Esta semana os proponemos un menú muy nutritivo con platos tradicionales de nuestra gastronomía. Está encabezado por unas lentejas estofadas con patatas y arroz, un plato muy completo dado que las lentejas son un alimento muy nutritivo.
Valor Nutricional de las Lentejas y el Arroz
Las lentejas aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad. Aunque, como ocurre también en el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, como por ejemplo el arroz. Por lo que, en nuestro primer plato, las proteínas estarán completas y tendrán un alto valor biológico, comparable a los alimentos de origen animal.
Acompañando a este completo primer plato, tenemos bacalao fresco con calabacín. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B. En el mercado es habitual encontrar el bacalao en salazón, dado que es un método de conservación muy utilizado para este alimento.
Para terminar el menú de esta semana, os proponemos un zumo de mandarinas. Las mandarinas, al igual que el resto de los cítricos, están compuestas en su mayoría por agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Destaca por su contenido en antioxidantes, principalmente vitamina C y provitamina A.
Preparación Detallada de las Lentejas con Arroz
Cocer las lentejas con sal y una hoja de laurel, dejando que hiervan unos 30 minutos. Pasado este tiempo, verter una cucharada sopera de vinagre de vino en las lentejas, añadir el arroz y la patata pelada y cortada a trozos.
Mientras tanto, picar la cebolla, el pimiento y el diente de ajo picadito muy fino. Rehogar las verduras con una cucharada de aceite de oliva. Añadir a la cocción las verduras rehogadas, el arroz y una cucharadita de pimentón.
Cocción del Bacalao y Salteado de Calabacín
Limpiar los filetes del bacalao y salarlos ligeramente. Cocinar el bacalao en el horno a 180ºC durante 15 minutos. Reservar caliente.
Para el salteado de calabacín, poner una sartén al fuego con un poco de aceite, agregar la cebolla cortada en juliana fina y cocinarla hasta que esté dorada. Seguidamente, agregar el calabacín cortado en finas láminas, dar un par de vueltas al salteado y poner a punto de sal.
Preparación del Zumo de Mandarina
Pelar las mandarinas y la naranja. Triturar con ayuda de una licuadora.
Equilibrio Nutricional y Aumento de Masa Muscular
La comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, presenta una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.
Nuestro organismo absorbe fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro en forma hemo), sin embargo, tiene problemas para asimilar las sales de hierro presentes en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, dátiles, ciruelas, higos, etc.).
La Importancia de los Carbohidratos para el Rendimiento
Históricamente, las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos han constituido el método de referencia para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Pero ese enfoque puede no adaptarse a las necesidades de todo el mundo ni ser el más eficaz, porque suele decirse que sin energía no hay resultados. Por ese motivo, conviene no desmerecer la importancia de los carbohidratos, incluidos también en alimentos como las frutas y las verduras. Son absolutamente críticos porque son el combustible que utilizan el cerebro y los músculos como fuente de energía durante el ejercicio. Si se reduce su aporte, el cuerpo tratará de conseguir esa energía de otras fuentes como las proteínas y las grasas, pero el organismo no está diseñado para ello.
Si tiene que hacerlo, lo hará, pero entonces pueden verse afectadas las ganancias musculares porque el organismo utilizará la proteína para obtener energía y, además, habrá una menor liberación de insulina, que es una hormona anabólica.
En definitiva, se pueden obtener buenos resultados con un aporte equilibrado de nutrientes. La musculatura se alimenta de proteínas, pero el entrenamiento lo hace de hidratos de carbono. Si no tenemos energía para entrenar, aumentará la sensación de fatiga y el rendimiento se verá afectado. Al menos es lo que dicta la lógica.
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Lentejas y Arroz: Una Combinación Estratégica
En mi casa es rara la semana en la que no se consumen legumbres y cereales, en ocasiones varias veces y de manera habitual en perfecta sinergia. Garbanzos, judías, guisantes, habas, avena, trigo o quinoa son los protagonistas de algunas de las recetas que me gusta incluir porque, más allá de que son ingredientes saludables que aportan una buena proporción de macronutrientes y micronutrientes, me impulsan a la hora de entrenar y de lograr resultados.
Puede que hayas reparado en la ausencia -deliberada- de una legumbre y un cereal que en muchos hogares, al igual que en el mío, también están muy presentes. El motivo no es otro que dedicarles la importancia que merecen porque se trata de dos alimentos extremadamente versátiles que, sin embargo, logran hacer magia cuando unen sus fuerzas. Efectivamente, me refiero a las lentejas y al arroz.
Cocinar lentejas, ya sea en su versión más clásica o de estilo vegano, es para mí algo muy recurrente porque es una receta con un alto valor nutricional que, además, me soluciona un problema en esos días frenéticos en los que el tiempo para enfrentarme a los cuatro fogones brilla por su ausencia. Porque basta con añadirles un poco de arroz para poner en la mesa un plato especialmente completo. Et voilà, a disfrutar de una sencilla pero completísima receta.
Y es que hablar de lentejas y arroz es hacerlo de dos ingredientes con una elevada densidad nutricional, ya que ambos aportan una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, calcio, tiamina, niacina, folatos o vitamina B6, entre otros nutrientes. Es decir, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Una combinación simplemente irrechazable.
Si quieres una receta consistente para mejorar el rendimiento y fomentar el desarrollo muscular, combinar las lentejas con arroz, independientemente de su versión, es una gran decisión. Satisface algunos requisitos nutricionales básicos y promueven la saciedad.
