una buena cantidad de verduras como repollo, zanahoria y patata, y le echaremos además un puerro, pues nos gusta mucho lo bien que queda. Por último, como carnes, le añadiremos un poco de pollo y otro de ternera. No vamos a complicarlo más. Además, te contamos, como siempre, cómo hacerlo en olla tradicional o en la exprés para ganar tiempo.

Cocción de carnes y garbanzos

Primero de todo, vamos a limpiar las carnes de impurezas. Esto es muy fácil. Para ello, cogemos 1 o 2 trozos de hueso de jamón, 1 cuarto trasero de pollo o gallina y 400 g de morcillo de ternera. A los dos últimos les vamos a recortar los excesos de grasa. Ponemos estos ingredientes en una olla y cubrimos con agua. Tapamos y calentamos a fuego fuerte. Cuando rompa a hervir, dejamos que cueza durante 1 minuto, aproximadamente. Escurrimos, desechamos este agua de cocción, enjuagamos la olla y ya lo tenemos listo. Volvemos a meter la ternera y el hueso de jamón en la olla, reservando el pollo para más tarde. Si fuera gallina la pondríamos también, pues tiene tiempos de cocción largos. Cubrimos de nuevo con agua, tapamos y, cuando rompa a hervir, echamos 250 g de garbanzos que tendremos en remojo desde el día anterior. Estos los puedes poner en una malla que venden para específicamente para esta función, pues ayuda a que los garbanzos no se rompan durante la cocción. Si no la tienes, no te preocupes, directamente a la olla y punto. Dejamos cocer durante 10 minutos a fuego fuerte y luego bajamos el fuego para que el cocido haga chup-chup durante otros 50 minutos. Si usamos una olla exprés, contaremos la mitad de tiempo, siempre desde que empiece a silbar.

Añadir verduras y finalizar la cocción

Mientras cuece esta primera vez, vamos pelando 2 buenas zanahorias y 1 patata grande. Las zanahorias las vamos a partir en dos. Ahora esperamos a que pase el primer tiempo de cocción para volver a meter el pollo en la olla junto con esa patata y zanahorias que acabamos de preparar. Ya solo nos queda echar a la olla un par de ingredientes. Cuando haya pasado esta segunda cocción, metemos ¼ repollo y 1 puerro más bien grande, partido en dos. Completamos con agua caliente si fuese necesario. Probamos y ajustamos de sal. Durante ese rato, vamos a aprovechar para cocer 100 g de chorizo en un cazo aparte con agua. Lo tendremos hirviendo durante unos 10 minutos más o menos.

Una vez cocidos los garbanzos con las carnes y verduras, retiramos más o menos 1 litro de caldo y dejamos que el cocido repose tapado. En ese litro de caldo vamos a cocer 100 g de pasta para sopa, siguiendo las instrucciones del fabricante.

Y ya está. En cuanto tengamos cocida la pasta, llevamos todo a la mesa.

Recomendaciones para cocer garbanzos

La ración habitual por persona rondará los 80-100 g de garbanzos en seco, aunque según la receta y el acompañamiento que lleven después es posible que haya que disminuir dicha cantidad. En mis guisos y potajes utilizo 300 g para 4 personas.

Pon a remojo los garbanzos en un bol con abundante agua de forma que estén totalmente cubiertos y sobre bastante agua por encima de ellos (suele necesitarse el triple de volumen de agua que de garbanzos, aunque mejor que sobre), durante una noche entera (mínimo 8 horas, máximo 12).

Al día siguiente escurre los garbanzos y en el propio escurridor lávalos un poco con un chorro de agua fría, con cuidado de no romperlos o rozarlos en exceso.

En la olla que vayas a utilizar echa los garbanzos junto con los aromáticos que quieras (yo suelo poner un par de clavos de olor y una hoja de laurel). Cubre con agua caliente (yo cuando hago para 4 personas suelo calentar alrededor de 1 litro y medio de agua en un cazo aparte o con un hervidor), suficiente para que queden los garbanzos cubiertos y además 2-3 cm extra por encima. También puedes directamente poner agua en la olla a calentar y una vez echados los garbanzos quitar si te sobra mucha o bien añadir (en caso de añadir, siempre caliente) si te falta. Pon el fuego alto para que el agua esté hirviendo unos 5 minutos y puedas ir retirando la espuma que se forma.

