Guía Completa para tu Lista de Supermercado Vegetariana y Vegana

Los productos veganos han tomado cada vez más protagonismo en el mercado global. Para algunos, hacer la lista de la compra vegana, ir al supermercado y organizar el menú semanal es una tarea simple. Sin embargo, para otros, puede ser la misión más difícil a la que se enfrentan. Si además la idea es comenzar a cuidar la alimentación y llevar un estilo de vida saludable, tener un plan trazado parece, para muchos, una misión imposible. Esta guía tiene como objetivo ayudarte a saber qué comprar y cómo organizarte para llevar una alimentación saludable cada semana, compartiendo los básicos a la hora de ir al supermercado y cómo combinarlos para un estilo de vida equilibrado.

Panorama de Productos Veganos en Supermercados

Para entender la situación actual de la oferta de productos de origen vegetal, la Fundación Vegetarianos Hoy realizó un ranking sobre la disponibilidad de estos artículos en los supermercados del país. El estudio contempló a las cadenas más grandes de Chile y consistió en comprobar la mercancía que cuenta con sellos oficiales que confirman la inexistencia de ingredientes de origen animal. Según los estudios de enero de 2023 realizados por ProVeg, los flexitarianos son responsables de hasta el 90% de las ventas de alternativas basadas en plantas.

Disponibilidad en Supermercados Chilenos

El Ranking Vegano de Supermercados utiliza una muestra que considera las cadenas más grandes en las tres ciudades más pobladas de Chile. Se encuestaron locales de Jumbo, Líder, Unimarc, Santa Isabel, Líder Express y Tottus en Santiago, Viña del Mar y Temuco.

Los locales que destacaron en el listado fueron:

• Jumbo: es el supermercado con mayores opciones de productos veganos en Chile, con un total de 298 artículos.
• Tottus: destaca con la mayor disponibilidad de productos veganos certificados.
• Líder: en el Ranking de cantidad de productos destaca con un 89,55%.
• Express Líder.
• Santa Isabel.
• Unimarc.

Categorías de Productos Veganos

El ranking cuenta con diferentes categorías para definir la variedad de productos en los locales comerciales, entre las que se encuentran:

• Alternativas de carne.
• Embutidos y pescado de origen vegetal.
• Alternativas a productos lácteos de origen vegetal.
• Dulces, productos horneados.
• Bocadillos basados en plantas (snacks).
• Platos precocinados y comida de conveniencia basada en plantas.
• Salsas, dips y spreads basados en plantas.

Contexto Latinoamericano

Este análisis se llevó a cabo en cinco países y 14 ciudades, donde se encuestaron a 25 locales, lo que se traduce en casi 100 sucursales de supermercados, para conocer su disponibilidad de productos de origen vegetal. En el top 10 de esta lista están:

1. Fresko, México.
2. Jumbo, Chile.
3. Líder, Chile.
4. Tottus, Chile.
5. Walmart, México.
6. Walmart Express, México.
7. Chedraui, México.
8. Soriana, México.
9. Carulla, Colombia.

Desafíos al Realizar la Compra Vegana

Al adoptar una dieta vegetariana o vegana, uno de los primeros problemas que se encuentran es la falta de una sección plenamente organizada y abastecida con productos específicos. Hace unos años, encontrar alternativas era un verdadero reto; por ejemplo, Carrefour solo ofrecía dos tipos de hamburguesas de soja en la sección de dietética. Aunque con el tiempo aparecieron productos como seitán y salchichas de tofu en la sección de alimentos ecológicos, la oferta y la organización han sido inconsistentes en muchos establecimientos. En algunos supermercados como Mercadona, la oferta de productos aptos para vegetarianos/veganos es casi nula.

La Cuestión Económica y Percepción de 'Lujo'

El segundo motivo por el que la compra puede convertirse en una odisea es la cuestión económica. A menudo, es muy difícil encontrar productos aptos para vegetarianos/veganos a un precio asequible, lo que puede relegarlos a artículos de "lujo". Por ejemplo, un paquete de cuatro salchichas de tofu ecológicas en Carrefour puede costar cerca de 5 euros. Si bien es cierto que se pueden preparar hamburguesas, albóndigas o salchichas caseras, esto supondría tener que estar todos los días en la cocina. No se discute que un producto ecológico tenga un precio ligeramente superior, pero no debería convertirse en un lujo inaccesible. Las grandes superficies deberían ofrecer una variedad de artículos, no solo ecológicos, para que el cliente no se vea obligado a comprar lo más caro.

