Los mercados se llenan esta temporada de frutas y verduras que anuncian el verano. Tomarlas crudas es una fuente de salud que, además, es una gran ayuda para deshincharse y sentirse más ligera.
Beneficios de Incorporar Frutas y Verduras en la Dieta
Según la dietista integrativa y coach de bienestar María Llamas, "las frutas y verduras nos proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, además de fibra y fitonutrientes".
Además, "también son clave para el estado de nuestra flora bacteriana, que a su vez influye en la absorción de micronutrientes. Tener una buena flora nos ayuda también a tener un buen tránsito intestinal".
Estos nutrientes "pueden ayudarnos a reducir la inflamación, mejorar la digestión y hacernos sentir más ligeras, además de combatir radicales libres y reducir el riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, osteoporosis, obesidad y deterioro mental relacionado con la edad".
Las vitaminas y minerales son cofactores de las enzimas que tenemos en nuestras células e intervienen en el 99% de las reacciones que ocurren en el organismo.
Los fitonutrientes son moléculas que generan los vegetales como respuesta al estrés ambiental. Se trata de moléculas defensivas para las plantas que, al ser ingeridas por nosotros, nos aportan sus propiedades protectoras. Entre estos fitonutrientes seguro que has oído hablar de polifenoles, flavonoides, resveratrol, licopeno, entre muchos otros. Además de esas propiedades protectoras, son los que dan color a las frutas y verduras.
Batido o Zumo: La Importancia Fundamental de la Fibra
María Llamas lo tiene claro: "prefiero los batidos porque, al consistir en triturar alimentos enteros (frutas, verduras, hoja verde, frutos secos, semillas), conservamos la fibra. Esta fibra ayuda a promover la función intestinal y la contracción natural del estómago e intestinos. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduce el colesterol y promueve la saciedad, es decir, que nos sentimos más llenas durante más tiempo. Esto nos permite mantener los niveles de energía y un peso saludable de forma estable".
"Con los zumos, al licuarse los ingredientes y quitarse la fibra, tienden a elevar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que puede ocasionar alteraciones hormonales o provocar hiperglucemias. Por otro lado, es cierto que de los zumos podemos absorber más rápidamente sus nutrientes y que lleguen a las células, por esto, si queremos beneficiarnos de esta propiedad de los zumos y evitar el impacto en nuestros niveles de azúcar en sangre, es necesario que el zumo esté hecho a base de verduras y hojas verdes y lleve solo una pequeña cantidad de fruta como manzana, piña o pera para que dé solo un toque dulce si fuese necesario".
¿Puede un Batido Sustituir una Comida y Cuándo Consumirlo?
Los batidos tienden a ser más sustanciosos, más espesos y, en función de los ingredientes, también pueden llegar a ser muy saciantes y densos en energía, pudiendo constituir una comida completa. Para ello necesitamos asegurarnos que el batido contiene una buena porción de verdura, además de cada macronutriente (proteínas, grasas e hidratos).
Hay varios estudios que muestran que los batidos que se usan como comidas pueden nutrirnos tanto como una comida sólida. Lo único a tener en cuenta es que alimentarse solo a base de batidos puede ser perjudicial, ya que dejamos de utilizar nuestra mandíbula para masticar, y esto puede afectar la musculatura orofacial y provocar deformaciones mandibulares.
Cualquier momento es bueno para tomar un batido, ya sea por la mañana, como snack, antes o después de un entrenamiento o como sustituto de una comida principal. Al poder incorporar una buena cantidad de nutrientes de forma fácil, son ideales para personas a quienes les cuesta cumplir con sus requisitos particulares a través de su ingesta habitual, como el caso de deportistas, embarazadas o personas a quienes no les gusten las verduras.
Ingredientes Estrella para Batidos Saludables
Frutas y Verduras de Temporada
Según María Llamas, en nuestra cesta de la compra de primavera nos interesa incluir:
- Verduras amargas como las endivias, escarola, berros y rúcula, que estimulan la producción de jugos gástricos, mejorando la digestión.
- Alcachofas, espárragos y toda la familia de las cebollas y ajos, que ayudan al hígado a depurarse y eliminar el exceso de toxinas, además de ser buenas para la microbiota intestinal, lo que permite deposiciones más regulares.
- Las frutas que menos pesadas sientan son los arándanos, fresas, moras, papaya, kiwi, limón, mandarina, pomelo, naranja y piña.
- Los germinados de brócoli son más nutritivos que el brócoli maduro, ricos en vitamina C, antioxidantes y minerales que fortalecen el sistema inmunológico.
El Poder de los Superalimentos
La nutricionista holística y health coach Beatriz Larrea explica que los superalimentos son los héroes en el mundo de la nutrición, los alimentos estrella de diferentes culturas milenarias a los que hoy, gracias a la globalización, podemos tener acceso. Todo ingrediente tiene un porqué.
