Los Secretos de los Porotos

“¿Qué hay para comer? ¿Porotos? ¿Y no hay algo más?”. A mucha gente, seguramente, se le pasa eso por su cabeza cuando ven que en el casino de trabajo, en el restaurante con menú o incluso en su propia casa es eso lo que servirá de almuerzo: legumbres. Si no tienes mucha afinidad con ellas, especialmente por sus consecuencias gaseosas, quizá quieras mantenerlas alejadas de tu vida. Pues bien, deberías hacer todo lo contrario. Los porotos son un alimento saludable, rico en nutrientes, que requieren de un cuidadoso proceso de remojo y cocción para aprovechar al máximo sus beneficios.

Riqueza Nutricional Inigualable

Las legumbres, además de ser un alimento que tiene buen precio, están llenas de beneficios para el organismo. Los porotos aportan una notable combinación de proteínas vegetales y fibra, que son especiales para dar saciedad y ayudan a una mejor digestión. Son un alimento exquisito y rico en nutrientes.

Fuente de Proteínas y Fibra

“En primer lugar, son una importante fuente de proteínas y de fibra”, dice Mauricio Ríos, nutricionista y kinesiólogo de la Facultad de Medicina de la Pontificia Universidad Católica. Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, hace énfasis en el aporte de fibras que las legumbres entregan. “Eso ayuda a nuestro tránsito intestinal y también a alimentar la microbiota, ese conjunto de microorganismos benignos que habita en nuestros intestinos, y que tiene mucha influencia en el sistema inmune y la capacidad que tendremos de evitar infecciones o la proliferación de bacterias dañinas para la salud”, complementa.

Abundancia de Micronutrientes

“También contienen micronutrientes, como vitamina A y varias del complejo B, además de aportar calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc, entre otros”. Esto se suma a que tienen vitaminas del complejo B, que ayudan en el metabolismo energético.

Beneficios para la Salud Cardiovascular y el Metabolismo

Al ser bajas en grasas y ricas en fibra, las legumbres son alimentos que pueden ayudarnos a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. “Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, puntualizan en un artículo de Naciones Unidas. Su alto contenido de fibra soluble permite regular los niveles de colesterol de forma natural. También se recomienda comer porotos a las personas con intolerancia a la glucosa o riesgo cardiovascular. Como son bajos en grasa, son una alimentación saludable para las arterias.

Un Aliado contra la Anemia

Los porotos son ricos en hierro, por lo que están indicados especialmente para combatir la anemia.

Potasio y Magnesio para Corazón y Músculos

Otra condición digna de resaltar es que son fuente de magnesio y potasio, dos minerales que tienen beneficios para el corazón y los músculos. Por esto es que se aconseja su consumo a los deportistas.

Combinaciones para Potenciar su Valor

Para sacarle mayor provecho nutricional a las legumbres, lo aconsejable es combinarlas junto a un cereal o carbohidrato -como el arroz, la quinoa, el mote o la pasta-, en una proporción aproximada de 70/30: 70% legumbres y 30% de cereal. Al hacerlo, los aminoácidos se complementan y forman una proteína de alto valor biológico, “similar en aporte al de las carnes”, solo que a mucho menos costo económico y ambiental. Si se los cocina adecuadamente los porotos pueden reemplazar parcialmente la ingesta de proteínas animales.

“Son ricas en minerales y hierro, pero para sacarle mayor provecho conviene combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, para una mayor absorción”, detalla Contreras. “También aportan calcio y sus proteínas, como son vegetales, son muy bajas en grasa y no tienen aporte de colesterol”. La guía sugiere acompañar las legumbres con una ensalada aliñada con limón, o comer de postre una fruta como naranja, mandarina o kiwi.

Más Allá del Plato: Impacto Ambiental Positivo

No solo los humanos se benefician con el cultivo de legumbres; también lo hacen los suelos en los que ellas crecen. “Tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, lo que mejora la fertilidad del suelo y, por lo tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo”, detallan en una publicación de la ONU. Al usar legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, “los agricultores promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas”.

Como ayudan a fijar el nitrógeno, pueden reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar este mismo elemento a los suelos. “Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes, se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente”, dicen desde Naciones Unidas.

La Causa de la Hinchazón: Los Oligosacáridos

Pero estas maravillosas semillas tienen un gran pero: las posibles réplicas gaseosas que a veces traen consigo. A varias personas, cada vez que comen legumbres, les queda rondando una sensación de hinchazón estomacal y flatulencias. Según plantea Ríos, esto se debe a su elevado contenido de oligosacáridos.