Una opción recomendable por su precio y calidad son las hamburguesas Ahimsa de agricultura ecológica. Su gama consta de: Hamburguesa de Espelta, Hamburguesa al Curry, Hamburguesa de Tofu y Algas, Hamburguesa de Algas y Berenjenas (riquísimas), Hamburguesa de Setas y Pimientos, Hamburguesas de Quinoa y Borraja (deliciosa), Hamburguesa de Queso y Brócoli y Hamburguesas de Soja y Zanahoria (con una textura y sabor suave). Estas hamburguesas se pueden cocinar a la plancha, freír, asar, a la barbacoa e incluso consumir al natural.

Creando tu Lista de Supermercado Vegana Esencial

Para una alimentación vegana equilibrada, es fundamental incluir grupos de alimentos completos, llenos de color, sabor y nutrientes. Aquí te presentamos los pilares básicos para tu lista de la compra.

1. Frutas y Aguacates: Nutrientes y Versatilidad

La fruta es indispensable en tu alacena. Se recomienda consumir al menos 3 piezas de fruta al día. Generalmente se compran manzanas, bananas y alguna otra fruta de estación. Las manzanas son indispensables ya que combinan bien con todos los alimentos, pudiendo utilizarse para preparar batidos verdes, porridges, agregarlas a bowls de cereales y leches vegetales o comerlas solas como snack. Las bananas son aliadas para preparar un delicioso helado vegano y saciar las ansias de dulce; se recomienda elegir las que tienen la piel con manchas marrones, pues son las más dulces y con mejor maduración. Las frutas de estación aseguran frescura y variedad, como naranjas y mandarinas en invierno, o melocotones (duraznos), melones, ciruelas, fresas, sandías, uvas y piñas en verano. Los limones son útiles para preparar agua tibia con limón y bicarbonato para beber todas las mañanas antes de desayunar.

El aguacate (palta), aunque tiene un ligero sabor salado, se considera una fruta y nunca falta en la cesta de la compra. Se utiliza para untar panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla y los quesos, o para preparar una sabrosa mousse de chocolate vegana. El jengibre es en realidad una raíz, pero se incluye en este grupo por ser un alimento altamente nutritivo, antiinflamatorio y antioxidante, perfecto para batidos verdes o ensaladas.

2. Vegetales: La Base de una Alimentación Saludable

Junto con las frutas, los vegetales son otra de las patas principales de una alimentación equilibrada. Un buen surtido de vegetales en tu lista de compra vegana hará tus platos más creativos y sabrosos. Un ejemplo de compra habitual incluye:

• Hojas verdes: lechuga, rúcula, acelgas.
• Brócoli o coliflor (alternar semanalmente).
• Repollo blanco o morado (alternar semanalmente).
• Zanahorias, zucchini (calabacines), cebollas, ajo.
• Berenjenas, tomates, pepino, apio, alcauciles (alcachofas), papas (patatas), puerros.
• Col rizada (kale): un superalimento vegano, excelente fuente de calcio y otras vitaminas y minerales.
• Pimientos: perfectos para untar crudos en hummus o cocinar en un salteado.
• Boniato (batata): una gran fuente de vitamina A.
• Champiñones: recarga tu vitamina B.

Lo ideal es combinar en cada comida vegetales crudos y cocidos. Para preservar al máximo los nutrientes de los vegetales, se sugiere cocinarlos al vapor.

3. Hidratos de Carbono, Cereales, Granos y Harinas Integrales

Este grupo de alimentos es necesario para un correcto funcionamiento del organismo, ya que aportan la energía necesaria para las actividades de la vida diaria. Lo ideal es consumir cereales integrales por su alto contenido en fibra, que aporta saciedad y disminuye su índice glucémico. Puedes elegir 2 o 3 cereales por semana y alternarlos. Los preferidos suelen ser el mijo, la quinoa y el arroz integral. También puedes comprar amaranto, fideos de arroz o maíz, trigo sarraceno, avena, etc.

• Arroz integral o salvaje: más nutritivo que el arroz blanco.
• Quinua: fantástica fuente de proteína, lavarla bien antes de usarla.
• Avena y mijo: una elección excelente para un desayuno sustancioso.
• Cuscús integral.
• Pasta integral o multicereales.
• Tortitas y pan, integrales y germinados.
• Polenta.