Algunos ejemplos de superalimentos y sus propiedades:
- Semillas de cáñamo: Fuente de proteína con todos los aminoácidos esenciales.
- Plátano: Aporta energía, vitamina B6 y potasio.
- Almendras crudas: Buena fuente de grasas saludables y minerales, protegen las paredes de las arterias y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
- Espinacas: Ayudan a alcalinizar y desintoxicar por su alta cantidad de clorofila, vitaminas y minerales.
- Canela: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Vainilla: Posee efectos calmantes y sedantes, además de propiedades antioxidantes.
- Chía: Significa "fuerza" en maya. Repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales como el omega 3 (un antiinflamatorio muy potente). Contiene más calcio que la leche, más antioxidantes que los arándanos, más hierro que las espinacas, más fibra que la avena y más potasio que el plátano.
- Clorofila: La "sangre de las plantas", ayuda a limpiar el cuerpo y tiene propiedades medicinales como antioxidante, anticancerígeno, energizante y depurativo.
- Cúrcuma: Conocida como la "especia de la vida" en la India, es uno de los alimentos con mayor poder antiinflamatorio.
- Coco: Combate virus y bacterias, puede ayudar a perder peso al incrementar el metabolismo, y contiene vitaminas (C, E, B) y minerales (magnesio, potasio, fósforo, hierro).
- Ciruela: Conocida como un elixir de juventud por su alto contenido en vitamina E, flavonoides y betacarotenos (vitamina A). Mejora el tránsito intestinal.
- Piña: Diurética, desintoxicante, con vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y minerales. Contiene bromelina, una enzima que mejora la digestión y destruye parásitos intestinales.
- Melocotón: Fuente de potasio y vitamina C, fomenta la producción de colágeno.
- Agua de coco: Bebida natural rehidratante, repone electrolitos y contiene vitaminas.
Cómo Preparar el Smoothie Perfecto: Consejos Esenciales
La preparación de un smoothie no solo consiste en mezclar frutas y verduras; un buen smoothie equilibra sabores, texturas y nutrientes. Para ello, considera estos consejos:
- Elige la base líquida: Puedes utilizar agua, leche, bebida vegetal, agua de coco o yogur. La base es crucial para evitar una sustancia demasiado espesa.
- Añade frutas y verduras: Puedes usar frescas o congeladas. Las congeladas hacen que el batido sea más frío y espeso. Para un aporte nutricional adicional, busca verduras que no contrarresten el sabor de la fruta, como las espinacas, la col rizada, el aguacate o el pepino.
- Incorpora un toque energizante: Para un extra de energía, añade proteínas como los frutos secos, mantequillas de frutos secos, o superalimentos como la espirulina, semillas de chía o semillas de lino.
- Endulza de forma natural: Si prefieres un sabor más dulce, opta por miel, sirope de agave o de arce, o unos cuantos dátiles.
- Logra la consistencia ideal: Busca una textura suave y cremosa, ni demasiado espesa ni demasiado líquida. Asegúrate de batir los ingredientes a alta velocidad.
3 BATIDOS SALUDABLES Y NUTRITIVOS para el Desayuno | Sonqu
Recetas de Batidos Saludables
Batidos Verdes y Depurativos
- Batido Verde con Lima y Matcha
Perfecto para: restaurar, reiniciar y revitalizar el cuerpo gracias a su alto contenido en antioxidantes.
Ingredientes: 1 manzana verde, 1 pepino, 1 puñado de espinacas, unos trozos de brócoli crudo, zumo de 1/2 lima, 1 cucharadita de matcha.
- Batido de Canónigos, Aguacate y Lima
Ingredientes: 100 g de canónigos, 2 aguacates, 1 lima, 1 manojo de cilantro. Triturar todo y añadir agua si fuese preciso. Servir frío y aderezar al gusto.
- Batido de Acelgas, Manzana y Plátano
Ingredientes: 50 g de acelgas, 2 manzanas verdes, 1 plátano. Lavar y trocear las acelgas y las manzanas, triturar junto con el plátano. Servir frío y aderezar al gusto.
- Batido de Espinacas, Pomelo y Fresas
Ingredientes: 75 g de espinacas, 1 manojo de perejil, 250 g de fresas, 1 pomelo rojo. Lavar y triturar las espinacas y el perejil. Exprimir el pomelo y triturar las fresas junto con los otros ingredientes. Servir frío y aderezar al gusto.
- Batido de Brócoli, Zanahoria y Kiwi
Ingredientes: 100 g de brócoli, 2 zanahorias, 3 kiwis. Lavar y triturar el brócoli y las zanahorias. Pelar y triturar los kiwis. Mezclar todo. Servir frío y aderezar al gusto.
