Si una persona sigue una dieta sin gluten, significa que no consume trigo, centeno ni cebada. Estos alimentos contienen gluten, un tipo de proteína. Una dieta sin gluten es el principal tratamiento para afecciones como la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca.
El gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas vegetales que se encuentran en cereales, especialmente en el trigo y todas sus variedades (triticale, bulgur, couscous, spelt, kamut), así como también en el centeno, la cebada y la avena. Es la fracción proteica del grano, insoluble en agua y soluciones salinas diluidas, conformada por prolaminas y gluteninas. Estas proteínas confieren las propiedades de elasticidad y viscosidad características del gluten, fundamentales en la elaboración de productos de panificación, sobre todo en aquellos que son sometidos a un proceso de leudado.
¿Por Qué Seguir una Dieta Sin Gluten?
Las personas siguen una dieta libre de gluten por una variedad de razones, principalmente relacionadas con la salud.
Enfermedad Celíaca
La enfermedad celíaca es una afección crónica, inmunomediada y sistémica, precipitada por la ingestión de proteínas del trigo, avena, cebada y centeno, que afectan al intestino delgado en individuos genéticamente predispuestos. Las personas con esta afección no pueden comer gluten porque este desencadena una respuesta inmunitaria que daña el recubrimiento del tracto gastrointestinal. Esta respuesta provoca inflamación en el intestino delgado y dificulta la absorción de los nutrientes del alimento por parte del cuerpo. Los síntomas incluyen hinchazón, estreñimiento y diarrea. Con el tiempo, se puede presentar pérdida de peso, desnutrición y deficiencia de vitaminas.
Es indispensable que las personas celíacas sigan una dieta estricta sin gluten de por vida, ya que esta es la responsable del daño intestinal característico de la enfermedad. Realizar todo el protocolo de pruebas para buscar un diagnóstico de enfermedad celíaca antes de empezar una dieta sin gluten es importante por diversas razones, ya que un diagnóstico tardío puede afectar la regeneración del sistema nervioso y complicar el seguimiento de posibles enfermedades autoinmunes.
Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC)
Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca ni alergia al trigo. Sin embargo, comer gluten les provoca muchos de los mismos síntomas que la enfermedad celíaca, sin el daño intestinal o respuesta inmunológica anormal.
Intolerancia al Gluten
Este término describe a personas que tienen síntomas digestivos al consumir gluten, como cólicos, hinchazón, náuseas y diarrea, y podrían o no tener enfermedad celíaca. Si se tiene una de estas afecciones, una dieta libre de gluten ayudará a regular y a menudo a eliminar los síntomas, además de prevenir problemas de salud en personas con enfermedad celíaca.
Alergia al Trigo
La alergia al trigo es una reacción inmunológica adversa al trigo mediada por la inmunoglobulina E (IgE). La respuesta clínica varía en función de la exposición y puede producir manifestaciones cutáneas, gastrointestinales o síntomas respiratorios, e incluso anafilaxis.
Otras Afirmaciones de Salud
Algunas personas dejan de comer gluten porque creen que eso puede ayudar a regular problemas de salud como dolores de cabeza, depresión, fatiga prolongada y aumento de peso. Sin embargo, estas afirmaciones no han sido demostradas por la investigación científica. No hay pruebas de que la dieta sin gluten sea una opción más saludable para la población general, que sirva para perder peso, o que los alimentos sin gluten procesados sean más sanos que sus equivalentes con gluten.
Dado que al eliminar el gluten se suprime todo un grupo de alimentos, esta dieta puede provocar una bajada de peso. Sin embargo, existen dietas más sencillas para este fin. Paradójicamente, las personas con enfermedad celíaca a menudo aumentan de peso al inicio de la dieta sin gluten debido a la mejora de sus síntomas y la recuperación de la absorción de nutrientes. Más del 50 % de los adultos con celiaquía presentan sobrepeso en el momento del diagnóstico, y solo el 15 % está por debajo de su peso normal.
Alimentos en una Dieta Sin Gluten
Seguir una dieta sin gluten requiere aprender qué alimentos lo contienen y cuáles no. Esto puede ser un desafío, ya que el gluten se encuentra en muchos productos.