Opciones de cocción: olla rápida o tradicional

Olla rápida:

• Ponla a fuego alto, ciérrala y, cuando aparezcan las 2 anillas rojas, baja un poco el fuego para que esté suave (pero suficiente para que mantenga todo el tiempo las dos anillas visibles) y deja que se cocinen tan solo 15 minutos, después simplemente aparta la olla del fuego y espera a que baje la presión y no se vea ninguna anilla para abrirla.

Olla a presión:

• Normalmente tardarán 20-25 minutos.

Olla tradicional:

• Necesitarás cocinarlos entre 1 hora y 1 hora y media, hasta que compruebes que están tiernos, aunque dependiendo de lo suave que pongas la temperatura del fuego pueden tardar incluso 2 horas. Después de esos 5 minutos con el agua hirviendo baja el fuego casi al mínimo para que se cocinen lentamente, siempre tapados y removiendo de vez en cuando, aunque con cuidado para no romperlos.

Más recomendaciones para cocer garbanzos

• Échale la sal al final, cuando ya están cocidos, para conseguir una piel más suave y tierna.
• Si te falta agua a mitad de la cocción en olla tradicional, puedes añadir más agua pero debe estar bien caliente.
• El tipo de agua puede influir en el resultado final ya que si es muy calcárea pueden no quedar tan tiernos como se espera. En este caso y para asegurar se puede utilizar agua mineral, aunque personalmente no me suelo preocupar de este detalle.

Tiempo de cocción: hasta 2 horas en olla normal o 30 minutos en olla a presión, y además remojo de los garbanzos la noche anterior.

Recetas con garbanzos y otras legumbres

Si te gusta esta receta, seguro que te encantará nuestra sección de recetas con legumbres entre las que destacan algunas tradicionales con garbanzos como el potaje de garbanzos con acelgas, un platazo saludable de cuchara, el potaje de garbanzos con espinacas y chorizo, el potaje de garbanzos con bacalao y espinacas o potaje de vigilia, o el potaje de garbanzos con langostinos, muy fácil y rico.

También está riquísima la tapa de garbanzos con espinacas y podemos comer legumbres en forma de hummus de garbanzos o la versión de hummus de garbanzos y remolacha. Los garbanzos también son los protagonistas del exótico falafel al horno con salsa de yogur y de esta deliciosa ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza y pimiento.

Recetas con otras legumbres

Otras recetas con legumbres que me encantan son las riquísimas fabes con almejas o la famosa fabada asturiana, además de las lentejas estofadas más tradicionales con su choricito, las lentejas estofadas con verduras, el Cassoulet, un guiso francés tradicional espectacular con alubias, los frijoles negros con arroz blanco o esta ensalada de lentejas con salmón y aguacate, ideal para seguir tomando legumbres en los meses más calurosos.

Receta de Garbanzos con arroz

Ingredientes:

• 2 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Pimentón rojo cortado en cubos
• 2 Tazas de garbanzos (remojados del día anterior en 2 a 3 litros de agua)
• 1 Tableta de caldo en polvo MAGGI® de verduras
• 1/4 Cucharadita de ají color
• 1/2 Cucharadita de orégano
• 2 Pizcas de comino
• 1 1/2 Litros de agua caliente
• 1 Taza de arroz

¡A cocinar!

1. Calienta el aceite de oliva en una olla y agrega el pimentón rojo, luego los garbanzos previamente escurridos; condimenta con la Tableta de caldo en polvo MAGGI® de verduras y también con el ají color, orégano y comino. Vierte el agua caliente y cocina durante 15 a minutos aprox. hasta que estén semiblandos.
2. Luego, agrega el arroz poco a poco y removiendo constantemente, cocina a fuego medio durante 20 minutos más hasta cocer el arroz y terminar la cocción de los garbanzos dejándolos bien blandos y obteniendo una preparación cremosa. Una vez listos sirve de inmediato en platos hondos con un toque de aceite de oliva en la superficie.
3. Finalmente puedes disfrutar de tus Garbanzos con arroz.

Información nutricional por porción (aproximada):

• Carbohidratos: 44.6 g
• Energía: 277.6 kcal
• Grasas: 7.9 g
• Fibra: 4.9 g
• Proteína: 7.6 g
• Grasas saturadas: 1.2 g
• Sodio: 405.1 mg
• Azúcares: 3 g

Acompañar: Puedes acompañar con un embutido de pavo y cocido a la plancha.

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