Lentejas en el Embarazo: Beneficios, Manejo de la Hinchazón y Nutrición Esencial

La alimentación es una de las principales preocupaciones de la embarazada. Cuando estamos embarazadas surgen muchas preguntas acerca de la alimentación. Por eso, la nutricionista Marcela Ciaño aclara que una correcta educación alimentaria permanente durante el embarazo facilitará llegar a término con un aumento de peso adecuado, es decir, entre 11 y 13 kilos.

La importancia de una dieta equilibrada en el embarazo

"La etapa de vida intrauterina es la de mayor crecimiento en la vida de un ser humano, por lo cual no deberían faltar nutrientes para su correcto desarrollo", explica el obstetra Sebastián Alessandría. Una alimentación saludable durante el embarazo favorecerá el crecimiento y desarrollo del bebé.

Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo.

Nutrientes clave durante el embarazo

• Folato y ácido fólico: Esencial para prevenir los problemas de nacimiento del cerebro y la médula espinal.
• Calcio: Fortalece los huesos de la madre y el bebé, y contribuye al funcionamiento de sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
• Vitamina D: Junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y dientes del bebé.
• Proteína: Crucial para el crecimiento del bebé.
• Hierro: Previene la anemia por deficiencia de hierro en la madre y es vital para el suministro de oxígeno al bebé.
• Yodo: Importante para el desarrollo del cerebro del bebé.
• Colina: Fundamental para el cerebro del bebé.

Las legumbres como alimento indispensable

Las legumbres son alimentos superpoderosos. Desde un punto de vista botánico, las legumbres son los frutos de las leguminosas. Estos frutos tienen la forma de una vaina que se abre por la mitad y contiene adentro semillas, como los frijoles, las arvejas (chícharos, guisantes), la soya, los cacahuates (maní) y las lentejas.

Son fuentes excelentes de folato (ácido fólico), potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales. Las legumbres también contienen sustancias conocidas como fitoquímicos, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Estas semillas también proporcionan fibra, cuyo consumo está vinculado a una reducción del nivel del colesterol total y el colesterol "malo" (LDL), y a la posibilidad de un menor riesgo de cáncer del colon. Durante el embarazo, las fibras también ayudan a prevenir dos molestias comunes: el estreñimiento y las hemorroides.

La mayoría de las legumbres son una buena fuente de proteína, por eso se les coloca en la misma categoría que las carnes al planear las comidas. Además de ser muy económicas, tienen la ventaja de que no contienen colesterol y normalmente son bajas en grasas.

Las lentejas: un superalimento en la gestación

La licenciada Ciaño suma los huevos a la lista de alimentos infaltables. Las lentejas, los garbanzos o los porotos negros son ricos en ácido fólico: 1 taza de lentejas aporta aproximadamente el 50% del ácido fólico requerido. Las lentejas también suman proteínas a tu dieta y ayudan a mejorar los niveles de hemoglobina, que favorece el crecimiento del bebé. Además, aportan vitaminas y fibras, importantes para combatir la constipación, tan común entre las embarazadas.

Además, la lenteja es rica en fibras que prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito a lo largo del día, por lo que es una excelente opción de alimento para incluir en dietas de pérdida de peso.

Beneficios específicos de las lentejas durante el embarazo

Una vez que has podido conocer estos aspectos previos sobre este alimento, llega el momento de saber las principales ventajas de comer lentejas en el embarazo. Nos estamos refiriendo a beneficios como los siguientes:

• Reduce los riesgos de sufrir infecciones: Gracias a que son ricas tanto en magnesio como en proteínas.
• Previenen el estreñimiento: Son ricas en fibra y permiten tener un tránsito intestinal en perfecto estado.
• Aportan gran cantidad de hierro: Esencial para evitar la anemia y reducir la sensación de cansancio. También ayuda a mantener la glándula tiroides, piel, uñas y pelo sanos.
• Previenen defectos en el feto: Contribuyen a reducir de forma contundente las posibilidades de que el feto presente malformaciones, patologías o situaciones realmente complicadas como son la espina bífida o la anencefalia. También aportan magnesio que sirve para fortalecer tanto el corazón como las defensas.
• Fortalecen huesos y dientes: Su contenido en fósforo las convierte en un alimento indispensable durante y después del embarazo.
• Control del azúcar en sangre: Ralentizan la absorción de los hidratos de carbono gracias a su contenido en fibra y almidón resistente, ayudando a evitar picos de insulina.

Manejo de la hinchazón y gases por lentejas en el embarazo

Estás ahí, sentada en el sofá después de comer, sintiendo que tu tripa va a explotar y preguntándote si realmente es tan buena idea comer legumbres en el embarazo. No es solo el espacio que ocupa tu bebé; es esa sensación de hinchazón, de gases atrapados y de una digestión que parece que no va a terminar nunca. A menudo, cuando comentas esto en la revisión o con otras mamás, la respuesta es un encogimiento de hombros: "Es normal, el embarazo es así" o el clásico "Pues no las comas".

Desde el primer trimestre, tus niveles de progesterona suben como la espuma. Esta hormona es necesaria para mantener el embarazo, pero tiene un efecto secundario: relaja la musculatura lisa, incluida la de tus intestinos. El resultado es que tu tránsito intestinal se ralentiza para que tu cuerpo tenga más tiempo de absorber nutrientes para el bebé. Las lentejas contienen unos hidratos de carbono llamados oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa). Los humanos no tenemos las enzimas necesarias para romper estas cadenas en el intestino delgado, por lo que llegan intactas al colon. Allí, las lentejas contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que nuestro intestino delgado no puede digerir completamente porque no disponemos de las enzimas necesarias. Estos compuestos llegan al colon, donde son fermentados por la microbiota. Y esa fermentación genera gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano.