Alimentos Naturalmente Libres de Gluten
Muchos alimentos naturalmente no tienen gluten. Estos son la base de una dieta saludable sin gluten:
- Frutas y verduras
- Carnes, pescado, aves y huevos
- Frijoles y legumbres
- Nueces y semillas
- Productos lácteos (leche sin sabor, aceitunas)
- Aceites y mantequilla
- Café en grano, té, hierbas naturales
- Papas y mandioca
- Mariscos
Otros granos y almidones pueden comerse sin problemas, siempre y cuando no vengan preparados con condimentos o hayan sido procesados en líneas de producción compartidas con gluten:
- Quinua
- Amaranto
- Trigo sarraceno (también llamado alforfón)
- Harina de maíz
- Mijo
- Arroz
- Avena pura (que no haya sido procesada con granos que contengan gluten)
Productos Procesados Sin Gluten
Usted también puede comprar versiones sin gluten de alimentos tradicionalmente elaborados con trigo, como pan, harinas, galletas y cereales. Estos productos se preparan con arroz y otras harinas sin gluten. Sin embargo, tenga en mente que a menudo tienen un mayor contenido de azúcar y calorías, y menos fibra que los alimentos que reemplazan.
Las harinas y almidones que se usan en una dieta libre de gluten son todas aquellas que se obtienen de la molienda de granos o alimentos que no tienen gluten, como el maíz, la quinua, las legumbres, las semillas, los frutos secos, entre otros.
- Harina de maíz: Buena fuente de hidratos de carbono, pero con deficiencias en aminoácidos, por lo que a menudo se mezcla con otras harinas en la panificación.
- Harina de quinua: Presenta altos contenidos de proteína de calidad biológica superior y fitoestrógenos.
- Harina de arroz: Fuente importante de hidratos de carbono. La variedad integral tiene más vitaminas y fibra.
- Harina de soya: Contiene los nueve aminoácidos esenciales, fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B, además de isoflavonas antioxidantes.
- Harina de mandioca: Rica fuente de hidratos de carbono, se obtiene de la raíz de un arbusto americano.
- Harina de linaza: Destaca por su contenido en ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, y fibra, aportando elasticidad y consistencia a las masas.
- Harina de legumbres: Alto porcentaje de proteína, fibra y otros nutrientes, muy versátil para combinar.
- Chuño o almidón de papa: Se hidrata fácilmente, útil para espesar postres, sopas y salsas.
- Polenta y chuchoca: Sémola de maíz obtenida de la molienda gruesa.
- Almidón de maíz: Obtenido del maíz finamente molido y sin germen.
Alimentos a Evitar
Al seguir esta dieta, usted debe evitar los alimentos que contengan gluten:
- Trigo (incluyendo espelta, escanda, kamut)
- Cebada (esto incluye la malta, el saborizante de malta y el vinagre de malta)
- Centeno
- Triticale (un grano que es un cruce entre trigo y centeno)
También debe evitar los siguientes alimentos y productos que contienen trigo:
- Bulgur
- Cuscús
- Harina de durum
- Fécula (si es de trigo)
- Harina de Graham
- Sémola
Tenga en mente que "sin trigo" no siempre significa "sin gluten". Muchos alimentos contienen gluten o rastros de trigo. Lea la etiqueta y compre solo las opciones sin gluten de:
- Pan y otros productos horneados
- Pastas
- Cereales
- Galletas
- Cerveza
- Salsa de soja (soya)
- Seitán
- Pan molido
- Alimentos rebozados o fritos
- Avena (si no está certificada como "sin gluten")
- Alimentos empacados, incluso congelados, sopas y mezclas para arroz
- Aderezos para ensalada, salsas, marinadas y salsas de carne
- Algunos dulces y regaliz
- Algunos medicamentos y vitaminas (el gluten se usa para unir los ingredientes de la pastilla)
- Productos cosméticos y de cuidado personal pueden contener gluten entre sus ingredientes (cremas, maquillaje, jabones o esmaltes de uñas son seguros, a excepción de los lápices labiales, las pastas y enjuagues bucales que pueden contener gluten o germen de trigo).
Consideraciones Nutricionales
Una dieta sin gluten es una forma de comer y debe complementarse con hábitos saludables como el ejercicio regular (al menos 30 minutos al día). Es importante evitar el gluten no solo para el bienestar intestinal, sino para una salud integral.
Muchos alimentos hechos con harina de trigo están fortificados con vitaminas y minerales. Eliminar el trigo y otros granos puede dejarlo con una carencia de nutrientes esenciales como:
- Calcio
- Fibra
- Folato
- Hierro
- Niacina
- Riboflavina
- Tiamina
Para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita, coma una variedad de alimentos saludables. Colaborar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista puede ayudar a garantizar una nutrición adecuada.
Desafíos y Aspectos Prácticos
Dado que tantos alimentos contienen gluten, esta puede ser una dieta difícil de seguir. Puede sentirse limitado al ir de compras o al comer fuera de casa. Sin embargo, a medida que la dieta se ha vuelto más popular, los alimentos sin gluten han aparecido en más tiendas. Además, muchos restaurantes ahora ofrecen comidas sin gluten.