Mecanismo de Producción de Gases

“Son un tipo de almidón más resistente a las enzimas. Eso hace que no se puedan descomponer completamente ni que logren ser absorbidos en nuestro intestino delgado. Al llegar al intestino grueso, se descomponen por fermentación bacteriana y producen gases, los que serían responsables además de la posible distensión o hinchazón”, detalla. Estos efectos pueden variar entre las personas y también según el tipo de legumbres. “Las lentejas, por ejemplo, generan una menor producción de estos”, señala. La mayoría de los porotos tienen oligosacáridos complejos, que son azúcares complejas que hacen más difícil la digestión.

Variabilidad Individual y Microbiota Intestinal

Las legumbres suelen generar hinchazón y flatulencias. Aunque es normal, también se puede evitar. ¿Por qué no todas las personas se hinchan al comer legumbres? Esto depende, dice Contreras, de la microbiota intestinal de cada individuo: mientras hay gente que apenas las siente, a otras les genera una leve hinchazón y a algunas puede ocasionarles síntomas muy molestos y hasta dolor abdominal.

“Esto último suele pasar cuando hay una alteración de la microbiota intestinal, ya sea por el uso de antibióticos, por alguna enfermedad crónica, inflamatoria del intestino, o también puede ser síntoma de intestino irritable”, puntualiza.

Estrategias para una Digestión Óptima

Afortunadamente, si cocinamos las legumbres, hay algunas sencillas medidas que podemos tomar para lograr que no nos caigan tan pesado. Estas son las técnicas más recurrentes para disminuir los gases:

Remojo: La Clave Principal

La hidratación es la técnica más clásica y básica, la que además permite que luego el tiempo de cocción de las legumbres sea más breve. “Dependiendo del tipo de legumbre, el remojo puede variar entre las 8 y las 24 horas previas a cocinarlas”, dice Ríos. A las lentejas, que contienen menos oligosacáridos, a veces les alcanza con un remojo de ocho horas, mientras que los porotos y los garbanzos necesitan bastante más tiempo. En general, sugiere Contreras, ojalá todas las legumbres estén bajo el agua al menos 12 horas -ideal desde la noche anterior a cocinarlas-, ya que con la hidratación se asegura una mejor digestión. Investigando, se encontró que dejarlas alrededor de 24 o 25 horas facilita su digestión.

El Doble Hervor para Legumbres Más Pesadas

Después de que estuvieron al menos 12 horas en remojo, Contreras sugiere colarlas y ponerlas a cocer con agua nueva y fría. Una vez que alcance el primer hervor, se debe apagar el fuego y, con mucho cuidado de no quemarse, volver a colarlas, cambiarles nuevamente el agua y ponerlas a cocer de nuevo. Esta técnica la recomienda para las legumbres con una carga más potente de oligosacáridos, como los porotos -especialmente los negros- o las arvejas. Tras el segundo hervor, quedarán listas para ser cocinadas en guisos u otras preparaciones. Las masas dicen que a mitad de la cocción hay que cortar el hervor, y que esto se hace dos o tres veces a lo largo de la cocción y funciona.

El Poder de las Especias Digestivas

Otra técnica que sugiere Ríos es incorporar algunas especias al momento de cocerlas, como hojas de laurel, cilantro, cúrcuma, hinojo o ajo. El laurel, un secreto típico, funciona porque además de añadirle sabor y aroma contiene cineol y eugenol, dos componentes que facilitan la digestión, previenen la acidez y reducen los gases. El laurel estimula el aparato digestivo y previene la acidez estomacal.

El Bicarbonato: Un Truco Poco Conocido

Un truco un poco menos conocido es el uso de bicarbonato de sodio, otro de los grandes aliados de la cocina. “Si se agrega bicarbonato al agua de hidratación se evita la formación de pectanos, que se forman por la interacción de las pectinas -polisacáridos que forman las paredes o cubiertas de los vegetales- con ciertos minerales que posee el agua. Los pectanos favorecen esta estructura dura, difícil de digerir, pero el bicarbonato de sodio entraría a evitarlo”, explica Ríos.

Cocción Lenta y Consciente

El tiempo de cocción es otra herramienta a favor que puedes usar para que las legumbres tengan una mayor digestibilidad. Si estás preparando un guiso o una crema, un proceso más lento, a baja temperatura, descompondrá los azúcares complejos en otros más simples, y por lo tanto más fáciles de digerir. Con las legumbres, el que va lento llega lejos.