Se recomienda consumirlos al mediodía para poder "quemarlos" durante el día, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes. El pan debe ser elaborado con harinas integrales para mayor fibra y saciedad. Se recomienda tener en la alacena harina de garbanzos y alguna otra harina sin gluten como puede ser harina de trigo sarraceno o harina de arroz, ya que son muy versátiles para hacer panqueques o crepes rápidos.

4. Legumbres: La Mejor Fuente de Proteína Vegetal

Las legumbres son para los veganos uno de los principales aportes de proteína, junto a las semillas, los frutos secos y algunos cereales como la quinoa. Se recomienda elegir 2 diferentes y consumirlas alternadamente en la semana. Lentejas y garbanzos son muy versátiles para preparar hamburguesas, incluirlas en ensaladas, elaborar guisos, hummus para acompañar, o hacer falafel.

• Lentejas: puy, rojas, pardina, verdes; deshidratadas o ya listas para agregarlas directamente a tus salsas o recetas de curry. Un gran sustituto de la carne en boloñesas, lasañas, etc.
• Garbanzos: son muy buenos, tanto como aperitivo salado muy sano, o como aderezo en las comidas para un toque extra crujiente; también para hummus, hamburguesas veganas, falafel.
• Judías (frijoles): rojas, negras o pintas (deshidratadas o en lata).
• Azukis o adukis, alubias.

Son ideales para consumir por la noche por su alto contenido proteico, aunque se pueden consumir también al mediodía.

5. Frutos Secos y Semillas: Proteínas, Grasas y Nutrientes Esenciales

Aunque estén últimos en la lista, los frutos secos y semillas son un grupo de suma importancia por su aporte de proteínas, grasas y nutrientes esenciales. En cuanto a las semillas, las indispensables son las de sésamo (ricas en calcio, para leche vegetal), las de chía y las de lino (altamente antioxidantes, antiinflamatorias, con alto porcentaje de vitaminas y minerales, ideales para batidos verdes o bowls de cereales y frutas, y como sustituto del huevo).

Si ya consumes estas semillas y quieres agregar más, se recomiendan las semillas de girasol y las de calabaza, ideales para espolvorear sobre ensaladas y sopas. Para los frutos secos, se aconseja elegir entre almendras, avellanas, anacardos (castañas de cajú) y nueces. Un puñado cada día junto a una pieza de fruta, agregarlas a un batido verde o utilizarlas para preparar leche vegetal, es una excelente opción. Las mantequillas de frutos secos (maní, almendra, anacardos, avellanas) son una excelente fuente de grasas saludables, y la mantequilla de nueces contiene una gran cantidad de Omega 3.

Otros Alimentos Complementarios para tu Despensa

Existen otros alimentos que, aunque no son realmente imprescindibles y no entran en los grupos principales, se consumen habitualmente y pueden complementar tu lista de la compra vegana:

• Chocolate: se recomienda comprar chocolate con un mínimo de 90% de cacao para asegurar un bajo porcentaje de azúcar añadido.
• Coco rallado: ideal para preparar leche vegetal o trufas crudiveganas, procesándolo con un poco de avena y pasas de uva.
• Pasas de uva y dátiles: excelentes para trufas o como snack dulce cuando se necesita una cuota de dulce.
• Aceite de coco: para untar panes sin gluten en reemplazo de la mantequilla.
• Endulzantes naturales: hojas de stevia, siropes de agave y arroz, azúcar de coco o azúcar mascabo.
• Tahini (pasta de sésamo): se usa para untar panes, se puede comprar ya listo o preparar en casa procesando semillas de sésamo tostadas.
• Miso: un condimento japonés tradicional que se puede tomar como sopa o usar como aromatizante.
• Salsa tamari/de soja: la salsa tamari es una salsa de soja fermentada un poco más densa, menos salada y con menos trigo que la salsa de soja tradicional.
• Tempeh: hecho a base de granos de soja fermentados, como el tofu, pero es menos conocido. Es más firme que el tofu y tiene un sabor más fuerte, y es una excelente fuente de proteínas rica en nutrientes (incluidas las vitaminas B) debido al proceso de fermentación.
• Tofu: para cocinar, se recomienda el extra firme; para salsas y postres, el blando.
• Seitán: un gran sustituto de la carne hecho a base de gluten de trigo, con una textura muy similar a la carne.
• Pastas secas: usualmente veganas por defecto, sus ingredientes básicos son harina y agua.
• Harinas: muy versátiles e indispensables en la despensa vegana, no solo para hornear, sino también para empanizar o como complemento para una salsa bechamel vegana.