Es importante, especialmente al comienzo de la dieta sin gluten, minimizar el consumo de alimentos elaborados y de alimentos específicos para celíacos, hasta que se produzca una clara mejoría digestiva, para favorecer la recuperación intestinal. Una opción muy cómoda y económica es la utilización de una panificadora casera para elaborar panes y bizcochos con la amplia gama de harinas sin gluten existentes en el mercado.
Es habitual en pacientes celíacos y sensibles al gluten, especialmente niños mayores, jóvenes y adultos con largas demoras diagnósticas, no experimentar mejoría o incluso presentar un aparente empeoramiento al comienzo de la dieta sin gluten. Esto se debe a que el gluten ejerce un efecto opioide sobre el tubo digestivo, adormeciendo y ocultando sus reacciones naturales. La supresión estricta del gluten hace que el tubo digestivo recupere su capacidad de reacción, y a medida que la mucosa intestinal se recupera, pueden hacerse patentes otras intolerancias alimenticias (lactosa, fructosa, sorbitol, etc.), especialmente si el diagnóstico fue tardío.
Importancia del Diagnóstico Médico
Si cree que podría tener enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o intolerancia al gluten, hable con su proveedor de atención médica. Es crucial hacerse pruebas para detectar la enfermedad celíaca, que es una afección grave. Si tiene síntomas de sensibilidad o intolerancia al gluten, no deje de comer gluten sin antes someterse a pruebas de detección de la enfermedad celíaca. Podría tener una afección médica distinta que una dieta sin gluten no puede tratar. Adicionalmente, seguir una dieta sin gluten por varios meses o años puede hacer que sea más difícil diagnosticar con precisión la enfermedad celíaca, ya que la ausencia de gluten afectará los resultados de las pruebas.
Contaminación y Etiquetado de Productos Sin Gluten
La dieta sin gluten (DSG) consiste en eliminar de forma estricta de la alimentación todos los productos que contengan o se cocinen con trigo, centeno, cebada y avena, o cualquiera de sus variedades e híbridos (espelta, escanda, kamut, triticale), y productos derivados, evitando contaminaciones inadvertidas y todo tipo de transgresiones dietéticas.
Aproximadamente el 70% de los productos manufacturados contienen gluten. Existen ingredientes mencionados bajo un mismo nombre, que no indican su procedencia pero que sí pueden contenerlo, como por ejemplo el concentrado proteico. También existen ingredientes con trazas o pequeñas cantidades de gluten que pueden ser aditivos o componentes derivados de cereales nocivos para los celíacos, como almidones, almidones modificados, proteínas vegetales hidrolizadas y saborizantes naturales como los provenientes de la malta.
Legalidad y Etiquetado
La dificultad para saber si un producto contiene o no gluten radica en la legislación. Existe la obligatoriedad legal de indicar en la etiqueta que un alimento contiene gluten solo cuando contiene un ingrediente con gluten (trigo, cebada, centeno, espelta o escanda, triticale, kamut y sus derivados). Sin embargo, no hay obligatoriedad legal de indicar que un alimento contiene gluten cuando pueda contener trazas debido a contaminación cruzada.
Un celíaco solo puede estar seguro de la ausencia de gluten y trazas cuando el etiquetado indica "sin gluten". Si el etiquetado no lo indica, es posible que sea apto, pero se debe consultar con el fabricante o la ficha técnica del producto.
Según el Reglamento (CE) No 41/2009 de la Comisión, con entrada en vigor el 1 de enero de 2012, se definen las cantidades máximas permitidas en un alimento para ser etiquetado como "libre de gluten" o "bajo en gluten". El contenido de gluten no podrá superar el máximo de 10 mg/Kg para ser considerado "libre de gluten". Esto equivale a 20 ppm (partes por millón), es decir, 20 miligramos de gluten por 1 kilo de alimento. Se considera que menos de 20 ppm es la cantidad máxima de gluten que un alimento puede contener para que un celíaco pueda consumirlo con seguridad. No obstante, "sin gluten" no es sinónimo de "cero gluten", ya que con los métodos actuales de detección es imposible probar un nivel cero.
Los alimentos manipulados que contienen menos de 20 ppm de gluten se reconocen rápidamente si están identificados con el símbolo de la espiga barrada. Este símbolo está regulado por organismos certificadores autorizados que se acogen a la normativa europea. No es obligatorio que los productos sin gluten hayan pasado por esta certificación; son válidos otros símbolos o la indicación del fabricante "Producto sin gluten". Los fabricantes no pueden exponerse a declarar en la etiqueta que un producto no contiene gluten si no es cierto, ya que deben disponer de análisis que lo demuestren.