¿Cuál es la Cantidad Ideal de Lentejas por Persona?
En este guiso, en el que además de lentejas añadimos verduras y arroz, lo ideal son unos 50 gramos de lentejas (en crudo) por persona. Ten en cuenta que, al cocinarlas, las lentejas crecen un poco y también pesan más. Si hicieras el mismo guiso sin arroz, deberías poner unos 80 gramos de lentejas por persona.
Remojo y Cocción de las Lentejas
¿Cuánto tiempo hay que dejar las lentejas en remojo? Dejar las lentejas en remojo antes de cocerlas no es imprescindible, pero sí ideal. Se recomienda hacerlo entre 4 y 12 horas. Mejor si las limpias para eliminar restos de impurezas (a veces puede "colarse" alguna pequeña piedrecita entre las lentejas). Con pasarlas bajo el grifo es suficiente.
¿Cuánto tiempo de cocción necesitan las lentejas? El arroz se incorpora después de la legumbre y se cocina unos 20 minutos más, que depende de la variedad y del tipo de cocción que utilices. Si empleas olla exprés, en 10 minutos las tendrás listas. Si usas una olla convencional, necesitarás entre 30 y 50 minutos. Toma nota de nuestra receta para que te quede en el punto.
Acompañamientos para las Lentejas con Arroz
Prepara unos picatostes caseros. Puedes utilizar un pan del día anterior, córtalo a dados pequeños y tuéstalos en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego suave para que queden bien tostados pero no se quemen. Alíñalos con un poco de sal y pimienta y sírvelos junto a las lentejas, en un bol aparte. Les darás un toque crujiente delicioso.
Puedes utilizar las verduras y hortalizas que más te gusten para hacer el guiso. Por ejemplo, en primavera y verano, si no encuentras calabaza, puedes simplemente no ponerla o añadir en su lugar un poco de patata.
Lentejas en Verano: ¡Una Opción Refrescante!
Por cierto, ¿te gusta que piquen? Ahora que estamos en pleno verano, la idea de comer un plato de lentejas puede parecer poco apetecible. En España, solemos asociar estas legumbres con el invierno, cuando un guiso caliente ayuda a combatir el frío. Sin embargo, las lentejas también son ideales para la temporada de calor: solo necesitamos prepararlas en forma de ensalada templada o fría.
Beneficios Adicionales de las Lentejas
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que el 11,7% de las lentejas está compuesto por fibra. Aunque asociamos la fibra con una mejor salud digestiva, su rol en la salud va más allá. La fibra ayuda a capturar el exceso de grasas y azúcares en el intestino, lo que previene enfermedades. Por lo que es recomendable consumir legumbres durante todas las semanas del año.
Las lentejas son una gran fuente de proteínas vegetales, pero les faltan algunos aminoácidos esenciales. Por su parte, el arroz contiene los aminoácidos que las lentejas no tienen. Y al mezclar arroz con lentejas, obtenemos una proteína completa y de alta calidad que nuestro cuerpo necesita. Afortunadamente, no todos los alimentos vegetales carecen del mismo aminoácido esencial. Por ejemplo, las legumbres suelen tener una deficiencia en metionina, mientras que los cereales la contienen. A su vez, los cereales carecen de lisina, que está presente en las legumbres. Por esta razón, los expertos recomiendan acompañar las lentejas con arroz. Puedes añadir arroz a tus guisos de lentejas mientras se cocinan, o mezclar arroz hervido en tus ensaladas de lentejas para maximizar la calidad de las proteínas.
Si además de ayudar a mantener un peso corporal saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares, quieres conocer otras ventajas de las lentejas, te sorprenderá saber que también son una excelente fuente de hierro. De hecho, contienen más hierro que un filete de ternera: las lentejas tienen siete miligramos de hierro por cada 100 gramos, mientras que la carne de ternera tiene solo dos miligramos en la misma cantidad. Esto se debe a que el hierro en las plantas está menos protegido contra sustancias que pueden interferir con su absorción. Pero hay una solución sencilla: combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro, pero debe tomarse cruda, ya que se descompone con el calor.
Las lentejas son un alimento de lo más completo, con interesantes beneficios para la salud.
Propiedades Saludables de las Lentejas Potenciadas
“Las lentejas son maravillosas, igual que todas las legumbres, pero si las mezclas es otro nivel”, promete el doctor. Podemos suplir la carencia de este aminoácido mezclándolas con alimentos que sí lo contienen en mayor cantidad, como el arroz y la patata u otros tubérculos. Así, al combinar las lentejas con arroz o patata, se obtienen proteínas completas comparables a los alimentos de origen animal. Además, anota que al arroz y a la patata les falta otro aminoácido, la lisina, que sí está presente en las lentejas. Por consiguiente, si mezclas arroz y lentejas, o patata y lentejas, tendrás una proteína completa.
Pone de relieve también que las lentejas son ricas en fibra, lo cual es positivo para la salud digestiva y el tránsito intestinal. Otro punto a tener en cuenta es que las lentejas aportan hierro, pero el hierro de origen vegetal se absorbe de forma menos eficiente que el de origen animal.
Finalmente, la mezcla de lentejas -ricas en fibra y proteína- con carbohidratos complejos como la patata y el arroz constituyen una fuente de energía más sostenida, evitando picos de glucosa en sangre.