Nota sobre el azúcar: En algunos países, pueden utilizar huesos de animales en el proceso de refinamiento del azúcar, y por ello muchas personas no la consideran apta para veganos. Se recomienda investigar más al respecto sobre cómo se procesa en tu país y tomar la decisión adecuada.

Ingredientes Clave Recomendados por Nutricionistas

Nuestros expertos, incluyendo nutricionistas registrados, comparten alimentos veganos recomendados e imprescindibles para agregar a tu carrito de compras y ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud:

• Copos de levadura nutricional: una rica fuente de vitamina B y contienen algo de vitamina B12, conocida como la vitamina energética.
• Algas: contienen yodo, esencial para la glándula tiroides. Algunos tipos se pueden utilizar como sustituto del tocino y se pueden agregar a muchos platos.
• Brotes de brócoli: una fuente inagotable de nutrientes, particularmente ricos en sulforafano, que tiene múltiples beneficios para la salud. Se pueden agregar a ensaladas, pastas y usarse como aderezo para tostadas.
• Mantequillas de nueces y semillas: una excelente fuente de grasas saludables, y la mantequilla de nueces contiene especialmente una gran cantidad de Omega 3.

Condimentos y Especias: Realzando el Sabor

Las especias son ideales para realzar el sabor de las comidas y no pueden faltar en tu alacena: orégano, cúrcuma, curry, pimienta, eneldo, ajo en polvo, pimentón y, obviamente, la sal. Recuerda comprar sal del Himalaya u otra sal que no sea refinada. La levadura nutricional es también vital para dar sabor a tus comidas.

Consejos Prácticos para la Compra y Consumo

Cómo Leer Etiquetas y Elegir Productos

Es fundamental revisar la lista de ingredientes y el cuadro de alérgenos para confirmar la seguridad y adecuación de los productos. Busca palabras clave como "vegano", "sin gluten" o certificaciones oficiales para confirmar que cumplen tus requisitos. Compara entre marcas como Nura, Love Co o Daily para garantizar consistencia en calidad.

Define primero el uso previsto para decidir la categoría adecuada. Para meriendas, busca snacks veganos o preparaciones rápidas; para comidas, mira sustitutos de proteína como tofu o quesos veganos. Interpretar el contenido de proteína y su fuente vegetal (soja, garbanzo, guisante o semillas) es clave para planificar tu aporte nutricional, ya que las proteínas de origen vegetal influyen en la saciedad y el perfil nutricional. La elección depende de tu experiencia: los principiantes deben buscar opciones simples y suaves, como snacks y salsas con pocos ingredientes, mientras que los usuarios más experimentados pueden explorar proteínas más altas y texturas variadas, como tofu firme o postres veganos con diferentes formatos.

Almacenamiento y Manipulación de Productos Veganos

Guarda y manipula los productos veganos siguiendo las indicaciones de la etiqueta para conservar su calidad. Mantén el envase bien cerrado y evita la contaminación cruzada entre alimentos con alérgenos. Controla la fecha de caducidad y consume primero lo más antiguo; para productos refrigerados, evita dejarlos fuera de la nevera por mucho tiempo.

Organización del Menú Semanal Vegano

Una buena organización es clave para una alimentación saludable y eficiente. Aquí un ejemplo de cómo estructurar un menú semanal:

Desayuno (a elegir entre uno de los tres):

• Batido verde: fruta + hoja verde + leche vegetal + jengibre + semillas de lino/chía.
• Bowl de avena u otro cereal con leche vegetal, coco rallado, semillas de lino/chía y una manzana.
• Tostadas de pan casero con aguacate, tahini o aceite de coco.

Media mañana (solo si hay hambre):

• Batido verde (si el desayuno fue bowl de cereales o tostadas).
• Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos: por ejemplo, una naranja con unas avellanas.

Comida:

• Un cereal (mijo, arroz, quinoa, fideos, crepes) con vegetales crudos y cocidos (ensalada y vegetales al wok).

Merienda:

• Igual que el desayuno.

Cena:

• Legumbres (garbanzos o lentejas en cualquiera de sus variedades: hamburguesas, hummus, falafel, etc.) con vegetales crudos y cocidos.

Aunque parezcan muchas cosas, son alimentos que se compran una vez y, salvo las verduras y frutas que se consumen rápidamente, el resto duran mucho tiempo en la alacena. Siempre es recomendable visitar los mercados locales en lugar de ir a una cadena de supermercados porque se pueden encontrar mejores precios, frescura y calidad.

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