Trazas y Contaminación Cruzada
Que un alimento no contenga gluten de forma natural o que un alimento elaborado no contenga ningún ingrediente con gluten, no es una garantía para los celíacos, ya que siempre puede haber ocurrido contaminación cruzada. Esto ocurre al manipularse en un lugar donde se procesan alimentos con gluten, o durante el proceso de envasado o cualquier otra manipulación. "Trazas" es un término ambiguo que implica cualquier cantidad de gluten. El etiquetado de las trazas no está totalmente regulado legalmente, a excepción de algunos países como Brasil.
Los alimentos que ofrecen seguridad de estar libres de gluten por contaminación cruzada y de trazas son:
- Los productos etiquetados "sin gluten".
- Los productos en los que se indica "No contiene trazas de gluten", con el respaldo de análisis del fabricante.
Los alimentos que no ofrecen seguridad son:
- Cuando en la etiqueta no consta la ausencia de gluten o de trazas.
- Cuando en la etiqueta se indica "Bajo en gluten" o "Muy bajo en gluten", ya que pueden contener de 20 ppm hasta 100 ppm, lo cual no es apto para personas celíacas.
La contaminación es acumulativa. Es imposible evaluar la suma de todas las contaminaciones diarias individuales para comprender si se ha excedido el umbral de 10 mg por día, considerado seguro. Se ha demostrado que los pacientes celíacos cometen errores mantenidos en la dieta, superando ampliamente los límites diarios seguros.
Prevención de la Contaminación Cruzada
Para evitar la contaminación cruzada en el hogar de un celíaco, la mejor regla es eliminar los alimentos con gluten y sustituirlos por sus equivalentes sin gluten. Los riesgos de contaminación se producen especialmente en fábricas donde se almacenan, elaboran y/o envasan productos con y sin gluten, por lo que es importante adquirir solo productos certificados.
- En el hogar: Si toda la unidad familiar come sin gluten, se simplifica la prevención. Si no, se deben lavar las mascotas con agua y jabón antes de preparar alimentos sin gluten (los piensos suelen contener cereales con gluten). En el horno tradicional, si se hornean productos con gluten, es crucial limpiar el horno, usar papel de horno desechable y nunca cocinar alimentos con y sin gluten simultáneamente.
- Alimentos manipulados: Evitar productos cárnicos sin envasar que se cortan en carnicerías que preparan empanados o rebozados.
- En establecimientos: Seleccionar aquellos con formación especializada para atender a celíacos.
Avena en la Dieta Sin Gluten
Si bien la avena no resulta tóxica para el 95% de las personas con enfermedad celíaca, sí ocasiona daño en el porcentaje restante. Para una persona celíaca, es imposible saber de antemano si tendrá una respuesta inmunológica a las aveninas de la avena. Por lo tanto, la aproximación al consumo de avena debe ser cautelosa.
Los especialistas recomiendan comenzar a incorporar avena sin gluten en la dieta una vez que todos los síntomas asociados a la enfermedad celíaca estén normalizados. Si se decide introducir la avena, debe asegurar su pureza y preferir siempre avena certificada sin gluten ("avena pura" se refiere a avena sin contaminar con otros cereales con gluten).
Consideraciones Religiosas y la Dieta Sin Gluten
La fe y las prácticas religiosas a veces plantean desafíos para quienes siguen una dieta sin gluten.
- Catolicismo (Comunión): La hostia utilizada para la comunión debe ser elaborada en base a harina de trigo, simbolizando el cuerpo de Cristo. Sin embargo, existen hostias elaboradas con almidón de trigo con un bajo contenido de gluten, validadas por la Iglesia Católica como aptas para la consagración eucarística, ya que cumplen con el estándar permitido (requieren una mínima cantidad de gluten).
- Judaísmo (Pesaj): Durante la festividad del Pésaj, el consumo de matzá es obligatorio, el cual tradicionalmente se elabora con harina de trigo. Esto representa una preocupación para las personas con intolerancia al gluten.
En todos los casos, cuando se debe conciliar la fe con la indicación de vivir sin gluten, es importante que las personas celíacas conozcan muy bien la enfermedad para tomar decisiones informadas.
Fuentes de Información y Apoyo
Puede encontrar más información y apoyo para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o un interés en la cocina sin gluten en diversas organizaciones y recursos:
- Los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health) tienen una campaña de concientización sobre la enfermedad celíaca en niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease que incluye información y recursos.
- Más allá de la Celíaca (Beyond Celiac) -- beyondceliac.org
- Fundación de la Enfermedad Celíaca (Celiac Disease Foundation) -- celiac.org
- También existe una variedad de libros sobre alimentación sin gluten. Su mejor opción es encontrar uno escrito por un nutricionista.