- Batido de Col Rizada y Coco
Ingredientes: 5 oz. de col rizada (7 tazas de hojas), 4 tazas de agua de coco, 7 onzas de tofu extra firme, 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural, 1 dátil grande sin hueso, 2 plátanos cortados en rodajas y congelados.
Por ración: Alrededor de 289 cal, 8,5 g de grasa, 46 g de carbohidratos, 32,5 g de azúcar, 4 g de fibra, 11 g de proteína.
- Batido Verde de Aguacate y Espinacas
Perfecto para: un inicio de día delicioso y cremoso, repleto de verduras de hoja verde y grasas saludables.
Ingredientes: 2 tazas de espinacas sin tallos gruesos, 2/3 taza de agua, 1/2 taza de kéfir, 1/2 cucharadita de ralladura de limón más 1 cucharadita de zumo, 1 aguacate grande, 1/2 pulgada de jengibre fresco en rodajas, 2 cucharadas de cilantro, 1 cucharada de colágeno, una pizca de sal kosher, 1/4 de pepino inglés en medias lunas congeladas, 1 taza de uvas verdes sin pepitas congeladas.
Por ración: 259 cal, 6 g de grasa, 43 g de carbohidratos, 35,5 g de azúcar, 6 g de fibra, 18 g de proteína.
- Smoothie Verde con Sabor a Helado
Ingredientes: 2 plátanos maduros, un puñado de anacardos, una pizca de vainilla. Para hacerlo aún más saludable, puedes añadir aceite de lino, semillas de chía y polvo de pasto de trigo.
Batidos Energéticos y Ricos en Antioxidantes
- Batido de Piña, Zanahoria, Cúrcuma, Jengibre y Anacardos
Perfecto para: reparar y proteger las células de nuestro cuerpo por su poder antiinflamatorio.
Ingredientes: 1 rodaja de piña o mango, 1 zanahoria rallada, 250 ml de agua o agua de coco, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre, 1 puñado de anacardos remojados, 1 cucharadita de semillas de lino o chía, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 cucharadita de polen de abeja (opcional).
- Batido de Arándanos, Plátano, Coliflor, Canela, Matcha y Chía
Perfecto para: aportar energía con antioxidantes y vitaminas para sentirte con vitalidad todo el día.
Ingredientes: 150g de arándanos frescos o congelados, una pizca de canela, 1 plátano maduro congelado, 300 ml de agua de coco o bebida de almendras, 2-3 flores de coliflor (fresca o congelada), 1/2 cucharadita de té matcha, 1 cucharadita de semillas de chía.
- Batido de Naranja, Lima y Espinacas
Perfecto para: ayudar a mantener las defensas del cuerpo contra las infecciones bacterianas y antimicrobianas.
Ingredientes: 1 naranja pelada, zumo de 1/2 lima, 1 puñado de espinacas, 250 ml de agua, 1 cucharada de colágeno.
- Batido de Aguacate, Arándanos, Lechuga y Bayas de Goji
Perfecto para: antienvejecimiento. Ayudar a combatir los radicales libres, aumentar la renovación celular y fortalecer un sistema inmunológico saludable.
Ingredientes: 350 ml de agua de coco o bebida de almendras, 150g de arándanos congelados, 1/4 aguacate, 4 hojas de lechuga romana, 1 cucharadita de semilla de chía o linaza molida, 1 cucharada de bayas de goji, 1 cucharada de proteína en polvo.
- Batido de Frutos Rojos Cremosos
Perfecto para: prevenir el envejecimiento prematuro, proporcionando una carga fuerte de antioxidantes.
Ingredientes destacados: Frutos rojos (Acai o Maqui Berry), semillas de cáñamo, plátano, almendras crudas, espinacas.
- Super Vitamin C Smoothie
Perfecto para: fortalecer el sistema inmunológico.
Ingredientes: 2 vasos de agua muy fría, 1 mango, 2 naranjas pequeñas peladas y sin semillas.
Batidos Sacientes y Proteicos
- Batido Proteínico de Mantequilla de Cacahuete y Mermelada
Ingredientes: Fresas, plátano, mantequilla de cacahuete en polvo y extracto de vainilla.
Por ración: 350 cal, 4 g de grasa, 81 g de carbohidratos, 42 g de azúcar, 14 g de fibra, 14 g de proteína.
- Batido de Plátano y Bayas
Ingredientes: Plátano congelado, mezcla de bayas congelada, espinacas (opcional), mantequilla de frutos secos, aguacate, semillas de chía, proteína en polvo o yogur griego, leche a elección.