La Elección Correcta: Legumbres sin Hollejo y Derivados

Preferir legumbres sin hollejo: así se le llama a esa membrana que recubre a las leguminosas, presentes casi siempre en garbanzos y porotos, y una de las grandes culpables de la hinchazón. “Si comparamos a los garbanzos, por ejemplo, los sin hollejo son mucho más digeribles”, dice Contreras. Las lentejas rojas también suelen tolerarse mejor que las tradicionales. Muchas veces, en los empaques dice si las legumbres tienen hollejo o no. Las que no lo contienen, eso sí, normalmente son más caras.

Incorporar derivados: Aunque la manera más tradicional y directa es preparar y consumir las legumbres en guisos o estofados, “también se pueden comer por medio de sus derivados”, dice la nutricionista de la Clínica Ciudad del Mar. Por ejemplo, mediante la proteína del poroto de soya, a la que identifica como otra forma de consumir legumbres. “Es baja en grasas saturadas y en colesterol”, comenta. Normalmente, además, tiene una mejor digestibilidad, “sobre todo en contraste con la mala tolerancia de legumbres tradicionales”. También existen brotes de lentejas y hummus o harina de garbanzo.

Combinaciones Inteligentes: Qué Evitar

Evita potenciar el efecto gas: en la cocina, hay veces que los alimentos pueden potenciarse para bien pero en otras para mal. En el caso de las legumbres, como son ricas en fibras y algunos carbohidratos no digeribles, Contreras sugiere evitar combinarlas con otros alimentos que tienen exceso de fibra, como por ejemplo los repollos, “que también son muy fermentables para nuestro intestino”. Si no queremos hincharnos, tampoco conviene acompañarlas de longanizas o embutidos, cuya alta cantidad de grasa y condimento no ayudan en la digestión. Si consumes legumbres en conserva, lávalas muy bien antes de comerlas.

Guía Detallada de Remojo y Cocción

Los porotos y otras legumbres tienen múltiples beneficios para la salud y forman parte de la dieta habitual, sin embargo, para aprovechar ese aporte se deben tener en cuenta ciertas pautas. Por eso es clave saber cuánto hay que dejar en remojo los porotos para que mantengan sus nutrientes y cómo cocinarlos.

Proceso de Remojo

Lo primero que hay que saber es que para remojar legumbres hay que ponerlas en un recipiente bien profundo con agua a temperatura ambiente. La costumbre de utilizar agua caliente debe eliminarse porque altera los nutrientes de los porotos. Un detalle importante a tener en cuenta es que hay que poner abundante agua para que los porotos se mantengan hidratados durante todo el proceso. La recomendación de los expertos es que se utilice agua mineral.

El período en el que deben dejarse en remojo los porotos es de como mínimo 8 horas, aunque lo ideal es que sean más. Una solución práctica es dejarlos en agua durante toda la noche, porque de esa manera estarán listos para prepararlos en la mañana. Si se tienen que hacer de apuro y no se dispone del tiempo suficiente para realizar este procedimiento, hay una solución de emergencia: hervirlos en abundante agua durante 5 minutos, luego apagar el fuego y dejarlos reposar una hora antes de cocinarlos.

La Cocción Perfecta

El siguiente secreto para aprovechar los nutrientes de los porotos está relacionado con la forma de cocinarlos. El problema que suele presentarse es que si se lo hace mal, todos los nutrientes y beneficios para la salud que tienen se pierden o, en el mejor de los casos, disminuyen notablemente.

Durante los primeros 10 minutos de cocción las legumbres deben hervir rápidamente y sin tapar. Por eso hay que llevarlas a fuego fuerte. Un dato importante: no hay que utilizar el agua que se usó para remojarlos, sino que se debe poner nueva y limpia.

Consejos Adicionales para la Cocción

• La espuma que se va formando hay que sacarla con una espumadera, porque no es aconsejable consumirla. Puede provocar malestares gástricos, alertan los especialistas.
• Muchos se quejan de que los porotos se ponen duros durante la cocción y para eso también hay un tip de los expertos: no agregar sal en el principio, sino recién en los últimos 5 minutos de cocción.
• En cuanto al tiempo de cocción de los porotos se puede estimar que son de 2 a 4 horas, dependiendo de lo blando que hayan quedado tras haberlos remojado. Hay que estar atentos mientras se los cocina para que no se empiecen a ablandar y deshacer. Antes de que eso ocurra hay que apagar el fuego.