Es importante entender algo: la fermentación no es negativa. Es un proceso natural y necesario para la salud intestinal. El problema aparece cuando el consumo de fibra es muy bajo y se introducen legumbres de forma brusca, existe desequilibrio de la microbiota, o las lentejas no se han preparado correctamente. En estos casos, la fermentación puede ser excesiva y generar molestias como vientre hinchado, sensación de pesadez o flatulencias. La buena noticia es que se puede mejorar mucho la tolerancia.

Estrategias para reducir la hinchazón

Aunque los gases son normales, no tienes por qué vivir sufriendo. Comer legumbres en el embarazo no debería ser un acto de valentía, sino un placer nutricional. No hace falta que dejes de comer legumbres, solo tienes que ayudar a tu cuerpo a romper esas fibras difíciles.

• El remojo largo: Deja las legumbres en remojo al menos 12-24 horas, cambiando el agua un par de veces. Aunque las lentejas no requieren tanto remojo como los garbanzos, dejarlas en agua entre 6 y 8 horas y desechar ese agua antes de cocinarlas puede ayudar a reducir parte de los oligosacáridos responsables de los gases. También puede hacerse un primer hervor breve y cambiar el agua antes de continuar la cocción.
• Cocción prolongada: Asegúrate de que estén MUY tiernas. La cocción insuficiente dificulta la digestión y favorece una fermentación más intensa.
• Añadir especias digestivas:
  • Comino: Estimula la secreción de enzimas pancreáticas, lo que acelera el proceso de descomposición de los alimentos.
  • Hinojo: Uno de los mejores remedios naturales para los espasmos intestinales y los gases. Ayuda a relajar el músculo gastrointestinal.
  • Jengibre: Mejora el vaciamiento gástrico (hace que la comida pase antes del estómago al intestino), lo que reduce la sensación de pesadez y las náuseas.
  • Laurel: Facilita la digestión y previene la acidez estomacal, otro síntoma muy común si estás en el segundo o tercer trimestre.
• Cambiar la textura: Si el típico plato de cuchara te resulta muy pesado, la clave es cambiar la textura. Opta por la lenteja roja que se deshace al cocinarla, creando cremas suaves que se digieren de maravilla. También puedes usar pasta de lentejas.
• Masticar adecuadamente: La digestión empieza en la boca. Masticar, masticar y masticar es fundamental.
• Progresión gradual: Si llevas tiempo sin consumir legumbres, empieza con cantidades pequeñas o en formato crema y aumenta poco a poco. La microbiota necesita adaptarse.

Lentejas, inflamación y microbiota

Las lentejas, por sí mismas, no son inflamatorias. Al contrario: bien preparadas y dentro de una dieta equilibrada, pueden tener un efecto antiinflamatorio. Son ricas en fibra soluble, almidón resistente, proteína vegetal, polifenoles antioxidantes y minerales como hierro y magnesio. La fibra y el almidón resistente actúan como alimento para la microbiota intestinal. Cuando las bacterias beneficiosas fermentan estos compuestos, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, clave para mantener la barrera intestinal en buen estado, modular la inflamación de bajo grado, favorecer el equilibrio del sistema inmunitario y contribuir a una mejor regulación metabólica.

Además, las lentejas tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a evitar picos bruscos de azúcar en sangre. Esto es especialmente relevante en personas con tendencia a grasa abdominal, cansancio persistente o alteraciones metabólicas.

Un intestino equilibrado fermenta la fibra de forma más eficiente y produce metabolitos beneficiosos sin generar molestias excesivas. En algunos casos, además de mejorar la preparación y la calidad de la dieta, puede ser interesante apoyar ese equilibrio con probióticos de alta calidad, seleccionados específicamente para favorecer la salud intestinal. Cuando la microbiota está en equilibrio, la digestión es más cómoda, la respuesta inflamatoria está mejor regulada y el metabolismo funciona de manera más estable.

Consideraciones dietéticas generales en el embarazo

Cantidades recomendadas

Diariamente: 4 raciones de lácteos y de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva ya que mejora el aparato cardiovascular y la presión arterial. Es también muy beneficioso para el sistema endocrino y la piel.

De 3 a 5 veces por semana: legumbres y frutos secos.

De 2 a 3 veces por semana: pescado, huevos, carnes blancas.

3 veces por semana como máximo: carnes rojas, preferentemente magras.

En cada comida principal: frutas, hortalizas y cereales integrales.

Alimentos a evitar o limitar

Los asesores coinciden en las siguientes recomendaciones:

• Cero alcohol: Nada, ni una copita.
• Infusiones: Cuantas menos, mejor, ya que tienen principios activos con propiedades farmacológicas que pueden afectar al bebé.
• Evitar las algas: Por su altísimo contenido de yodo que puede afectar las tiroides del bebé.
• Evitar comer ensaladas compradas: Solo consumir vegetales crudos si sabemos que se han lavado correctamente.
• No comer carnes rojas crudas o casi crudas: Puede contener bacterias que solo la cocción las mata.
• Pescado o mariscos crudos o semicocidos: Como por ejemplo el sushi y las ostras crudas.
• Huevos crudos o carnes de aves crudas o poco cocidas.
• Jugo, leche o queso no pasteurizados: Asegúrate que diga “pasteurizado” en la etiqueta.
• Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas: A menos que sean calentados hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius).
• Ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne: Como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún.
• Brotes crudos: Incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo.
• Limitar el consumo de cafeína y los azúcares añadidos: Bebe agua en lugar de bebidas dulces como las gaseosas, jugos artificiales frutales, aguas endulzadas o bebidas deportivas o energizantes.

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