Las lentejas, una de las legumbres más populares en la gastronomía, siempre han estado muy asociadas a su contenido en hierro, un mineral fundamental para diversas funciones corporales.
La Importancia del Hierro en el Organismo
El hierro es un mineral esencial que desempeña funciones vitales en nuestro cuerpo. Se encarga, por ejemplo, del transporte de oxígeno a través de la sangre mediante la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos. También es crucial para potenciar el sistema inmunitario, para la producción de hormonas y tejidos conectivos, o incluso para mejorar la función cognitiva y cerebral.
De media, nuestro cuerpo contiene 4 gramos de hierro: el 65% en forma de hemoglobina y hasta un 30% almacenado, principalmente, en el hígado en forma de ferritina. El porcentaje restante se encuentra en la mioglobina y otras proteínas enzimáticas. Cada día, las mujeres pierden alrededor de 2 miligramos de hierro (los hombres la mitad) a través de la descamación de células muertas, pelo y sangre procedente de la menstruación. El metabolismo del hierro es ahorrador y de lo más eficiente.
Si bien el cuerpo carece de mecanismos para su eliminación, cuenta con vías para su recuperación a través de su absorción en el intestino delgado, concretamente, en el duodeno. Así, cuando nuestros niveles de hierro en sangre bajan, el organismo pone en marcha mecanismos para aumentarlo, mediante la liberación del hierro almacenado en forma de ferritina, así como mediante el aumento de su absorción en el intestino delgado.
Tipos de Hierro y su Absorción
El hierro está presente en los alimentos en dos formas principales:
- Hierro hemo o ferroso (Fe2+): Es aquel que se encuentra en los alimentos de origen animal y se absorbe de forma más eficiente por el organismo. En la carne hay un factor que facilita su absorción al protegerlo de otros factores inhibidores.
- Hierro no hemo o férrico (Fe3+): Está presente en los alimentos vegetales y es el más abundante en nuestra alimentación, pero su absorción es errática y necesita de otros aliados en la dieta para mejorarla. Las lentejas, como alimento de origen vegetal, contienen la forma no hemo del hierro.
Contenido de Hierro en las Lentejas
Las lentejas son una fuente reconocida de hierro. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las lentejas tienen aproximadamente 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Se trata de una cantidad importante, aunque no todo el hierro que se consume se aprovecha en nuestro cuerpo.
Nuestro organismo solo asimila entre el 10% y el 25% del hierro total consumido, siendo menor la cantidad que procede de los vegetales, entre un 2% y un 5%.
Información Nutricional por 100 gramos de Lentejas:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 351 kcal |
| Proteínas | 23,8 gr |
| Grasas | 1,8 gr |
| Hidratos de carbono | 54 gr |
| Fibra | 11,7 gr |
| Hierro | 7,1 gr |
| Magnesio | 78 gr |
| Zinc | 3,1 gr |
| Potasio | 737 gr |
| Fósforo | 240 gr |
Lentejas frente a Otros Alimentos Ricos en Hierro
Aunque las lentejas son famosas por su contenido en hierro, existen otros alimentos que aportan una cantidad superior de este mineral. Aquí una lista de alimentos que tienen más hierro que las lentejas, según la SEEN, por cada 100 gramos:
- Almejas: 17,5 mg
- Sésamo: 14,22 mg
- Berberechos: 14 mg
- Perdiz: 14 mg
- Habas: 8,5 mg
- Pipas de calabaza: 8,07 mg
- Hígado (de ternera y cerdo): 8 mg
- Pistachos: 7,30 mg
Como explica el doctor Manuel Viso, especialista en Hematología y Hemoterapia: “Es cierto que las lentejas tienen mucho hierro, pero no es menos cierto que apenas se absorbe si pasa a la sangre, sobre todo si no tomas medidas. Sí, aunque parezca mentira tienen más hierro que la carne, aunque nuestro cuerpo sólo es capaz de aprovechar entre el 2 y el 5 por ciento del hierro que tienen las lentejas. La carne tiene hierro tipo hemo y se absorbe mejor mientras que las legumbres tienen hierro no hemo, que se absorbe peor”.