Los Frijoles en la Cultura Culinaria

El aroma de unos porotos o también llamados frijoles recién cocidos evoca recuerdos de mesas compartidas y tradiciones que atraviesan generaciones en América Latina. Con raíces profundas en la historia mesoamericana, los frijoles se consolidaron como un pilar en la alimentación de millones de personas. Más allá de su papel central en la gastronomía regional, los frijoles generan un debate recurrente: ¿cómo consumirlos de manera saludable?

Desde el punto de vista nutricional, los porotos, pertenecientes al grupo de las leguminosas, destacan por su alto contenido de fibra y proteína vegetal. De acuerdo con datos del Gobierno de México, existen alrededor de 70 variedades de frijol en el país, lo que refleja su diversidad y presencia en la dieta nacional. Estos nutrientes favorecen el funcionamiento del organismo, promueven la salud cardiovascular y ayudan a mantener niveles estables de energía. Los frijoles son una opción vegetal versátil y accesible, siempre que su incorporación a la dieta esté acompañada por el seguimiento de un profesional de la nutrición.

Preparación Saludable: de Olla vs. Refritos

La forma de preparación de los porotos influye directamente en su valor nutricional. La experta señala que “los frijoles de olla son muy sanos, el problema es cuando se consumen regularmente fritos”. Este método tradicional implica machacar los frijoles cocidos, añadirles aceite y, con frecuencia, acompañarlos de ingredientes como chorizo, queso o chile. Aunque sabrosos, estos frijoles refritos aumentan significativamente el contenido calórico y de grasas.

La especialista sugiere optar por los frijoles de olla preparados en casa, sin grasas añadidas, para preservar sus beneficios nutricionales. “Si te gusta comer los frijoles machacados, para preparar unos molletes, por ejemplo, puedes aplastarlos y no agregarles aceite”, recomendó. Preparar frijoles de olla sin grasas añadidas preserva sus beneficios nutricionales y reduce el aporte calórico.

Productos Comerciales

Para quienes disponen de poco tiempo, existen productos comerciales aceptables. “En los supermercados venden bolsas preparadas de frijoles de olla”, explica la nutrióloga. “Generalmente, no tienen aceites o grasas añadidas y también hay otras opciones que vienen machacados y no refritos”. La elección de productos sin aditivos ni grasas es clave para conservar el perfil saludable de este alimento.

Cuándo Consumir con Moderación

Pese a sus múltiples beneficios, hay situaciones en las que su consumo debe limitarse. La experta advierte que, para deportistas que participarán en carreras o eventos de resistencia, lo ideal es reducir la ingesta de fibra antes del esfuerzo físico. “Si eres deportista y tienes una carrera, lo ideal es comer la menor cantidad de fibra para que no te den ganas de ir al baño”, afirma la experta.

La recomendación también aplica a otras leguminosas como lentejas o garbanzos, ya que su alto contenido de fibra puede interferir con el rendimiento físico. Asimismo, Sánchez Díaz desaconseja consumir frijoles en casos de malestar estomacal, ya que podrían agravar los síntomas por su efecto sobre la digestión.

Para personas en regímenes hipocalóricos o de pérdida de grasa corporal, la experta recomienda controlar las porciones. “Si estás controlando tu consumo de carbohidratos y vas a comer tortillas, puedes moderar la porción de porotos, ya que sería otra porción de carbohidratos”. Esta medida permite mantener el equilibrio energético y evitar un exceso de calorías provenientes de los carbohidratos.

Frecuencia Recomendada y Hábitos Saludables

“Come legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas”, es uno de los mensajes de las nuevas Guías Alimentarias del Ministerio de Salud, donde recomiendan consumirlas como mínimo dos veces a la semana. En el documento señalan que una porción de legumbres guisadas, acompañadas de algún cereal, aporta una cantidad de proteínas similar al de un trozo de carne roja, pero con un impacto ambiental mucho menor. “El aporte de fibra presente en un plato de legumbres cubre entre el 60 a 70% de las proteínas diarias recomendadas para un adulto”, dice el texto.

“Se pueden comer realmente todos los días, sobre todo si tienes una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, donde la recomendación es que consumas legumbres o derivados de legumbres de forma diaria o regular para obtener el consumo diario de proteínas necesarias”, agrega Contreras.

La clave para una alimentación saludable radica en el equilibrio, la variedad y la consulta con profesionales de la nutrición. La nutrióloga subraya que ningún alimento, por sí solo, asegura una buena salud. La variedad, moderación y calidad de los ingredientes son elementos esenciales para el bienestar.

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