La mayonesa es una salsa fundamental en la cocina, ideal para acompañar patatas, ensaladillas o sándwiches. Sin embargo, su versión tradicional puede ser pesada debido a su alto contenido de aceite y el uso de huevo crudo, lo que implica riesgos, especialmente en verano. Una deliciosa y fácil alternativa es la mayonesa de yogur, una opción más ligera, saludable y rica en proteínas, perfecta para quienes evitan el huevo o buscan reducir grasas.
Beneficios del Yogur en la Cocina
El yogur natural es un ingrediente muy versátil. Aporta cremosidad, es una fuente de calcio y proteínas, y tiene una textura ideal para combinar con otros ingredientes. Con esta versión a base de yogur natural, se reduce el contenido de grasa significativamente, obteniendo una alternativa con mucha menos grasa y aportando nutrientes esenciales como sus proteínas.
Receta de Mayonesa de Yogur
Esta receta es ideal para las personas que no puedan o no quieran tomar huevo, y también para quienes busquen una opción más ligera y saludable. La mayonesa de yogur es tan versátil como su versión de huevo y aceite, pudiéndose utilizar en todo tipo de recetas, como salsa para ensaladillas, ensaladas, hamburguesas, patatas fritas o pescados.
Ingredientes para la Mayonesa de Yogur
- 1 yogur natural (125 g)
- 2 cucharadas de aceite de oliva suave (se puede usar mitad de oliva y mitad de girasol para un sabor más neutro)
- 1 cucharadita de mostaza suave (opcional)
- 1 diente de ajo pequeño (opcional)
- 1 cucharada de zumo de limón o vinagre de manzana
- Sal al gusto
- Pimienta blanca o negra molida al gusto
- Hierbas frescas como cebollino, perejil o eneldo (opcional)
Elaboración de la Mayonesa de Yogur
El tiempo total de preparación es de apenas 5 minutos: 2 minutos para los ingredientes y 2-3 minutos para la emulsión con batidora.
- En el vaso de la batidora, colocar el yogur, la sal, el zumo de limón, la mostaza y el ajo picado (si se usan).
- Añadir el aceite.
- Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y comenzar a batir sin moverlo durante unos segundos. Luego, subir lentamente el brazo para que emulsione.
- Añadir pimienta y hierbas si se desea, y volver a batir unos segundos.
- Probar y ajustar la sal o acidez.
- Guardar en la nevera al menos 5 minutos antes de servir.
YOGUNESA O MAYONESA DE YOGUR
Consejos para una Mayonesa de Yogur Perfecta
- Elegir un buen yogur: Un yogur natural tipo griego puede aportar más consistencia y una textura extra cremosa.
- Cuidado con la emulsión: Usar la batidora permite una emulsión más firme y rápida. Ir añadiendo el aceite muy poco a poco sin mover el brazo de la batidora del fondo hasta que la salsa vaya ligando.
- Elegir un aceite suave: Si no se quiere camuflar el sabor del yogur, un aceite de oliva suave es la mejor opción.
- Conservar en frío: Guardar la mayonesa de yogur refrigerada en un recipiente hermético. Se puede conservar de 3 a 4 días.
Valor Nutricional y Raciones
Esta receta rinde entre 4 y 5 porciones como salsa de acompañamiento. Cada porción (aproximadamente 2 cucharadas soperas) aporta:
- Calorías: 75
- Grasas: 6,5 g
- Grasas saturadas: 1 g
- Carbohidratos: 2 g
- Azúcares: 1,5 g
- Proteínas: 2 g
Es importante señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos y las cantidades utilizadas.
Mayonesa Vegana de Porotos (Frijoles) sin Aceite
Para quienes buscan una opción vegana y sin aceite, la mayonesa de porotos blancos es una alternativa infalible y muy fácil de hacer. Utiliza la aquafaba (el líquido de cocción de los garbanzos o porotos) como base, aprovechando un producto que normalmente se desecha.
Ingredientes para la Mayonesa Vegana de Porotos
- 1 taza de porotos blancos cocidos y su líquido (aquafaba)
- 1 cda. de jugo de limón
- 1 cdita. de sal marina
- 1 cdita. de mostaza de Dijón
- 1 cdita. de tahini (pasta de sésamo, opcional, se puede reemplazar con un poco de aceite o no usar)
- 1 ajo (opcional)
- 2 pellizcos de sal negra o kala namak (para sabor a huevo, opcional)
Elaboración de la Mayonesa Vegana de Porotos
El truco para preparar esta mayonesa sin huevo es la aquafaba. Se puede usar el líquido de un bote de garbanzos o porotos ya cocidos (entre 150ml y 200ml) o reservar el líquido de cocción de porotos secos.
- Escurrir el líquido de un bote de garbanzos o porotos hasta conseguir aproximadamente 150 ml de aquafaba.
- Colocar la aquafaba en la licuadora junto con los porotos blancos cocidos, el jugo de limón, la sal marina, la mostaza de Dijón, el tahini (si se usa), el ajo y la sal negra (si se desea sabor a huevo).
- Triturar todo con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
- Cuando la mayonesa haya cuajado, se puede batir de arriba abajo a potencia mínima para distribuir bien todos los ingredientes.
- Probar y ajustar la sal.
- Guardar en la nevera. Aguanta perfectamente varios días.
Sugerencias de Uso y Conservación
Esta mayonesa es ideal para ensaladas contundentes, como papas hervidas o al vapor. Si se desea tener siempre a mano, pero no se consume mucha cantidad, se puede congelar en una cubitera. Al no llevar aceite y ser a base de porotos, no dura demasiado tiempo en la nevera.
Salsas y Aderezos con Yogur en la Cocina Internacional
El yogur se utiliza como base en numerosos aderezos y salsas en la cocina internacional, destacando su versatilidad y capacidad para complementar diversos platillos.
Raita de Yogur (India)
La salsa Raita de yogur es una salsa de origen hindú perfecta para acompañar brochetas de carnes, pollo y pescados a la plancha. Se prepara con:
- 125 gramos de yogur natural sin azúcar
- Zumo de medio limón
- Cilantro fresco picado
- Coco rallado
- Una pizca de especias (jengibre, cardamomo, cayena, curry, comino)
También se puede añadir plátano maduro triturado, almendras o avellanas, existiendo muchas variantes de esta salsa.
Cacık (Turquía)
En Turquía, el cacık es una salsa similar al tzatziki, hecha con yogur, pepino y menta. Se utiliza tanto en ensaladas como en platos de carne, aportando un frescor característico.
Aderezo de Yogur y Cilantro (México)
En la cocina mexicana, el aderezo de yogur y cilantro es popular para ensaladas y tacos, combinando el frescor del yogur con el sabor intenso del cilantro.