El especialista añade que “la diferencia está en cómo viene empaquetado ese hierro. En la carne hay unas proteínas que lo protegen, mientras que ese escudo no está presente en las legumbres. Compuestos como taninos, fitatos y polifenoles bloquean esa absorción. Y ojo también con bebidas como el café, el té o los refrescos de cola que también limitan la absorción de hierro en las legumbres”.
La farmacéutica Marián García explica que el hierro de los vegetales, "que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse".
Estrategias para Optimizar la Absorción de Hierro en Lentejas
A pesar de la menor tasa de absorción del hierro no hemo, existen formas de aumentar el hierro que absorbe el organismo. El experto nutricionista Saúl Sánchez, de Saúl Nutri, y el doctor Manuel Viso, ofrecen varios consejos:
Aliados de la Absorción del Hierro
- Vitamina C: "Las lentejas deben tomarse junto con una dosis de vitamina C para aprovechar al máximo el hierro que contienen", explica Saúl Sánchez. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo de las legumbres en una forma más absorbible. Algunas opciones son añadir zanahoria a las lentejas, tomar una crema de verduras justo antes, o una fruta cítrica después como una naranja, fresas o kiwi. Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos y tomates.
- Vinagre: Incorporar un poco de vinagre ayuda, ya que contiene ácido acético que, en un medio ácido, reduce el hierro férrico a hierro ferroso o hemo.
- Ajo y Cebolla: Cocinar los alimentos con hierro utilizando ajo o cebolla, ya que estos ingredientes contienen compuestos que facilitan la disponibilidad del hierro y el zinc.
- Remojo, Fermentación y Germinación: Dejar en remojo las legumbres al menos 8 horas y descartar el agua antes de cocinarlas. De igual forma, la fermentación o la germinación disminuyen los fitatos y aumentan la biodisponibilidad del hierro. El miso o el chucrut pueden mejorar la absorción del hierro al aportar probióticos y reducir también los efectos de los fitatos.
Lentejas y Hierro | ¿Realmente Ayudan a Evitar la ANEMIA?
Inhibidores de la Absorción que Debemos Evitar
No sólo hay nutrientes que se pueden añadir a la ecuación, también hay otros que no deben consumirse de manera simultánea:
- Calcio: "Es recomendable evitar el calcio. Un yogur después de las lentejas es mala idea", aconseja el Dr. Viso. El calcio compite con el hierro en la absorción, por lo que es mejor evitar consumir lácteos junto a las legumbres, o hacerlo un par de horas antes o después.
- Taninos y Polifenoles: Evitar tomar té, café y refrescos de cola junto con las lentejas, ya que los taninos y polifenoles presentes en estas bebidas pueden dificultar la absorción del hierro. Lo ideal es esperar al menos 30 o 60 minutos para no interferir en el proceso.
Otros Beneficios de las Lentejas
Las lentejas son una legumbre ideal que ofrece múltiples beneficios nutricionales, además de su aporte de hierro. Son relativamente rápidas y fáciles de preparar, además de ser económicas y una de las mejores maneras de añadir proteínas de alta calidad y fibra a nuestra dieta. Aportan hidratos de carbono, proteínas de buena calidad y la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal, lo que ayuda a evitar la absorción de grasas en el intestino.
Son más ricas en minerales que la pasta y ofrecen una alternativa al consumo tradicional de pasta o arroz. Las lentejas también tienen un bajo índice glucémico, lo que evita los picos de hiperglucemia, siendo beneficiosas para deportistas al complementar el aumento de las necesidades de hidratos de carbono.
Déficit de Hierro y Suplementación
La falta de hierro o anemia ferropénica puede causar diversas complicaciones. Los síntomas del déficit de hierro incluyen cansancio y fatiga, entre otros.
En algunos casos, los suplementos de hierro pueden ser necesarios, especialmente cuando existe una deficiencia diagnosticada. Sin embargo, deben tomarse siempre bajo supervisión médica, ya que el exceso de este mineral también puede ser perjudicial. En casos extremos, el hierro puede administrarse de forma intravenosa.
En definitiva, para aprovechar al máximo el hierro que contienen las lentejas y hacer honor a su fama, es preciso aplicar estos trucos caseros. De lo contrario, no estaremos exprimiendo al máximo los beneficios de un ingrediente altamente recomendable.