Por ración: 380 cal, 21 g de grasa, 36 g de carbohidratos, 15 g de azúcar, 12 g de fibra, 19 g de proteína.
- Batido Proteico de Piña Colada
Ingredientes: 1 y 1/2 tazas de piña congelada, 1 plátano, 2/3 taza de leche de almendras o leche no láctea favorita, 3 cucharadas de leche de coco entera, 1 cucharada de proteína vegetal de vainilla en polvo o 1 cucharada de proteína de clara de huevo + 1 cucharadita de extracto de vainilla (si se omite la proteína en polvo, añadir 1 cucharadita de extracto de vainilla).
- Batido Proteínico de Pastel de Calabaza
Ingredientes: Hielo, calabaza, plátano. Para una versión sin lácteos, usar leche de almendras sin azúcar o de vainilla, y yogur vegetal o leche de coco enlatada y proteína vegana en polvo.
Por ración: 307 cal, 14 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 5 g de fibra, 23 g de proteína.
Batidos Digestivos y para Bienestar Específico
- Gut Smoothie de Papaya, Yogur, Cúrcuma y Polen de Abeja
Perfecto para: ayudar a la digestión, apoyar el sistema inmunológico y la absorción de nutrientes.
Ingredientes: 1/2 papaya pelada y picada, 125 ml de yogur natural (a tu elección), 2 cucharadas de polen de abeja, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharada de proteína de cáñamo. Agua de coco si es necesario para la consistencia.
- Batido de Fresas, Remolacha, Granada, Bayas de Goji y Chía
Perfecto para: un toque femenino. Las verduras ricas en nitrógeno como la remolacha aumentan el flujo de sangre fomentando un ciclo menstrual saludable.
Ingredientes: 1 puñado de fresas congeladas, 1 remolacha cruda pelada, 3 cucharadas de granos de granada, 2 cucharadas de bayas de goji secas, 2 cucharadas de semillas de chía o semillas de lino.
- Licuado Cremoso de Batata
Perfecto para: un aporte de fibra, probióticos y vitaminas.
Ingredientes: 1/2 taza de puré de batata, 1/4 cucharadita de canela en polvo (antiinflamatoria), 1 plátano, 1/4 de taza de yogur entero sin sabor. Se puede añadir agua para una consistencia más líquida.
- Batido Chocolatoso con Coliflor
Perfecto para: un aporte rico en fibra y polifenoles (antioxidantes).
Ingredientes: 1/2 taza de floretes de coliflor (frescos o congelados), 1 cucharada de polvo de cacao, 1 cucharada de almendras, 1/2 taza de agua de coco.
Batidos de Postre o Indulgencia
- Batido de Chocolate, Plátano, Aguacate, Tahini y Sal Marina
Perfecto como: indulgencia chocolatera.
Ingredientes: 1 plátano congelado y picado, 1/2 aguacate, 2 cucharadas de tahini, 250 ml de bebida de arroz, una pizca de sal marina, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 cucharada de cacao en polvo 100%.
- Mocha Frappe
Ingredientes: Café congelado en cubitos, cacao en polvo sin azúcar, sirope de arce o miel, extracto de vainilla, hielo, líquido cremoso a elección, leche a elección, chispas de chocolate, aceite de coco, cobertura a elegir.
Por ración: 225 cal, 16 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 15 g de azúcar, 1 g de fibra, 4 g de proteína.
- Batido de Tarta de Queso y Vainilla con Proteínas
Ingredientes: 2/3 taza de anacardos crudos (pueden remojarse), 4 dátiles medjool sin hueso, 3/4 de taza de leche de coco entera, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla, 2 1/2 cucharadas de zumo de limón fresco, un puñado de hielo, 1 cucharada de proteína en polvo o péptidos de colágeno. Galletas de vainilla desmenuzadas opcional.
Por ración: 282 cal, 18 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína.
Smoothie Bowls: Una Alternativa para Disfrutar con Cuchara
Si prefieres disfrutar de tus batidos con cuchara, los smoothie bowls son la opción ideal. Son tan intensos y sabrosos como un batido normal, pero puedes complementarlos con semillas, fruta o granola para darle textura adicional.
- Bol de Desayuno Tropical
Perfecto para: una explosión de sabores tropicales, textura increíble y un montón de vitaminas y antioxidantes.
Ingredientes: Mango, piña y leche de coco. Se corona con copos de coco y semillas de cáñamo peladas.
- Bol de Fruta para el Desayuno con Mango y Matcha en Polvo
Ingredientes: Mango, matcha. Ofrece un sabor exquisito y una textura suave y aterciopelada.
- Bol de Smoothie de Frambuesa
Ingredientes: Frambuesas y plátanos (dulces), yogur (ácido). Para una textura crujiente y un toque de amargor, añade granola y virutas de cacao.